Nhiều bữa cơm gia đình Việt Nam thường có bát muối mè dân dã ăn kèm cơm nóng hoặc rau củ luộc. Nhiều người nhận thấy sau bữa ăn có muối mè, bụng dạ có cảm giác nhẹ nhõm, việc đi tiêu diễn ra đều đặn và dễ dàng hơn. Điều này khiến không ít người băn khoăn: liệu đây là công dụng thực sự hay chỉ là cảm giác tâm lý?
Cảm giác đi ngoài thuận lợi sau khi ăn muối mè hoàn toàn có cơ sở sinh học rõ ràng. Tác dụng này đến từ sự kết hợp giữa lớp vỏ hạt không bị phân hủy và hàm lượng chất béo thực vật tự nhiên có trong hạt mè.
Bản chất dinh dưỡng: Hạt mè chứa những gì?
Hạt mè là loại hạt giàu dinh dưỡng với mật độ năng lượng và hoạt chất sinh học rất cao trong một thể tích nhỏ.
Theo một nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích thành phần hạt mè tại Tsegede, hạt mè chứa hàm lượng chất béo chiếm trung bình khoảng 52,86% trọng lượng khô [1]. Lượng protein chiếm trung bình khoảng 23,52%, carbohydrate chiếm khoảng 14,51%, chất xơ thô chiếm khoảng 4,27% và tro khoáng chiếm khoảng 4,84% [1]. Tùy vào vùng trồng trọt, chất xơ thô trong hạt có thể dao động từ 3,88% đến 4,97% trọng lượng khô [1].
Dữ liệu hóa học này cho thấy khi ăn muối mè, cơ thể nạp vào một lượng lớn chất béo tự nhiên đi kèm với cấu trúc vỏ hạt giàu chất xơ [1]. Đây chính là hai yếu tố tác động trực tiếp lên hệ thống ống tiêu hóa.
Vỏ mè kích thích nhu động ruột thế nào?
Chất xơ trong thực phẩm được định nghĩa là các chuỗi polymer carbohydrate chứa từ 10 đơn vị monomer trở lên, không bị thủy phân bởi enzyme tiêu hóa của con người [2]. Chất xơ đóng vai trò như chất độn thô (roughage), hỗ trợ duy trì sự di chuyển của phân và làm sạch đường tiêu hóa [3].
Một thử nghiệm mô phỏng tiêu hóa in vitro công bố năm 1997 đã dùng phương pháp mật - enzyme - khối lượng để kiểm tra hạt mè nguyên vỏ và mè đã tách vỏ [4]. Kết quả quan sát bằng mắt thường ghi nhận các hạt mè này hoàn toàn không bị phân giải trong môi trường enzym [4]. Nghiên cứu cũng tiến hành trộn thêm 5% khối lượng hạt mè vào thực đơn kiểm nghiệm thường ngày để tính toán tỷ lệ thu hồi chất xơ, cho thấy các hạt không bị tiêu hóa làm thay đổi lớn lượng cặn bã đo được trong ruột (tỷ lệ thu hồi giả định dao động từ 71-90% hoặc 99-109% tùy mô hình tính) [4].
Khi ăn hạt mè còn nguyên lớp vỏ lụa bên ngoài, cấu trúc vỏ kháng lại dịch tiêu hóa dạ dày và ruột non [4]. Khi di chuyển xuống đại tràng, phần vỏ nguyên vẹn này giữ vai trò tạo khối cho chất thải [3]. Khối phân đạt kích thước cần thiết sẽ kích thích các thụ thể cơ học trên thành ruột, thúc đẩy phản xạ co bóp nhu động để đẩy phân ra ngoài một cách tự nhiên [3].
Vai trò của dầu béo tự nhiên trong hạt mè
Bên cạnh phần bã cơ học từ vỏ, lượng chất béo chiếm hơn 52% trọng lượng hạt mè đóng vai trò tương tự như một chất bôi trơn tự nhiên trong ống tiêu hóa [1]. Khi muối mè được nhai hoặc giã giập, các giọt dầu thực vật tự nhiên thoát ra khỏi tế bào hạt.
