Nhiều người sống tại các đô thị lớn thường xuyên cảm thấy kiệt sức, căng thẳng kéo dài do áp lực công việc và sự ngột ngạt của bê tông, khói bụi. Dành khoảng 2 giờ mỗi tuần để đắm mình trong không gian cây xanh của công viên hoặc cánh rừng tự nhiên đang trở thành một xu hướng phục hồi sức khỏe được quan tâm.

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy việc hòa mình vào không gian rừng tự nhiên giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol, hạ huyết áp và tái lập trạng thái cân bằng cho hệ thần kinh tự chủ [1], [2]. Khoảng thời gian này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn sâu và hỗ trợ tăng cường miễn dịch [2].

Cơ chế tác động đến thần kinh và hormone căng thẳng

Hệ thần kinh tự chủ của con người bao gồm hai nhánh chính: hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm. Khi chúng ta đối mặt với áp lực hàng ngày hoặc môi trường nhiều tiếng ồn, hệ giao cảm bị kích thích quá mức, khiến cơ thể luôn trong tình trạng cảnh giác cao độ [2]. Tình trạng này kích thích tuyến thượng thận giải phóng nhiều cortisol vào máu và nước bọt [3]. Cortisol là một hormone thiết yếu giúp cơ thể chống lại căng thẳng, nhưng nếu nồng độ này duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và rối loạn miễn dịch.

Khi bước chân vào môi trường thiên nhiên, các kích thích thị giác, thính giác và bầu không khí trong lành của rừng cây tác động trực tiếp lên hệ thần kinh [1], [4]. Môi trường tự nhiên giúp ức chế hoạt động của nhánh giao cảm, đồng thời kích hoạt mạnh mẽ nhánh đối giao cảm [2], [4]. Nhánh đối giao cảm phụ trách các hoạt động "nghỉ ngơi và tiêu hóa", giúp nhịp tim đập chậm lại, mạch máu giãn ra và nồng độ hormone cortisol tiết ra giảm dần [1], [3]. Sự chuyển dịch này giúp toàn bộ cơ thể bước vào quá trình hồi phục tự nhiên sau những chuỗi ngày làm việc căng thẳng [2].

Bằng chứng từ các thử nghiệm sinh lý thực địa

Các nhà khoa học tại Nhật Bản và nhiều quốc gia đã tiến hành các thử nghiệm thực địa nghiêm ngặt để đo lường phản ứng tức thì của cơ thể đối với môi trường rừng. Một nghiên cứu trên những nam giới trẻ tuổi tham gia chuyến đi thực địa kéo dài 3 ngày 2 đêm đã so sánh phản ứng sinh học giữa môi trường rừng và đô thị [4]. Kết quả phân tích biến thiên nhịp tim cho thấy môi trường rừng làm tăng đáng kể hoạt động của thần kinh đối giao cảm và ức chế rõ rệt thần kinh giao cảm [4]. Đồng thời, nồng độ cortisol trong nước bọt cùng nhịp mạch của các tình nguyện viên giảm mạnh khi ở trong rừng so với khi ở đô thị [4].

Một thử nghiệm quy mô khác do nhóm của Park thực hiện trên 280 đối tượng ở độ tuổi 20, chia thành 12 nhóm để đi bộ quanh khu vực rừng và khu đô thị [2]. Kết quả đo đạc các chỉ số sinh lý xác nhận rằng môi trường rừng giúp hạ thấp nồng độ cortisol, nhịp mạch và huyết áp [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự ức chế thần kinh giao cảm và kích hoạt nhánh đối giao cảm ở những người trải nghiệm không gian xanh [2].

