Nam giới tập gym uống collagen có giúp tăng cơ bắp?

Nhắc đến collagen, phần lớn mọi người thường nghĩ ngay đến các sản phẩm chăm sóc sắc đẹp dành riêng cho phụ nữ nhằm chống lão hóa và làm đẹp da. Trong khi đó, tại các phòng tập gym, nam giới thường chỉ tập trung vào whey protein, creatine hoặc BCAA với mục tiêu tối ưu hóa kích thước cơ bắp. Không ít người cho rằng việc đàn ông uống collagen là điều thừa thãi và không mang lại bất kỳ giá trị nào cho quá trình thể hình.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học gần đây cho thấy peptide collagen cụ thể có thể đóng vai trò hỗ trợ gia tăng khối lượng cơ nạc và tăng cường cấu trúc gân cơ khi kết hợp cùng tập kháng lực. Dù vậy, collagen không thể thay thế hoàn toàn các nguồn protein hoàn chỉnh giàu leucine như whey trong việc kích thích phì đại cơ bắp tối đa.

Cơ chế kích thích phát triển cơ bắp và mô liên kết

Nhiều người từng hoài nghi về tác dụng xây dựng cơ bắp của collagen vì loại protein này chứa rất ít axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đặc biệt là leucine – yếu tố kích hoạt chính của con đường truyền tín hiệu phì đại cơ bắp mTOR ^[1]. Dẫu vậy, các phân tích chuyên sâu phát hiện phức hợp mTOR không chỉ được khởi động bởi leucine mà còn chịu sự kích thích từ arginine và glycine ^[1]. Peptide collagen lại sở hữu hàm lượng rất cao hai loại axit amin này, từ đó tạo ra tác động kích hoạt tiềm năng lên con đường tín hiệu đồng hóa cơ bắp ^[1].

Bên cạnh đó, peptide collagen khi đi vào cơ thể được hấp thu qua ruột non với tỷ lệ đáng kể dưới dạng các chuỗi peptide hoạt tính sinh học ^[1]. Những chuỗi peptide này hoạt động như các phân tử truyền tín hiệu giúp kích thích quá trình đồng hóa tại các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ xương ^[1]. Điển hình là chuỗi dipeptide hydroxyprolyl-glycine (Hyp-Gly) đã được chứng minh có khả năng thúc đẩy sự biệt hóa tế bào cơ non và kích thích phì đại ống cơ thông qua con đường mTOR ^[1]. Sự hiện diện của các dipeptide này trong máu sau khi nạp collagen cũng đã được ghi nhận ^[2].

Một khía cạnh then chốt khác nằm ở cấu trúc nâng đỡ của hệ vận động. Khoảng 10% khối lượng cơ xương được cấu thành từ collagen, tạo nên mạng lưới mô liên kết nội cơ đóng vai trò cốt lõi cho chức năng sinh cơ học và cấu trúc của sợi cơ ^[1]. Việc bổ sung peptide collagen cụ thể giúp kích thích quá trình tổng hợp collagen cùng các đại phân tử ngoại bào ^[1]. Điều này giải thích vì sao lượng nạc không chứa mỡ gia tăng khi người tập kết hợp tập luyện với collagen ^[1].

Nghiên cứu trên nam giới trẻ tuổi tập thể hình

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành trên nam giới trẻ tuổi để đánh giá trực tiếp hiệu quả của peptide collagen. Trong một nghiên cứu mù đôi ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần, 25 nam thanh niên có hoạt động thể chất (độ tuổi trung bình 24,2 ± 2,6 tuổi, cân nặng 79,6 ± 5,6 kg, chiều cao 185,0 ± 5,0 cm, tỷ lệ mỡ cơ thể 11,5% ± 3,4%) đã tham gia chương trình tập luyện toàn thân 3 buổi mỗi tuần ^[3]. Mỗi buổi tập gồm 4 bài tập với tạ đòn nhằm mục tiêu phì đại cơ ^[3]. Nhóm can thiệp uống 15g peptide collagen cụ thể mỗi ngày trong vòng 60 phút sau buổi tập, trong khi nhóm đối chứng sử dụng giả dược không chứa calo ^[3].

