Cháo gạo lứt kết hợp hạt chia là món ăn quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng và thực dưỡng. Nhiều người tin rằng việc trộn hai nguyên liệu giàu dưỡng chất này sẽ nhân đôi lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cung cấp canxi dồi dào từ thực vật. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc liệu sự kết hợp này có gây phản tác dụng, cản trở cơ thể hấp thu khoáng chất hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là sự kết hợp này có nguy cơ làm giảm sinh khả dụng của canxi. Nguyên nhân chính bắt nguồn từ axit phytic (phytate), một hợp chất tự nhiên đóng vai trò tích trữ phốt pho có mặt trong cả lớp cám gạo lứt lẫn hạt chia [1]. Khi vào đường tiêu hóa, axit phytic liên kết chặt chẽ với các khoáng chất hóa trị hai, tạo thành phức hợp khó tan khiến ruột khó hấp thu [1].

Axit phytic: "Kẻ ngáng đường" hấp thu khoáng chất hai hóa trị

Axit phytic (InsP6) là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên trong hạt ngũ cốc và hạt có dầu [1]. Trong cơ thể người, phytate ức chế quá trình hấp thu khoáng chất tại ruột non thông qua cơ chế tạo phức chelate [1]. Các ion khoáng mang điện tích 2+ như canxi (Ca2+), kẽm (Zn2+) và sắt (Fe2+) rất dễ bị phytate gắn kết [3, 7].

Khi phytate kết hợp với canxi, nó tạo ra muối phytate canxi không tan trong môi trường pH của đường tiêu hóa. Phức hợp này không thể thẩm thấu qua thành ruột để đi vào máu mà sẽ bị đào thải ra ngoài theo phân. Mức độ cản trở hấp thu phụ thuộc mật thiết vào tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất trong khẩu phần ăn [1, 4].

Nghiên cứu về tỷ lệ mol chỉ ra rằng khi tỷ lệ mol phytate:canxi vượt ngưỡng cho phép, sinh khả dụng của canxi sẽ bị suy giảm rõ rệt [2]. Việc dùng chung hai loại thực phẩm đều chứa lượng phytate đáng kể như gạo lứt và hạt chia dễ làm tăng tổng lượng chất ức chế này trong một bữa ăn [3, 4].

Nghiên cứu trên động vật: Hạt chia làm giảm hấp thu canxi

Tác động thực tế của hạt chia lên quá trình chuyển hóa canxi đã được chứng minh qua thực nghiệm sinh học cụ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã đánh giá hiệu quả của hạt chia (Salvia hispanica L.) đối với sinh khả dụng canxi trên chuột Wistar [3]. Thí nghiệm chia các nhóm chuột ăn chế độ giàu chất béo hoặc chế độ chuẩn có bổ sung hạt chia trong vòng 35 ngày [3].

Kết quả cho thấy việc tiêu thụ hạt chia dẫn đến cân bằng canxi thấp hơn, đồng thời tỷ lệ hấp thu và giữ lại canxi trong cơ thể đều giảm sút [3]. Nồng độ canxi bài tiết qua nước tiểu ở nhóm ăn hạt chia cũng ghi nhận ở mức thấp hơn [3]. Đáng chú ý, độ bền của xương ở động vật ăn hạt chia kém hơn so với nhóm đối chứng sử dụng chế độ ăn chuẩn bổ sung canxi cacbonat [3].

Nghiên cứu kết luận hạt chia thể hiện sinh khả dụng canxi thấp bất kể chế độ ăn tiêu thụ là gì [3]. Dù vậy, hạt chia mang lại những lợi ích chuyển hóa khác như hạ cholesterol toàn phần, VLDL, LDL và cải thiện các chỉ số kháng viêm như giảm TNF-alpha, IL-10 [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là tiến hành trên động vật gặm nhấm, cần thêm thử nghiệm lâm sàng dài hạn để xác định mức độ tác động chính xác trên cơ thể người.