Lượng lipid tự nhiên chưa được hấp thu hết khi đi xuống các đoạn ruột thấp hơn sẽ bao bọc khối cặn bã và làm trơn lớp niêm mạc. Nhờ đó, chất thải giảm ma sát với thành đại tràng, dễ dàng trượt qua các khúc quanh của ruột già mà không gây cảm giác đau rát hay mót rặn.
Đồng thời, sự xuất hiện của chất béo và chất xơ trong lòng ruột kích hoạt phản xạ đường ruột giải phóng dịch tiêu hóa mật và enzyme [4]. Quá trình này giúp mềm phân, ngăn tình trạng phân bị khô cứng vón cục.
Cơ chế gián tiếp: Nuôi dưỡng vi sinh vật đường ruột
Lợi ích của chất xơ không chỉ dừng lại ở hiệu ứng cơ học thô tháp mà còn thông qua trục vi sinh vật đường ruột. Việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn là chiến lược hiệu quả để điều hòa hệ vi sinh đường ruột [5].
Hệ vi sinh đường ruột sở hữu hệ enzyme CAZyme đặc hiệu mà cơ thể người không có, giúp thủy phân chất xơ khó tiêu thành các loại đường đơn [3]. Các vi khuẩn có lợi như Faecalibacterium, Roseburia, Anaerostipes, Ruminococcus thuộc họ Lachnospiraceae và nhóm Clostridium IV sẽ lên men các chất xơ này thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) bao gồm axit axetic, axit propionic và axit butyric [3]. Thông thường, ba loại SCFA này tồn tại theo tỷ lệ mol xấp xỉ 60:20:20 [3].
Các axit béo chuỗi ngắn tạo ra môi trường axit nhẹ trong đại tràng (đưa pH xuống khoảng 5,5 đến 6,5), ức chế sự sinh sôi của các vi khuẩn gây bệnh gram âm nguy hiểm như Salmonella và Escherichia coli [6]. Ngoài ra, SCFA còn tăng cường sản sinh các protein liên kết chặt như claudin-2, claudin-7, ZO-1 và occludin, giúp củng cố hàng rào biểu mô ruột vững chắc, giảm thẩm thấu độc tố vào mô đại tràng và gan [3].
Ngược lại, nếu chế độ ăn thiếu hụt chất xơ trong thời gian dài, các chủng vi khuẩn có lợi sẽ biến mất dần [6]. Khi thiếu chất xơ từ thức ăn, hệ vi sinh vật đường ruột buộc phải quay sang ăn mòn lớp glycoprotein chất nhầy bảo vệ do vật chủ tiết ra, làm tổn thương hàng rào đại tràng và tạo điều kiện cho các mầm bệnh như Citrobacter rodentium tấn công gây viêm ruột [6].
Lợi ích chuyển hóa tổng thể từ chất xơ
Việc bổ sung đều đặn chất xơ mang lại giá trị gián tiếp cho sức khỏe chuyển hóa tim mạch và rối loạn chức năng tiêu hóa [5]. Theo các báo cáo dịch tễ, lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của nhân loại thời tiền sử đạt hơn 100 g mỗi ngày, nhưng con người hiện đại đã giảm lượng tiêu thụ này đáng kể [7].
Một nghiên cứu tổng quan năm 2021 ghi nhận mức tiêu thụ từ 25 đến 38 g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 20-30% nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 [6]. Chất xơ còn giúp điều chỉnh cấu trúc vi sinh vật đường ruột, làm giảm phản xạ viêm toàn thân và hỗ trợ kiểm soát tình trạng béo phì [2].
Do đó, lượng xơ từ vỏ mè tuy khiêm tốn nhưng nếu đóng góp đều đặn vào thực đơn sẽ giúp củng cố toàn diện sức khỏe hệ tiêu hóa [2, 6].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng muối mè
Nhiều người lầm tưởng rằng mè đã xát trắng vỏ (mè tinh chế) cũng đem lại hiệu quả nhuận tràng tương tự. Tuy nhiên, các phân tích cho thấy phần lớn chất xơ thô và cấu trúc không tiêu nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt [1, 6]. Dùng mè đã bóc sạch vỏ sẽ làm giảm tác dụng tạo khối phân cơ học [4].
