Mỡ máu cao: Có nên cắt giảm hoàn toàn chất béo khi tập thể thao?

Nhiều người đi xét nghiệm máu thấy chỉ số cholesterol tăng cao vội vàng loại bỏ sạch chất béo khỏi khẩu phần ăn hằng ngày. Khi kết hợp tập luyện thể dục thể thao, việc kiêng khem quá mức này tạo ra tâm lý lo lắng và khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt.

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học: Người mỡ máu cao khi tập thể thao tuyệt đối không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, cơ thể cần các nguồn chất béo lành mạnh để duy trì chức năng sống, ổn định nội tiết tố và hấp thụ dưỡng chất quan trọng.

Hiểu lầm: Càng tập nhiều, mỡ máu tự khắc biến mất

Nhiều người nghĩ vận động viên hoặc người tập thể thao cường độ cao không bao giờ bị rối loạn mỡ máu ^[1]. Thực tế lâm sàng cho thấy vận động chăm chỉ không đồng nghĩa miễn nhiễm hoàn toàn với các bất thường lipid máu ^[1].

Nghiên cứu trên 957 vận động viên Olympic thuộc nhiều bộ môn (sức mạnh, kỹ năng, bền bỉ, hỗn hợp) ghi nhận 35,8% (343 người) bị rối loạn lipid máu, xác định qua mức LDL từ 115 mg/dL trở lên hoặc tỷ lệ LDL/HDL từ 1,90 trở lên ^[2]. Nhóm nghiên cứu gồm 55,4% nam giới, tuổi trung bình 27,1, chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 23,1 kg/m2 ^[2].

Phân tích đa biến chỉ ra các yếu tố liên quan chặt chẽ gồm: giới tính nam (tỷ số chênh OR 1,88), tiền sử gia đình bị rối loạn lipid máu (OR 2,82), BMI từ 30 kg/m2 trở lên (OR 2,53) và khối lượng mỡ cơ thể (OR 2,29) ^[2]. Trong các nhóm thể thao, nhóm vận động viên sức bền có nguy cơ tim mạch thấp nhất ^[2]. Nhóm tác giả đề xuất thang điểm "Lipid Athlete Score", qua đó phân loại 1,2% vận động viên vào nhóm nguy cơ cao, 15,7% nguy cơ trung bình, 17,9% nguy cơ thấp và 65,2% không có nguy cơ ^[2]. Tổng cộng có 16,9% vận động viên thuộc nhóm nguy cơ trung bình đến cao cần chiến lược can thiệp sớm ^[2].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2025 cũng nhấn mạnh rối loạn lipid máu ở vận động viên chuyên nghiệp vẫn là gánh nặng tiềm ẩn ít được chú ý ^[1]. Sự xuất hiện bất thường mỡ máu chịu tác động phức tạp từ loại hình thể thao, cường độ tập, giới tính, chủng tộc và tình trạng khuyết tật ^[1]. Việc áp dụng các thang đo nguy cơ tim mạch thông thường cho người tập thể thao cường độ cao bộc lộ nhiều hạn chế, đòi hỏi công cụ chuyên biệt để quản lý lối sống và can thiệp kịp thời ^[1].

Biến đổi mỡ máu kéo dài và vai trò của chất béo

Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2024 khảo sát biến đổi lipid máu trên 957 vận động viên thi đấu từ Thế vận hội London 2012 đến Bắc Kinh 2022 ^[3]. Sau thời gian theo dõi trung bình 55,6 tháng trên 717 người hoàn thành (54,6% là nam, tuổi trung bình 27,2), có 19,8% duy trì tình trạng rối loạn lipid máu ở cả 2 lần xét nghiệm máu ^[3].

Đáng chú ý, ở 69,3% người có mức LDL ban đầu từ 115 mg/dL trở lên, chỉ số xấu này tiếp tục tồn tại ở lần kiểm tra tiếp theo ^[3]. Tỷ lệ này là 36,5% ở nhóm giảm HDL và 5,3% ở nhóm tăng triglyceride ^[3]. Các thay đổi về cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể không làm thay đổi biến thiên lipid máu ^[3]. Hiện tượng tăng LDL-cholesterol có xu hướng tồn tại dai dẳng theo thời gian, đặc biệt ở nam giới, người lớn tuổi và vận động viên các môn không thuộc nhóm sức bền ^[3].

