Natto chứa bao nhiêu vitamin K2? Cách ăn tối ưu dưỡng chất

Nhiều người Việt gần đây tìm đến natto như một món ăn bồi bổ xương khớp, nhưng mùi nồng và chất nhớt đặc trưng khiến không ít người băn khoăn về giá trị dinh dưỡng thực sự. Liệu món đậu nành lên men từ Nhật Bản này có thực sự thần thánh như lời đồn?

Natto là nguồn thực phẩm giàu vitamin K2 dạng menaquinone-7 (MK-7) bậc nhất trong tự nhiên, cung cấp từ 775 đến 1.000 microgram MK-7 trong mỗi 100 gram [1, 7]. Mức hàm lượng này vượt xa hầu hết các loại thực phẩm thông thường, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kích hoạt protein vận chuyển canxi vào xương [1, 4].

Natto chứa bao nhiêu vitamin K2 tự nhiên?

Vitamin K2 gồm nhiều phân nhóm menaquinone khác nhau, được ký hiệu dựa trên độ dài chuỗi isoprenoid bên cạnh, trong đó MK-4 và MK-7 giữ vai trò sinh học quan trọng nhất ^[1]. Trong khi các món lên men từ vi khuẩn như sữa chua hay phô mai chỉ chứa một lượng nhỏ menaquinone (chẳng hạn MK-8 và MK-9 chỉ đạt khoảng 5 đến 20 microgram/100 g), natto lại là nguồn cung cấp MK-7 đậm đặc hiếm có ^[1].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2015 chỉ ra rằng natto đạt mức MK-7 lên tới 10 microgram/g, tương đương 1.000 microgram trên mỗi 100 gram thực phẩm ^[1]. Lượng dưỡng chất dồi dào này được tổng hợp hoàn toàn tự nhiên nhờ hoạt động lên men của chủng vi khuẩn Bacillus subtilis natto trên hạt đậu nành ^[1].

Ở các sản phẩm thương mại được đưa vào thử nghiệm lâm sàng năm 2000, 100 gram natto thông thường chứa khoảng 775 microgram MK-7 ^[2]. Thậm chí, các dòng natto tăng cường vi khuẩn lên men có thể đạt hàm lượng 1.298 microgram đến 1.765 microgram MK-7 cho mỗi 100 gram ^[2]. Với hàm lượng đậm đặc như vậy, chỉ một khẩu phần nhỏ từ 30 đến 50 gram natto mỗi ngày đã đáp ứng vượt mức lượng vitamin K cơ thể cần.

Cơ chế tác động: MK-7 đưa canxi vào xương ra sao?

Vitamin K nói chung đóng vai trò chủ chốt trong việc kích hoạt phản ứng carboxyl hóa các protein phụ thuộc vitamin K trong cơ thể [1, 7]. Hai loại protein chịu sự chi phối mạnh mẽ nhất của quá trình này là osteocalcin ở mô xương và matrix Gla protein tại mạch máu ^[1].

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin K2, osteocalcin tồn tại dưới dạng bất hoạt (undercarboxylated osteocalcin), không thể gắn kết và cố định canxi vào khuôn xương [1, 7]. Bổ sung MK-7 từ natto giúp chuyển đổi protein này sang dạng carboxyl hóa hoàn toàn (gamma-carboxylated osteocalcin), trực tiếp thúc đẩy quá trình khoáng hóa giúp xương chắc khỏe [1, 2].

Đáng chú ý, nồng độ thrombin và các yếu tố đông máu tại gan thường được cơ thể ưu tiên carboxyl hóa trước ngay cả ở mức nạp thông thường ^[1]. Tuy nhiên, các phân tích huyết thanh cho thấy đa phần người khỏe mạnh vẫn tồn tại tỷ lệ cao protein xương chưa được carboxyl hóa, chứng tỏ nhu cầu vitamin K2 cho hệ xương khớp cao hơn mức khuyến nghị đông máu căn bản ^[1].

Bằng chứng khoa học về khả năng hấp thu và bảo vệ xương

Các thử nghiệm trên người và động vật đã xác minh khả năng hấp thu bền bỉ của vitamin K2 từ đậu nành lên men:

• Thử nghiệm sinh khả dụng so sánh rau chân vịt và natto (2000): Tiến hành trên 6 nam giới khỏe mạnh, nhóm nghiên cứu cho tình nguyện viên dùng bữa ăn gồm 400 g rau chân vịt (chứa 3,5 micromol vitamin K1) kết hợp 200 g natto (chứa 3,1 micromol vitamin K2) hoặc dung dịch vitamin K1 tinh chế ^[3]. Kết quả cho thấy vitamin K dạng tự do đạt đỉnh hấp thu sau 4 giờ, trong khi vitamin K từ ma trận thực phẩm đạt đỉnh sau 6 giờ ^[3]. Đặc biệt, nồng độ vitamin K2 trong máu sau khi ăn natto cao gấp khoảng 10 lần so với nồng độ vitamin K1 hấp thu từ rau chân vịt ^[3].

