Cơm nắm muối mè hay các món ăn dân dã chấm muối vừng từ lâu đã gắn liền với mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Gần đây, trào lưu thực dưỡng và lối sống chuộng sản phẩm tự nhiên khiến nhiều người chuyển hẳn sang dùng muối hầm để làm muối mè, thay thế hoàn toàn muối i-ốt tinh luyện trong nêm nếm hàng ngày. Không ít người tin rằng muối hầm nung thủ công giữ được tinh túy khoáng chất tự nhiên, lành tính và bổ dưỡng hơn các loại muối công nghiệp bổ sung vi chất.

Tuy nhiên, xét dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, muối hầm không hề vượt trội hơn muối i-ốt thông thường về mặt phòng bệnh vi chất. Thậm chí, việc thay thế hoàn toàn muối gia vị bằng muối hầm truyền thống còn tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt i-ốt nghiêm trọng cho cơ thể.

Muối hầm là gì và vì sao dễ gây thiếu hụt i-ốt?

Muối hầm truyền thống thực chất là muối biển thô được cho vào các niêu đất, sau đó nung liên tục ở nhiệt độ cao suốt nhiều giờ cho đến khi hạt muối nổ tơi, mịn và xốp. Quá trình nung nhiệt độ cao này làm bay hơi nước, khiến vị mặn của muối trở nên dịu hơn, không còn vị chát đắng gắt như muối hạt ban đầu. Chính vì kết cấu mịn màng và hương vị dễ chịu, muối hầm rất được ưa chuộng khi giã cùng hạt mè rang.

Thế nhưng, chính quá trình gia nhiệt khốc liệt lại là nguyên nhân triệt tiêu i-ốt tự nhiên vốn đã rất ít ỏi trong muối biển. I-ốt là một nguyên tố vi lượng cực kỳ nhạy cảm với nhiệt độ và ánh sáng. Khi nung muối ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các hợp chất chứa i-ốt gần như thăng hoa và thất thoát hoàn toàn vào không khí.

Ngay cả với muối hạt thô chưa qua nung hầm, hàm lượng khoáng tự nhiên cũng không thể đảm bảo độ ổn định vi chất cho nhu cầu sinh học. Nhiều người lầm tưởng muối tự nhiên giàu khoáng chất vi lượng, nhưng thực tế thành phần chính của mọi loại muối ăn vẫn là natri clorua (NaCl). Các khoáng chất vi lượng khác chỉ chiếm tỷ lệ vô cùng nhỏ, không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về giá trị dinh dưỡng, nhưng việc thiếu hụt i-ốt thì để lại hệ lụy sức khỏe rõ rệt.

I-ốt tự nhiên trong muối thô và nguy cơ khi dùng muối không bổ sung

Nhiều người tiêu dùng tin rằng muối biển tự nhiên chứa sẵn lượng i-ốt dồi dào nên không cần dùng muối bổ sung vi chất. Tuy nhiên, các phân tích trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra thực tế hoàn toàn trái ngược.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 tại Hàn Quốc nhằm phục vụ chế độ ăn kiêng i-ốt cho bệnh nhân ung thư tuyến giáp chuẩn bị xạ trị đã tiến hành đo đạc nồng độ i-ốt trong nhiều loại muối và gia vị bằng phương pháp khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS) [1]. Kết quả cho thấy muối tinh không bổ sung vi chất chỉ chứa lượng i-ốt cực kỳ thấp, trung bình 0,033 +- 0,05 microgam/100g [1]. Trong khi đó, muối biển phơi nắng tự nhiên đạt mức 434 +- 73,6 microgam/100g [1]. Các loại nước tương và tương đậu truyền thống nếu chế biến bằng muối tinh cũng ghi nhận hàm lượng i-ốt rất thấp, lần lượt là 0,010 microgam/100g và 0,044 microgam/100g [1]. Riêng các loại mắm tôm và mắm cá lên men mới có hàm lượng i-ốt cao hơn, đạt trung bình 41,3 +- 4,2 và 24,8 +- 4,5 microgam/100g [1].