Một sai lầm khác là ăn hạt mè nguyên hạt mà không nhai kỹ hoặc giã dập. Hạt mè rất nhỏ, nếu nuốt chửng, dịch vị dạ dày không thể xuyên qua lớp vỏ ngoài để tiếp cận các thành phần bên trong [4]. Điều này khiến toàn bộ hạt mè đi qua ống tiêu hóa mà không phóng thích được nguồn dầu béo tự nhiên quý giá chứa bên trong [1].
Ngoài ra, không ít người nhầm lẫn rằng ăn càng nhiều muối mè thì tiêu hóa càng tốt. Cần nhớ rằng đây là muối mè, thành phần có chứa muối tinh hoặc muối hột. Việc lạm dụng quá nhiều muối mè sẽ dẫn tới tình trạng dư thừa natri, tăng huyết áp và gây tích nước không tốt cho cơ thể.
Ai nên thận trọng khi dùng muối mè?
Dù muối mè là món ăn bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi đưa vào thực đơn thường xuyên:
- Người có tiền sử dị ứng hạt: Mè là một trong những dị nguyên có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Nếu có cơ địa dị ứng hạt mè, người dùng tuyệt đối không sử dụng.
- Người bệnh thận hoặc tăng huyết áp: Do món ăn này chứa một lượng muối khoáng đáng kể, nhóm đối tượng cần kiêng natri cần tính toán kỹ hàm lượng muối cho vào hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh làm tăng áp lực lọc của thận.
- Người đang bị tiêu chảy cấp hoặc viêm ruột bùng phát: Khi ruột đang tăng co bóp và lớp niêm mạc bị tổn thương, việc nạp nhiều chất béo và chất xơ không hòa tan có thể làm tăng tần suất đi ngoài hoặc gây cồn cào ruột.
Áp dụng thực tế: Cách chế biến và sử dụng đúng
Để tối ưu hóa công dụng hỗ trợ đại tràng của mè, người dùng nên thực hiện các bước sau:
- Chọn nguyên liệu: Ưu tiên chọn mè nguyên hạt chưa bóc vỏ (mè đen hoặc mè vàng nguyên bản) để giữ nguyên vẹn 3,88% - 4,97% lượng chất xơ thô [1].
- Kỹ thuật chế biến: Rang hạt mè trên lửa nhỏ cho chín thơm đều. Khi mè nguội, đem giã nhẹ cho hạt vỡ đôi hoặc vỡ ba. Thao tác giã giập này vừa giúp giải phóng lượng dầu béo tự nhiên [1], vừa giữ lại mảnh vỏ hạt để làm chất độn thô kích thích nhu động ruột [3].
- Tỷ lệ trộn: Giảm tối đa lượng muối trong công thức. Tỷ lệ khuyên dùng là 10-15 phần mè trộn với 1 phần muối rang, hoặc thay một phần muối bằng bột hạt sen, đậu phộng rang giã mịn để giảm lượng natri nạp vào.
- Liều lượng và cách dùng: Mỗi ngày có thể dùng khoảng 1 đến 2 thìa cà phê muối mè giã giập, rắc lên cơm gạo lứt, cháo yến mạch hoặc dùng chấm kèm các món rau củ luộc giàu chất xơ khác nhằm đa dạng hóa nguồn thức ăn cho hệ vi sinh đường ruột [2, 5].
Muối mè hỗ trợ tiêu hóa tốt không phải là cảm giác tâm lý mà xuất phát từ sự phối hợp tự nhiên giữa vỏ hạt kháng tiêu hóa và lớp dầu béo bôi trơn đường ruột [1, 6]. Hãy sử dụng muối mè như một nét ẩm thực bổ trợ khéo léo, phối hợp đa dạng rau củ và uống đủ nước để bảo vệ một hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.
