Nấu ăn bằng chảo gang: Có thật sự làm tăng lượng sắt trong thức ăn?

Nhiều gia đình hiện nay có xu hướng quay trở lại với những chiếc chảo gang đen tuyền, nặng trịch của thế hệ trước thay vì sử dụng nồi chảo chống dính hiện đại. Bên cạnh độ bền và khả năng giữ nhiệt tốt, lý do lớn nhất khiến dụng cụ này được săn đón là lời truyền tai: nấu ăn bằng chảo gang giúp bổ sung sắt cho cơ thể.

Thắc mắc này hoàn toàn có cơ sở khoa học và câu trả lời là có. Việc đun nấu bằng dụng cụ gang thực sự làm thôi nhiễm một lượng sắt đáng kể vào thực phẩm, đặc biệt là khi chế biến các món ăn có nồng độ acid cao.

Cơ chế thôi nhiễm sắt từ chảo gang vào thức ăn

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và môi trường thực phẩm, bề mặt kim loại của dụng cụ nấu nướng sẽ diễn ra các phản ứng hóa học tự nhiên. Đối với nồi chảo gang nguyên bản không phủ lớp chống dính nhân tạo, các phân tử sắt ở bề mặt chảo sẽ bị ăn mòn nhẹ và hòa tan trực tiếp vào thức ăn ^[1]. Quá trình này được đẩy mạnh rõ rệt khi món ăn chứa các acid hữu cơ ^[2].

Các nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận rằng độ pH của thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc giải phóng khoáng chất này ^[1]. Khi nấu các loại thực phẩm có tính acid ở nhiệt độ sôi, acid hữu cơ sẽ tấn công vào cấu trúc kim loại và kích thích sự giải phóng ion sắt vào dung dịch nấu ^[2]. Điều này biến chiếc chảo gang từ một dụng cụ gia nhiệt thuần túy thành một nguồn bổ sung vi chất tự nhiên cho bữa ăn gia đình ^[1].

Không chỉ riêng chảo gang, các loại nồi thép không gỉ cũng có thể thôi nhiễm sắt, crom và niken dưới tác động của acid hữu cơ ở nhiệt độ sôi ^[2]. Tuy nhiên, lượng sắt giải phóng từ chảo gang vượt trội hơn nhiều và mang lại giá trị dinh dưỡng thiết thực cho sức khỏe con người ^[1].

Món ăn càng chua, hàm lượng sắt thôi nhiễm càng lớn

Lượng sắt ngấm vào món ăn không cố định mà phụ thuộc chặt chẽ vào bản chất của nguyên liệu và thời gian tiếp xúc trên chảo. Các nghiên cứu định lượng đã chỉ ra sự khác biệt khổng lồ giữa món ăn có tính acid và món ăn thông thường ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 2021 ghi nhận khi nấu món cà ri gà truyền thống của Ấn Độ trong chảo karahi bằng gang, hàm lượng sắt trong món ăn đã tăng gấp 5 lần so với khi nấu bằng nồi thép không gỉ ^[1]. Đáng chú ý hơn, khi chế biến món sốt cà chua chutney có tính acid cao với độ pH đạt mức 4,14, hàm lượng sắt đo được đã tăng vọt lên tới 27 lần ^[1]. Sự gia tăng đột biến này chứng minh rằng acid từ cà chua đã thúc đẩy phản ứng giải phóng sắt từ lòng chảo vào món ăn một cách mạnh mẽ ^[1].

Ngay cả với những món ăn ít tính acid hơn, chảo gang vẫn phát huy khả năng tăng cường vi chất ^[1]. Nghiên cứu của tác giả Kumari và các cộng sự cho thấy việc chế biến các loại rau lá xanh trong dụng cụ bằng gang giúp hàm lượng sắt tăng gấp 3 lần so với khi nấu bằng nồi nhôm hoặc thép không gỉ ^[1]. Bên cạnh đó, các món ăn nhẹ truyền thống khi được chiên rán trong chảo gang cũng ghi nhận lượng sắt tăng thêm 16,2% ^[1].

Sắt từ chảo gang có thực sự hấp thu tốt vào cơ thể?

Hàm lượng sắt trong món ăn tăng lên là một chuyện, nhưng liệu cơ thể có hấp thu được lượng sắt này hay không lại là vấn đề khác. Trong dinh dưỡng học, khả năng sắt được giải phóng khỏi chất nền thực phẩm và chuyển hóa thành dạng cơ thể sử dụng được gọi là tính khả dụng sinh học và khả năng tiếp cận sinh học.