Khi chỉ số LDL tồn tại dai dẳng, việc cắt giảm toàn bộ chất béo là phản xạ sai lầm. Chất béo là thành phần cấu tạo màng tế bào và là tiền chất quan trọng để tổng hợp các hormone steroid, bao gồm hormone sinh dục và hormone điều hòa chuyển hóa. Người tập thể thao bị thiếu hụt chất béo sẽ suy giảm chức năng phục hồi cơ bắp và mất cân bằng nội tiết tố nghiêm trọng.

Ngoài ra, các vitamin thiết yếu tan trong chất béo (A, D, E, K) cần môi trường lipid ruột non hòa tan và hấp thu vào máu. Thiếu hụt chất béo cản trở hấp thu vitamin D (cần cho hấp thu canxi và sức khỏe xương), vitamin E (chất chống oxy hóa tế bào) và vitamin A, K. Cắt bỏ chất béo vô tình đẩy người tập thể thao vào tình trạng thiếu vi chất, tăng nguy cơ loãng xương và viêm mạn tính.

Nguy cơ từ chế độ ăn gây viêm đối với lipid máu

Cắt chất béo rồi bù năng lượng bằng carbohydrate tinh chế hoặc thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn làm tăng phản ứng viêm toàn thân. Nghiên cứu dựa trên khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) giai đoạn 1999-2019 theo dõi 17.820 người (gồm 4.839 người không bị rối loạn lipid máu và 12.981 người mắc bệnh) ^[4]. Kết quả ghi nhận chỉ số viêm từ chế độ ăn (DII) ở nhóm rối loạn lipid máu cao hơn đáng kể so với nhóm bình thường (1,42 so với 1,23, p < 0,01) ^[4].

Mô hình hồi quy logistic khẳng định mối liên quan thuận chặt chẽ giữa chỉ số DII và rối loạn lipid máu: tỷ số chênh theo 4 phân vị (Q1 đến Q4) tăng dần từ 1,00 lên 1,12; 1,23 và 1,33 ^[4]. Chế độ ăn có chỉ số gây viêm cao liên quan trực tiếp đến gia tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong tim mạch ở bệnh nhân rối loạn lipid máu ^[4].

Mối liên quan này tiếp tục được ghi nhận trong nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 trên 427 nhân viên y tế tại một bệnh viện tuyến ba ^[5]. Nhóm có chỉ số viêm chế độ ăn hiệu chỉnh theo năng lượng (E-DII) cao nhất có nguy cơ mắc rối loạn mỡ máu cao gấp 2,163 lần so với nhóm có chỉ số thấp nhất (khoảng tin cậy 95%: 1,209-3,868) ^[5]. Mỗi đơn vị tăng thêm của điểm E-DII làm tăng 47% nguy cơ rối loạn lipid máu (OR = 1,470) ^[5]. Điểm E-DII cao còn liên quan thuận với chỉ số LDL cholesterol, đường huyết lúc đói, axit uric, BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể, diện tích mỡ nội tạng và rối loạn giấc ngủ ^[5].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2019 trên 1.433 người trưởng thành tại Iran đánh giá khẩu phần qua bảng hỏi 48 món ăn ^[6]. Những người ăn theo kiểu phương Tây (nhiều chất béo xấu, thực phẩm chế biến) có nguy cơ tăng cholesterol toàn phần cao hơn (OR = 2,07) và nguy cơ tăng LDL-C cao hơn (OR = 2,53) so với nhóm tiêu thụ thấp nhất ^[6]. Trái lại, mô hình tiêu thụ chất béo lành mạnh không làm gia tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch ^[6].

Kiến thức đúng về dinh dưỡng mỡ máu

Nghiên cứu năm 2019 tại Trung Quốc phát triển và kiểm định bộ câu hỏi kiến thức dinh dưỡng về rối loạn lipid máu (DDKQ) gồm 5 phần với 25 mục câu hỏi ^[7]. Nghiên cứu nhấn mạnh rối loạn lipid máu là yếu tố nguy cơ tim mạch độc lập, có thể điều chỉnh được, đồng thời can thiệp dinh dưỡng đúng đắn đóng vai trò cốt lõi trong phòng ngừa xơ vữa động mạch ^[7]. Đáng chú ý, nhóm nhân viên y tế đạt điểm kiến thức cao hơn người bình thường (16,70 so với 14,57), cho thấy việc phổ biến kiến thức dinh dưỡng chuẩn xác ra cộng đồng là nhiệm vụ cấp thiết ^[7].

