Nấm rơm và nấm hương từ lâu đã là những nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp của mỗi gia đình Việt Nam. Cả hai loại thực phẩm này không chỉ tạo nên hương vị thơm ngon cho các món canh, món xào mà còn được xem như nguồn bồi bổ sức khỏe giàu dưỡng chất. Rất nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu giữa nấm rơm tươi bình dị và nấm hương đậm đà, loại nấm nào thực sự vượt trội hơn về hàm lượng vi chất dinh dưỡng.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy mỗi loại nấm lại sở hữu một thế mạnh vi chất và hoạt chất sinh học riêng biệt. Nấm hương nổi bật với lượng khoáng chất dồi dào, đặc biệt là kali và phốt pho, cùng các hợp chất có lợi cho chuyển hóa [1], [2]. Trong khi đó, các phân tích chuyên sâu cho thấy dầu chiết xuất từ nấm rơm lại thể hiện ưu thế vượt trội về hàm lượng tocopherol (một dạng vitamin E quan trọng), các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và chất béo không bão hòa [3]. Việc đánh giá loại nào giàu vi chất hơn phụ thuộc vào nhóm dưỡng chất cụ thể mà cơ thể đang tìm kiếm.
Cơ chế tác động của vi chất và hoạt chất sinh học trong nấm
Để hiểu rõ giá trị dinh dưỡng, người tiêu dùng cần nắm bắt cách thức các vi chất trong nấm tương tác với cơ thể. Khoáng chất như kali và phốt pho đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng co bóp của cơ tim và tham gia cấu trúc tế bào [1]. Khi cơ thể hấp thu đủ các khoáng chất thiết yếu này, huyết áp và các hoạt động dẫn truyền thần kinh sẽ được điều hòa ổn định.
Bên cạnh khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như tocopherol, polyphenol và flavone hoạt động như một lá chắn bảo vệ tế bào [3]. Trong quá trình chuyển hóa hằng ngày hoặc khi gặp căng thẳng, cơ thể sản sinh ra các gốc tự do gây hại. Các phân tử chống oxy hóa có trong nấm sẽ trực tiếp trung hòa các gốc tự do này, ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid màng tế bào và hỗ trợ giảm phản ứng viêm [3], [4]. Nhờ cơ chế này, việc bổ sung nấm vào chế độ ăn góp phần nâng cao khả năng tự bảo vệ của các cơ quan nội tạng [2].
Nấm hương: Khoáng chất dồi dào và hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng
Nghiên cứu về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của nấm hương đã cung cấp nhiều con số cụ thể về loại nấm này. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã tiến hành đánh giá chi tiết trên 6 giống nấm hương (Lentinula edodes) được canh tác phổ biến tại Trung Quốc [1]. Kết quả phân tích cho thấy các mẫu nấm hương nghiên cứu đều là nguồn cung cấp dồi dào protein (chiếm từ 14,87% đến 27,13%), carbohydrate (từ 62,03% đến 75,56%) và chất xơ tiêu hóa (từ 35,88% đến 42,49%), trong khi hàm lượng chất béo thô rất thấp, chỉ dao động từ 0,80% đến 1,70% [1].
Đặc biệt, nghiên cứu này ghi nhận hàm lượng tro tổng số – chỉ số đại diện cho tổng lượng khoáng chất – dao động từ 5,24% đến 6,38% [1]. Khi đi sâu vào từng nguyên tố, các nhà khoa học phát hiện kali chính là khoáng chất dồi dào nhất trong nấm hương, đứng vị trí thứ hai là phốt pho [1]. Nghiên cứu cũng chỉ rõ sự khác biệt giữa các giống nấm: chẳng hạn giống Shenxiang 215 sở hữu hàm lượng protein thô, chất xơ và axit amin thiết yếu cao, giống Shenxiang 18 có chất lượng protein tốt hơn, trong khi giống 0912 lại vượt trội về thành phần khoáng chất cũng như hồ sơ axit béo không bão hòa đa [1]. Dù vậy, nghiên cứu năm 2021 này chỉ tập trung vào việc định lượng dinh dưỡng trên nấm hương mà không đối chiếu trực tiếp với nấm rơm [1].
Bên cạnh đó, các tài liệu khoa học cũng ghi nhận nấm hương là loại nấm giàu dinh dưỡng, chứa protein, các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe [2].