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá việc dùng nồi chảo gang là một giải pháp hoàn toàn khả thi và ít tốn kém để nâng cao lượng sắt có khả năng tiếp cận sinh học trong khẩu phần ăn hàng ngày ^[1]. Ngược lại, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng thực hiện trên trẻ em từ 6 đến 59 tháng tuổi và các bà mẹ tại Tanzania cho thấy việc sử dụng nồi thép không gỉ không mang lại bằng chứng nào về việc cải thiện tình trạng sắt của cơ thể ^[1].

Tuy nhiên, lượng sắt nạp vào từ dụng cụ nấu nướng cũng chịu sự chi phối bởi cơ chế hấp thu tự nhiên của đường tiêu hóa. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2022 sử dụng mô hình tiêu hóa in vitro trên hạt đậu đỗ thông thường ghi nhận rằng chưa tới 5% lượng sắt thô ban đầu được thu hồi ở phần có thể hấp thu sinh học sau khi nấu chín ^[3]. Điều này cho thấy cơ thể chỉ hấp thu được một tỷ lệ nhất định khoáng chất đưa vào, phụ thuộc vào bản chất của từng loại thực phẩm ^[3].

Những yếu tố cản trở hiệu quả hấp thu vi chất

Không phải cứ ăn thực phẩm nấu từ chảo gang là cơ thể sẽ nhận đủ lượng sắt cần thiết. Quá trình chuyển hóa sắt sau khi thôi nhiễm chịu tác động bởi nhiều yếu tố môi trường và bệnh lý nền của người sử dụng ^[4].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2019 đã chỉ ra rằng chất lượng nguồn nước nấu ăn đóng vai trò rất quan trọng ^[4]. Nếu nguồn nước sinh hoạt bị ô nhiễm bởi các kim loại nặng như asen hoặc mangan, sinh khả dụng của lượng sắt thôi nhiễm từ nồi chảo gang có thể bị suy giảm nghiêm trọng ^[4]. Bên cạnh đó, các yếu tố gây viêm nhiễm hoặc bệnh lý nhiễm ký sinh trùng như sốt rét, nhiễm giun sán, sán máng cũng là những biến số làm thay đổi đáng kể hiệu quả cải thiện tình trạng thiếu máu của dụng cụ nấu bằng sắt ^[4].

Về mặt di truyền, những cá nhân mắc các bệnh lý huyết sắc tố bẩm sinh được biết là vẫn có thể bị thiếu máu và thiếu sắt dù lượng sắt nạp vào và sinh khả dụng từ bữa ăn đạt mức đầy đủ ^[4]. Ngoài ra, kỹ thuật chế biến cũng quyết định lượng khoáng chất giữ lại được; ví dụ, phương pháp luộc đậu đỗ có thể làm thất thoát tới 40% lượng sắt và kẽm do các khoáng chất này bị thôi nhiễm rồi hòa tan trôi theo nước luộc bỏ đi ^[3].

Rào cản khiến chảo gang chưa được dùng phổ biến

Mặc dù lợi ích bổ sung vi chất của nồi chảo gang đã được biết đến từ thời xa xưa, mức độ phổ biến của loại dụng cụ này vẫn bị suy giảm trong nhiều thập kỷ qua ^[1]. Tại Ấn Độ, người dân dần từ bỏ nồi sắt truyền thống để chuyển sang dùng nồi nhôm hoặc thép không gỉ vì chúng nhẹ hơn, đẹp mắt hơn và dễ cọ rửa hơn rất nhiều ^[1]. Việc chuyển dịch thói quen nấu nướng này được cho là một trong những nguyên nhân góp phần làm gia tăng tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt trong cộng đồng ^[1].

Lý do lớn nhất khiến nhiều người e ngại chảo gang là đặc tính dễ bị gỉ sét nếu không được bảo quản đúng cách ^[1]. Khi kim loại bị oxy hóa hoặc thôi nhiễm quá mức, món ăn có thể bị biến đổi màu sắc và có mùi vị kim loại khó chịu, làm giảm cảm giác ngon miệng ^[1]. Tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng nếu thức ăn được nấu xong và lưu trữ qua đêm trong chảo, hoặc người dùng ngâm chảo ngập nước quá lâu nhằm mục đích làm mềm cặn bẩn để dễ chùi rửa ^[1].

