Nấm rơm là món ăn quen thuộc trong bữa cơm hàng ngày nhờ vị ngọt thanh và giá trị dinh dưỡng phong phú. Nhiều người thường thắc mắc liệu loại nấm này có chứa vitamin D tự nhiên giúp chắc khỏe xương hay không, và việc đem nấm ra phơi nắng có thực sự tạo ra thêm dưỡng chất này như lời đồn.
Câu trả lời ngắn gọn là nấm nuôi trồng trong nhà tự nhiên hầu như không chứa hoặc chứa lượng vitamin D2 rất thấp. Tuy nhiên, các loài nấm ăn nói chung sở hữu tiền chất ergosterol dồi dào, chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin D2 khi tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ ánh nắng hoặc đèn nhân tạo [1]. Cần lưu ý rằng các bằng chứng khoa học thực nghiệm hiện nay chủ yếu tập trung trên nấm mỡ, nấm hương, nấm sò mà chưa có nghiên cứu chuyên biệt trực tiếp trên nấm rơm.
Cơ chế biến nấm thành "nhà máy" sản xuất vitamin D2
Nấm là một trong số ít nguồn thực phẩm không bắt nguồn từ động vật có khả năng tổng hợp vitamin D tự nhiên. Điều này bắt nguồn từ màng tế bào của nấm, nơi chứa một lượng lớn hợp chất lipid thực vật mang tên ergosterol [1]. Trong nấm hoang dã, hàm lượng ergosterol chiếm từ 0,6% đến 0,7% trọng lượng khô [1].
Khi nấm tiếp xúc với ánh sáng cực tím, ergosterol trải qua phản ứng quang hóa mở vòng tương tự như cách cơ thể người chuyển hóa 7-dehydrocholesterol thành vitamin D3 qua da [1]. Quá trình này tạo ra tiền vitamin D2, sau đó tự sắp xếp lại thành vitamin D2 (ergocalciferol) [2, 5]. Ergosterol hấp thụ bức xạ UV tốt nhất trong dải bước sóng từ 240 đến 320 nm [2]. Vì vậy, nấm tươi hoặc nấm khô hoàn toàn có thể gia tăng lượng vitamin D2 sau khi được chiếu sáng thích hợp [4, 7].
Bằng chứng từ các nghiên cứu chiếu xạ tia cực tím
Các nhà khoa học trên thế giới đã tiến hành nhiều thử nghiệm để tối ưu hóa khả năng chuyển hóa này trên các chủng nấm ăn phổ biến.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá quá trình chuyển hóa ergosterol thành vitamin D2 trên nấm mỡ (Agaricus bisporus) và nấm đông trùng hạ thảo (Cordyceps militaris) [3]. Thí nghiệm sử dụng dạng bột khô và dạng hỗn dịch bột nấm ngâm trong cồn ethanol với tỷ lệ 1:20 g/mL, chiếu các bước sóng UV-C, UV-B, UV-A trong 30, 60 hoặc 120 phút [3]. Khi chiếu UV-C ở khoảng cách 40 cm trong 120 phút, vitamin D2 từ mức không phát hiện được đã tăng lên 72 mcg/g chất khô ở bột nấm mỡ và đạt tới 1104 mcg/g trong hỗn dịch cồn [3]. Đối với đông trùng hạ thảo, lượng vitamin D2 tăng từ không phát hiện được lên 57 mcg/g ở bột khô và 877 mcg/g trong hỗn dịch [3].
Năm 2012, các nhà nghiên cứu áp dụng kỹ thuật xung tia cực tím (PUV) lên nấm mỡ tươi với liều lượng lên tới 60 xung [4]. Kết quả cho thấy mẫu nấm tươi ban đầu không phát hiện thấy dẫn xuất của ergosterol [4]. Sau khi chiếu xung UV, nấm đã hình thành vitamin D2 là sản phẩm dồi dào nhất, cùng các phụ phẩm quang hóa khác gồm previtamin D2, lumisterol2 và tachysterol2 [4]. Lượng sản phẩm sinh ra tăng dần theo liều chiếu sáng nhận được [4].
Một nghiên cứu khác năm 2020 trên nấm hương (Lentinus edodes) và nấm sò (Pleurotus ostreatus) cho thấy tia UV làm tăng mạnh nồng độ vitamin D2 [5]. Sau chiếu xạ tối ưu, nồng độ vitamin D2 từ mức không phát hiện được đã tăng lên 40,59 mcg/g ở bột nấm hương khô và 677,28 mcg/g ở dạng hỗn dịch cồn [5]. Với nấm sò, con số này tăng từ mức không phát hiện được lên 23,71 mcg/g ở bột khô và 275,32 mcg/g ở hỗn dịch cồn [5]. Lượng ergosterol ban đầu giảm dần khi vitamin D2 tăng lên, chứng minh sự chuyển đổi trực tiếp [5].
Năm 2017, khảo sát trên 35 loài nấm khô thương phẩm tại Trung Quốc ghi nhận hàm lượng ergosterol trung bình đạt 1,98 mg/g, vitamin D2 đạt 16,88 mcg/g và vitamin B2 đạt 12,68 mcg/g [6]. Khi thử nghiệm chiếu tia UV-C ở bước sóng 254 nm với liều 0,25 J/cm2 trong 10, 30 và 60 phút trên nấm sò tươi, hàm lượng vitamin D2 đã tăng vọt lên mức 67,0 mcg/g so với mẫu tươi không chiếu [6].
