Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự suy giảm hormone estrogen buồng trứng thường kéo theo hàng loạt xáo trộn khó chịu như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, teo khô âm đạo và nguy cơ tim mạch. Để đối phó với tình trạng này, nhiều chị em tìm kiếm các giải pháp tự nhiên từ thực phẩm quen thuộc trong bếp, tiêu biểu là mè đen. Tuy nhiên, liệu hoạt chất trong hạt mè có thực sự bù đắp được lượng hormone đang thiếu hụt hay không vẫn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn.

Thực tế khoa học cho thấy hạt mè không chứa hormone người mà chứa hợp chất thực vật nhóm lignan có tác dụng giống estrogen mức độ nhẹ [1]. Khi vào đường tiêu hóa, các hợp chất này được vi khuẩn đường ruột chuyển đổi thành dạng hoạt động, đóng vai trò như một phytoestrogen yếu hỗ trợ điều hòa nội tiết và cải thiện các chỉ số chuyển hóa mà không gây kích ứng quá mức các mô nhạy cảm [1, 8].

Cơ chế chuyển hóa sesamin thành enterolactone trong đường ruột

Lignan là một nhóm hợp chất tự nhiên thuộc họ phytoestrogen, tức estrogen có nguồn gốc từ thực vật [1, 2]. Trong hạt mè, hợp chất lignan nổi bật nhất là sesamin [1]. Bản thân sesamin khi nằm trong hạt mè chưa thể hiện hoạt tính nội tiết ngay mà cần trải qua quá trình biến đổi sinh học nhờ hệ vi sinh đường ruột [1].

Sau khi ăn, vi khuẩn đường ruột chuyển hóa sesamin thành enterolactone [1]. Đáng chú ý, enterolactone cũng chính là chất chuyển hóa đường ruột tạo ra từ lignan của hạt lanh – một nguồn phytoestrogen đã được biết đến rộng rãi [1]. Hợp chất enterolactone có cấu trúc phân tử tương đồng estrogen nội sinh, nhờ đó có khả năng liên kết với các thụ thể estrogen của cơ thể để tạo ra tác động estrogen yếu [1].

Hoạt tính sinh học của phytoestrogen yếu hơn nhiều so với estrogen nội sinh do cơ thể sản xuất [2]. Do đó, chúng hoạt động như một chất điều hòa chọn lọc: gắn vào thụ thể để bù đắp một phần tín hiệu khi estrogen trong cơ thể xuống thấp ở giai đoạn mãn kinh, nhưng lại không kích hoạt phản ứng phân chia tế bào ồ ạt như hormone thay thế liều cao [2].

Nghiên cứu lâm sàng về tác động của mè đen lên nội tiết tố

Để kiểm chứng tác động trực tiếp của hạt mè trên người thật, một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược, thiết kế bắt chéo đã được thực hiện trên 26 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh và có 24 người hoàn thành can thiệp [1]. Những người tham gia được chia làm hai nhóm: một nhóm dùng 50 gam bột hạt mè mỗi ngày trong 5 tuần, sau đó nghỉ 3 tuần để đào thải, rồi tiếp tục dùng 50 gam bột gạo làm giả dược trong 5 tuần; nhóm còn lại thực hiện trình tự ngược lại [1].

Kết quả thử nghiệm cho thấy việc bổ sung 50 gam bột mè mỗi ngày đã làm giảm đáng kể nồng độ dehydroepiandrosterone sulfate (DHEA-S) trong huyết thanh tới 18% [1]. DHEA-S là một tiền chất hormone androgen, và sự suy giảm này sau can thiệp 5 tuần bằng mè đen cũng đã được các đánh giá tổng quan ghi nhận [3].

Đồng thời, hàm lượng protein gắn hormone sinh dục (SHBG) trong huyết thanh tăng 15% (xu hướng khác biệt với giả dược ở mức p = 0,065) [1]. Việc tăng SHBG giúp giữ các hormone sinh dục tự do ở mức cân bằng, tránh các tác động dư thừa của androgen trong tuần hoàn máu [3]. Ngoài ra, nồng độ chất chuyển hóa estrogen 2-hydroxyestrone trong nước tiểu ở nhóm kiểm tra (8 người) đã tăng mạnh 72% sau giai đoạn dùng mè (xu hướng khác biệt ở mức p = 0,090) [1]. Điều này chứng minh lignan trong mè thực sự tham gia vào quá trình điều hòa chuyển hóa estrogen của cơ thể [1].

Lợi ích chuyển hóa tim mạch và chống oxy hóa đi kèm

Bên cạnh các chỉ số hormone, nghiên cứu lâm sàng can thiệp 50 gam mè mỗi ngày còn ghi nhận những biến đổi rất tích cực trên mỡ máu và trạng thái chống oxy hóa [1]. Cụ thể, sau khi dùng mè, nồng độ cholesterol toàn phần giảm 5%, cholesterol xấu (LDL-C) giảm 10%, tỷ lệ LDL-C/HDL-C giảm 6% [1]. Các chất phản ứng với axit thiobarbituric trong LDL bị oxy hóa cũng giảm mạnh 23%, chứng minh khả năng hạn chế oxy hóa mỡ máu [1].

