Mật độ xương ở người ăn thực dưỡng dài hạn: Dữ liệu nghiên cứu

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) với mong muốn thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ này trong thời gian dài thường làm dấy lên những lo ngại liên quan đến sức khỏe cơ xương khớp, đặc biệt là nguy cơ giảm mật độ xương.

Các bằng chứng khoa học cho thấy người ăn thực dưỡng nghiêm ngặt có nguy cơ cao bị thiếu hụt các vi chất thiết yếu như vitamin B12, canxi và vitamin D, từ đó làm suy giảm mật độ khoáng của xương đo bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) [1, 3, 4]. Việc thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài từ thời niên thiếu hoặc giai đoạn trưởng thành có thể tạo ra những hệ lụy tiêu cực đến khung xương ^[1].

Nguy cơ tiềm ẩn từ chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất

Chế độ ăn thực dưỡng cổ điển thường tập trung chủ yếu vào ngũ cốc nguyên hạt, rau củ theo mùa, các loại đậu và rong biển, đồng thời hạn chế tối đa các sản phẩm từ động vật, sữa và chế phẩm từ sữa. Canxi và vitamin D từ lâu đã được xác định là hai yếu tố dinh dưỡng cốt lõi giữ vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa suy giảm mật độ khoáng xương và bệnh loãng xương [3, 8].

Khi khẩu phần ăn hàng ngày loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm giàu canxi và vitamin D tự nhiên mà không có biện pháp bù đắp, cơ thể buộc phải huy động canxi từ mô xương vào máu để duy trì các hoạt động sống. Tình trạng này kéo dài dẫn đến hiện tượng xốp xương, làm mật độ khoáng xương suy giảm dần theo thời gian ^[2]. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt vitamin B12 cũng tham gia trực tiếp vào cơ chế làm suy yếu chất lượng xương ^[1].

Dữ liệu đo mật độ xương DEXA ở người ăn thực dưỡng

Để đánh giá tác động thực tế của chế độ ăn thực dưỡng lên hệ xương, các nhà nghiên cứu đã tiến hành theo dõi các chỉ số mật độ khoáng xương (BMD) và hàm lượng khoáng xương (BMC) thông qua phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) ^[1].

Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2005 đã đo chỉ số BMD và BMC bằng DEXA ở 73 thanh thiếu niên (từ 9 đến 15 tuổi) từng ăn chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt cho đến 6 tuổi, sau đó chuyển sang ăn chay có trứng, sữa hoặc ăn tạp ^[1]. Nhóm đối chứng gồm 94 thanh thiếu niên duy trì chế độ ăn tạp từ nhỏ ^[1]. Kết quả xét nghiệm cho thấy nồng độ cobalamin (vitamin B12) huyết thanh ở nhóm từng ăn thực dưỡng thấp hơn rõ rệt so với nhóm chứng (trung bình nhân 246 pmol/L so với 469 pmol/L), trong khi nồng độ axit methylmalonic (MMA) lại cao hơn đáng kể (0,27 micromol/L so với 0,16 micromol/L) ^[1].

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như chiều cao, cân nặng, diện tích xương, tỷ lệ khối cơ nạc, độ tuổi, giai đoạn dậy thì và lượng canxi nạp vào, nhóm đối tượng có BMD thấp có nồng độ MMA huyết thanh cao hơn đáng kể (p = 0,0003) so với nhóm có BMD bình thường ^[1]. Lượng vitamin B12 cũng thấp hơn rõ rệt ở nhóm có chỉ số BMD thấp (p = 0.0035) hoặc BMC thấp (p = 0.0038) ^[1]. Đáng chú ý, khi phân tích riêng nhóm từng ăn thực dưỡng, nồng độ MMA vẫn cao hơn ở nhóm có mật độ xương thấp, khẳng định dấu hiệu suy giảm vitamin B12 liên quan trực tiếp đến việc giảm mật độ khoáng xương ^[1].

