Nhiều người tìm đến các gia vị lên men truyền thống từ đậu nành như miso hay tương tamari với mong muốn cải thiện hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, sự xuất hiện của lượng muối đáng kể trong các loại sốt đậm đà này khiến không ít người băn khoăn: liệu dùng hàng ngày có gây tích nước, làm số cân tăng ảo và che mất kết quả giảm mỡ hay không?
Câu trả lời ngắn gọn: Các loại tương đậu nành lên men mang lại nhiều hoạt tính sinh học có lợi cho đường ruột và chuyển hóa mỡ, nhưng do chứa hàm lượng natri cao, việc ăn quá nhiều cùng lúc sẽ khiến cơ thể giữ nước tạm thời, dễ làm sai lệch kết quả theo dõi trên cân đo.
Gia vị lên men và tác động lên đường ruột
Miso là sản phẩm lên men truyền thống từ đậu nành kết hợp với ngũ cốc nhờ hoạt động của các enzyme từ nấm Koji và hệ vi sinh vật có lợi [1]. Quá trình này không chỉ tạo nên hương vị đặc trưng mà còn chuyển hóa các chất dinh dưỡng phức tạp thành những hợp chất có hoạt tính sinh học cao [1].
Môi trường vi sinh vật trong các xưởng sản xuất tương truyền thống đóng vai trò định hình đặc tính của sản phẩm [2]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, các thành phần lên men này cung cấp cơ chất dinh dưỡng và tác động trực tiếp đến thành phần của hệ vi khuẩn trong lòng ruột [3].
Một nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận rằng việc bổ sung tương đậu nành lên men giúp điều hòa đáng kể hệ vi khuẩn đường ruột, làm gia tăng mật độ của các chủng vi khuẩn như Prevotellaceae NK3B31 và Desulfovibrio [3]. Điều này cho thấy vai trò của tương lên men trong việc cải thiện hệ sinh thái đường tiêu hóa [3].
Cơ chế chuyển hóa mỡ và tác dụng sinh học
Bên cạnh tác động lên vi sinh vật đường ruột, các chế phẩm từ đậu nành lên men còn cung cấp nguồn isoflavone dồi dào có hoạt tính sinh học [3]. Hai hoạt chất isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein có cấu trúc tương tự estrogen, đóng vai trò chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa các rối loạn chuyển hóa [4]. Genistein đã được ghi nhận có khả năng ức chế quá trình tạo tế bào mỡ (adipogenesis) trong thử nghiệm tế bào [4].
Tại gan, tương đậu nành lên men kích hoạt con đường AMPK (adenosine 5'-monophosphate-activated protein kinase) [3]. Con đường này thúc đẩy biểu hiện của các protein PGC1alpha và CPT1alpha, từ đó kích thích quá trình oxy hóa axit béo [3].
Nhờ cơ chế kích hoạt tiêu thụ axit béo, các thử nghiệm cho thấy sự can thiệp của tương lên men giúp làm giảm tích tụ lipid trong tế bào gan và hỗ trợ điều hòa mức cân nặng [3]. Hoạt tính sinh học này mở ra tiềm năng lớn trong việc hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể và các bệnh chuyển hóa [1][4].
Bằng chứng khoa học về tác dụng giảm mỡ và gan nhiễm mỡ
Các thử nghiệm tiền lâm sàng đã phân tích chi tiết tác động của việc bổ sung tương đậu nành lên men đối với tình trạng tích tụ mỡ:
Thử nghiệm trên chuột Sprague-Dawley (năm 2020) được cho ăn chế độ giàu chất béo (HFD) cho thấy: Chế độ ăn chứa 2% tương đậu nành lên men làm giảm triacylglycerol (TG) và men gan ALT trong huyết thanh [3]. Tương lên men giúp giảm tích tụ mỡ trong gan thông qua việc kích hoạt oxy hóa axit béo và điều biến hệ vi sinh đường ruột [3]. Giới hạn: Đây là nghiên cứu trên mô hình động vật, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ trên người để khẳng định liều dùng tương đương.
Thử nghiệm trên chuột C57BL/6J (năm 2021) tiến hành trên cả chuột đực và chuột cái trong 20 tuần [4]. Động vật được chia thành các nhóm ăn chế độ bình thường, chế độ giàu chất béo (HFD), HFD chứa 5% miso hoặc HFD chứa 5% hỗn hợp tiền lên men [4]. Kết quả: Tiêu thụ 5% miso cải thiện rõ rệt tình trạng gan nhiễm mỡ ở chuột cái, làm giảm đáng kể trọng lượng gan và điểm hoạt động của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAS) [4]. Nồng độ leptin và resistin trong huyết thanh cũng giảm [4]. Ở chuột đực, miso cũng ngăn ngừa tiến triển gan nhiễm mỡ dù không làm giảm điểm NAS [4]. Giới hạn: Tác dụng có sự khác biệt giữa hai giới tính và vẫn đang dừng lại ở mô hình thực nghiệm trên chuột.
Tổng quan khoa học năm 2022 cũng tổng kết các lợi ích tiềm năng của miso bao gồm chống béo phì, kháng khuẩn và điều hòa cholesterol, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính [1].
Nghịch lý muối: Giữ nước và cân nặng tăng ảo
Một thách thức lớn khi dùng miso hay tương đậu nành là hàm lượng muối. Chẳng hạn, các loại tương miso thương phẩm như Nenrin hay MK-34-1 chứa khoảng 12% muối ăn (NaCl) theo trọng lượng [5].