Nấm rơm: Ưu thế vượt trội về tocopherol và chất chống oxy hóa
Khi đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp ở khía cạnh dịch chiết dầu và các vi chất tan trong dầu, nấm rơm lại bộc lộ những điểm mạnh rất đáng chú ý. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành so sánh thành phần sinh học và hoạt tính chống oxy hóa trong ống nghiệm giữa dầu chiết xuất từ nấm rơm (Volvariella volvacea) với dầu nấm Agrocybe cylindracea và hai loại dầu nấm hương (Lentinula edodes) [3].
Kết quả thử nghiệm cho thấy dù cả bốn loại dầu đều có thành phần axit béo tương tự nhau ở các tỷ lệ khác nhau, nhưng nấm rơm thể hiện sự vượt trội rõ rệt về nhiều chỉ số vi chất [3]. Dầu nấm rơm chứa hàm lượng axit béo không bão hòa đa chiếm tới 74,38%, lượng chất không xà phòng hóa đạt 319,09 mg/kg [3]. Đáng chú ý nhất về mặt vi chất, hàm lượng tocopherol (vitamin E) trong dầu nấm rơm đạt mức 139,86 mg/100g, cùng với tổng lượng phenol lên đến 124,08 mg/100g [3].
Nhờ lượng vi chất chống oxy hóa phong phú này, dầu nấm rơm đạt giá trị chống oxy hóa ABTS là 349,45 micromol Trolox/100g và FRAP đạt 3801,70 micromol Trolox/100g, cao nhất trong số các loại dầu nấm được thử nghiệm [3]. Nghiên cứu năm 2024 kết luận dầu nấm rơm là một nguồn tài nguyên rất triển vọng [3]. Tuy nhiên, thử nghiệm này được thực hiện trong môi trường ống nghiệm trên dạng chiết xuất dầu, chưa đại diện hoàn toàn cho dạng nấm rơm tươi nguyên quả khi nấu chín trong bữa ăn hằng ngày.
Tác động bảo vệ sức khỏe và chống viêm của nấm hương
Không chỉ dừng lại ở thành phần vi chất, các thử nghiệm sinh học còn làm sáng tỏ tiềm năng hỗ trợ sức khỏe của nấm hương đối với các phản ứng viêm và chuyển hóa. Một nghiên cứu công bố năm 2020 tại Pháp đã xem xét hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm của quả thể nấm hương (Lentinus edodes) thu thập từ ba cơ sở sản xuất với các điều kiện nuôi trồng hữu cơ và thông thường khác nhau [4].
Nghiên cứu trên dịch chiết nấm hương sấy thăng hoa cho thấy các mẫu đều thể hiện khả năng chống oxy hóa ở mức độ vừa phải thông qua các thử nghiệm DPPH và ORAC [4]. Đặc biệt, khi thử nghiệm trên mô hình tế bào đại thực bào gây viêm, dịch chiết ethanol của nấm hương có khả năng ức chế quá trình sản xuất nitric oxide (NO) phụ thuộc theo liều lượng khi các tế bào được tiền xử lý trong 4 giờ và kích thích trong 24 giờ [4]. Điều này minh chứng cho tiềm năng chống viêm rõ rệt của các hợp chất trong nấm hương ở cấp độ tế bào [4].
Ở cấp độ sinh vật sống, một nghiên cứu công bố năm 2017 đã thử nghiệm tác dụng của việc tiêu thụ nấm hương trên 18 cá thể chuột cống đực giống Wistar được chia thành ba nhóm: nhóm đối chứng ăn chế độ bình thường, nhóm ăn chế độ giàu chất béo (HFD), và nhóm ăn chế độ giàu chất béo kèm nấm hương với liều lượng 100 mg/kg/ngày trong suốt 30 ngày [2].