Một đánh giá tổng hợp các thử nghiệm thực địa năm 2019 đã ghi nhận sự sụt giảm nồng độ cortisol trong nước bọt sau khi người tham gia đi bộ hoặc ngắm nhìn môi trường thiên nhiên [1]. Đáng chú ý, hoạt động đi bộ trong rừng giúp nồng độ cortisol giảm nhiều hơn 2,4% so với việc chỉ ngồi yên ngắm nhìn thiên nhiên [1]. Đi bộ trong không gian tự nhiên cũng dẫn đến mức huyết áp tâm trương trung bình thấp hơn so với việc chỉ ngắm nhìn cảnh sắc [1]. Phân tích biến thiên nhịp tim trong đánh giá này chỉ ra chỉ số InHF (đại diện cho thần kinh đối giao cảm) tăng 102% sau khi đi bộ và tăng 56% sau khi ngắm cảnh thiên nhiên, đi kèm sự sụt giảm của tỷ số In(LF/HF) [1].

Tác động bảo vệ tim mạch và nâng cao miễn dịch

Bên cạnh việc hạ hormone cortisol, liệu pháp tiếp xúc thiên nhiên còn mang lại lợi ích rõ rệt cho hệ thống tim mạch và khả năng phòng vệ của cơ thể. Trong một thử nghiệm can thiệp trên 19 nam giới trung niên bị tăng huyết áp, việc đi bộ trong công viên rừng suốt 80 phút đã làm giảm đáng kể nhịp mạch so với khi họ đi bộ trên đường phố đô thị [1]. Nhịp mạch hạ thấp là một chỉ báo quan trọng của hệ thần kinh tự chủ phản ánh trạng thái thư giãn sâu của cơ thể [1]. Dữ liệu sinh hóa từ nghiên cứu này còn ghi nhận sự sụt giảm dopamine trong nước tiểu, xu hướng giảm adrenaline nước tiểu và giảm nồng độ adiponectin trong huyết thanh sau khi đi bộ trong rừng [1].

Một nghiên cứu khác tiến hành trên 155 người trong độ tuổi lao động tại Hiroshima nhằm so sánh tác động của một ngày trải nghiệm tắm rừng [5]. Những người tham gia được chia thành nhóm có xu hướng trầm cảm và nhóm không có xu hướng trầm cảm dựa trên thang đo K6 [5]. Kết quả sau chuyến đi cho thấy toàn bộ người tham gia đều ghi nhận sự sụt giảm đáng kể ở cả huyết áp tâm thu (SBP) lẫn huyết áp tâm trương (DBP) [5].

Đặc biệt, tác động miễn dịch của liệu pháp thiên nhiên đã được chứng minh qua công trình nghiên cứu của Li trên các đối tượng tham gia chuyến đi rừng kéo dài 2 đêm 3 ngày [2]. Mẫu máu và nước tiểu của các đối tượng được phân tích vào ngày thứ 2, ngày thứ 3 của chuyến đi, cũng như sau đó 7 ngày và 30 ngày [2]. Kết quả cho thấy số lượng tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK cells) tăng cao rõ rệt so với bình thường, trong khi nồng độ cortisol duy trì ở mức thấp hơn mức sinh hoạt hàng ngày [2]. Đáng kinh ngạc là sự gia tăng số lượng tế bào NK này kéo dài tới 30 ngày sau chuyến đi, khẳng định việc tiếp xúc rừng xanh có thể duy trì hoạt tính miễn dịch lâu dài [2].

Lợi ích giải tỏa tâm lý và bảo vệ trẻ em trước áp lực

Không chỉ điều hòa sinh lý, không gian cây xanh còn tác động mạnh mẽ lên trạng thái tâm lý và cảm xúc của con người. Một nghiên cứu của Morita trên 498 người tham gia đã báo cáo sự sụt giảm đáng kể cảm xúc thù địch và trầm cảm, đồng thời làm tăng sự tràn đầy sinh lực sau khi họ đến thăm các khu rừng [2]. Tác giả kết luận môi trường rừng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm bớt căng thẳng mãn tính và kiểm soát các cảm xúc tiêu cực cấp tính [2].