Ngược lại, tỷ lệ vitamin E dạng alpha-tocopherol và gamma-tocopherol so với cholesterol toàn phần lại tăng lần lượt 18% và 73% [1]. Tất cả các thông số chuyển hóa này đều có sự khác biệt rõ rệt so với giai đoạn dùng bột gạo giả dược [1].

Tác động chuyển hóa có lợi của lignan cũng được củng cố bởi nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn Framingham Offspring Study trên 939 phụ nữ mãn kinh [4]. Nghiên cứu tiến hành đánh giá khẩu phần ăn qua bảng hỏi tần suất thực phẩm, chia người tham gia thành 4 nhóm theo mức tiêu thụ phytoestrogen [4]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm phụ nữ tiêu thụ lignan cao nhất có tỷ số vòng eo trên hông (WHR) thấp hơn 0,017 so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (khoảng tin cậy 95%: -0,030 đến -0,0016) [4].

Không những thế, mức chất béo trung tính triglyceride trong huyết tương ở nhóm tiêu thụ lignan cao nhất thấp hơn 0,23 mmol/L (khoảng tin cậy 95%: -0,37 đến -0,09), và điểm nguy cơ chuyển hóa tim mạch chung thấp hơn 0,55 điểm so với nhóm thấp nhất [4]. Nhóm tiêu thụ isoflavone cao nhất cũng ghi nhận triglyceride thấp hơn 0,16 mmol/L và điểm nguy cơ thấp hơn 0,43 điểm [4].

Mối liên hệ với sức khỏe não bộ và kiểm soát tiểu tiện

Một số nghiên cứu dịch tễ khác trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lignan trong chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích sinh hoạt vượt ra ngoài phạm vi nội tiết thông thường. Trong một cuộc khảo sát cộng đồng trên 394 phụ nữ mãn kinh tiêu thụ chế độ ăn kiểu phương Tây, các nhà khoa học đã dùng bài kiểm tra MMSE (với điểm từ 26 trở lên là nhận thức tốt) để đánh giá chức năng não bộ [5]. Kết quả phân tích hồi quy logistic sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy, lượng lignan tiêu thụ cao hơn có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn với tỷ suất chênh OR là 1,49 (khoảng tin cậy 95%: 0,94-2,38) [5]. Mối liên hệ này biểu hiện rõ rệt nhất ở nhóm phụ nữ đã mãn kinh từ 20 đến 30 năm với tỷ suất chênh OR đạt 2,02 (khoảng tin cậy 95%: 1,11-3,71), trong khi hợp chất isoflavone không cho thấy mối liên hệ tương tự [5].

Về vấn đề bài tiết, khảo sát trên 1.789 phụ nữ mãn kinh từ 50 tuổi trở lên thuộc chương trình NHANES (Mỹ) giai đoạn 2001-2010 đã phân tích nồng độ phytoestrogen trong nước tiểu [6]. Các nhà nghiên cứu phát hiện nồng độ enterodiol cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ són tiểu gấp (OR: 0,92), tiểu không tự chủ hỗn hợp (OR: 0,90) và dạng khác (OR: 0,90) [6].

Tương tự, nồng độ chất chuyển hóa enterolactone trong nước tiểu tăng cũng đi liền với việc giảm nguy cơ són tiểu gấp (OR: 0,92) và tiểu không tự chủ hỗn hợp (OR: 0,91) [6]. Ngược lại, các phytoestrogen nhóm isoflavone không ghi nhận được mối liên hệ giảm nhẹ này [6]. Điều này mở ra giả thuyết lignan chuyển hóa có thể đóng vai trò bảo vệ sức khỏe đường tiết niệu dưới ở nữ giới lớn tuổi [6].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích thực tế và những giới hạn

Một bài tổng quan y khoa năm 2014 đánh giá về các phytoestrogen chỉ ra rằng nhóm hợp chất này có hiệu quả trong việc làm giảm cường độ bốc hỏa, một số dạng kết hợp giúp giảm tần suất bốc hỏa, giảm teo khô âm đạo, cải thiện giấc ngủ và nhận thức [2]. Đặc biệt, khác với liệu pháp hormone thay thế truyền thống, lignan thực vật không làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông ở phụ nữ mãn kinh, mở ra lựa chọn tiềm năng cho người có chống chỉ định với liệu pháp hormone [2]. Đồng thời, các thử nghiệm lâm sàng chưa ghi nhận bằng chứng tăng nguy cơ ung thư vú hay tăng sản nội mạc tử cung do phytoestrogen gây ra [2].

Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại. Bài tổng quan nhấn mạnh phytoestrogen chưa được FDA phê duyệt làm thuốc điều trị và các thử nghiệm lâm sàng thiết kế chuyên biệt để tìm kiếm nguy cơ khối u tân sinh vẫn chưa được thực hiện đầy đủ [2]. Bên cạnh đó, khả năng tạo ra enterolactone từ sesamin phụ thuộc hoàn toàn vào hệ vi sinh vật đường ruột của từng cá nhân [1]. Nếu hệ vi khuẩn đường ruột bị rối loạn hoặc suy giảm sau khi dùng kháng sinh, hiệu quả chuyển hóa này sẽ bị suy giảm rõ rệt.

