Nhiều người nội trợ thường thắc mắc liệu việc luộc thịt kỹ có làm chất đạm bổ dưỡng trôi hết vào nước canh hay không. Lớp bọt nổi lên và màu nước luộc đục khiến không ít gia đình băn khoăn về lượng dưỡng chất bị hao hụt khỏi miếng thịt.

Thực tế, luộc thịt làm thất thoát một phần dịch bào, peptide và protein hòa tan ra nước canh [1]. Tuy nhiên, phần lớn cấu trúc đạm vẫn được giữ lại bên trong thớ thịt, thậm chí tỷ lệ đạm tính trên trọng lượng còn tăng lên do thịt bị mất nước [2].

Cơ chế ép dịch bào và đạm ra khỏi thớ thịt

Thịt tươi chứa hơn 70% trọng lượng là nước, đóng vai trò then chốt đối với độ mềm và độ mọng [2]. Khi chịu tác động nhiệt, nhiệt độ làm hỏng cấu trúc nước bán tinh thể bảo vệ quanh các axit amin không phân cực, kích hoạt hình thành liên kết sulfhydryl, làm giảm khả năng giữ nước của mô cơ [2]. Hiện tượng biến tính này phụ thuộc lớn vào nhiệt độ, thời gian đun nấu và cấu trúc thịt [2].

Đồng thời, sự co rút của cấu trúc sarcomere (đơn vị co cơ) tạo ra áp lực cơ học rất lớn [3]. Khi sợi cơ co lại do nhiệt, lực kéo có thể xé rách cấu trúc sợi cơ, ép nước tự do cùng các hợp chất hòa tan bên trong dịch bào thoát ra ngoài [3].

Sự biến tính nhiệt cũng tác động đến cấu trúc bậc hai của chuỗi đạm. Nghiên cứu chỉ ra rằng luộc làm cấu trúc tấm gấp beta (beta-sheets) và cuộn ngẫu nhiên (random coils) gia tăng, trong khi chuỗi xoắn alpha (alpha-helixes) và góc gập beta (beta-turns) giảm đi so với hấp [4]. Biến đổi này phá hủy vi cấu trúc cơ, khiến dịch lỏng chứa dưỡng chất bị tống ra ngoài [4].

Bằng chứng thất thoát peptide, collagen và enzyme

Hiện tượng thất thoát dưỡng chất hòa tan sang nước nấu đã được ghi nhận cụ thể qua các chỉ dấu sinh học. Các enzyme nội sinh như cathepsin B và L—những endopeptidase nằm trong lysosome của tế bào cơ chuyên cắt liên kết peptide nội phân tử—đã được tìm thấy trong dịch nấu thoát ra [1]. Điều này chứng minh màng lysosome bị vỡ dưới tác động nhiệt, giải phóng trực tiếp enzyme và peptide ra nước luộc [1].

Dưới ngưỡng 63 độ C, hoạt tính dư của cathepsin B và cathepsin L tỷ lệ thuận với nhiệt độ nhưng giảm dần khi kéo dài thời gian [1]. Hoạt tính phân giải đạm trong thịt bò nấu ở 60 độ C được ghi nhận cao hơn so với mức 50 độ C [1].

Bên cạnh enzyme và peptide, collagen hòa tan trong nhiệt cũng chuyển dịch vào nước. Phân tích trên các nhóm cơ lợn luộc trong 30 phút cho thấy cơ bán gân (semitendinosus) chứa hàm lượng collagen tổng số và collagen hòa tan trong nhiệt cao nhất [3]. Collagen hòa tan này tương quan thuận với độ linh động của nước liên kết (T22), cho thấy mô liên kết thoái biến và hòa vào pha lỏng khi gia nhiệt [3].

Ở chiều ngược lại, các sắc tố đạm như myoglobin cũng chịu biến đổi mạnh. Mức độ biến tính của myoglobin tăng khi nhiệt độ nấu tăng [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ biến tính myoglobin ở thịt bò luộc cao hơn cả nướng, do miếng bít tết nướng thường dừng nhiệt khi tâm đạt 72 độ C, trong khi luộc nước sôi khiến nhiệt duy trì cao và đồng đều [1].

Tác động của nhiệt độ và thời gian theo các thử nghiệm

Biến đổi phân bố nước bắt đầu xuất hiện ở khoảng 40 độ C, tăng tốc rõ rệt tại 60 độ C và trở nên chênh lệch lớn nhất ở 80 độ C [4]. Luộc gây tổn hại vi cấu trúc cơ và làm biến tính đạm mạnh hơn nhiều so với hấp [4]. Hấp giúp giữ cường độ hồi phục proton (T1, T2) cùng mật độ proton cao hơn, đồng thời hạn chế hao hụt qua nước nấu [4].

Khi nghiên cứu cơ lưng dài của lợn xử lý nhiệt thấp thời gian dài ở các mức 53 độ C, 55 độ C, 57 độ C và 59 độ C trong 3 giờ hoặc 20 giờ, lượng nước bên trong tơ cơ (thể hiện qua thời gian hồi phục T21) bị rút ngắn dần khi tăng nhiệt và kéo dài thời gian [5]. Đường kính sợi cơ co nhỏ lại tương ứng với sự gia tăng hao hụt dịch nấu [5].

Phân tích nhiệt quét vi sai (DSC) cho thấy nhiệt lượng DeltaH(68 độ C) suy giảm, phản ánh sự biến tính của collagen ảnh hưởng đến khả năng giữ nước [5]. Khi kéo dài thời gian nấu đến 20 giờ, chỉ số DeltaH(75 độ C) tiếp tục giảm, khẳng định protein actin bị biến tính hoàn toàn, dẫn đến co rút sợi cơ ngang và thúc đẩy nước cùng dịch bào thoát ra ngoài [5].