Bằng chứng từ bánh mì hạt chia và tỷ lệ mol phytate

Trái ngược với thí nghiệm in vivo trên động vật, một nghiên cứu công bố năm 2020 khi phân tích bánh mì bổ sung hạt chia lại đưa ra góc nhìn hóa học thực phẩm [4]. Nghiên cứu này ghi nhận toàn bộ lượng canxi có trong bánh mì hạt chia đều có khả năng sinh khả dụng do tỷ lệ mol InsP6:canxi thấp hơn ngưỡng 0,24 [4]. Theo các nhà nghiên cứu, mức tỷ lệ dưới 0,24 đồng nghĩa sinh khả dụng của canxi không bị tổn hại [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2020 cũng chỉ ra tỷ lệ mol InsP6:sắt trong bánh mì hạt chia dao động từ 1,8 đến 10 (cao hơn 1,0), cho thấy loại bánh này không phải nguồn cung cấp sắt tốt vì sắt không đạt sinh khả dụng [4]. Với kẽm, tỷ lệ mol InsP6:kẽm ở bánh mì chứa 5% hạt chia đạt mức dưới 5, trong khi bánh mì thay thế 10% hạt chia có tỷ lệ từ 5 đến 15, tương ứng mức sinh khả dụng kẽm cao và trung bình theo chuẩn FAO [4]. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ tổng trong bánh mì hạt chia (5-10%) dao động từ 6,1% đến 8,7%, cao hơn mức 4,1% của bánh mì đối chứng [4].

Sự khác biệt giữa hai nghiên cứu cho thấy môi trường chế biến đóng vai trò then chốt: quá trình lên men và nướng bánh mì có thể kích hoạt enzyme thủy phân một phần phytate, trong khi việc ăn hạt trực tiếp hoặc nấu cháo thông thường chưa chắc đã đạt được tỷ lệ tối ưu này [1, 6].

Gạo lứt: Khoáng chất cao nhưng tỷ lệ hấp thu bị hạn chế

Bản thân gạo lứt cũng đối mặt với vấn đề tương tự do lượng phytate tập trung tại lớp cám. Một nghiên cứu năm 2002 trên chuột đánh giá sinh khả dụng của kẽm từ gạo Philippines nấu chín cho thấy quá trình xay xát làm giảm axit phytic và khoáng chất [5]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm lần lượt là 4 ở gạo trắng, 20 ở gạo giã dối và 28 ở gạo lứt [5].

Sinh khả dụng đo được của kẽm lần lượt là 92% (gạo trắng), 86% (gạo giã dối) và 77% (gạo lứt) so với kẽm sulfat [5]. Dù tỷ lệ hấp thu phần trăm của gạo lứt thấp hơn do phytate, nhưng vì hàm lượng kẽm tổng ban đầu cao hơn (27,2 microg/g so với 16,5 microg/g ở gạo trắng), nên gạo lứt vẫn cung cấp tổng lượng kẽm sinh khả dụng thực tế cao hơn (khoảng 21 microg/g so với 15 microg/g) [5]. Nghiên cứu công bố năm 2022 cũng xác nhận lớp cám gạo lứt chứa nồng độ sắt và kẽm cao hơn gạo trắng, nhưng nhiều lợi ích dinh dưỡng không thể phát huy trọn vẹn do nồng độ phytate cao cản trở [6].

Nghiên cứu năm 2009 tại Malaysia trên 29 mẫu thực phẩm phổ biến cho thấy 23/29 mẫu có tỷ lệ mol phytate:canxi ở mức 0,24, đồng thời 25/29 mẫu có tỷ lệ phytate:sắt lớn hơn 1 [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm sau khi nấu chín có hàm lượng phytate và khoáng chất thấp hơn dạng sống [2]. Điều này củng cố thực tế: thực phẩm thực vật giàu khoáng chất nhưng đi kèm phytate cao vẫn tiềm ẩn nguy cơ cản trở hấp thu khoáng chất trong cơ thể [3, 4].

Hiểu lầm thường gặp về cháo gạo lứt hạt chia

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ thực phẩm giàu canxi thì ăn vào sẽ hấp thu toàn bộ". Hàm lượng canxi trên nhãn dinh dưỡng chỉ là con số thô; lượng thực tế cơ thể sử dụng được phụ thuộc vào chất kháng dinh dưỡng đi kèm [3, 6]. Gạo lứt và hạt chia chứa nhiều khoáng nhưng phytate ngăn cản sự hấp thu này [3, 7].