• Nghiên cứu lâm sàng về nồng độ MK-7 huyết thanh (2000): Thử nghiệm trên 8 nam tình nguyện viên tiêu thụ lần lượt các mức natto (chứa 775, 1.298 hoặc 1.765 microgram MK-7/100 g) theo chu kỳ cách nhau 7 ngày ^[2]. Kết quả ghi nhận nồng độ MK-7 và gamma-carboxylated osteocalcin trong máu tăng vọt khi ăn natto giàu MK-7 (1.298 hoặc 1.765 microgram/100 g), đồng thời dạng osteocalcin bất hoạt giảm rõ rệt ở mức bổ sung 1.765 microgram/100 g ^[2]. Khảo sát mở rộng trên 134 người trưởng thành (85 nam, 39 nữ) cũng khẳng định nam giới ăn natto thường xuyên (vài lần mỗi tuần) hoặc thỉnh thoảng (vài lần mỗi tháng) duy trì lượng MK-7 và osteocalcin hoạt hóa cao hơn hẳn nhóm không ăn ^[2].

• Thử nghiệm trên mô hình loãng xương động vật (1999 và 2000): Nghiên cứu năm 1999 trên chuột bị cắt buồng trứng (OVX) ăn khẩu phần chứa natto với 9,4 microgram MK-7/100 g thức ăn hoặc bổ sung 37,6 microgram MK-7/100 g trong 77 ngày ^[4]. Khẩu phần bổ sung 37,6 microgram MK-7 đã ngăn chặn hiệu quả hiện tượng sụt giảm trọng lượng khô và hàm lượng canxi trong xương đùi chuột ^[4]. Đáng chú ý, nghiên cứu nhận thấy MK-7 thoái hóa một phần thành MK-4 khi tích tụ tại mô xương đùi ^[4]. Thử nghiệm kéo dài 150 ngày vào năm 2000 tiếp tục khẳng định khẩu phần natto chứa 18,8 microgram MK-7/100 g thức ăn giúp chuột duy trì mật độ khoáng chất xương và ngăn ngừa loãng xương thành công ^[5].

• Khảo sát dịch tễ học tại Nhật Bản (2001): Khảo sát đo lường lượng MK-7 huyết thanh ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy phụ nữ sống tại Tokyo (nơi natto được ăn phổ biến) đạt nồng độ MK-7 trung bình 5,26 ng/mL, cao vượt trội so với phụ nữ tại Hiroshima (1,22 ng/mL - nơi ít ăn natto) và phụ nữ Anh quốc (0,37 ng/mL) ^[6]. Phân tích số liệu trên toàn Nhật Bản ghi nhận mối tương quan nghịch rõ rệt: các tỉnh tiêu thụ nhiều natto có tỷ lệ gãy xương hông ở phụ nữ thấp hơn đáng kể ^[6].

Dù vậy, giới hạn của các dữ liệu hiện có là số lượng người tham gia trong các thử nghiệm can thiệp trực tiếp còn khá nhỏ [1, 4]. Ngoài ra, mối liên hệ giữa tỷ lệ gãy xương hông và thói quen ăn natto trong nghiên cứu dịch tễ mới chỉ dừng ở mức tương quan địa lý chứ chưa phải can thiệp nhân quả ngẫu nhiên ^[6].

Mức tiêu thụ khuyến nghị cho cơ thể

Theo các hướng dẫn dinh dưỡng căn bản dựa trên chức năng hình thành yếu tố đông máu tại gan, mức vitamin K tiêu thụ hàng ngày được đề xuất là 1 microgram trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể cho mọi lứa tuổi sau giai đoạn sơ sinh ^[1]. Như vậy, một người trưởng thành nặng 60 kg chỉ cần khoảng 60 microgram vitamin K mỗi ngày để duy trì chức năng đông máu bình thường ^[1].

Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chủ yếu đo lường theo nồng độ thrombin huyết tương ^[1]. Để kích hoạt tối ưu các protein bảo vệ xương và mạch máu ngoài gan, việc bổ sung thêm MK-7 thông qua chế độ ăn là hướng đi được nhiều nhà khoa học lưu tâm [1, 7]. Với hàm lượng lên tới 775 microgram MK-7 trong 100 gram natto thông thường, bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ khoảng 15 đến 30 gram thực phẩm này vài lần mỗi tuần là đã vượt xa ngưỡng phòng ngừa cơ bản [1, 7].

Hiểu lầm: Nấu chín natto có giữ nguyên vi khuẩn và dưỡng chất?

