Nhiều người có thói quen thưởng thức một ly trà sữa ngọt ngào vào buổi chiều để giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc. Tuy nhiên, không ít người sau đó phải đối mặt với tình trạng trằn trọc thâu đêm, tim đập nhanh và bồn chồn khó hiểu. Họ thường tự hỏi liệu một thức uống có vị béo ngậy của sữa và vị ngọt của đường như trà sữa có thể chứa nhiều chất kích thích đến vậy hay không.
Câu trả lời là có. Cốt trà đậm đặc được ủ kỹ để pha trà sữa chứa một lượng caffeine rất lớn, hoàn toàn có thể tương đương với một tách cà phê espresso hoặc cà phê pha thông thường. Lượng hoạt chất này đủ mạnh để kích thích hệ thần kinh và gây mất ngủ kéo dài, đặc biệt là ở những người có cơ địa nhạy cảm.
Cơ chế tác động của caffeine đối với cơ thể
Caffeine là một hoạt chất tự nhiên thuộc nhóm methylxanthine, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương [1]. Khi đi vào cơ thể, caffeine được hấp thu nhanh chóng và bắt đầu phát huy các tác động dược lý rõ rệt lên cả thể chất lẫn tinh thần [2]. Ở liều lượng vừa phải, caffeine có khả năng nâng cao sự tỉnh táo, cải thiện thời gian phản xạ và tạm thời xua tan cảm giác mệt mỏi [1].
Tuy nhiên, khi hàm lượng caffeine vượt ngưỡng dung nạp hoặc vượt quá mức 200 mg mỗi ngày, chất này có thể trở thành nguyên nhân kích hoạt hàng loạt phản ứng tiêu cực [1]. Các triệu chứng điển hình bao gồm lo âu, bồn chồn, đau đầu, tăng huyết áp, run rẩy tay chân, xuất hiện cơn hoảng loạn và phổ biến nhất là chứng mất ngủ [1]. Vị ngọt và độ béo từ sữa trong các món đồ uống thường che lấp vị đắng nguyên bản của caffeine, khiến người uống vô tình nạp một lượng lớn hoạt chất này vào cơ thể mà không hề hay biết [3].
Trà khô vốn chứa nhiều caffeine hơn cà phê
Một thực tế ít người ngờ tới là tính theo trọng lượng khô, lá trà có hàm lượng caffeine tương đương hoặc thậm chí cao hơn hẳn so với hạt cà phê xay [4]. Tuy nhiên, lượng caffeine thực tế hòa tan vào nước uống cuối cùng lại phụ thuộc rất lớn vào phương pháp chiết xuất và thời gian ngâm ủ [4, 6].
Cà phê espresso có nồng độ caffeine rất đậm đặc do thể tích pha chế nhỏ, với nồng độ thường cao gấp 2 đến 3 lần so với nước trà pha thông thường [4]. Mặc dù vậy, một tách espresso tiêu chuẩn có tổng thể tích rất ít, nên tổng lượng caffeine thực tế trong một khẩu phần espresso vẫn thấp hơn các phương pháp pha cà phê truyền thống dạng rót nhỏ giọt (drip brewed coffee) khi sử dụng cùng một lượng bột cà phê [4]. Khi làm trà sữa, các quán thường sử dụng một lượng cốt trà đen đậm đặc với tỷ lệ lá trà rất cao để mùi vị trà không bị sữa và đá lấn át, vô tình tạo ra hàm lượng caffeine tổng thể rất lớn trong mỗi ly.
Thời gian ủ trà: Yếu tố quyết định nồng độ kích thích
Thời gian ngâm ủ lá trà trong nước nóng là chìa khóa then chốt quyết định lượng caffeine thoát ra ngoài dung dịch [1, 4]. Một nghiên cứu phân tích bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) công bố năm 1989 đã đo lường sự thay đổi caffeine trong các loại đồ uống [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng caffeine trong trà đen Ceylon tăng dần theo thời gian ngâm: từ mức khoảng 8 mg/fl oz (khoảng 0,27 mg/mL) sau 1 phút ủ, tăng vọt lên khoảng 12 mg/fl oz (khoảng 0,4 mg/mL) sau 20 phút ủ [5].