Kiến thức chuẩn xác đòi hỏi người bệnh phân biệt rạch ròi bản chất các loại chất béo. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng lắng đọng thành mạch, còn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp chống viêm, hạ chỉ số gây hại và hỗ trợ thành mạch.

Theo y văn năm 2010 về kiểm soát cholesterol và triglyceride, việc can thiệp chế độ ăn nghiêm ngặt có thể làm giảm LDL cholesterol từ 20% đến 30% ^[8]. Chế độ ăn ít chất béo xấu hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo tốt liên quan tới sự thoái lui mảng xơ vữa và giảm biến cố bệnh mạch vành ^[8]. Ngược lại, ăn nhiều chất béo xấu gây tăng lipid máu sau ăn (postprandial lipemia) và tăng nguy cơ tim mạch ^[8]. Nhóm bệnh nhân có rối loạn lipid máu xơ vữa kèm béo bụng đặc biệt dễ bị tăng mỡ máu sau ăn và kháng insulin ^[8]. Thay đổi lối sống là chìa khóa để giảm hiện tượng này, trong đó tập thể dục và kiểm soát cân nặng giữ vai trò nền tảng ^[8]. Thậm chí ở người đang dùng thuốc hạ mỡ máu, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng vẫn lấn át tác dụng của thuốc và gây hại mạch máu ^[8].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chất béo?

Người có tiền sử gia đình mắc bệnh mỡ máu di truyền cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá và chỉ định xét nghiệm định kỳ ^[2]. Việc ăn uống hay tập luyện thể thao đơn thuần không thay thế hoàn toàn thuốc nếu có bất thường chuyển hóa bẩm sinh ^[1], ^[8].

Vận động viên thi đấu các môn đòi hỏi sức mạnh, thể hình, thể lực đối kháng và nhóm người tập thể thao có chỉ số BMI từ 30 kg/m2 trở lên hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể cao cần theo dõi sát sao hồ sơ lipid ^[2], ^[3]. Nhóm này có nguy cơ tiến triển và tồn tại rối loạn lipid máu cao hơn nhóm tập luyện sức bền ^[2], ^[3].

Người có bệnh lý xơ vữa động mạch đã xác định, người bị đái tháo đường đi kèm hoặc kháng insulin cần tham vấn bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn và tập luyện.

Áp dụng thực tế: Ăn chất béo đúng cách khi tập luyện

Người tập thể thao bị mỡ máu cao cần chuyển hướng sang chế độ ăn kháng viêm và lựa chọn nguồn chất béo bảo vệ tim mạch ^[4], ^[5], ^[8]:

• Thay thế hoàn toàn mỡ động vật, dầu chiên đi chiên lại, thực phẩm siêu chế biến kiểu phương Tây bằng chất béo không bão hòa ^[6], ^[8]. Dùng dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa đơn và đa (như dầu ô liu, dầu hạt cải) khi chế biến món ăn.
• Bổ sung nguồn chất béo tự nhiên giàu dưỡng chất từ quả bơ, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh) và cá béo. Các thực phẩm này cung cấp môi trường hấp thu tối ưu cho vitamin A, D, E, K và hỗ trợ sản sinh hormone nội sinh.
• Thời điểm tiêu thụ: Tránh ăn bữa ăn quá nhiều chất béo ngay sát giờ tập thể thao nhằm hạn chế cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Nên phân bổ chất béo tốt rải đều vào các bữa ăn chính trong ngày cùng với rau xanh, củ quả tươi nhằm tối ưu hóa khả năng hấp thu vi chất.
• Cách chế biến: Ưu tiên ăn sống (dầu giấm trộn salad), hấp, luộc, áp chảo nhiệt độ thấp. Tránh đun dầu ăn ở nhiệt độ quá cao làm biến tính các liên kết không bão hòa thành chất béo bị oxy hóa có hại.

Chất béo không phải là kẻ thù của người tập thể thao bị mỡ máu cao. Thay vì kiêng khem mù quáng gây suy kiệt hormone và thiếu hụt vitamin, hãy lựa chọn thông minh các nguồn chất béo không bão hòa trong một lối sống vận động khoa học và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ.