Bước vào phòng tập thể hình, người tập thường nghe lời khuyên quen thuộc: muốn cơ bắp to nhanh phải nâng tạ thật nặng với số lần ít, còn nâng tạ nhẹ nhiều lần chỉ giúp săn chắc hoặc giảm mỡ. Thắc mắc chọn mức tạ nào tối ưu cho sự phát triển cơ bắp luôn gây tranh cãi giữa cả người mới lẫn người tập lâu năm.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện tại: cả việc nâng tạ nặng ít lần và nâng tạ nhẹ nhiều lần đều kích thích phì đại cơ (tăng kích thước cơ bắp) tương đương nhau, miễn là người tập thực hiện hiệp tập đến ngưỡng mỏi cơ [2, 8]. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là gia tăng sức mạnh tối đa (khả năng nâng mức tạ nặng nhất trong một lần), tạ nặng vẫn chiếm ưu thế rõ rệt [6, 8].
Cơ chế nào giúp cơ bắp phát triển dù tập tạ nhẹ hay nặng?
Phì đại cơ xương là một trong những sự thích nghi trung tâm của cơ thể đối với tập luyện kháng lực, có thể được đánh giá ở cấp độ toàn bộ cơ thông qua siêu âm B-mode hoặc ở cấp độ sợi cơ qua kính hiển vi [1]. Khi tập tạ, cơ bắp nhận tín hiệu đồng hóa để kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ (MPS), từ đó bồi đắp và làm tăng kích thước sợi cơ [2].
Điểm mấu chốt quyết định hiệu quả của tạ nhẹ nằm ở mức độ nỗ lực trong mỗi hiệp tập [2]. Trước đây, một số nghiên cứu cấp tính ghi nhận tạ nhẹ làm suy giảm đáp ứng đồng hóa, nhưng nguyên nhân là do các nghiên cứu này áp dụng giao thức cân bằng khối lượng công việc, khiến người tập dừng hiệp tạ nhẹ khi còn cách rất xa ngưỡng mệt mỏi [2]. Ngược lại, khi người tập bỏ ra mức nỗ lực cao và tập đến khi mỏi cơ, phản ứng tổng hợp protein cơ ở nhóm tạ nhẹ diễn ra mạnh mẽ ngang bằng với khi tập tạ nặng [2].
Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng đặt giả thuyết về sự khác biệt trong cấu trúc phì đại giữa hai phương pháp [3]. Tập tạ nặng với số lần lặp lại thấp (ví dụ mức tạ chỉ nâng được tối đa 3-5 lần, tức 3-5 RM) có thể làm tăng tỷ lệ protein sợi cơ (myofibrillar protein) và diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ, từ đó tối ưu hóa sức mạnh [3]. Ngược lại, tập khối lượng lớn với tạ nhẹ hơn (ví dụ mức tạ nâng được 8-12 lần hoặc nhiều hơn) có thể làm tăng diện tích mặt cắt ngang sợi cơ chủ yếu thông qua sự mở rộng chất cơ (sarcoplasmic expansion) và điều hòa chuyển hóa [3].
Bằng chứng từ các phân tích gộp quy mô lớn trên người
Để làm rõ tranh cãi, nhiều phân tích gộp và tổng quan hệ thống đã được thực hiện. Một phân tích gộp công bố năm 2016 đã đánh giá các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên so sánh tập tải trọng thấp (từ 60% mức tạ tối đa cho 1 lần nâng - 1RM trở xuống) và tải trọng cao (từ 65% 1RM trở lên) [4]. Phân tích sức mạnh gồm 251 đối tượng (32 cỡ hiệu ứng từ 20 nhóm điều trị trong 9 nghiên cứu), còn phân tích phì đại cơ gồm 191 đối tượng (34 cỡ hiệu ứng từ 17 nhóm điều trị trong 8 nghiên cứu) [4]. Kết quả cho thấy tập mức tạ từ 50% 1RM trở xuống vẫn tạo ra sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và phì đại cơ ở người chưa qua đào tạo [4]. Dù có xu hướng nghiêng về tạ nặng đối với sức mạnh (chênh lệch 1,07 ± 0,60; p = 0,09) và phì đại cơ (chênh lệch 0,43 ± 0,24; p = 0,076), sự khác biệt này chưa đạt ý nghĩa thống kê, một phần do số lượng nghiên cứu thời điểm đó còn ít [4].
Đến năm 2017, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp quy mô hơn đã tổng hợp 21 nghiên cứu kéo dài tối thiểu 6 tuần trên những người không có bệnh lý hay chấn thương cản trở tập luyện [5]. Các nghiên cứu này so sánh mức tạ thấp (từ 60% 1RM trở xuống) và mức tạ cao (trên 60% 1RM), với điều kiện bắt buộc là tất cả các hiệp tập đều phải thực hiện đến ngưỡng thất bại cơ bắp tạm thời (không thể nâng thêm nhịp nào nữa) [5]. Kết quả khẳng định mức tăng sức mạnh 1RM cao hơn có ý nghĩa thống kê ở nhóm tập tạ nặng, sức mạnh đẳng trường (isometric strength) không có sự khác biệt, còn mức độ phì đại cơ là tương đương nhau giữa hai nhóm [5].
Năm 2020, một phân tích gộp mạng lưới (network meta-analysis) tiếp tục đánh giá 35 phép so sánh từ 24 nghiên cứu về phì đại cơ [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về phì đại cơ giữa tải trọng cao và thấp, trung bình và thấp, hay cao và trung bình (giá trị P từ 0,113 đến 0,469; độ không đồng nhất I2 = 0%) [6]. Khi phân tích nhóm nhỏ gồm 16 phép so sánh từ các nghiên cứu chất lượng tốt nhất, kết quả vẫn không đổi (I2 = 0%, P = 0,871-0,995) [6]. Dù mô hình thống kê xếp hạng tải trọng trung bình (84,5%) và tải trọng cao (75,8%) ở vị trí cao, cỡ hiệu ứng thực tế lại rất nhỏ (dao động từ -0,09 đến 0,15) nên không mang ý nghĩa khác biệt trên thực tế [6]. Đáng chú ý, phân tích đa biến phát hiện sự tương tác có ý nghĩa với tình trạng tập luyện (P = 0,033), trong đó những người chưa có kinh nghiệm tập luyện đạt hiệu quả phì đại cơ cao hơn khi tập tải trọng thấp so với tải trọng cao [6].
Một tổng quan hệ thống khác công bố năm 2021 đã rà soát dữ liệu từ 3 cơ sở dữ liệu (Embase, PubMed và Web of Science) tính đến ngày 22 tháng 8 năm 2021 [7]. Tổng quan này chọn lọc 23 nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên trên 563 nam giới khỏe mạnh từ 18 đến 40 tuổi (80,6% chưa qua đào tạo và 19,4% đã qua đào tạo) [7]. Kết quả một lần nữa xác nhận mức tạ trung bình và cao giúp tăng sức mạnh 1RM và sức mạnh co cơ đẳng trường tối đa tốt hơn, trong khi phần lớn nghiên cứu cho thấy phì đại cơ tương tự nhau khi tập đến ngưỡng mỏi cơ [7].
Cận cảnh cấp độ sợi cơ và thực nghiệm trên động vật
Không chỉ dừng ở kích thước cơ tổng thể, một phân tích gộp năm 2020 đã đi sâu vào sự phát triển của từng loại sợi cơ thông qua 10 nhóm nghiên cứu có thực hiện tập luyện đến ngưỡng thất bại cơ bắp tạm thời [1]. Cơ xương gồm sợi cơ loại I (sợi bền) và sợi cơ loại II (sợi nhanh, mạnh) [1]. Phân tích cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa tập tạ nhẹ và tạ nặng đối với phì đại sợi cơ loại I (chênh lệch trung bình chuẩn hóa: 0,28; khoảng tin cậy 95%: -0,27 đến 0,82; p = 0,316; I2 = 18%) cũng như sợi cơ loại II (chênh lệch trung bình chuẩn hóa: 0,30; khoảng tin cậy 95%: -0,05 đến 0,66; p = 0,089; I2 = 0%) [1].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 trên động vật cũng cung cấp góc nhìn sinh học thú vị [8]. Các nhà khoa học chia ngẫu nhiên 20 con chuột vào 3 nhóm trong 6 tuần: nhóm đối chứng bị giới hạn vận động trong lồng (6 con), nhóm tập tải trọng cao leo thang 4-8 lần với khối lượng thấp (7 con), và nhóm tập tải trọng trung bình leo thang 8-16 lần với tổng khối lượng cao hơn (7 con) [8]. Sau buổi tập cuối 48 giờ, mô cơ được thu thập để phân tích [8].
Kết quả cho thấy cả nhóm tải trọng cao và trung bình đều tăng sức mạnh, tăng tín hiệu tổng hợp protein (thể hiện qua tỷ lệ P-70S6K toàn phần/phosphoryl hóa ở cơ xương) và phì đại cơ plantaris cũng như cơ FHL tương đương nhau so với nhóm đối chứng [8]. Sự tương đồng này diễn ra bất chấp việc tỷ lệ hormone testosterone/cortisol ở nhóm tải trọng cao lớn hơn so với nhóm tải trọng trung bình và nhóm đối chứng [8]. Thậm chí, chế độ tập tải trọng trung bình còn tạo ra tổng khối lượng tập luyện lớn hơn và giúp phì đại cơ dép (soleus muscle - nhóm cơ chứa nhiều sợi cơ chậm), điều không xuất hiện ở nhóm tải trọng cao [8].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Mặc dù bằng chứng ủng hộ sự linh hoạt của mức tạ khá dày dặn, giới khoa học vẫn chỉ ra những giới hạn cần lưu ý. Trong phân tích gộp năm 2020 về sợi cơ loại I và loại II, khoảng tin cậy 95% và khoảng dự đoán 95% (từ -0,71 đến 1,28 cho sợi loại I; từ -0,28 đến 0,88 cho sợi loại II) là rất rộng [1]. Điều này đồng nghĩa hiệu ứng thực sự trong quần thể ở các nghiên cứu tương lai có thể dao động từ không đáng kể đến rất lớn và theo các hướng khác nhau [1].
Ngoài ra, các phương pháp đo lường thông thường như siêu âm đánh giá độ dày cơ hay nhuộm mô học đo diện tích mặt cắt ngang sợi cơ vẫn chưa làm rõ được tỷ lệ cân bằng giữa nồng độ protein sợi cơ (myofibrillar), protein chất cơ (sarcoplasmic) hay mô liên kết thay đổi ra sao so với trước khi tập [3]. Cũng cần lưu ý rằng sự gia tăng tổng hợp protein cơ cấp tính ngay sau một buổi tập không phải lúc nào cũng tương quan thuận với sự gia tăng khối lượng cơ mãn tính về lâu dài [2].
Hiểu lầm phổ biến nhất của người tập là bám giữ quan điểm cũ cho rằng phải tập trên 60% 1RM mới làm to cơ [2]. Quan điểm này xuất phát từ một bài tổng quan năm 2007 dựa trên lượng dữ liệu đối chiếu trực tiếp rất hạn chế ở thời điểm đó, trong khi hàng loạt nghiên cứu dọc sau này đã chứng minh điều ngược lại [2]. Hiểu lầm thứ hai là tập tạ nhẹ nhưng dừng hiệp tập quá sớm khi cơ bắp còn khỏe; cách tập này sẽ làm suy giảm tín hiệu đồng hóa và không mang lại hiệu quả phì đại cơ [2].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn mức tạ?
Các bằng chứng khoa học nêu trên chủ yếu được thực hiện trên những người trưởng thành khỏe mạnh, không có bệnh lý hay chấn thương làm suy giảm khả năng vận động [6, 8]. Do đó, việc áp dụng nguyên tắc tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp tạm thời hoặc nâng mức tạ quá nặng không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.
Những người đang có chấn thương cơ xương khớp, người mắc bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh nền mãn tính cần đặc biệt thận trọng. Tập tạ nặng đòi hỏi áp lực cơ học lớn lên hệ thống khớp và dây chằng, trong khi tập tạ nhẹ đến kiệt sức lại gây căng thẳng chuyển hóa kéo dài. Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình tập luyện kháng lực.
Áp dụng thực tế vào lịch tập hàng ngày
Từ dữ liệu nghiên cứu, người tập khỏe mạnh có thể linh hoạt lựa chọn mức tạ dựa trên mục tiêu cá nhân và điều kiện sẵn có [5]. Nếu mục tiêu chính là tăng kích thước cơ bắp và cải thiện hình thể, bạn có thể dùng tạ nặng, tạ trung bình hoặc tạ nhẹ (từ 60% 1RM trở xuống, thậm chí từ 50% 1RM trở xuống đối với người mới tập) [1, 5, 8]. Điều kiện tiên quyết khi dùng tạ nhẹ là phải thực hiện số lần lặp lại nhiều hơn để đạt đến mức nỗ lực cao hoặc chạm ngưỡng mỏi cơ tạm thời ở cuối mỗi hiệp [4, 8].
Nếu mục tiêu là tối ưu hóa sức mạnh tối đa (nâng được mức tạ nặng hơn), chương trình tập bắt buộc phải ưu tiên các mức tạ trung bình và nặng (trên 60% đến trên 65% 1RM, hoặc các hiệp tập ở ngưỡng 3-5 RM) [5, 6, 7, 8]. Để đạt lợi ích toàn diện cả về sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp, người tập có thể kết hợp hoặc phân kỳ hóa (periodization) cả hai phương pháp: luân phiên các giai đoạn hoặc các bài tập tạ nặng - ít lần và tạ nhẹ - nhiều lần trong kế hoạch tập luyện dài hạn [3]. Bên cạnh việc tập luyện ít nhất từ 6 tuần trở lên để thấy rõ sự thích nghi [3, 8], người tập nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và uống đủ nước để hỗ trợ cơ thể phục hồi.
Tóm lại, cơ bắp không "đếm" số cân nặng trên thanh tạ mà phản ứng với mức độ nỗ lực của bạn trong từng hiệp tập [2]. Tập tạ nặng mang lại lợi thế vượt trội về sức mạnh tối đa, nhưng cả tạ nặng lẫn tạ nhẹ đều giúp phát triển kích thước cơ bắp tương đương nhau khi bạn tập đủ gần ngưỡng mỏi cơ [4, 8]. Hãy lắng nghe cơ thể, kết hợp linh hoạt các mức tạ để bảo vệ khớp và duy trì thói quen vận động bền vững [3].