Nghiên cứu trên chỉ ra rằng ngay cả các thực phẩm làm từ muối tinh không bổ sung vi chất cũng được khuyến nghị dùng an toàn cho người cần kiêng triệt để i-ốt [1]. Điều này đồng nghĩa với việc: nếu bạn dùng muối hầm (vốn xuất phát từ muối biển nhưng đã qua nung nhiệt độ cao làm bốc hơi khoáng) hoặc muối không tăng cường vi chất, nguồn cung i-ốt đưa vào cơ thể hàng ngày gần như rơi về mức con số không.

Muối tinh luyện bổ sung i-ốt: Bằng chứng từ các chương trình y tế cộng đồng

Để giải quyết tình trạng thiếu hụt vi chất trong toàn dân, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và UNICEF từ năm 1994 đã khuyến cáo chương trình phổ cập muối i-ốt toàn cầu (USI) là chiến lược y tế công cộng hiệu quả và kinh tế nhất [2]. Muối ăn dùng trong gia đình, ngành chế biến thực phẩm và chăn nuôi đều cần được bổ sung i-ốt để ngăn ngừa các rối loạn do thiếu hụt vi chất này [2].

Các nghiên cứu thực địa quy mô lớn đã chứng minh muối hạt thô hoặc muối tự làm thủ công giữ i-ốt rất kém so với muối tinh luyện được đóng gói tiêu chuẩn:

Một nghiên cứu công bố năm 2022 tổng kết chương trình i-ốt hóa muối toàn dân tại Nepal giai đoạn 1998–2016 cho thấy sự thay đổi rõ rệt khi chuyển từ muối thô sang muối tinh [3]. Tỷ lệ hộ gia đình dùng muối tinh luyện tăng từ 10% năm 1998 lên 88% vào năm 2016 [3]. Khảo sát chất lượng muối cho thấy tỷ lệ mẫu muối đạt hàm lượng i-ốt trên 15 mg/kg tăng từ 35% năm 1998 lên 77% năm 2007 và đạt 91% vào năm 2016 [3]. Đáng chú ý, có tới 97% mẫu muối tinh luyện đạt chuẩn hàm lượng i-ốt trên 15 mg/kg, trong khi ở muối thô hạt to con số này chỉ đạt 46% [3]. Nghiên cứu kết luận hạt muối tinh luyện có khả năng giữ i-ốt vượt trội hơn hẳn so với cấu trúc tinh thể lớn của muối thô [3].

Tương tự, nghiên cứu hồi quy năm 2018 tại Bangladesh, Ấn Độ, Ghana và Senegal trên các mẫu khảo sát hộ gia đình đại diện quốc gia ghi nhận loại hạt muối có liên quan chặt chẽ với hàm lượng i-ốt (p < 0,001) [2]. Lượng i-ốt trong muối mịn cao gấp 1,3 lần so với muối hạt thô tại Senegal [2]. Tại Ấn Độ, muối rửa sạch có lượng i-ốt cao gấp 3,6 lần và muối tinh luyện cao gấp 6,5 lần so với muối thô ban đầu [2]. Việc tiếp cận muối tinh luyện có bổ sung i-ốt trong bao bì kín là chìa khóa then chốt để đảm bảo mức thu nạp vi chất cho người dân [2].

Các phân tích tại Ấn Độ năm 2017 cũng chỉ ra rằng các cơ sở sản xuất muối không tinh luyện quy mô nhỏ lẻ thường sử dụng kỹ thuật sơ sài, dẫn đến tình trạng muối không đạt chuẩn vi chất dù vẫn dán nhãn muối i-ốt [4]. Hơn nữa, việc muối hạt thô được vận chuyển và bán dạng bao xả không đóng gói kín khiến i-ốt nhanh chóng thất thoát [4].

I-ốt trong chế biến nhiệt và bảo quản thực phẩm

Nhiều người nội trợ ngần ngại dùng muối i-ốt làm muối mè vì lo sợ quá trình rang sấy cùng mè hay bảo quản lâu ngày sẽ làm hư hỏng mùi vị món ăn hoặc làm biến tính gia vị. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh khả năng duy trì độ bền của i-ốt trong thực phẩm chế biến là hoàn toàn khả thi.