Hiểu lầm thứ hai là nhiệt độ nấu cháo thông thường có thể triệt tiêu hoàn toàn axit phytic. Nghiên cứu cho thấy nấu chín có làm giảm một phần hàm lượng phytate và khoáng chất, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn nếu không qua các bước tiền xử lý chuyên biệt như ngâm nước ấm hoặc ủ mầm [4, 7].

Hiểu lầm thứ ba là coi axit phytic hoàn toàn độc hại và cần loại bỏ 100%. Dù cản trở hấp thu ion kim loại, phytate và các hợp chất trong ngũ cốc nguyên cám, hạt chia vẫn mang lại các tác động sinh học có lợi như cải thiện chuyển hóa mỡ máu và tăng cường hoạt tính enzyme chống oxy hóa [6, 7].

Ai nên thận trọng khi dùng món ăn này thường xuyên?

Những người có nhu cầu canxi cao hoặc mật độ xương suy giảm cần đặc biệt lưu ý khi dùng cháo gạo lứt hạt chia thay thế bữa ăn chính. Nhóm này bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh và bệnh nhân đang điều trị loãng xương, bởi nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận tiêu thụ hạt chia làm giảm độ bền xương và giảm tỷ lệ giữ canxi [3].

Người bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc phụ nữ mang thai cũng cần cẩn trọng. Nghiên cứu thực phẩm cho thấy phytate liên kết rất mạnh với sắt, dẫn đến tỷ lệ mol phytate:sắt thường xuyên vượt ngưỡng an toàn (lớn hơn 1,0), khiến sắt từ thực vật gần như không đạt sinh khả dụng [1, 4].

Trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng nhanh và người có hội chứng kém hấp thu đường ruột không nên lạm dụng món ăn này liên tục. Chế độ ăn quá nhiều phytate có thể khiến khẩu phần không đáp ứng đủ 40% nhu cầu canxi khuyến nghị [7]. Các đối tượng bệnh lý cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.

Cách chế biến giúp giảm phytate và tối ưu hấp thu

Để tận dụng chất xơ cùng chất chống oxy hóa mà không lo hao hụt canxi, người dùng cần áp dụng các kỹ thuật sơ chế đã được khoa học kiểm chứng [3, 7]. Phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất đối với gạo lứt là ngâm nước ấm trước khi nấu cháo [1].

Nghiên cứu công bố năm 2021 chứng minh rằng enzyme phytase trong gạo lứt đạt hoạt tính tối đa ở nhiệt độ 50 độ C [1]. Khi ngâm gạo lứt trong nước ở 50 độ C suốt 36 giờ, hoạt tính phytase tăng đáng kể giúp lượng axit phytic suy giảm rõ rệt so với ngâm ở 30 độ C [1]. Quá trình ngâm ủ mầm này không làm thay đổi hàm lượng kẽm nhưng làm tăng lượng kẽm hấp thu hàng ngày so với hạt không ngâm [1].

Đối với việc chế biến cháo gạo lứt hạt chia tại nhà, độc giả có thể áp dụng các bước sau:

  • Ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 40-50 độ C trước khi nấu để kích hoạt men phân giải phytate tự nhiên [1].
  • Đa dạng hóa chế độ ăn bằng cách bổ sung rau lá xanh và cây họ đậu xanh, những nhóm thực phẩm được xác định có hàm lượng khoáng chất cao nhưng lượng phytate thấp [7].
  • Không nên ăn cháo gạo lứt hạt chia cùng lúc với các thực phẩm hoặc viên uống bổ sung canxi, sắt liều cao để tránh hiện tượng chelate hóa làm lãng phí dưỡng chất [1, 7].

Cháo gạo lứt trộn hạt chia vẫn là món ăn bổ dưỡng với hàm lượng chất xơ dồi dào và nhiều hoạt chất có lợi cho tim mạch [1, 6]. Tuy nhiên, phytate trong hai loại hạt này thực sự có khả năng cản trở hấp thu canxi và các vi khoáng hai hóa trị [1, 6, 7]. Việc sơ chế ngâm hạt đúng cách và xây dựng thực đơn đa dạng sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích mà không lo thiếu hụt khoáng chất.