Nghiên cứu lâm sàng can thiệp trực tiếp bằng mè cũng mới chỉ dừng lại ở quy mô mẫu nhỏ (24 người tham gia hoàn tất) và thời gian can thiệp ngắn (5 tuần) [1]. Do đó, mè đen không thể được xem là phương pháp thay thế hoàn toàn cho các phác đồ y khoa khi có rối loạn nội tiết nặng.

Những hiểu lầm thường gặp về hạt mè đen

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn hạt mè đen có thể giúp bổ sung lượng estrogen mạnh mẽ tương đương với thuốc nội tiết hay làm trẻ hóa buồng trứng tức thì. Đây là ngộ nhận nguy hiểm. Sesamin trong hạt mè chỉ là phytoestrogen yếu, hoạt động qua cơ chế gián tiếp và cần hệ tiêu hóa xử lý [1, 8]. Chúng không làm tăng vọt lượng estrogen tự do trong máu để gây thay đổi tức thì [1].

Một hiểu lầm khác là hạt mè có thể làm xáo trộn các hormone điều hòa tuyến yên như FSH và LH. Tổng quan năm 2020 cho thấy phần lớn các thử nghiệm lâm sàng đều xác nhận các phytoestrogen nói chung không làm thay đổi trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục qua hai hormone này [3]. Hạt mè đóng vai trò điều hòa chuyển hóa và điều chỉnh nhẹ các tiền chất androgen hơn là can thiệp sâu vào tuyến yên [1, 5].

Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ cần ăn mè nguyên hạt là cơ thể hấp thụ được tối đa dưỡng chất. Trên thực tế, vỏ hạt mè rất cứng, nếu không được xay nhuyễn hoặc nhai kỹ, hạt mè sẽ đi qua đường ruột mà không giải phóng được sesamin để vi khuẩn chuyển hóa thành enterolactone [1].

Ai nên thận trọng khi sử dụng mè đen lượng lớn?

Mặc dù mè đen là thực phẩm lành tính, những người mắc bệnh lý nhạy cảm với hormone vẫn cần có sự thận trọng. Dù một khảo sát cắt ngang trên 278 phụ nữ mới chẩn đoán ung thư vú cho thấy có tới 219 người tiêu thụ các thực phẩm giàu lignan như hạt mè, hạt lanh với lượng đáng kể mà không ghi nhận tác hại cấp tính [7], bệnh nhân đang điều trị ung thư phụ khoa vẫn phải hỏi ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng mè liều đậm đặc [2].

Người đang gặp các vấn đề nghiêm trọng về rối loạn tiêu hóa, loạn khuẩn đường ruột hoặc vừa sử dụng kháng sinh kéo dài cũng cần lưu ý vì quá trình chuyển hóa lignan thành enterolactone phụ thuộc vào hệ vi sinh vật đường ruột [1]. Nếu đường ruột kém, cơ thể không thể tận dụng được các hoạt chất này một cách tối ưu [1].

Ngoài ra, mè đen chứa hàm lượng chất béo thực vật dồi dào, mang năng lượng cao. Những người đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cần tính toán lượng ăn vào hợp lý để tránh dư thừa calo tổng thể trong ngày.

Hướng dẫn sử dụng hạt mè đen an toàn trong đời sống

Để tận dụng tối đa lượng sesamin và lignan, người dùng nên chọn mè đen hạt mẩy, rang chín thơm và xay thành bột mịn trước khi dùng, tương tự cách chuẩn bị bột mè trong các nghiên cứu lâm sàng [1]. Xay nhuyễn giúp giải phóng hoàn toàn các hợp chất lignan bên trong lớp vỏ cứng để vi khuẩn đường ruột tiếp cận và chuyển đổi sinh học [1].

Về lượng dùng, liều lượng được nghiên cứu lâm sàng kiểm chứng mang lại chuyển hóa tốt là 50 gam bột mè mỗi ngày [1]. Với nhu cầu duy trì dinh dưỡng thông thường, mỗi ngày có thể dùng từ 20 đến 30 gam, chia đều vào các bữa ăn.

Thời điểm sử dụng thích hợp là vào bữa sáng hoặc bữa phụ, có thể pha bột mè đen chín cùng nước ấm, trộn vào cháo, sữa chua không đường hoặc rắc lên các món rau salad. Việc kết hợp bột mè với chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan từ rau củ quả giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó gia tăng tỷ lệ chuyển đổi sesamin thành enterolactone có hoạt tính [1].

Mè đen là nguồn cung cấp lignan thực vật tự nhiên rất đáng giá cho phụ nữ bước vào tuổi trung niên. Dù không thể thay thế thuốc điều trị nội tiết, việc bổ sung hạt mè xay nhuyễn đúng cách vào khẩu phần ăn hàng ngày là giải pháp hỗ trợ điều hòa hormone nhẹ nhàng, đồng thời cải thiện mỡ máu và giảm thiểu các nguy cơ tim mạch lâu dài.