Kết quả sau 30 ngày cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm gia tăng đáng kể cholesterol toàn phần và triglyceride máu, nhưng việc bổ sung nấm hương đã giúp kéo giảm các chỉ số này về mức tương đương nhóm đối chứng [2]. Chế độ ăn giàu chất béo cũng làm tăng men gan alanine transaminase (ALT) và aspartate transaminase (AST), song nấm hương đã đưa nồng độ các men gan này về mức bình thường [2]. Đồng thời, nấm hương còn làm giảm nồng độ urê huyết thanh, giảm glucose máu và giảm nồng độ malondialdehyde, từ đó ngăn chặn tình trạng peroxy hóa lipid và oxy hóa axit béo [2]. Nghiên cứu năm 2017 kết luận nấm hương thể hiện các đặc tính hạ lipid máu, hạ đường huyết, bảo vệ gan và bảo vệ thận ở mức liều lượng phù hợp để có thể áp dụng tương đương trên người [2].
Tính an toàn và bằng chứng trên đối tượng đặc biệt
Vấn đề an toàn thực phẩm của nấm đối với các giai đoạn nhạy cảm như thai kỳ luôn được người tiêu dùng quan tâm. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã thực hiện các thử nghiệm độc tính sinh sản nhằm đánh giá mức độ an toàn của việc tiêu thụ nấm hương trên chuột cống mang thai [5].
Trong thử nghiệm này, chuột cống mang thai được cho dùng nấm hương hằng ngày vào hai giai đoạn: giai đoạn trước khi phôi làm tổ (từ ngày thứ 1 đến ngày thứ 19 của thai kỳ) và giai đoạn sau khi phôi làm tổ (từ ngày thứ 9 đến ngày thứ 19 của thai kỳ), sau đó đối chiếu với nhóm đối chứng [5]. Vào ngày thứ 20, các nhà khoa học tiến hành phẫu thuật sinh mổ, xét nghiệm các chỉ số huyết học, sinh hóa huyết thanh và đo đạc hình thái học của thai nhi [5].
Kết quả ghi nhận việc tiêu thụ nấm hương giúp làm giảm nồng độ triglyceride ở chuột mẹ mà không gây ra bất kỳ thay đổi bất lợi nào đối với cân nặng của mẹ, các chỉ số huyết học, chức năng nội tạng hay khả năng sinh sản [5]. Đáng chú ý, các phép đo kích thước cơ thể thai nhi không phát hiện dị tật hay biến đổi hình thái nào [5]. Nghiên cứu gợi ý việc sử dụng nấm hương có tính an toàn tiềm năng trong giai đoạn mang thai ở mô hình động vật [5]. Cần lưu ý rõ ràng rằng đây là nghiên cứu tiến hành trên loài gặm nhấm, hiện tại chưa có các thử nghiệm lâm sàng tương đương có kiểm soát chặt chẽ trên phụ nữ mang thai ở người. Phụ nữ mang thai vẫn cần thận trọng tham khảo ý kiến chuyên môn y tế trước khi dùng nấm với lượng lớn.
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng hiện có
Một hiểu lầm phổ biến hiện nay là nhiều người tin rằng một loại nấm duy nhất có thể cung cấp trọn vẹn và đầy đủ toàn bộ mọi loại vi chất dinh dưỡng ở mức cao nhất. Trên thực tế, mỗi loài nấm phát triển trên các giá thể khác nhau và sở hữu hệ thống sinh hóa riêng biệt [6]. Chẳng hạn, nấm hương phát triển trên các giá thể giàu lignin như gỗ mục hoặc mùn cưa nhờ tiết ra các enzyme phân giải lignin chuyên biệt (như laccase và manganese peroxidase) [6]. Ngược lại, nấm rơm lại thích hợp với các giá thể giàu cellulose và ít lignin, tiết ra các enzyme phân giải cellulose đa dạng mà không có enzyme phân giải lignin [6]. Đặc điểm sinh học tự nhiên này tạo nên sự khác biệt về thành phần cấu trúc và các hợp chất chuyển hóa thứ cấp tích lũy trong nấm.
Một giới hạn quan trọng cần được người tiêu dùng nhận thức rõ là các dữ liệu khoa học hiện có trong các nghiên cứu đối chiếu trực tiếp giữa nấm rơm và nấm hương vẫn còn khoảng trống. Hiện tại, các nghiên cứu chưa cung cấp bảng số liệu đối đầu trực tiếp để so sánh chi tiết từng loại vitamin nhóm B (như B1, B2, B3, B6, B9) giữa nấm rơm tươi và nấm hương tươi. Các dữ liệu hiện có mới chỉ phân tích hàm lượng khoáng chất tổng số, kali và phốt pho trên các giống nấm hương [1], hoặc so sánh hàm lượng tocopherol (vitamin E) và polyphenol chống oxy hóa trong dịch chiết dầu của nấm rơm và nấm hương [3].