Một nghiên cứu năm 2009 đánh giá độ ổn định của i-ốt trong quá trình ủ cá lên men và làm nước mắm truyền thống tại Thái Lan và Lào cho thấy kết quả rất khả quan [5]. Sau 6 tháng ủ cá lên men với muối i-ốt, lượng i-ốt tồn lưu vẫn đạt 7,61 ppm (chỉ thất thoát 16%) [5]. Với nước mắm ủ râm trong bóng mát suốt 12 tháng, hàm lượng i-ốt còn lại đạt 9,52 ppm (thất thoát 13%), trong khi ủ ngoài trời nắng thất thoát 55% còn 5,57 ppm [5]. Đáng chú ý, kiểm tra cảm quan từ hơn 100 chuyên gia nếm thử cho thấy hương vị sản phẩm dùng muối i-ốt không hề có sự khác biệt (p > 0,05) so với khi dùng muối thường [5].

Điều này chứng minh việc dùng muối i-ốt trong các món ăn chế biến tại nhà, kể cả món giã khô như muối mè, không hề làm biến đổi mùi vị thơm ngon tự nhiên của mè rang. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao liên tục để hạn chế tối đa sự hao hụt vi chất [5], [6].

Mối liên hệ giữa nồng độ i-ốt trong muối và sức khỏe tuyến giáp

Tuyến giáp cần i-ốt để tổng hợp các hormone điều hòa chuyển hóa năng lượng, phát triển trí não và duy trì hoạt động của các cơ quan. Theo tài liệu hướng dẫn của WHO, khoảng 90% lượng i-ốt dung nạp vào cơ thể được đào thải qua đường nước tiểu [6]. Nồng độ i-ốt niệu trung vị (mUIC) từ 100 đến 299 microgam/L phản ánh quần thể có mức thu nạp i-ốt đầy đủ [6].

Một nghiên cứu dịch tễ học cắt ngang toàn quốc năm 2017 tại Tunisia khảo sát trên 1.560 hộ gia đình có trẻ em lứa tuổi đi học đã làm rõ mối liên hệ giữa muối ăn và chỉ số sinh học này [7]. Dù mức i-ốt trung vị trong muối toàn quốc đạt chuẩn 22 mg/kg, tỷ lệ thực tế cho thấy có 6,2% hộ dùng muối hoàn toàn không có i-ốt và 15,6% dùng muối không đủ chuẩn [7]. Phân tích sinh thái học cho thấy mối tương quan đồng thuận rõ rệt: nồng độ i-ốt niệu của trẻ em tăng thuận theo mức i-ốt có trong muối ăn của hộ gia đình (R-square = 0,27) [7].

Khi một gia đình cắt bỏ hoàn toàn muối i-ốt để thay bằng muối hầm, nguồn i-ốt niệu sẽ sụt giảm theo thời gian, đẩy các thành viên vào vùng nguy cơ suy giáp, bướu cổ và mệt mỏi mạn tính mà không hề hay biết.

Những hiểu lầm phổ biến về muối hầm và muối i-ốt

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là quan niệm cho rằng muối hầm "kiềm hóa cơ thể" và "chứa nguồn khoáng cân bằng tự nhiên" hơn muối i-ốt công nghiệp. Về mặt hóa học, muối hầm vẫn chủ yếu là natri clorua. Quá trình nung thủ công không tạo thêm bất kỳ khoáng chất thần kỳ nào mà trái lại còn làm bay hơi các hợp chất i-ốt dễ thăng hoa. Muối hầm có vị mặn dịu là do cấu trúc hạt xốp và sự thay đổi vi mô sau khi nung, không đồng nghĩa với việc muối này ít natri hơn hay an toàn hơn cho người huyết áp cao nếu ăn quá liều lượng.

Một hiểu lầm khác là muối mè vốn đã đủ chất từ hạt mè nên không cần muối bổ sung vi chất. Mặc dù mè (vừng) rất giàu chất béo tốt, canxi và các chất chống oxy hóa, mè lại chứa hàm lượng i-ốt cực kỳ thấp. Khi kết hợp mè rang với muối hầm không chứa i-ốt, bạn có một món ăn thơm béo nhưng hoàn toàn "trắng" vi chất i-ốt.

