Nhiều người nội trợ có thói quen đi chợ mỗi tuần một lần, mua thật nhiều rau củ tươi rồi xếp kín các ngăn tủ lạnh để gia đình dùng dần. Bên cạnh đó, các loại rau củ cấp đông đóng gói sẵn trong siêu thị thường phải chịu định kiến là thực phẩm kém tươi ngon và hao hụt phần lớn chất dinh dưỡng qua thời gian.
Các dữ liệu thực nghiệm cho thấy rau củ đông lạnh không hề thua kém rau tươi, thậm chí trong nhiều trường hợp còn bảo toàn lượng vitamin C tốt hơn so với rau bảo quản mát nhiều ngày. Nhờ công nghệ cấp đông nhanh ngay sau thu hoạch, các chu trình phân hủy dưỡng chất tự nhiên bị ngưng trệ, giúp giữ lại lượng vi chất tối đa cho đến khi lên bàn ăn.
Quá trình cấp đông tác động thế nào đến tế bào rau củ?
Rau củ sau khi thu hoạch vẫn tiếp tục các hoạt động hô hấp và trao đổi chất tự nhiên. Trong điều kiện bảo quản thông thường ở ngăn mát hoặc nhiệt độ phòng, các enzyme nội sinh cùng tác động của ánh sáng và oxy sẽ thúc đẩy quá trình oxy hóa, khiến hàm lượng các vitamin nhạy cảm suy giảm liên tục.
Phương pháp cấp đông được đánh giá là kỹ thuật bảo quản vượt trội so với các phương pháp khác xét trên phương diện giữ lại chất dinh dưỡng và duy trì các đặc tính cảm quan của rau củ [1]. Khi nhiệt độ giảm sâu xuống dưới điểm đóng băng, các phản ứng sinh hóa và hoạt động của vi sinh vật bị ức chế gần như hoàn toàn. Điều này tạo ra một lớp bảo vệ hữu hiệu giúp giữ trọn các vitamin hòa tan trong nước và các hợp chất chống oxy hóa nhạy cảm.
Tuy nhiên, phương pháp này cũng đặt ra những thách thức nhất định về mặt cơ học đối với cấu trúc thực vật. Một số thay đổi về tính chất vật lý và kết cấu liên quan đến quá trình cấp đông và rã đông có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng của sản phẩm đông lạnh [1]. Các kỹ thuật cấp đông truyền thống vẫn tồn tại nhược điểm như tốc độ trao đổi nhiệt thấp ở tủ đông gió, giới hạn hình dạng ở tủ đông tiếp xúc, chi phí vận hành cao ở cấp đông siêu lạnh hoặc làm loãng dung dịch ở cấp đông nhúng [1]. Chính vì vậy, các công nghệ cấp đông mới đang tập trung kiểm soát sự tạo mầm và kết tinh của tinh thể đá để hạn chế phá vỡ thành tế bào thực vật [1].
Bằng chứng khoa học về sự bảo toàn vitamin C và các vitamin thiết yếu
Nghiên cứu khoa học đã đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp giữa rau quả tươi bảo quản mát và rau quả cấp đông để tìm ra câu trả lời xác đáng. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã tiến hành phân tích 4 loại vitamin gồm axit ascorbic (vitamin C), riboflavin (vitamin B2), alpha-tocopherol (vitamin E) và beta-carotene trên 8 loại rau quả quen thuộc là ngô, cà rốt, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu cô ve, dâu tây và quả việt quất [2]. Các mẫu rau quả được thu hoạch tươi, sau đó chia làm hai phần để bảo quản mát hoặc cấp đông rồi phân tích tại 3 mốc thời gian lưu trữ khác nhau [2].
Kết quả đối với axit ascorbic cho thấy có tới 5 trong số 8 loại nông sản không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa mẫu tươi và mẫu đông lạnh [2]. Đáng chú ý hơn, ở 3 loại nông sản còn lại, hàm lượng vitamin C trong mẫu đông lạnh thậm chí còn cao hơn đáng kể so với mẫu bảo quản tươi trong tủ lạnh [2]. Điều này xảy ra là do rau tươi trong tủ mát tiếp tục bị hao hụt vitamin C từng ngày, trong khi mẫu đông lạnh giữ được mức vitamin tại thời điểm vừa thu hoạch.