Hơn nữa, các tác dụng hạ mỡ máu, bảo vệ gan, giảm đường huyết hay tính an toàn sinh sản của nấm hương mới chỉ dừng lại ở các thử nghiệm trên chuột cống [5], [2], hoặc ức chế phản ứng viêm trên mô hình nuôi cấy tế bào đại thực bào [4]. Người tiêu dùng không nên xem nấm như một loại thuốc điều trị bệnh lý chuyển hóa và tuyệt đối không tự ý ngưng các phác đồ y khoa hiện hành.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù nấm rơm và nấm hương đều là những thực phẩm lành tính và giàu giá trị dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi bổ sung vào chế độ ăn:
- Người có cơ địa dị ứng: Một số cá nhân nhạy cảm có thể phản ứng với protein hoặc bào tử nấm, dẫn đến ngứa ngáy, nổi mẩn đỏ ngoài da hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa.
- Người mắc bệnh thận mạn tính: Nấm hương chứa lượng khoáng chất kali rất dồi dào [1]. Người bệnh thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng kali nạp vào hằng ngày nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng ăn phù hợp, tránh gây ứ đọng kali trong máu.
- Người đang có vấn đề tiêu hóa cấp tính: Do nấm hương chứa tỷ lệ chất xơ tiêu hóa khá cao (35,88% đến 42,49%) [1], những người đang bị đầy hơi khó tiêu, tiêu chảy hoặc vừa trải qua phẫu thuật đường ruột nên dùng lượng vừa phải và nấu thật chín kỹ để tránh tạo áp lực cho hệ tiêu hóa.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Mặc dù nghiên cứu trên chuột cống cho thấy nấm hương không gây biến đổi hình thái thai nhi [5], bằng chứng trên cơ thể người vẫn cần thêm thời gian nghiên cứu. Nhóm đối tượng này chỉ nên ăn nấm đã được nấu chín như một món ăn thông thường với lượng vừa phải, không nên tự ý dùng các loại chiết xuất nấm đậm đặc liều cao.
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng tối đa nguồn vi chất từ cả nấm rơm và nấm hương mà vẫn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến và phối hợp sau:
- Phối hợp xen kẽ: Thay vì chỉ thiên vị một loại nấm, cách tiếp cận khoa học nhất là luân phiên sử dụng cả hai loại trong thực đơn tuần. Nấm hương sẽ bổ sung nguồn khoáng chất kali, phốt pho cùng chất xơ dồi dào [1], trong khi nấm rơm cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên và tocopherol [3].
- Cách chế biến khoa học: Luôn rửa sạch nấm dưới vòi nước chảy và nấu chín hoàn toàn trước khi thưởng thức. Nấu chín không chỉ giúp phá vỡ màng tế bào nấm để cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất mà còn vô hiệu hóa các vi sinh vật bám trên bề mặt nấm tươi. Tránh ăn nấm sống hoặc nấm tái.
- Kết hợp thực phẩm hợp lý: Nấm rơm và nấm hương có thể nấu cùng các món canh rau củ, xào chung với thịt nạc, đậu hũ hoặc ức gà. Việc kết hợp nấm với một lượng nhỏ dầu thực vật lành mạnh khi xào nấu còn giúp tăng cường khả năng hòa tan và hấp thu các vi chất tan trong chất béo như tocopherol [3].
- Bảo quản đúng cách: Nấm rơm tươi rất nhanh hỏng do hàm lượng nước cao, nên dùng ngay trong ngày hoặc bảo quản ngăn mát tủ lạnh trong thời gian ngắn. Nấm hương tươi nên được giữ khô ráo trước khi cho vào ngăn mát để tránh nấm bị nhớt hoặc sinh nấm mốc gây hại.
Nấm rơm và nấm hương đều là những thực phẩm quý giá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực. Thay vì tìm kiếm một loại nấm hoàn hảo tuyệt đối, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng đa dạng, kết hợp hài hòa cả hai loại nấm cùng các nhóm thực phẩm tươi sống khác chính là chìa khóa vàng giúp bạn và gia đình nâng cao sức khỏe bền vững.