Bằng chứng về chất béo và các thành phần dinh dưỡng hỗ trợ xương

Không chỉ có vi chất, các chất đa lượng trong khẩu phần ăn cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe của xương. Một nghiên cứu trên 7.192 đối tượng từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES IV 2008–2009) cho thấy lượng chất béo nạp vào cơ thể là yếu tố nguy cơ độc lập có thể điều chỉnh đối với bệnh loãng xương ^[3]. Mật độ khoáng xương ở những người có mức tiêu thụ chất béo vừa phải cao hơn rõ rệt so với những người ăn chế độ quá ít chất béo hoặc quá nhiều chất béo, điều này đặc biệt có ý nghĩa thống kê ở nữ giới sau khi kiểm soát tỷ lệ mỡ và khối nạc ^[3]. Việc ăn thực dưỡng quá kiêng khem chất béo có thể gián tiếp tác động xấu đến khung xương ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2012 tại Tây Ban Nha trên 280 phụ nữ chỉ ra rằng việc bổ sung các chất chống oxy hóa từ chế độ ăn uống giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương do oxy hóa ^[4]. Mật độ khoáng xương đo tại xương gót chân bằng DEXA có mối liên quan thuận chiều với mức tiêu thụ vitamin C và selen ^[4]. Kẽm cũng có liên quan mật thiết đến mật độ xương ở nhóm phụ nữ trẻ dưới 35 tuổi ^[4]. Những người có điểm chất lượng chống oxy hóa cao (trên 3,5) ghi nhận chỉ số mật độ xương tốt hơn ở mọi lứa tuổi ^[4].

Dữ liệu trên 24 phụ nữ mắc bệnh viêm đường mật nguyên phát năm 2015 cũng ghi nhận việc thiếu hụt canxi dẫn đến suy giảm mật độ xương đùi đo qua DEXA, trong khi chế độ ăn giàu protein lại mang tác dụng bảo vệ mật độ xương ^[5]. Điều này phản ánh rõ trong khuyến cáo năm 2023 của Hội Thấp khớp học Pháp (SFR) và Nhóm Nghiên cứu và Thông tin về Loãng xương (GRIO): chế độ ăn thuần chay, chế độ giảm cân ở người không thừa cân đều không được khuyến khích cho sức khỏe xương; thay vào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp 2-3 sản phẩm từ sữa mỗi ngày được khuyến nghị để cung cấp canxi và protein chất lượng cao ^[6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng các chế độ ăn hạn chế như thực dưỡng hay thuần chay dễ gây thiếu hụt vi chất, đe dọa trực tiếp mật độ khoáng xương [1, 4]. Bằng chứng cho thấy việc duy trì lượng canxi và vitamin D đầy đủ là cơ sở khoa học vững chắc nhất hiện nay để phòng chống loãng xương [4, 8].

Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nghiên cứu tổng quan năm 2004 nhấn mạnh rằng chưa có đủ bằng chứng chắc chắn để khẳng định mối liên hệ trực tiếp giữa lượng tiêu thụ của từng thành phần dinh dưỡng riêng lẻ với nguy cơ gãy xương ở người trưởng thành, ngoại trừ canxi và vitamin D ^[7]. Việc theo dõi chỉ số mật độ xương hay tốc độ tăng trưởng ở thanh thiếu niên chưa thể phản ánh trọn vẹn nguy cơ loãng xương khi về già ^[7]. Ngoài ra, dữ liệu về việc bổ sung thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các chất chiết xuất từ thực vật đối với mật độ xương vẫn còn phân tán và chưa đồng nhất ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn thực dưỡng

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng ăn thực dưỡng giúp thanh lọc hoàn toàn độc tố và giúp xương khớp chắc khỏe dẻo dai một cách tự nhiên. Thực tế, việc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ sữa và đạm động vật khiến cơ thể thiếu hụt trầm trọng các nguồn canxi dễ hấp thu, vitamin D và vitamin B12 [1, 4]. Tình trạng này kéo dài âm thầm làm giảm mật độ khoáng của xương mà người áp dụng khó nhận biết nếu không đo DEXA ^[1].