Nhiều người e ngại vị nhớt khó ăn nên đem nấu chín natto thành canh hoặc xúp. Đây là một sai lầm nếu mục tiêu chính của bạn là nạp vitamin K2 và lợi khuẩn.

Một nghiên cứu công bố năm 2006 đã thử nghiệm các phương pháp chế biến nhiệt đối với natto ^[7]. Ban đầu, một gram natto sống chứa mật độ vi khuẩn Bacillus subtilis sống rất cao, đạt khoảng 9,7 Log cfu/mL ^[7]. Khi bị đem đun sôi, mật độ vi khuẩn tụt mạnh xuống còn 5,1 Log cfu/mL ^[7]. Đáng chú ý, nồng độ MK-7 do vi khuẩn tiết ra trong natto cũng sụt giảm nghiêm trọng từ 660,40 ng/mL xuống chỉ còn 78,50 ng/mL sau khi nấu sôi ^[7].

Nghiên cứu cũng chứng minh rằng người ăn natto chưa qua chế biến nhiệt có nồng độ MK-7 trong máu tăng vọt từ 1,86 ng/mL lên 14,54 ng/mL chỉ sau 5 giờ và giữ mức cao kéo dài đến 48 giờ ^[7]. Ngược lại, natto nấu chín chỉ làm tăng nhẹ nồng độ MK-7 huyết tương (lên mức 4,02 ng/mL sau 5 giờ) ^[7]. Do đó, xử lý nhiệt độ cao sẽ làm hao hụt phần lớn lượng vitamin K2 tự nhiên của món ăn này ^[7].

Ai nên thận trọng tuyệt đối khi ăn natto?

Mặc dù rất tốt cho xương, hàm lượng vitamin K2 dồi dào trong natto lại là mối nguy hiểm tiềm tàng cho một nhóm đối tượng đặc thù:

• Bệnh nhân đang sử dụng thuốc chống đông máu warfarin: Natto chống chỉ định cho người uống warfarin vì vitamin K đối kháng trực tiếp cơ chế của thuốc, làm biến động chỉ số đông máu PT-INR [4, 5, 8]. Nồng độ MK-7 hấp thu từ natto sống tồn lưu rất lâu trong cơ thể, đạt đỉnh ở 5 giờ và vẫn còn duy trì ở mức cao sau 48 giờ ăn ^[7].
• Lối thoát nào cho người dùng warfarin muốn ăn natto? Nghiên cứu chế biến cho thấy việc luộc/đun sôi natto làm giảm mạnh vi khuẩn và MK-7, giúp huyết tương không tăng vọt vitamin K, từ đó mở ra khả năng sử dụng hạn chế ^[7]. Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 đã phát triển dòng natto lên men từ chủng đột biến TTCC2051 chỉ chứa 19-24% lượng MK-7 thông thường ^[8]. Thử nghiệm trên 10 bệnh nhân phụ thuộc warfarin cho thấy mức ăn tối đa 20 gram/ngày natto cải tiến này (tương đương nạp 46 microgram MK-7) không làm thay đổi chỉ số PT-INR và không gây tác dụng phụ ^[8]. Dù vậy, người đang uống thuốc chống đông tuyệt đối không tự ý thử nghiệm nếu chưa có ý kiến của bác sĩ điều trị.

Hướng dẫn ăn natto tối ưu hấp thu dưỡng chất

Để cơ thể tiếp nhận trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của natto, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Ăn trực tiếp, không nấu sôi: Hãy thưởng thức natto ở dạng nguyên bản hoặc trộn nguội để bảo toàn tối đa chủng vi sinh Bacillus subtilis và lượng MK-7 tự nhiên [5, 7].
• Thời điểm và liều lượng: Bạn chỉ cần ăn khoảng 30 đến 50 gram mỗi lần, từ 2 đến 3 lần mỗi tuần là đã đủ duy trì lượng MK-7 huyết thanh ổn định ^[2]. Có thể ăn vào bữa sáng hoặc bữa tối.
• Cách kết hợp: Trộn đều hạt đậu cho đến khi xuất hiện nhiều sợi nhớt trắng đặc trưng. Bạn có thể ăn kèm cơm nóng ấm nhẹ, thêm chút nước tương, mù tạt hoặc hành lá để khử bớt mùi nồng. Bản chất vitamin K2 tan trong chất béo, nên ma trận thực phẩm tự nhiên của đậu nành sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu hiệu quả [4, 7].

Natto thực sự là một kho báu tự nhiên về vitamin K2 dạng MK-7 giúp bảo vệ sức khỏe xương một cách bền vững. Một chế độ ăn đa dạng, phối hợp natto tươi sống đúng cách cùng lối sống năng động sẽ mang lại lợi ích tối ưu mà không lo ngại nguy cơ dư thừa hay phản tác dụng.