Tại Phần Lan, một cuộc khảo sát trên 77 người tham gia sau khi ghé thăm các tòa nhà đô thị, công viên thành phố và rừng đô thị ở Helsinki cho thấy việc đến rừng đô thị mang lại hiệu quả tích cực nhất trong việc giảm stress và phục hồi khả năng nhận thức [2]. Đánh giá theo bảng điểm trạng thái tâm trạng (POMS) trong nghiên cứu năm 2019 cũng xác nhận môi trường thiên nhiên giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm, giận dữ, bối rối và làm tăng sức sống so với môi trường đô thị [1]. Tương tự, nghiên cứu tại Hiroshima cho thấy những lao động có xu hướng trầm cảm trước chuyến đi ghi nhận mức độ cải thiện các mục tâm lý tiêu cực rõ rệt hơn hẳn nhóm bình thường [5].

Đối với đối tượng trẻ em, việc tiếp xúc với thiên nhiên mang lại giá trị bảo vệ sự phát triển tâm sinh lý từ sớm. Một nghiên cứu theo dõi dọc tại Na Uy trên trẻ em từ 9 đến 10 tuổi cho thấy những học sinh được trải nghiệm nhiều buổi học ngoài trời trong môi trường rừng có nhịp sinh học cortisol ban ngày khỏe mạnh hơn [6]. Không gian tự nhiên được xem như một lớp đệm giảm sốc giúp các em chống chọi tốt hơn với những áp lực cuộc sống [6]. Ngoài ra, việc sống tại các khu vực đô thị có mật độ không gian xanh lớn hơn cũng liên quan tích cực đến nồng độ cortisol trong tóc (HCC) thấp hơn ở người trưởng thành, một dấu hiệu phản ánh mức độ căng thẳng mãn tính được kiểm soát tốt [6].

Giới hạn của bằng chứng và những điểm chưa đồng nhất

Mặc dù phần lớn nghiên cứu ủng hộ lợi ích của thiên nhiên, các nhà khoa học vẫn lưu ý một số giới hạn phương pháp luận quan trọng. Một tổng quan năm 2021 nhắc lại rằng mặc dù tổng quan 52 bài báo tại Nhật Bản cho thấy bằng chứng áp đảo về việc cortisol giảm sau các hoạt động thể lực nhẹ đến vừa trong tự nhiên, một số nghiên cứu khác vẫn không quan sát thấy sự khác biệt đáng kể [7]. Một nguyên nhân kỹ thuật là cortisol có chu kỳ biến thiên tự nhiên trong 24 giờ, nên việc chỉ đo trước và sau can thiệp mà không đối chiếu kỹ nhịp ngày đêm có thể gây sai số [7].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu công bố năm 2025 trên các bệnh nhân cao tuổi bị tăng huyết áp nguyên phát trong môi trường rừng lá rộng thường xanh cận nhiệt đới đã không quan sát thấy sự thay đổi đáng kể ở cortisol, IL-6, MDA và GSH-Px [8]. Các tác giả giải thích rằng thời gian can thiệp tương đối ngắn có thể chưa đủ để tạo ra biến đổi đo lường được trên các chỉ số này, vốn có tốc độ phản ứng chậm hơn so với các dấu ấn nhạy như hs-CRP [8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ đáp ứng sinh lý đối với môi trường rừng phụ thuộc vào liều lượng tích lũy, tình trạng sức khỏe nền tảng và cơ chế điều hòa thần kinh tự chủ của từng người [8]. Một số nghiên cứu thực địa ban đầu cũng có cỡ mẫu tương đối nhỏ, đòi hỏi các phân tích gộp và thử nghiệm quy mô lớn tiếp theo để chuẩn hóa kết luận [4], [3].

Những hiểu lầm phổ biến khi áp dụng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đến công viên hoặc khu bảo tồn là mọi vấn đề sức khỏe đều được giải quyết tự động. Tiếp xúc thiên nhiên là một biện pháp hỗ trợ lối sống giúp điều hòa hệ thần kinh và phục hồi thể lực, hoàn toàn không phải là phương thuốc thay thế phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa [8], [5]. Nếu bạn đang điều trị tăng huyết áp hoặc rối loạn trầm cảm, tuyệt đối không được tự ý ngưng dùng thuốc chỉ vì cảm thấy tinh thần sảng khoái sau khi đi dạo [8], [5].