Khi bạn nạp một lượng lớn muối từ súp miso hoặc tương chấm, nồng độ natri trong máu tăng lên. Cơ thể phản ứng bằng cách giữ nước trong các mô để duy trì cân bằng điện giải. Một phân tử muối có thể kéo theo nhiều phân tử nước, dẫn đến trọng lượng cơ thể tăng thêm từ 0,5 đến 1,5 kg chỉ sau một bữa ăn mặn.
Đây hoàn toàn là khối lượng nước tích tụ tạm thời, không phải mô mỡ tăng lên. Tuy nhiên, tình trạng tích nước này dễ che lấp lượng mỡ thực sự đang giảm nhờ chế độ ăn kiêng, tạo cảm giác nỗ lực giảm béo không hiệu quả, gây tâm lý hoang mang cho người đang theo dõi cân nặng.
Mối liên hệ bất ngờ giữa tương miso và huyết áp
Dù chứa hàm lượng natri cao, các nghiên cứu dịch tễ và lâm sàng lại ghi nhận kết quả đáng chú ý về tác động của miso lên huyết áp:
Nghiên cứu KNHANES tại Hàn Quốc giai đoạn 2013-2018 trên người từ 50 tuổi trở lên chỉ ra rằng: Lượng tiêu thụ sản phẩm đậu nành lên men có mối liên hệ nghịch với huyết áp tâm thu (SBP) và nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng không thấy ở nam giới [6]. Lượng natri từ sản phẩm đậu nành lên men không liên quan đến sự gia tăng huyết áp tâm thu lẫn tâm trương sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [6].
Các dữ liệu theo dõi trước đó tại Nhật Bản cũng ủng hộ điều này: Nghiên cứu theo dõi 4 năm của Kanda và cộng sự (1999) trên người cao tuổi Nhật Bản cho thấy uống trên 2 bát súp miso mỗi ngày liên hệ nghịch với nguy cơ tăng huyết áp [6]. Nghiên cứu theo dõi 5 năm của Nouze và cộng sự (2017) trên người trung niên Nhật Bản cũng ghi nhận tiêu thụ miso hoặc natto liên hệ nghịch với nguy cơ tăng huyết áp (SBP >=130 mmHg hoặc DBP >=85 mmHg) [6].
Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2019 tại Nhật Bản thực hiện trên 40 người (độ tuổi 40-69) có huyết áp bình thường cao hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1, chia thành nhóm dùng miso (n = 20) và nhóm đối chứng dùng thực phẩm đậu nành thường (n = 20) trong 8 tuần [5]. Tương miso thử nghiệm chứa 12% NaCl [5]. Kết quả cho thấy việc sử dụng súp miso dài hạn làm giảm huyết áp ban đêm ở các đối tượng này [5].
Nghiên cứu trên mô hình chuột năm 2015 giải thích cơ chế: Tiêm dịch chiết miso làm giảm huyết áp tâm thu và nhịp tim, cải thiện mất cân bằng giao cảm - phó giao cảm và làm giảm độ nhạy cảm của não với natri, ngăn chặn phản xạ tăng huyết áp do muối gây ra [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Mặc dù có các hoạt tính sinh học điều hòa tác động của muối, những nhóm đối tượng sau vẫn cần đặc biệt lưu ý:
- Người có bệnh lý suy tim mạn tính, suy thận hoặc xơ gan: Việc kiểm soát natri là bắt buộc để tránh quá tải tuần hoàn và phù nề nghiêm trọng.
- Người bị tăng huyết áp chưa kiểm soát tốt: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cân đối tổng lượng muối tiêu thụ trong ngày.
- Người đang trong giai đoạn siết cân theo dõi sát sao: Lượng natri trong tương có thể làm dao động nước trong cơ thể, khiến việc đánh giá tiến độ giảm mỡ qua cân nặng thiếu chính xác.
- Người có tiền sử dị ứng đậu nành: Cần tránh sử dụng hoàn toàn.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh nền tim mạch - thận, luôn hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi lượng muối trong chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng
Để tận dụng tối đa lợi ích cho đường ruột mà không lo tích nước hay thừa muối, bạn có thể áp dụng theo các hướng dẫn sau:
- Kiểm soát lượng dùng: Mỗi ngày chỉ nên dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê tương miso hoặc tương tamari (tương đương nửa bát đến một bát súp miso loãng).
- Kỹ thuật chế biến để giữ vi sinh vật: Không đun sôi trực tiếp miso ở nhiệt độ cao. Hãy nấu chín các nguyên liệu khác trước, tắt bếp rồi mới hòa tan miso vào nước ấm để bảo toàn các enzyme Koji và vi sinh vật có lợi [1].
- Kết hợp thực phẩm xả natri: Nấu súp miso cùng các loại rau củ giàu kali như rong biển, cải bó xôi, nấm, đậu phụ hoặc củ cải. Kali giúp cơ thể đào thải lượng natri dư thừa qua đường nước tiểu nhanh hơn, giảm hiện tượng giữ nước dưới da.
- Đọc nhãn sản phẩm: Ưu tiên chọn các loại tương lên men tự nhiên truyền thống thay vì các loại sốt công nghiệp có pha thêm chất điều vị nhân tạo và chất bảo quản.
Các loại gia vị lên men như miso mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho vi sinh đường ruột và hỗ trợ chuyển hóa chất béo nhờ các hoạt chất sinh học tự nhiên. Dù vậy, hãy tiêu thụ một cách điều độ, tính toán lượng muối tổng thể để giữ cho cơ thể luôn nhẹ nhàng và khỏe mạnh.