Kết quả sau 12 tuần cho thấy cả khối lượng cơ thể và khối lượng cơ nạc không mỡ (FFM) ở nhóm dùng collagen đều tăng cao hơn rõ rệt so với nhóm dùng giả dược ^[3]. Đáng chú ý, tỷ lệ mỡ cơ thể không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[3]. Khi tiến hành sinh thiết cơ rộng ngoài (vastus lateralis) và phân tích bộ protein (proteome) bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ hai lần (LC-MS/MS), các nhà khoa học phát hiện nhóm dùng collagen có tới 221 protein tăng biểu hiện, trong khi nhóm giả dược chỉ có 44 protein ^[3]. Đa phần các protein tăng sinh ở nhóm uống collagen liên quan trực tiếp đến quá trình chuyển hóa protein của các sợi cơ co bóp ^[3]. Sức mạnh cơ bắp của cả hai nhóm đều được cải thiện, trong đó nhóm dùng collagen đạt mức tăng nhỉnh hơn ^[3].

Ở một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng khác, 40 nam tình nguyện viên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26,3 ± 4,0 tuổi) đã hoàn thành chương trình tập kháng lực tải trọng cao trong 14 tuần ^[4]. Một nhóm được bổ sung 5g peptide collagen cụ thể mỗi ngày, nhóm còn lại dùng 5g giả dược ^[4]. Kết quả đo đạc cho thấy độ dày cơ gập bàn chân ở nhóm dùng peptide collagen tăng 7,3%, cao hơn đáng kể so với mức tăng 2,7% ở nhóm giả dược (p = 0,014) ^[4]. Đồng thời, diện tích mặt cắt ngang của gân Achilles ở nhóm collagen tăng tới 11,0%, vượt trội so với mức tăng 4,7% của nhóm giả dược (p = 0,002) ^[4]. Cả độ cứng của gân và sức mạnh cơ bắp đều gia tăng ở hai nhóm và không có sự khác biệt mang tính thống kê giữa nhóm dùng collagen và nhóm giả dược ^[4].

Thử nghiệm kéo dài 14 tuần khác thực hiện trên người tập kháng lực tải trọng cao với liều dùng 5g peptide collagen mỗi ngày cũng xác nhận diện tích mặt cắt ngang của gân bánh chè phì đại đồng đều dọc theo chiều dài gân ^[5]. Mặc dù độ cứng gân bánh chè, diện tích mặt cắt ngang cơ thẳng đùi và sức mạnh duỗi gối tối đa tăng lên chủ yếu nhờ bài tập kháng lực mà không phụ thuộc vào việc bổ sung, việc tăng kích thước gân giúp giảm ứng suất tải và hỗ trợ phục hồi tổn thương gân ^[5].

Tác động đối với nam giới lớn tuổi và tình trạng teo cơ

Lợi ích của peptide collagen không chỉ dừng lại ở người trẻ tuổi mà còn được ghi nhận mạnh mẽ ở nam giới lớn tuổi gặp tình trạng suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp (sarcopenia). Việc bổ sung protein sau tập luyện giúp tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và giảm thiểu sự phân hủy protein cơ ^[6].

Một nghiên cứu thực hiện trên 53 nam giới lớn tuổi bị suy giảm khối lượng cơ với độ tuổi trung bình 72,2 tuổi đã chỉ ra rằng việc tập kháng lực 60 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần giúp cải thiện rõ rệt khối cơ, sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động ^[6]. Khi kết hợp việc tập luyện này với việc bổ sung peptide collagen, người tham gia đạt mức cải thiện sức mạnh cơ bắp vượt trội, đồng thời tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể đáng kể so với nhóm dùng giả dược ^[6].