Một hiểu lầm khác là càng vận động mạnh trong rừng thì cơ thể càng nhận được nhiều lợi ích thư giãn. Mục tiêu cốt lõi của liệu pháp thiên nhiên là kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm và hạ hormone căng thẳng [1], [2]. Do đó, việc đi bộ nhẹ nhàng ngắm nhìn cảnh vật, lắng nghe âm thanh tự nhiên mang lại hiệu quả điều hòa nhịp tim và cortisol tốt hơn là chạy bộ gắng sức khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích mạnh [1], [4]. Đi bộ thong thả cũng cho thấy hiệu quả giảm cortisol và huyết áp vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ ngồi một chỗ [1].

Ai nên thận trọng khi tham gia hoạt động ngoài trời

Mặc dù môi trường thiên nhiên rất trong lành, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi lên kế hoạch dã ngoại trong rừng:

  • Người có tiền sử dị ứng phấn hoa, côn trùng cắn hoặc mắc bệnh hen suyễn nhạy cảm với thời tiết ẩm ướt cần chuẩn bị sẵn thuốc xịt cắt cơn và tham khảo ý kiến nhân viên y tế.
  • Bệnh nhân mắc bệnh tim mạch nặng, huyết áp không ổn định hoặc suy tim cần tránh những cung đường dốc, hiểm trở hoặc thời tiết quá lạnh, quá nóng; chỉ nên đi bộ trên địa hình bằng phẳng tại các công viên đô thị [1], [8].
  • Người cao tuổi có bệnh lý xương khớp thoái hóa cần sử dụng gậy hỗ trợ, mang giày chống trơn trượt để phòng tránh nguy cơ ngã chấn thương khi di chuyển trên địa hình tự nhiên [8].
  • Bệnh nhân đang gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng cần tiếp tục tuân thủ phác đồ điều trị chuyên khoa và có người đồng hành khi tham gia các hoạt động ngoại khóa [5].

Gợi ý áp dụng liệu pháp thiên nhiên vào đời sống

Để đạt được mục tiêu tiếp xúc thiên nhiên khoảng 2 giờ mỗi tuần, bạn không nhất thiết phải thực hiện những chuyến đi rừng xa xôi và tốn kém:

  • Chia nhỏ thời gian: Bạn có thể dành 15-20 phút đi dạo mỗi ngày trong các công viên đô thị có nhiều bóng cây râm mát, hoặc dành trọn 2 giờ vào sáng thứ Bảy hoặc Chủ nhật để dã ngoại cùng gia đình [2].
  • Đi bộ thong thả kết hợp quan sát: Hãy duy trì tốc độ đi bộ vừa phải, hít thở sâu và mở rộng mọi giác quan để lắng nghe tiếng gió, tiếng chim và ngắm nhìn sắc xanh của cây cỏ nhằm kích hoạt tối đa hệ đối giao cảm [1], [4].
  • Tránh xa thiết bị điện tử: Hãy cất điện thoại thông minh vào balo để mắt và não bộ thoát khỏi dòng thông báo liên tục, tạo điều kiện cho cơ chế phục hồi nhận thức hoạt động [2].
  • Kết hợp sinh hoạt lành mạnh: Duy trì việc uống đủ nước trong suốt chuyến đi bộ, bổ sung chế độ ăn giàu dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để tối ưu hóa khả năng hồi phục của hệ miễn dịch [2].

Dành 2 giờ mỗi tuần kết nối với thiên nhiên là một khoản đầu tư sinh lợi lớn cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng việc bước ra ngoài không gian xanh một cách đều đặn, bạn đang chủ động giúp cơ thể xoa dịu áp lực, cân bằng nhịp sinh học và tái tạo nguồn năng lượng sống quý giá.