Nhiều người cũng lo ngại muối i-ốt tinh luyện chứa hóa chất nhân tạo gây hại. Thực tế, hợp chất i-ốt (như kali iodat hay kali iodid) được bổ sung vào muối với tỷ lệ kiểm soát an toàn tuyệt đối theo tiêu chuẩn quốc gia và quốc tế, nhằm mục đích duy nhất là phòng chống bệnh thiểu năng trí tuệ và bướu cổ cho cộng đồng [2], [4], [6].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn muối ăn?

  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu i-ốt ở giai đoạn này tăng cao để phát triển não bộ thai nhi và trẻ sơ sinh. Cắt giảm muối i-ốt để dùng hoàn toàn muối hầm có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sự phát triển trí tuệ của con trẻ.
  • Trẻ em trong độ tuổi tăng trưởng: Thiếu i-ốt dẫn đến chậm phát triển thể chất và giảm khả năng học tập [7].
  • Người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp: Những người bị bướu cổ đơn thuần, suy giáp cần đảm bảo đủ lượng i-ốt khuyến nghị hàng ngày, không nên tự ý chuyển sang muối thực dưỡng không rõ hàm lượng vi chất.
  • Ngoại lệ duy nhất cần kiêng i-ốt: Những bệnh nhân ung thư tuyến giáp đang chuẩn bị bước vào đợt điều trị bằng i-ốt phóng xạ cần tuân thủ chế độ ăn kiêng i-ốt nghiêm ngặt theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa [1]. Nhóm đối tượng này mới là những người cần dùng muối tinh không i-ốt hoặc các loại muối có hàm lượng i-ốt cực thấp [1]. Nếu bạn có bệnh nền về tuyến giáp hoặc tim mạch, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thói quen dùng muối.

Áp dụng thực tế: Cách làm muối mè chuẩn dinh dưỡng tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể tận hưởng món muối mè thơm ngon, truyền thống mà vẫn bảo vệ trọn vẹn sức khỏe vi chất cho cả gia đình bằng các bước đơn giản:

  • Chọn loại muối: Ưu tiên sử dụng muối tinh luyện có dán nhãn bổ sung i-ốt rõ ràng, bao bì kín từ các nhà sản xuất uy tín [2]. Muối tinh giúp phân tán đều hạt và giữ i-ốt ổn định [3], [2].
  • Kỹ thuật chế biến: Rang chín thơm hạt mè trước và để nguội bớt. Muối i-ốt không nên cho vào rang cùng mè ở nhiệt độ cao trong chảo suốt thời gian dài vì nhiệt độ quá cao có thể làm hao hụt i-ốt. Thay vào đó, hãy rang khô muối riêng trên lửa nhỏ liu riu trong thời gian ngắn, sau đó trộn đều cùng mè đã giã dập.
  • Bảo quản đúng cách: Cho muối mè vào lọ thủy tinh kín khí, có nắp đậy chặt. Đặt lọ muối ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp chiếu vào vì ánh sáng và nhiệt độ ngoài trời có thể làm thất thoát lượng lớn i-ốt [5], [6].
  • Liều lượng cân bằng: Mặc dù muối mè rất đưa cơm, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều muối (dù là muối hầm hay muối i-ốt) đều làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Cần duy trì thói quen ăn nhạt, tổng lượng muối từ mọi nguồn thực phẩm không nên vượt quá 5g mỗi ngày theo khuyến cáo chung.

Muối hầm trong muối mè mang lại nét ẩm thực dân dã và hương vị dễ chịu, nhưng xét về phương diện phòng ngừa thiếu hụt vi chất, loại muối này hoàn toàn không thể thay thế muối i-ốt chuẩn hóa. Thay vì chạy theo các trào lưu tự nhiên chưa được kiểm chứng khoa học, việc kết hợp mè bổ dưỡng cùng muối i-ốt tinh luyện trong hũ muối mè gia đình chính là giải pháp cân bằng, vừa giữ trọn nét ẩm thực truyền thống, vừa bảo vệ tuyến giáp khỏe mạnh.