Đối với vitamin B2, ngoại trừ bông cải xanh có hàm lượng cao hơn ở mẫu đông lạnh và đậu Hà Lan có hàm lượng thấp hơn ở mẫu đông lạnh, tất cả các nông sản còn lại đều không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai phương pháp bảo quản [2]. Đối với alpha-tocopherol, có 3 loại nông sản đạt hàm lượng cao hơn trong mẫu đông lạnh, trong khi các loại còn lại tương đương nhau [2].
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận sự sụt giảm ở một số dưỡng chất đặc thù. Beta-carotene không tìm thấy với lượng đáng kể trong việt quất, dâu tây và ngô [2]. Trong khi đó, đậu Hà Lan, cà rốt và rau chân vịt đông lạnh lại có hàm lượng beta-carotene thấp hơn rõ rệt so với mẫu tươi, dù đậu cô ve và rau chân vịt ở một số phân tích không cho thấy sự khác biệt [2]. Nhìn chung, tổng hàm lượng vitamin của các loại nông sản đông lạnh tương đương và đôi khi cao hơn so với nông sản tươi đối chứng, dù beta-carotene bị giảm mạnh ở một số loại [2].
Khoáng chất và chất xơ: Cấp đông có làm mất chất?
Bên cạnh vitamin, khoáng chất và chất xơ là hai thành phần dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cùng nằm trong chuỗi đánh giá năm 2015, một nghiên cứu khác đã phân tích hàm lượng khoáng chất (magiê, canxi, sắt, kẽm, đồng), chất xơ và tổng lượng polyphenol trên 8 loại rau quả gồm ngô, cà rốt, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu cô ve, dâu tây và việt quất [3]. Tương tự, mỗi loại nông sản sau thu hoạch được chia thành hai lô bảo quản lạnh hoặc cấp đông và kiểm tra qua 3 mốc thời gian [3].
Kết quả kiểm nghiệm xác nhận rằng khả năng lưu giữ dưỡng chất phụ thuộc nhiều vào từng loại nông sản cụ thể, nhưng phần lớn các loại rau quả đều không có sự khác biệt đáng kể giữa dạng tươi và đông lạnh đối với tất cả các chỉ tiêu phân tích (p <= 0,05) [3]. Khoáng chất và chất xơ vốn là các cấu trúc bền vững trước sự thay đổi nhiệt độ, do đó quá trình làm lạnh sâu gần như không làm phá vỡ các liên kết dinh dưỡng này.
Để làm rõ hơn về canxi, một công trình năm 2014 đã khảo sát trên 14 loài rau củ thuộc 4 nhóm sử dụng khác nhau nhằm đánh giá tỷ lệ giữ lại canxi sau 12 tháng bảo quản [4]. Nghiên cứu so sánh rau tươi sống, rau tươi luộc và hai dạng sản phẩm đông lạnh gồm sản phẩm sản xuất truyền thống và sản phẩm tiện lợi biến tính [4]. Kết quả cho thấy hàm lượng canxi cao nhất nằm ở nhóm rau ăn lá, tiếp theo là cây họ đậu, cây lấy củ và nhóm rau họ cải [4].
Mật độ dưỡng chất của canxi cho người trưởng thành đều vượt mức 100% ở toàn bộ các loài rau khảo sát [4]. Tỷ lệ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dao động trong khoảng từ 1,46% ở súp lơ trắng đến 23,04% ở cải xoăn [4]. Đáng chú ý là giá trị mật độ dưỡng chất và tỷ lệ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày nhìn chung lại cao hơn ở các sản phẩm rau đông lạnh tiện lợi [4].
Đối với nguyên tố kẽm, nghiên cứu năm 2011 trên 14 loại rau thông thường cũng đánh giá sự lưu giữ vi chất này qua các khâu xử lý [5]. Nghiên cứu bao gồm rau tươi, rau nấu nước muối truyền thống và hai dạng đông lạnh: chần - cấp đông - bảo quản - nấu nước muối, hoặc nấu nước muối - cấp đông - rã đông và hâm bằng lò vi sóng [5]. Kết quả cho thấy kẽm bị suy giảm đáng kể ở hầu hết các loại rau khi chuẩn bị để ăn [5]. Tuy vậy, việc áp dụng phương pháp cải tiến (nấu sẵn rồi cấp đông và hâm vi sóng) đã giúp giảm thiểu lượng kẽm bị thất thoát trong rau thành phẩm [5].