Nghiên cứu công bố năm 2015 trên nam giới cao tuổi bị suy giảm cơ bắp cũng ghi nhận sự gia tăng vượt trội về khối lượng nạc không mỡ và sức mạnh, đi kèm sự sụt giảm khối lượng mỡ ^[7]. Đáng chú ý là những người tham gia nghiên cứu này sống độc lập, có chế độ ăn đủ protein nhưng trước đó ít vận động kháng lực (dưới 1 giờ mỗi tuần) ^[7]. Kích thích đồng hóa từ bài tập kháng lực chuyên sâu kết hợp cùng peptide collagen đã tạo ra bước ngoặt cải thiện cơ thể cho nhóm đối tượng này ^[7].

Ngoài ra, một thử nghiệm trên 39 nam giới khỏe mạnh từ 50 tuổi trở lên có nguy cơ suy giảm cơ được chia làm ba nhóm để đánh giá phương pháp tập luyện hạn chế lưu lượng máu (BFR) kết hợp dùng collagen thủy phân sau tập ^[6]. Kết quả bước đầu cho thấy xu hướng tích cực trong việc tăng khối cơ và sức mạnh cơ bắp, mở ra tiềm năng ứng dụng peptide collagen trong các bài tập tải trọng thấp ^[6].

Phân tích lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn một cách tổng thể, các tổng quan khoa học khẳng định sự gia tăng khối lượng cơ nạc không mỡ xuất hiện ở nhiều đối tượng khác nhau khi kết hợp peptide collagen với 12 tuần tập kháng lực, từ nam thanh niên, nam giới lớn tuổi bị suy giảm cơ cho đến phụ nữ tiền mãn kinh ^[2]. Tác động tích cực lên quá trình phì đại cơ xương cũng có thể dẫn đến việc cải thiện sức mạnh ^[2]. Lợi ích gia tăng sức mạnh cơ bắp đã được ghi nhận ở lực nắm tay của phụ nữ cao tuổi và sức mạnh đẳng động cơ tứ đầu ở nam giới lớn tuổi khi so sánh với nhóm giả dược ^[2].

Tuy nhiên, người tập cần nhìn nhận thẳng thắn vào các giới hạn nghiên cứu. Ở nam giới trẻ tuổi cũng như nam giới lớn tuổi sau 8 và 12 tuần tập kháng lực, một số nghiên cứu chỉ ghi nhận sự cải thiện về mặt mô tả số học đối với sức mạnh cơ bắp, nhưng các chỉ số này không đạt mức ý nghĩa thống kê khi so sánh với nhóm dùng giả dược ^[2]. Thêm vào đó, ở thử nghiệm kéo dài 14 tuần đo diện tích gân bánh chè, sự gia tăng diện tích mặt cắt ngang cơ thẳng đùi và sức mạnh duỗi gối tối đa hoàn toàn do quá trình tập luyện tạo ra chứ không có sự khác biệt giữa nhóm dùng collagen và nhóm giả dược ^[5].

Điều này chứng minh rằng peptide collagen không phải là "thần dược" giúp cơ bắp bùng nổ sức mạnh tức thì. Vai trò nổi trội nhất của nó nằm ở việc kích thích mô liên kết ngoại bào, tái cấu trúc mạng lưới collagen nội cơ và gia tăng thể tích cơ gân hơn là trực tiếp đẩy mức tạ lên cao vượt trội ^[1], ^[4].

Hiểu lầm phổ biến: Có nên bỏ whey protein để uống collagen?

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới tập gym là đánh đồng mọi loại protein với nhau. Collagen là một nguồn protein không hoàn chỉnh do thiếu hụt tryptophan và chứa hàm lượng leucine rất thấp ^[1]. Leucine là axit amin thiết yếu giữ vai trò như chiếc chìa khóa kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ tế bào ^[1], ^[2].

