Nhiều người nghĩ bổ sung kẽm chỉ có hàu hay thịt bò. Quan niệm này khiến người ăn chay hoặc muốn giảm thịt đỏ lo lắng thiếu chất.

Thực tế, kẽm hiện diện dồi dào trong các loại đậu đỗ, hạt quen thuộc tại chợ Việt. Người tiêu dùng hoàn toàn có thể tối ưu lượng kẽm từ nguồn thực vật nếu biết chọn lựa và chế biến đúng cách.

Cơ chế hấp thu kẽm từ thực vật

Kẽm thực vật tồn tại cùng axit phytic, hay còn gọi là phytate [1]. Hợp chất này là dạng lưu trữ phốt pho tự nhiên trong hạt ngũ cốc, các loại hạt và đậu đỗ [1].

Về mặt hóa học, phytate có cấu trúc gồm sáu nhóm phốt phát gắn vào vòng inositol [1]. Cấu trúc này hoạt động như chất tạo phức mạnh, liên kết chặt chẽ với các ion khoáng chất mang điện tích dương như kẽm, canxi, đồng và sắt [1]. Khi gặp môi trường pH trung tính từ 6 đến 7 trong đường tiêu hóa, phức hợp này không tan và enzym người không phân giải được [1]. Do đó, độ khả dụng sinh học của kẽm thực vật thường thấp hơn thịt động vật [2].

Tuy nhiên, cơ thể người ăn thực vật có cơ chế bù trừ. Họ thích nghi với mức nạp kẽm thấp bằng cách tăng hiệu suất hấp thu và duy trì giữ kẽm trong cơ thể [3]. Nồng độ kẽm huyết thanh ở người ăn chay được ghi nhận tương đương người ăn tạp, không có nguy cơ thiếu hụt cao hơn [3].

5 nguồn kẽm thực vật dễ tìm ở chợ Việt

Chợ truyền thống Việt Nam có sẵn nhiều nhóm thực vật giàu khoáng chất này [4], [5]. Dưới đây là 5 đại diện tiêu biểu:

1. Đậu phộng (lạc)

Hạt cây họ đậu khô, điển hình như lạc, chứa hàm lượng kẽm vượt trội so với thân, lá hay rễ cây [5]. Lạc bán khắp các quầy đồ khô với giá bình dân. Bơ đậu phộng cũng là nguồn cung cấp calo và khoáng chất đậm đặc, tiện lợi cho bữa ăn nhẹ [6].

2. Các loại đậu khô (đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ)

Hạt cây họ đậu khô đã trưởng thành là nguồn kẽm và đồng dồi dào được xác định qua phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử [4], [5]. Các loại đậu này sẵn có, dễ trữ lâu trong gian bếp gia đình [6].

3. Đậu phụ và tempeh

Đậu nành cùng các sản phẩm lên men hoặc kết tủa như đậu phụ, tempeh cung cấp khoáng chất và đạm giá trị cao [6], [2], [3]. Đậu phụ làm bằng muối canxi còn đồng thời bổ sung canxi cho cơ thể [2].

4. Giá đỗ và mầm hạt

Rau củ và trái cây tươi thông thường chứa rất ít vi khoáng [4], [5]. Điểm ngoại lệ duy nhất là hạt nảy mầm và mầm đậu [4]. Giá đỗ xanh, giá đỗ tương ở chợ Việt là nguồn kẽm dễ tiêu hóa nhờ quá trình nảy mầm tự nhiên [4], [3].

5. Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, cám gạo)

Cám và mầm của hạt ngũ cốc chứa lượng kẽm tập trung cao hơn hẳn phần lõi hạt đã xay xát [5]. Các loại gạo lứt, yến mạch nguyên cám bày bán phổ biến là lựa chọn giàu khoáng cho bữa chính [4], [3].

Bằng chứng khoa học về kẽm thực vật

Nghiên cứu công bố năm 1975 thực hiện đánh giá toàn diện hàm lượng kẽm trong hơn 200 loại thực phẩm [5]. Kết quả phân tích chỉ ra hạt cây họ đậu khô và lạc là những nguồn kẽm thực vật tốt nhất, trong khi rau, trái cây, trà, cà phê chứa rất ít vi chất này [5]. Thịt động vật như hàu chứa hơn 5 mg kẽm trong 3 ounce (khoảng 85 g) nấu chín, nhưng thực vật giàu hạt vẫn cung ứng lượng đáng kể [5].