Cách chế biến: Yếu tố quyết định lượng vitamin trên đĩa ăn
Nhiều người thường đổ lỗi cho rau củ đông lạnh bị mất chất, nhưng nguyên nhân thực sự lại nằm ở cách chế biến trong căn bếp. Một nghiên cứu năm 2010 trên nhóm rau họ cải đã chỉ ra rằng các thói quen nấu nướng thông thường như luộc, quay lò vi sóng hay hấp có tác động rất lớn đến nồng độ các hợp chất thực vật và khả năng chống oxy hóa [6].
Nghiên cứu ghi nhận rằng trong tất cả các quy trình nấu nướng, axit ascorbic bị thất thoát một lượng lớn từ mọi loại rau củ [6]. Tuy nhiên, việc sử dụng lò vi sóng được chứng minh là phương pháp tốt nhất để duy trì màu sắc của cả rau tươi lẫn rau đông lạnh, đồng thời giữ lại lượng hợp chất glucosinolate tốt nhất [6]. Phương pháp hấp giúp giải phóng các hợp chất polyphenol ở cả mẫu tươi lẫn đông lạnh, đồng thời bảo tồn chất diệp lục trong mẫu đông lạnh tốt hơn các phương pháp khác [6]. Nhìn chung, đối với nhóm rau họ cải, các mẫu rau tươi giữ lại hóa chất thực vật và khả năng chống oxy hóa tổng thể tốt hơn so với mẫu đông lạnh sau khi chế biến [6].
Ảnh hưởng của phương pháp nấu còn được lượng hóa rõ rệt trong một nghiên cứu năm 2010 trên đậu cô ve cắt ngọn và củ cải Thụy Điển đông lạnh công nghiệp [7]. Sau khi luộc trong nước theo cách truyền thống, lượng axit ascorbic chỉ còn giữ lại được 50,4% trong phần đậu đã để ráo nước [7]. Phương pháp luộc truyền thống khiến 13,5% đến 42,8% các chất dinh dưỡng bị rò rỉ và hòa tan vào trong nước luộc [7].
Ngược lại, khi chuyển sang phương pháp nấu trong túi kín ngâm nước sôi, tỷ lệ thu hồi axit ascorbic đạt tới 80,5%, tổng lượng phenolics đạt 89,2% và hoàn toàn không xảy ra hiện tượng rò rỉ dưỡng chất [7]. Phương pháp nấu chân không nhiệt độ thấp cũng cho kết quả thu hồi tương đương với nấu túi kín và lượng dưỡng chất rò rỉ qua dịch tiết chỉ vào khoảng 10% [7]. Đặc biệt, nghiên cứu này còn phát hiện việc giữ ấm rau củ sau khi nấu đã làm sụt giảm khả năng thu hồi của toàn bộ các dưỡng chất và hoạt tính chống oxy hóa [7].
Tác động thực tế đối với lượng tiêu thụ rau củ hàng ngày
Rào cản lớn nhất của chế độ ăn lành mạnh không phải là rau tươi hay rau đông lạnh tốt hơn, mà là việc chúng ta không nạp đủ lượng rau cần thiết mỗi ngày. Nghiên cứu công bố năm 2018 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2011-2014) đã làm sáng tỏ hành vi tiêu dùng này [8].
Các nhà khoa học nhận thấy những người có sử dụng rau quả đông lạnh có tổng lượng tiêu thụ rau quả cao hơn đáng kể so với những người không sử dụng [8]. Mức nạp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, kali, canxi và vitamin D ở nhóm dùng rau đông lạnh cao hơn rõ rệt, trong khi lượng natri nạp vào lại thấp hơn [8]. Ở người trưởng thành tiêu thụ rau quả đông lạnh, chỉ số khối cơ thể (BMI) ghi nhận ở mức thấp hơn đáng kể so với nhóm không sử dụng [8]. Đối với trẻ em từ 1 đến 18 tuổi ăn rau quả đông lạnh, mức nạp năng lượng trung bình thấp hơn, dù ở người lớn lượng năng lượng nạp vào không bị ảnh hưởng [8].
