Nhiều gia đình Việt Nam duy trì thói quen ăn cá béo như cá thu, cá hồi hay cá trắm hàng tuần nhằm bổ sung dưỡng chất cho tim mạch và trí não. Tuy nhiên, cách chế biến quen thuộc là chiên rán ngập dầu vàng giòn ở nhiệt độ cao lại làm dấy lên nỗi lo: liệu nhiệt độ của dầu sôi có làm phân hủy toàn bộ lượng axit béo omega-3 quý giá hay không? Đây là băn khoăn rất thực tế của người nội trợ khi muốn tối ưu dinh dưỡng từ bữa ăn mỗi ngày.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học thực nghiệm cho thấy nhiệt độ cao và phương pháp nấu nướng thực sự làm suy giảm hoặc biến đổi omega-3, nhưng mức độ hao hụt phụ thuộc lớn vào phương pháp gia nhiệt. Trong đó, chiên rán ở nhiệt độ cao, đặc biệt khi chiên ngập trong các loại dầu ăn thông thường, làm suy hao lượng axit béo chuỗi dài nhiều hơn hẳn so với các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc nướng ở nhiệt độ vừa phải.

Cơ chế tác động của nhiệt độ và dầu ăn lên phân tử chất béo

Axit béo omega-3 chuỗi dài, tiêu biểu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), chứa nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học [1]. Chính đặc tính này giúp chúng mang lại nhiều lợi ích sinh học nhưng đồng thời cũng khiến phân tử cực kỳ nhạy cảm với quá trình oxy hóa nhiệt [2]. Khi tiếp xúc với mức nhiệt lớn, liên kết đôi dễ bị đứt gãy và thúc đẩy tạo thành các sản phẩm peroxy hóa lipid có hại [2].

Bên cạnh nhiệt độ, tương tác vật lý giữa thực phẩm và môi trường nấu cũng đóng vai trò quyết định. Khi chiên rán, mỡ cá tự nhiên có xu hướng thôi ra ngoài và hòa lẫn vào dầu chiên, đồng thời cá lại hút ngược chất béo từ chảo vào thớ thịt [3]. Quá trình trao đổi chất béo này làm thay đổi nồng độ các axit béo chưa bão hòa, axit béo omega-3 và omega-6 bên trong thịt cá [4]. Ngược lại, môi trường hơi nước của phương pháp hấp hay mức nhiệt phân bổ đều trong lò nướng giúp cố định cấu trúc tế bào tốt hơn, hạn chế phân hủy oxy hóa [1], [5].

Các nghiên cứu chỉ ra điều gì về phương pháp chiên rán?

Ảnh hưởng của nhiệt độ chiên đã được ghi nhận rõ nét qua nhiều khảo sát độc lập. Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên cá kutum roach (Rutilus frisii kutum) đánh giá sự thay đổi dinh dưỡng qua 4 kỹ thuật nấu gồm nướng lò (baking), luộc, vi sóng và chiên [6]. Kết quả cho thấy toàn bộ các mẫu xử lý nhiệt đều giảm tổng hàm lượng axit béo omega-3 so với cá tươi sống ban đầu [6]. Đáng lưu ý, chiên là phương pháp duy nhất làm tăng lượng axit béo omega-6 trong thịt cá, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng mỡ tổng thể [6]. Ngoài ra, tất cả phương pháp đều làm hao hụt vitamin B1, vitamin A và D [6].

Đến năm 2017, một nghiên cứu chuyên sâu trên cá hồi vân 2 năm tuổi (Oncorhynchus mykiss) đã so sánh kỹ thuật nướng lò, nướng vỉ (broiling), nấu vi sóng và chiên áp chảo với các loại dầu khác nhau [5]. Các nhà khoa học kết luận chiên áp chảo là phương pháp duy nhất làm thay đổi hàm lượng axit béo tổng thể của miếng phi lê [5]. Cụ thể, chiên với dầu hướng dương có hàm lượng axit oleic cao (HOSO) làm sụt giảm hàng loạt axit béo quan trọng như axit alpha-linolenic (18:3n-3), EPA (20:5n-3), DPA (22:5n-3), DHA (22:6n-3) cùng nhiều axit béo chuỗi dài khác [5]. Ngược lại, tổng lượng chất béo không bão hòa đa (PUFA) hoàn toàn không bị biến đổi khi cá được nướng lò, nướng vỉ, quay vi sóng hoặc chiên với dầu ngô hay dầu hạt cải [5].

Vấn đề oxy hóa khi chiên áp chảo còn được khẳng định trong nghiên cứu năm 2019 trên cá hồi [2]. Dù các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm truyền chiết xuất lá hương thảo (một loại gia vị có hoạt tính chống oxy hóa cao) vào dầu ô liu nhằm bảo vệ cấu trúc lipid, kết quả cho thấy không có loại dầu thử nghiệm nào giữ nguyên vẹn được hàm lượng EPA và DHA trước sức nóng của chảo chiên [2]. Hoạt tính chống oxy hóa của phụ gia tự nhiên bị hạn chế đáng kể khi tiếp xúc thực phẩm ở nhiệt độ thực tế [2]. Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2010 theo dõi cá hồi nuôi (Salmo salar) chiên áp chảo cũng ghi nhận lượng EPA và DHA sụt giảm nhẹ sau chế biến, đồng thời tỷ lệ omega-6/omega-3 tăng từ mức 0,38 ở cá sống lên 0,39 - 0,58 ở cá sau chiên [3].