Đạm trong miếng thịt luộc có bị "nghèo" đi?

Mặc dù một lượng peptide và dịch bào trôi ra nước, hàm lượng đạm tổng số trong phần thịt nấu chín thực tế lại tăng lên đáng kể so với thịt sống ban đầu [2]. Nguyên nhân là do lượng ẩm sụt giảm mạnh sau khi chế biến nhiệt [2].

Thịt lạc đà luộc và hấp vẫn giữ được độ ẩm tương đối cao nhờ phương pháp làm chín ướt, dao động thấp hơn mức ẩm trên 70% của thịt sống nhưng cao hơn nhiều so với thịt quay vi sóng hay chiên (mức ẩm rơi xuống từ 41,3% đến 64,2%) [2]. Tuy nhiên, thịt luộc và hấp lại duy trì hàm lượng đạm cao hơn thịt chiên và vi sóng [2].

Ở các phương pháp chiên rán hoặc dùng lò vi sóng, nhiệt độ quá cao khiến tốc độ biến tính diễn ra quá nhanh, làm lộ các nhóm kỵ nước, dẫn đến hiện tượng vón cục kết tủa và làm giảm giá trị đạm hữu dụng [2]. Quá trình oxy hóa nhiệt còn sinh ra các gốc tự do thúc đẩy biến tính đạm và thoái hóa lipid, tạo mùi ôi khét và hao hụt dinh dưỡng [6]. Do đó, luộc vẫn là phương pháp bảo toàn đạm tương đối nhẹ nhàng hơn chiên rán [1, 5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu hiện tại mới chỉ đo lường sự xuất hiện của các enzyme lysosome (cathepsin B, L) và collagen hòa tan trong dịch nấu, chứ chưa đưa ra một tỷ lệ phần trăm thất thoát cố định cho toàn bộ axit amin ra nước canh [3, 6]. Mức độ thôi đạm phụ thuộc chặt chẽ vào kích thước miếng thịt, loại cơ bắp, tỷ lệ mô liên kết và nhiệt độ nước sôi [2, 3].

Ngoài ra, các thử nghiệm phân tích sâu như cộng hưởng từ hạt nhân (LF-NMR) hay nhiệt vi sai quét (DSC) chủ yếu thực hiện trên mô cơ động vật thí nghiệm (thịt lợn, thịt bò, lạc đà) trong môi trường phòng lab chuẩn hóa [1, 2, 7]. Trong nấu ăn gia đình, thời gian sôi bùng, việc nêm muối hoặc gia vị có thể làm thay đổi lực ion và áp suất thẩm thấu, tác động khác biệt đến độ rò rỉ của peptide.

Ai nên thận trọng với nước luộc thịt?

Nước luộc thịt chứa nhiều dịch bào, peptide ngắn và purin tự do thoát ra từ tế bào cơ [5, 6]. Do đó, những nhóm đối tượng sau cần lưu ý khi sử dụng:

  • Người mắc bệnh gút hoặc tăng axit uric máu: Nên hạn chế chan nước luộc thịt đặc, vì các nhân purin tan trong nước làm tăng áp lực chuyển hóa axit uric tại khớp.
  • Người suy thận: Cần kiểm soát lượng nước luộc thịt do lượng kali và photpho nội bào rỉ ra dung dịch trong quá trình nấu có thể gây gánh nặng đào thải cho thận.
  • Người thừa cân, mỡ máu cao: Nước luộc thịt thường hòa tan một lượng chất béo bão hòa từ mô mỡ; nên hớt bỏ lớp váng mỡ bên trên trước khi dùng làm nước canh.

Người có bệnh nền mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần đạm và lượng dịch tiêu thụ phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Áp dụng thực tế để giữ trọn dinh dưỡng

Để giảm thiểu sự co rút cơ và thất thoát đạm hòa tan, có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến dựa trên khoa học:

  • Kiểm soát nhiệt độ: Sự khác biệt về phân bố nước và biến tính vi cấu trúc trở nên gay gắt nhất ở 80 độ C [4]. Khi luộc thịt, sau khi nước sôi bùng, nên hạ nhỏ lửa để nước sôi lăn tăn (khoảng 80-85 độ C), tránh đun sôi sùng sục quá lâu khiến sợi cơ co rúm đột ngột và vắt kiệt dịch bào [2, 3].
  • Thời điểm cho thịt vào nồi: Thả thịt vào nước sôi giúp bề mặt ngoài nhanh chóng đông tụ, tạo lớp rào cản hạn chế peptide và chất hòa tan rỉ ồ ạt ra nước. Ngược lại, nếu muốn lấy nước dùng ngọt đậm đà để nấu canh, hãy cho thịt vào từ lúc nước lạnh.
  • Tận dụng nước luộc: Thay vì đổ bỏ, hãy tận dụng nước luộc thịt làm nước nấu canh rau củ nhằm thu hồi toàn bộ peptide, enzyme thủy phân và khoáng chất đã thoát ra ngoài [1].

Luộc thịt không làm mất đi giá trị dinh dưỡng của miếng thịt nạc mà chỉ chia sẻ một phần nhỏ protein hòa tan và peptide vào nước dùng [1, 6]. Một chế độ ăn kết hợp hài hòa cả phần thịt chín mềm lẫn nước canh thanh đạm sẽ giúp cơ thể tiếp nhận trọn vẹn nguồn dưỡng chất quý giá.