Điều này khẳng định rằng khi không có sẵn rau quả đông lạnh tiện lợi, người tiêu dùng thường bỏ qua việc ăn rau chứ không hề tìm các dạng rau khác như rau tươi hay đồ hộp để bù đắp [8]. Rau củ đông lạnh đóng vai trò như một cầu nối thiết thực giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong đời sống hiện đại.
Những ai nên thận trọng khi lựa chọn rau củ đông lạnh?
Mặc dù mang lại giá trị dinh dưỡng cao, rau củ đông lạnh không phải là giải pháp hoàn hảo cho mọi đối tượng trong mọi hoàn cảnh.
Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc người cao tuổi có vấn đề về nhai nuốt cần lưu ý đến kết cấu của rau đông lạnh. Quá trình đóng băng và rã đông có thể làm vỡ cấu trúc cơ học của tế bào thực vật, khiến một số loại rau bị mềm nhũn hoặc dai hơn bình thường [1]. Sự thay đổi kết cấu này có thể làm giảm cảm giác ngon miệng hoặc gây cảm giác khó chịu khi tiêu hóa nếu không được nấu mềm đúng cách.
Những người đang cần tối ưu hóa lượng beta-carotene (tiền chất vitamin A) cho sức khỏe thị giác hoặc làn da nên ưu tiên các loại rau củ tươi. Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng hàm lượng beta-carotene trong một số loại rau như cà rốt, rau chân vịt và đậu Hà Lan bị sụt giảm nghiêm trọng khi trải qua quy trình cấp đông [2]. Đối với nhóm dưỡng chất nhạy cảm này, rau tươi theo mùa được sử dụng ngay sau thu hoạch vẫn là nguồn cung cấp vượt trội hơn.
Ngoài ra, những người mắc bệnh lý mạn tính cần kiểm soát muối và đường như bệnh nhân tăng huyết áp, tim mạch hoặc bệnh thận cần đọc rất kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Mặc dù các loại rau củ đông lạnh nguyên bản tự nhiên rất an toàn và giúp giảm lượng natri tiêu thụ [8], nhưng nhiều sản phẩm thương mại tiện lợi hiện nay được đóng gói kèm nước sốt béo, muối hoặc phụ gia bảo quản. Những người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn đúng loại sản phẩm không chứa gia vị bổ sung.
Hướng dẫn áp dụng trong căn bếp gia đình
Để khai thác trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của rau củ đông lạnh và bù đắp cho các điểm yếu cơ học, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:
- Nấu trực tiếp không qua rã đông lâu: Không nên ngâm rau đông lạnh trong nước ở nhiệt độ phòng vì sẽ làm mềm nhũn cấu trúc mô và khiến vitamin tan trong nước bị rửa trôi [1]. Hãy chế biến trực tiếp từ trạng thái đông đá vào nồi nấu.
- Ưu tiên quay lò vi sóng hoặc hấp: Hạn chế tối đa phương pháp luộc nhiều nước vì vitamin C bị hòa tan và thất thoát rất lớn [6], [7]. Nếu phải luộc, hãy sử dụng ít nước nhất có thể và tận dụng phần nước luộc này làm món canh hoặc nước xốt để thu lại các vi chất hòa tan [7].
- Chế biến bằng túi kín nếu có điều kiện: Việc sử dụng phương pháp nấu trong túi kín ngâm nước sôi giúp giữ lại tới hơn 80% lượng vitamin C tự nhiên và ngăn chặn hoàn toàn việc rò rỉ vi chất ra môi trường ngoài [7].
- Ăn ngay sau khi nấu chín: Tuyệt đối tránh việc giữ ấm thức ăn trong thời gian dài trên bếp hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần, vì nhiệt độ ấm kéo dài sẽ phân hủy nhanh chóng lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa còn lại [7].
Rau củ hái tận vườn và chế biến ngay trong ngày luôn mang lại hương vị và giá trị dinh dưỡng lý tưởng. Tuy nhiên, trong nhịp sống đô thị bận rộn, rau củ cấp đông nhanh là sự lựa chọn khoa học, tiện lợi và giúp bảo toàn vitamin C không hề thua kém rau tươi để lâu ngày trong tủ lạnh. Việc kết hợp linh hoạt cả rau tươi theo mùa và rau đông lạnh nguyên chất sẽ giúp mỗi gia đình dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngày.