Kích thước và trọng lượng nặng nề của chảo gang cũng là một rào cản lớn đối với người nội trợ ^[1]. Một khảo sát tại Ethiopia cho thấy các loại nồi chảo gang có kích thước nhỏ gọn thường được người dân chấp nhận và sử dụng đều đặn hơn nhiều so với những chiếc nồi có kích thước lớn và cồng kềnh ^[1].

Ai nên tận dụng và ai cần thận trọng với chảo gang?

Nồi chảo gang là công cụ hỗ trợ dinh dưỡng tuyệt vời cho các nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ nhỏ ở những vùng có điều kiện kinh tế khó khăn ^[4]. Đây là giải pháp bổ sung vi chất tự nhiên, thụ động thông qua bữa ăn mà không đòi hỏi chi phí đắt đỏ ^[1].

Ngược lại, những người mắc các chứng bệnh liên quan đến rối loạn tích tụ sắt hoặc bệnh lý huyết sắc tố di truyền cần hết sức cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên ^[4]. Việc nạp thêm một lượng sắt không kiểm soát từ đồ dùng nấu nướng có thể gây thêm áp lực chuyển hóa cho các đối tượng này.

Đối với những người có tiền sử dị ứng da tiếp xúc do niken, chảo gang lại là một sự thay thế an toàn và lý tưởng ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nồi chảo bằng thép không gỉ có thể giải phóng một lượng niken đáng kể vào thức ăn khi đun nấu dung dịch acid, dễ kích hoạt các phản ứng viêm da dị ứng ở người nhạy cảm, trong khi chảo gang hoàn toàn không chứa niken ^[2].

Cách dùng chảo gang an toàn để tối ưu lượng sắt

Để khai thác tối đa lợi ích của chảo gang mà không làm hỏng hương vị món ăn, người nội trợ cần nắm vững một số kỹ thuật cơ bản trong căn bếp:

• Nấu món chua vừa phải: Bạn hoàn toàn có thể tận dụng chảo gang để làm các món sốt cà chua hoặc món xào nhanh có vị chua nhẹ nhằm tăng cường lượng sắt thôi nhiễm ^[1]. Tuy nhiên, không nên đun sôi các món quá chua trong nhiều giờ liên tục vì lượng sắt hòa tan quá nhiều sẽ khiến món ăn bị tanh mùi kim loại ^[1].
• Không tích trữ thức ăn trong chảo: Ngay sau khi nấu xong, hãy múc thức ăn ra đĩa hoặc hộp thủy tinh. Tuyệt đối không để thức ăn lưu trữ qua đêm trong nồi chảo gang vì độ ẩm và acid sẽ làm rỉ sét bề mặt chảo và làm đổi màu món ăn ^[1].
• Vệ sinh và bảo quản đúng cách: Tránh ngâm chảo ngập trong bồn nước suốt thời gian dài để làm sạch ^[1]. Hãy rửa chảo ngay sau khi sử dụng bằng nước ấm, lau khô thật kỹ trên bếp và thoa một lớp dầu ăn mỏng để ngăn ngừa quá trình oxy hóa hình thành gỉ sét ^[1].
• Tận dụng nước nấu: Khi chế biến các món canh hoặc hầm, hãy sử dụng cả phần nước nấu vì một lượng lớn khoáng chất vi lượng có thể đã hòa tan vào nước thay vì nằm lại trong bã thực phẩm ^[3].
• Chọn kích cỡ phù hợp: Nên ưu tiên chọn những chiếc chảo gang có kích thước vừa phải để thuận tiện cho thao tác xào nấu hàng ngày, tránh mua chảo quá lớn gây nặng nề và nhanh nản lòng khi sử dụng ^[1].

Nấu ăn bằng chảo gang thực sự là một phương pháp khoa học giúp tăng cường lượng sắt tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày. Dù vậy, dụng cụ này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho các chỉ định y khoa hay phác đồ điều trị của bác sĩ khi bạn đã bị thiếu máu bệnh lý. Một chế độ ăn uống đa dạng, sử dụng nguồn nước nấu an toàn và lựa chọn dụng cụ nấu nướng phù hợp chính là chìa khóa bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe cả gia đình.