Thử nghiệm năm 2020 trên nấm mỡ tươi thái lát bằng tia UV-B ghi nhận mẫu đối chứng ban đầu chỉ có 0,02 mcg/g vitamin D2 [7]. Khi chiếu UV-B trong 10, 20 và 30 phút, lượng vitamin D2 tăng tương ứng lên 4,93 mcg/g, 6,50 mcg/g và đạt đỉnh 8,19 mcg/g (tăng khoảng 400 lần so với ban đầu) [7]. Nếu chiếu kéo dài hơn 30 phút đến 60 hoặc 90 phút, lượng vitamin D2 không tăng thêm mà giữ nguyên [7].
Những giới hạn trong quá trình chuyển hóa
Dù tiềm năng gia tăng vitamin D2 rất rõ rệt, quá trình quang hóa này vẫn có những giới hạn sinh học nhất định.
Đầu tiên, hiệu suất chuyển hóa của tia UV tự nhiên (đặc biệt là tia UV-B) trên quả thể nấm nguyên vẹn khá thấp, chỉ đạt tỷ lệ chuyển đổi phân tử từ 2% đến 3% do tia UV khó đâm xuyên sâu vào các lớp mô dày [1]. Phần lớn ergosterol trong nấm bị thoái hóa bởi tia UV thay vì chuyển thành vitamin D2 [5].
Thứ hai, việc phơi hoặc chiếu đèn quá lâu có thể làm suy giảm chất lượng cảm quan của nấm. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng chiếu xạ UV-B kéo dài khiến bề mặt lát nấm chuyển từ màu trắng sáng sang màu nâu sẫm, và vết sậm màu này vẫn giữ nguyên ngay cả sau khi sấy đông khô [7]. Chiếu xạ UV-C cũng gây ra tình trạng đổi màu tương tự [7].
Đặc biệt, sinh khả dụng của vitamin D2 từ nấm đối với cơ thể người vẫn còn nhiều tranh cãi [8]. Một số nghiên cứu trên người cho thấy nấm chiếu UV giúp tăng nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong huyết thanh, nhưng các báo cáo khác lại ghi nhận không có sự thay đổi đáng kể và cho rằng vitamin D2 không hiệu quả bằng vitamin D3 [8]. Hiệu quả thực tế và liều lượng nấm cần thiết để cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin D ở người vẫn cần thêm dữ liệu làm rõ [8].
Hiểu lầm thường gặp khi phơi nấm
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng nấm tươi mua ngoài chợ đã có sẵn nhiều vitamin D tự nhiên. Thực tế, nấm thương phẩm đa số được nuôi trồng trong nhà kín hoặc hầm tối, hoàn toàn không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nên hầu như không có vitamin D2 [1]. Chỉ có nấm mọc tự nhiên ngoài trời mới tích lũy sẵn lượng vitamin D2 đáng kể [1].
Nhiều người cũng tin rằng mọi loại nấm đều có lượng chuyển hóa như nhau khi đem phơi. Tuy nhiên, sự biến đổi này phụ thuộc rất lớn vào diện tích tiếp xúc ánh sáng của nấm [2]. Cấu trúc giải phẫu của từng loại nấm cũng tạo ra sự khác biệt, ví dụ diện tích bề mặt mũ nấm và phiến nấm tiếp nhận tia cực tím sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sản lượng vitamin D2 tạo thành [2]. Ngoài ra, dữ liệu hiện tại chỉ mới có trên nấm mỡ, nấm hương, nấm sò hay đông trùng hạ thảo, chưa có số liệu trực tiếp khẳng định hiệu suất này trên nấm rơm [1, 3, 6].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nấm là thực phẩm bổ dưỡng nhưng không phải là phương thuốc điều trị bệnh lý. Những người đã được chẩn đoán thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng hoặc mắc các bệnh lý chuyển hóa xương không nên tự ý dùng nấm phơi nắng để thay thế thuốc hoặc viên uống bổ sung do bác sĩ kê đơn [8].
Người có cơ địa dị ứng nấm hoặc đang mắc các bệnh lý tiêu hóa nhạy cảm cần thận trọng khi thay đổi khẩu phần ăn. Nấm sau khi phơi nắng nếu không được bảo quản đúng cách có thể bị ẩm mốc, nhiễm khuẩn gây ngộ độc. Đối với người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp.
Áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng cơ chế quang hóa tự nhiên của nấm trong bữa ăn gia đình, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Thái lát mỏng trước khi phơi: Nghiên cứu cho thấy độ rộng của diện tích tiếp xúc ánh sáng quyết định lớn đến lượng vitamin D2 sinh ra [2]. Bạn nên cắt lát mỏng nấm thay vì để nguyên cây để tia cực tím dễ dàng tác động vào các mô nấm [5, 6].
- Thời gian phơi vừa phải: Chiếu xạ quá lâu không làm tăng thêm vitamin D2 mà còn làm nấm bị sẫm màu, mất thẩm mỹ và hao hụt dưỡng chất [7]. Chỉ nên phơi dưới nắng vừa đủ thời gian để nấm ráo mặt hoặc khô nhẹ.
- Bảo quản sạch sẽ: Phơi nấm ở nơi cao ráo, thoáng gió, có lưới che chắn côn trùng và bụi bẩn. Nếu nấm có dấu hiệu chuyển màu đen, mùi lạ hoặc ẩm mốc, tuyệt đối không sử dụng.
- Chế biến cân bằng: Sử dụng nấm đã phơi trong các món xào, nấu canh hoặc hầm cùng các nguồn thực phẩm đa dạng khác để cung cấp dinh dưỡng cân đối cho cơ thể.
Nấm rơm nuôi trồng tự nhiên không chứa sẵn lượng vitamin D dồi dào, nhưng việc tiếp xúc với tia cực tím có thể kích hoạt chuyển hóa ergosterol thành vitamin D2 [1]. Dù vậy, dữ liệu riêng trên nấm rơm vẫn cần được nghiên cứu thêm và nấm không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa. Hãy duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần bổ sung dưỡng chất chuyên biệt.