Whey protein cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu (EAA) và rất giàu BCAA, giúp tối ưu hóa việc sửa chữa và tái tạo các sợi cơ vân bị tổn thương sau những buổi tập nặng. Trong khi đó, peptide collagen lại giàu glycine, proline, hydroxyproline và arginine – các nguyên liệu cốt lõi để xây dựng cấu trúc gân, dây chằng, sụn và mô liên kết nâng đỡ bao quanh sợi cơ ^[1], ^[4].

Vì vậy, việc thay thế hoàn toàn whey protein hoặc các nguồn đạm hoàn chỉnh trong khẩu phần ăn bằng collagen để tăng cơ bắp là một quyết định thiếu cơ sở khoa học. Cách tiếp cận thông minh là nhìn nhận peptide collagen như một chất bổ sung hỗ trợ cấu trúc và phục hồi, thay vì nguồn đạm xây dựng cơ chính.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù peptide collagen tương đối lành tính đối với người trưởng thành khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi quyết định bổ sung vào chế độ tập luyện:

• Người có tiền sử dị ứng thực phẩm: Bột collagen thường được chiết xuất từ da cá biển, bò, lợn hoặc sụn gà. Những người có cơ địa dị ứng với hải sản hoặc protein động vật cụ thể cần đọc kỹ nhãn nguồn gốc xuất xứ của sản phẩm để tránh phản ứng dị ứng.
• Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa protein: Việc nạp thêm bất kỳ lượng protein hay peptide nào vào cơ thể đều làm tăng tải lọc lên cầu thận. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thận hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày.
• Người đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh lý tiêu hóa: Cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi sử dụng các thực phẩm bổ sung dạng chuỗi peptide hoạt tính sinh học.

Hướng dẫn sử dụng thực tế cho người tập gym

Để khai thác tối đa lợi ích của peptide collagen trong việc củng cố gân cơ và hỗ trợ tăng cơ nạc, người tập nên áp dụng theo các tiêu chuẩn đã được nghiên cứu kiểm chứng:

• Liều lượng sử dụng: Tùy thuộc vào mục tiêu, liều dùng dao động từ 5g đến 15g peptide collagen cụ thể mỗi ngày ^[5], ^[4], ^[3]. Nếu mục tiêu chính là hỗ trợ mô gân và cấu trúc liên kết, mức liều 5g mỗi ngày trong 14 tuần đã cho thấy hiệu quả làm dày gân Achilles và gân bánh chè ^[5], ^[4]. Nếu muốn hướng tới mục tiêu hỗ trợ khối nạc và biểu hiện protein sợi co bóp, liều dùng 15g mỗi ngày có thể được cân nhắc ^[3].
• Thời điểm nạp vào cơ thể: Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 15g peptide collagen trong vòng 60 phút ngay sau buổi tập kháng lực mang lại sự cải thiện rõ rệt về khối lượng cơ nạc không mỡ và biểu hiện các protein co bóp của cơ bắp ^[3].
• Phương pháp phối hợp: Bột peptide collagen có đặc tính hòa tan tốt, có thể pha cùng nước lọc, sinh tố hoặc dùng kèm bữa ăn nhẹ sau tập. Độc giả nên kết hợp collagen với một chế độ ăn cân bằng giàu đạm hoàn chỉnh (thịt, cá, trứng, sữa) để đảm bảo cung cấp đủ leucine cho sự phát triển của sợi cơ vân, bên cạnh các axit amin chuyên biệt từ collagen ^[1], ^[7].

Tóm lại, nam giới tập gym hoàn toàn có thể sử dụng peptide collagen như một giải pháp bổ trợ hữu ích nhằm thúc đẩy sự gia tăng khối cơ nạc và bảo vệ hệ thống gân khớp ^[4], ^[3]. Tuy nhiên, collagen không thể thay thế việc tập luyện chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng giàu đạm hoàn chỉnh và thời gian ngủ nghỉ phục hồi hợp lý. Người tập cần có cái nhìn thực tế, kết hợp đúng cách để đạt được thể lực bền bỉ và vóc dáng mong muốn.