Một ngộ nhận khác là chỉ cần tăng cường ăn vừng, rong biển hoặc các loại đậu là đủ lượng canxi cần thiết. Mặc dù các loại hạt và đậu chứa canxi, nhưng khả năng hấp thu của cơ thể từ nguồn thực vật thường thấp hơn do sự hiện diện của các chất cản trở hấp thu. Dữ liệu từ nghiên cứu tại Ba Lan năm 2013 cho thấy thói quen dùng sữa và các chế phẩm từ sữa đều đặn trong thời niên thiếu giúp tăng xác suất có mật độ xương nằm ở nhóm cao nhất từ 2,4 đến 2,7 lần khi trưởng thành ^[8]. Chế độ ăn kiêng khem quá mức không thể thay thế được nguồn dinh dưỡng cân bằng và đa dạng [4, 5].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi áp dụng ăn thực dưỡng

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm đối tượng tuyệt đối không nên áp dụng chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt. Đây là giai đoạn cơ thể cần tích lũy khối lượng xương tối đa để phòng ngừa loãng xương sau này; việc thiếu hụt vitamin B12 và vi chất ở độ tuổi này gây tổn hại trực tiếp đến mật độ và hàm lượng khoáng xương [1, 5].

Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cũng cần đặc biệt cẩn trọng. Nghiên cứu năm 2013 khẳng định tuổi tác và chu kỳ kinh nguyệt là hai yếu tố nguy cơ độc lập ảnh hưởng lớn nhất đến mật độ xương ^[8]. Phụ nữ dưới 50 tuổi có khả năng duy trì mật độ xương bình thường cao gấp 4 lần, và phụ nữ có chu kỳ kinh đều đặn có tỷ lệ này cao gấp gần 8 lần nhờ tác dụng bảo vệ của hormone estrogen ^[8]. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm estrogen kết hợp với chế độ ăn thực dưỡng nghèo canxi sẽ khiến tốc độ mất xương diễn ra rất nhanh ^[8]. Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc bệnh gan cũng dễ bị giảm mật độ xương nếu áp dụng chế độ ăn không đủ đạm và canxi ^[5].

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ mật độ xương

Để bảo vệ hệ cơ xương khớp, người theo đuổi xu hướng ăn nhiều thực vật không nên áp dụng chế độ thực dưỡng quá cực đoan:

• Duy trì khẩu phần ăn cân đối, ưu tiên mô hình dinh dưỡng Địa Trung Hải giàu rau xanh, củ quả tươi nhưng vẫn đảm bảo nguồn đạm chất lượng cao [4, 8].
• Bổ sung đều đặn 2 đến 3 phần sữa hoặc các chế phẩm từ sữa mỗi ngày nhằm đáp ứng nhu cầu canxi và protein cho quá trình chuyển hóa xương ^[6].
• Tiêu thụ chất béo ở mức độ vừa phải, tránh kiêng khem chất béo quá mức vì lượng chất béo nạp vào ở mức trung bình giúp duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn ^[3].
• Đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất chống oxy hóa từ hoa quả và rau tươi giàu vitamin C, selen và kẽm để bảo vệ các tế bào xương ^[4].
• Cắt giảm lượng muối natri tiêu thụ hàng ngày, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu kali thông qua chế độ ăn nhiều rau củ quả ^[7].
• Chủ động xét nghiệm nồng độ vitamin B12 huyết thanh, đo mật độ khoáng xương định kỳ bằng phương pháp DEXA nếu đã duy trì chế độ ăn thực dưỡng hoặc ăn chay lâu năm ^[1]. Khi phát hiện thiếu hụt dinh dưỡng hoặc có bệnh nền, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn bổ sung phù hợp.

Chế độ ăn thực dưỡng dài hạn thiếu kiểm soát có thể gây ra những tổn hại khó đảo ngược đối với mật độ khoáng của xương do thiếu hụt vitamin B12, canxi và các dưỡng chất thiết yếu [1, 3]. Việc theo đuổi bất kỳ chế độ ăn nào cũng cần dựa trên nền tảng khoa học, duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và kết hợp theo dõi y tế định kỳ để bảo vệ sức khỏe xương dài lâu.