Đáng chú ý, kết quả nghiên cứu xác nhận rằng nước trà sau khi được ủ trong 20 phút đạt nồng độ caffeine xấp xỉ với cà phê nguyên chất [5]. Cụ thể, mẫu cà phê hòa tan nguyên chất trong thử nghiệm đó đạt mức 12,61 mg/fl oz, trong khi cà phê trộn rau diếp xoăn chỉ chứa 3,18 mg/fl oz [5]. Khi pha chế trà sữa thương mại, các cơ sở thường ủ các mẻ cốt trà lớn trong thời gian dài từ 15 đến 30 phút để chiết xuất tối đa màu sắc và vị chát. Quá trình ngâm chiết kỹ này đã giải phóng gần như toàn bộ lượng caffeine vào cốt trà, khiến ly trà sữa thành phẩm có lượng chất kích thích không hề thua kém cà phê đậm đặc [5].
So sánh caffeine giữa trà và các loại cà phê
Sự chênh lệch caffeine giữa các món đồ uống quen thuộc đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm độc lập [4, 8]. Một nghiên cứu công bố năm 1979 đã so sánh hàm lượng caffeine theo khẩu phần thông thường [2]. Kết quả cho thấy một tách trà đen thông thường chứa từ 28 đến 46 mg caffeine, thấp hơn đáng kể so với cà phê pha truyền thống với hàm lượng từ 107 đến 151 mg mỗi tách [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận sự biến động lớn: tùy vào cách pha chế và thời gian ngâm, một tách trà đậm, một tách cà phê hòa tan hoặc một lon nước ngọt cola hoàn toàn có thể chứa lượng caffeine tương đương nhau, dao động trong khoảng 55 đến 65 mg [2].
Tính biến thiên tự nhiên này tiếp tục được khẳng định qua một nghiên cứu năm 1976 đo lường caffeine trong các thức uống tự pha tại nhà [6]. Phân tích trên 37 mẫu trà cho thấy hàm lượng trung bình là 27 mg mỗi tách, nhưng khoảng dao động thực tế trải dài từ 8 mg lên tới 91 mg mỗi tách [6]. Tương tự, 46 mẫu cà phê có mức trung bình là 74 mg mỗi tách, với khoảng dao động từ 29 đến 176 mg mỗi tách [6]. Như vậy, nếu cốt trà của một ly trà sữa cỡ lớn (thường từ 500 đến 700 mL) sử dụng lượng trà đậm đặc tương đương 2 đến 3 tách trà tiêu chuẩn, lượng caffeine nạp vào cơ thể có thể dễ dàng đạt ngưỡng 100 đến 180 mg, tương đương với 1 đến 2 ly cà phê phin hoặc espresso đậm đặc [4, 6, 8].
Một nghiên cứu năm 2017 về đồ uống sữa bổ sung chiết xuất cà phê cũng ghi nhận nồng độ caffeine ban đầu đạt mức 0,43 mg/mL [1]. Nghiên cứu này cho thấy khi lưu trữ ở nhiệt độ 30 độ C trong 8 tuần, độ ngọt giảm dần xuống mức thấp nhất là 2,1, trong khi vị đắng và độ chua tăng lên đáng kể (độ chua đạt 2,9 ở tuần thứ 8), làm suy giảm độ chấp nhận cảm quan tổng thể [1]. Điều này giải thích vì sao trà sữa tươi pha mới luôn cần một lượng đường sữa rất cao để át đi vị đắng tự nhiên vốn có của cốt trà giàu caffeine [3, 7].
Hiểu lầm phổ biến của người tiêu dùng
Rất nhiều người tiêu dùng hiện nay có nhận thức sai lệch về nguồn gốc và hàm lượng caffeine trong chế độ ăn hàng ngày [7]. Một khảo sát thực hiện năm 2016 trên 800 sinh viên tại Hà Lan đã chỉ ra lỗ hổng kiến thức nghiêm trọng này [7]. Kết quả ghi nhận có tới 87,8% người tham gia đã tiêu thụ đồ uống chứa caffeine trong vòng 24 giờ trước đó, với lượng caffeine nạp vào trung bình là 144,2 mg mỗi ngày (tương đương 2,2 mg/kg thể trọng) [7].
Nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê chiếm 50,8% và trà chiếm 34,8% tổng nguồn cung cấp caffeine, theo sau là nước tăng lực (9,2%), cola (4,7%) và sữa sô-cô-la (0,5%) [7]. Hầu hết sinh viên đều đánh giá quá cao lượng caffeine trong nước tăng lực hoặc nước ngọt có gas, nhưng lại đánh giá quá thấp lượng caffeine thực tế có trong cà phê và trà [7]. Sự chủ quan này khiến nhiều người vô tư uống trà sữa vào chiều tối vì nghĩ trà "lành tính" và ít kích thích hơn cà phê, để rồi phải chịu đựng chứng mất ngủ kéo dài do nạp quá 200 mg caffeine mà không hề nhận biết [2, 3]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2017 tại Tây Ban Nha cũng khẳng định hơn 98% caffeine tiêu thụ ở người trưởng thành đến từ cà phê, trà và nước giải khát, trong khi sô-cô-la chỉ đóng góp một tỷ lệ rất nhỏ dưới 1,5% [4]. Do đó, việc hạn chế tiêu thụ đồ uống từ cà phê và trà chính là cách hiệu quả nhất để cắt giảm caffeine [7].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Do tính chất kích thích thần kinh và nguy cơ vượt ngưỡng dung nạp, một số đối tượng cần cẩn trọng tối đa với lượng caffeine từ trà đậm và trà sữa [3, 5]:
- Phụ nữ đang cho con bú: Nồng độ caffeine trong sữa mẹ biến động theo thời gian và đạt đỉnh khoảng 2 giờ sau khi uống sản phẩm chứa caffeine [8]. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng khi người mẹ tiêu thụ 150 mg caffeine, nồng độ hoạt chất sẽ tăng lên trong sữa mẹ và bắt đầu giảm sau 120 phút [8]. Tuy nhiên, nếu dùng liều gấp đôi (300 mg caffeine), nồng độ chất kích thích trong huyết thanh và sữa mẹ sẽ tăng vọt gấp 2 lần [8]. Người mẹ nạp từ 35 đến 336 mg caffeine có thể truyền sang con khoảng 1,3 đến 3,1 mg hoạt chất qua sữa mẹ [8]. Tình trạng bồn chồn, cáu gắt và rối loạn giấc ngủ đã được ghi nhận ở trẻ sơ sinh có mẹ tiêu thụ lượng caffeine quá mức [8]. Khuyến cáo quốc tế của WHO đề nghị phụ nữ cho con bú chỉ nên duy trì mức nạp caffeine trong khoảng 250 đến 300 mg mỗi ngày, bởi nhiều người trên thực tế đã vô tình nạp từ 300 đến 400 mg mỗi ngày qua chế độ ăn uống [8].
- Người nhạy cảm với caffeine và có bệnh lý nền: Những người có cơ địa nhạy cảm bẩm sinh hoặc mang các biến thể di truyền liên quan đến chuyển hóa caffeine cần hạn chế tối đa [3]. Liều lượng trên 200 mg/ngày có thể lập tức làm bùng phát cơn đau đầu, tim đập nhanh, lo âu, run rẩy và tăng huyết áp [1].
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Caffeine được hấp thu rất nhanh và tác động mạnh mẽ lên hệ thống tim mạch cũng như thần kinh chưa hoàn thiện của trẻ nhỏ, gây khó ngủ và kích động [2].
Lời khuyên áp dụng trong đời sống
Để vừa thỏa mãn sở thích uống trà sữa vừa bảo vệ sức khỏe và giấc ngủ, bạn nên áp dụng các giải pháp thực tế sau:
- Kiểm soát thời điểm uống: Tránh uống trà sữa sau 14h chiều. Do caffeine mất nhiều thời gian để chuyển hóa và đào thải, việc uống thức uống này vào chiều tối là nguyên nhân hàng đầu làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên [1]. Phụ nữ đang cho con bú tuyệt đối không nên uống trà hoặc cà phê ngay trước cữ bú của con nhằm tránh truyền nồng độ caffeine cao nhất sang trẻ [8].
- Điều chỉnh lượng tiêu thụ: Nên chọn ly cỡ nhỏ thay vì cỡ lớn để giảm thiểu tổng lượng cốt trà đưa vào cơ thể [4, 6]. Đồng thời, hạn chế tần suất uống xuống còn 1 đến 2 lần mỗi tuần để tổng lượng caffeine hàng ngày không vượt ngưỡng khuyến cáo 200 đến 300 mg [3, 5].
- Lựa chọn loại nền trà: Hãy yêu cầu quán giảm bớt lượng cốt trà, sử dụng trà pha loãng hoặc chuyển sang các dòng trà thảo mộc tự nhiên không chứa caffeine nếu muốn uống vào buổi tối.
Trà sữa không đơn thuần là món đồ uống giải khát ngọt ngào mà còn là nguồn cung cấp caffeine đậm đặc từ cốt trà ngâm kỹ [1, 2]. Hiểu rõ lượng chất kích thích tiềm ẩn bên dưới vị béo ngọt sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen tiêu dùng thông minh, duy trì sự tỉnh táo đúng lúc mà vẫn bảo vệ trọn vẹn giấc ngủ hàng đêm [3, 7].