Nghiên cứu năm 1980 tiến hành đo lường 74 loại thực phẩm thường dùng của người ăn chay bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử [4]. Nhóm tác giả khẳng định đậu đỗ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp kẽm và đồng xuất sắc [4]. Dù vậy, nghiên cứu cũng lưu ý tính khả dụng sinh học của các khoáng chất này từ thực vật có thể bị giới hạn [4].

Các tổng quan dinh dưỡng sau này khẳng định chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật vẫn đáp ứng đủ kẽm nếu sắp xếp hợp lý [2], [7], [3]. Nghiên cứu năm 2021 ghi nhận người ăn thuần thực vật tại Slovenia đạt lượng nạp kẽm tối ưu, thậm chí có mức nạp tổng thể tốt hơn nhóm ăn tạp [7]. Dù khẩu phần giàu chất xơ chứa nhiều phytate cản trở một phần hấp thu, mức kẽm trong máu giữa hai nhóm không có sự chênh lệch đáng ngại [7], [3].

Hiểu lầm thường gặp về kẽm thực vật

Nhiều người tin rằng chất kháng dinh dưỡng phytate phá hủy hoàn toàn giá trị vi khoáng trong hạt. Đây là nhận định chưa chuẩn xác [1].

Phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ chiếm khoảng 60% đến 90% tổng lượng phốt pho của hạt, đóng vai trò là chất chống oxy hóa tự nhiên bảo vệ hạt [1]. Các thực phẩm chứa hợp chất này đồng thời mang lại chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật có lợi [1]. Mối lo về giảm hấp thu khoáng chất chỉ đáng kể ở những nhóm dân số nghèo, tiêu thụ thực đơn đơn điệu, phụ thuộc gần như tuyệt đối vào hạt chưa qua xử lý [1].

Một hiểu lầm khác là ăn chay chắc chắn gây thiếu máu và thiếu kẽm. Các đánh giá lâm sàng chỉ ra người ăn thực vật điều chỉnh khả năng hấp thu để thích ứng [3]. Vấn đề nằm ở cấu trúc bữa ăn, không nằm ở việc thiếu thịt cá [6], [3].

Ai nên thận trọng?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa chưa phát triển toàn diện, cơ thể nhỏ bé nên cần được giám sát chặt chẽ về thành phần bữa ăn [1]. Khi áp dụng chế độ ăn thực vật cho trẻ em và thanh thiếu niên, phụ huynh cần chủ động lên thực đơn đa dạng và dùng thực phẩm tăng cường vi chất [2].

Người cao tuổi gặp tình trạng kém ăn hoặc răng yếu dễ bị sụt cân và thiếu vi chất [6]. Nhóm đối tượng này cần sử dụng thực phẩm giàu năng lượng chế biến mềm như sinh tố xay hạt, bơ hạt tán nhuyễn, súp đậu hầm nhừ thay vì nhai hạt thô cứng [6].

Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có rối loạn hấp thu đường ruột nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn. Không nên tự ý uống viên kẽm bổ sung liều cao mà không có chỉ định y khoa.

Mẹo chế biến tăng hấp thu kẽm tối đa

Đặc tính ức chế của phytate dễ dàng bị vô hiệu hóa qua các khâu sơ chế cơ bản trong gian bếp [7], [3]:

  • Ngâm và ủ mầm: Ngâm đậu đỗ, hạt trong nước trước khi nấu giúp kích hoạt enzym tự nhiên làm giảm phytate [7], [3]. Ăn giá đỗ nảy mầm là cách tăng lượng kẽm khả dụng sinh học đơn giản [4], [3].
  • Lên men tự nhiên: Quá trình lên men làm bánh mì bột chua (sourdough), ủ tương tempeh hoặc làm đậu phụ giúp giải phóng khoáng chất bị phytate giam giữ [7], [3].
  • Kết hợp hành, tỏi: Nghiên cứu năm 2021 chỉ rõ, việc bổ sung hành và tỏi vào món ăn cùng ngũ cốc giúp tăng khả năng tiếp cận sinh học của kẽm lên tới 159% [7]. Khi nấu cùng các loại đậu, hành tỏi làm tăng mức khả dụng sinh học của kẽm lên đến 50% ở cả dạng sống lẫn dạng chín [7].

Nguồn kẽm từ đậu, hạt ở chợ Việt phong phú và có giá thành hợp lý [4], [5]. Bằng cách áp dụng các mẹo ngâm hạt, ăn thực phẩm lên men và nêm nếm cùng hành tỏi, người tiêu dùng dễ dàng duy trì lượng kẽm dồi dào cho cơ thể mà không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn gốc động vật [7], [3].