Bằng chứng bảo toàn dưỡng chất từ hấp, nướng và luộc

Trái ngược với chảo dầu sôi, các kỹ thuật nấu dùng nhiệt vừa phải hoặc hơi nước duy trì tính toàn vẹn của omega-3 vượt trội hơn. Nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên cá thu Đại Tây Dương (Scomber scombrus) xem xét sự suy giảm EPA và DHA qua bảo quản sau đánh bắt và nấu chín bằng cách nướng vỉ (grill) hoặc hấp [1]. Dữ liệu cho thấy ở miếng phi lê nướng chín, hàm lượng EPA + DHA và axit béo không bão hòa đơn thậm chí tăng lên theo tỷ lệ trọng lượng khô do sự cô đặc dưỡng chất khi thoát nước tự nhiên [1].

Phương pháp vi sóng và luộc cũng cho thấy độ an toàn sinh học cao. Nghiên cứu năm 2013 trên hai loài cá tuyết Merluccius capensis và Merluccius paradoxus chứng minh kỹ thuật quay vi sóng và luộc bảo đảm nguyên vẹn cấu trúc của các axit béo omega-3, trong đó DHA là thành phần chiếm ưu thế nhất [7]. Khi đánh giá toàn diện chỉ số chất lượng dinh dưỡng (NQI) cùng hàm lượng khoáng chất và vitamin trên cá kutum roach, các tác giả năm 2014 cũng khẳng định nướng lò là phương pháp vượt trội nhất trong số các cách nấu được thử nghiệm, dù phương pháp luộc lại làm hao hụt đáng kể các khoáng chất như natri, kali, phốt pho và kẽm do khuếch tán vào nước [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các nghiên cứu thực nghiệm xác nhận việc nấu chín không phá hủy hoàn toàn dưỡng chất quý trong cá béo, nhưng kỹ thuật gia nhiệt quyết định lượng dưỡng chất còn lại trên đĩa ăn. Chiên ngập dầu nhiệt cao vừa làm phân hủy trực tiếp các liên kết nhạy cảm qua phản ứng peroxy hóa nhiệt, vừa làm biến đổi tỷ lệ mỡ lành mạnh do ngấm dầu ăn bên ngoài [6], [5], [3]. Trong khi đó, hấp và nướng giữ tỷ lệ hao hụt ở mức tối thiểu [1], [5].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhận định rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có. Hầu hết các thử nghiệm được thực hiện trên các loài cá cụ thể (như cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá kutum) nuôi hoặc đánh bắt ở môi trường nước ngoài với độ tươi nhất định [1], [6], [5], [7], [3]. Tác động của nhiệt còn dao động lớn tùy thuộc từng cá thể cá, độ dày miếng phi lê và loại dầu ăn sử dụng trong chảo [1], [5], [3]. Thậm chí thời gian bảo quản cá từ lúc đánh bắt đến trước khi nấu cũng ảnh hưởng lớn; chẳng hạn ở cá thu để 6 giờ sau khi chết tại mức nhiệt 18-20 độ C, lượng EPA + DHA đã tự hao hụt trung bình 1,3 +- 1,3 mg/g trọng lượng khô (tương đương 9,6 +- 9,5% lượng ban đầu) do enzyme nội sinh trước cả khi qua xử lý nhiệt [1].

Hiểu lầm thường gặp về việc chế biến cá béo

Nhiều người lầm tưởng rằng "cứ ăn cá là chắc chắn nạp đủ omega-3", bất kể cá được nấu theo cách nào. Khảo sát công bố năm 2015 trên 9 loài cá nước ngọt, cá biển sâu và cá ven bờ đã bác bỏ quan niệm này [4]. Nghiên cứu chỉ ra hàm lượng lipid thay đổi rất có ý nghĩa thống kê giữa từng loài cá và phương pháp chế biến; việc thêm dầu đậu nành, dầu ô liu hay bơ khi rán làm biến đổi sâu sắc nồng độ chất béo không bão hòa đa, omega-3 và omega-6 có trong thịt cá [4]. Nếu ăn cá chiên ngập dầu công nghiệp, lượng omega-6 hấp thụ có thể tăng vọt, vô tình làm lu mờ tác dụng kháng viêm của omega-3 tự nhiên [6], [3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng phải ăn cá sống mới hấp thu trọn vẹn dưỡng chất, còn nấu chín sẽ làm hỏng hết chất béo có lợi. Thực tế, hấp, nướng vỉ hoặc nướng lò đúng cách vẫn giữ trọn vẹn lượng EPA và DHA thiết yếu mà vẫn bảo đảm tiêu diệt vi khuẩn, ký sinh trùng [1], [5], [7]. Nhiệt độ nấu nướng chỉ trở thành mối nguy thực sự khi vượt quá ngưỡng chịu nhiệt của dầu hoặc khi cá bị đun nấu quá lâu, cháy khét [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến cá?

Người có bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần đặc biệt cẩn trọng với các món cá chiên rán ngập dầu. Việc chiên rán làm tăng lượng mỡ tổng hợp, tăng tỷ lệ omega-6 và phát sinh các sản phẩm peroxy hóa lipid gây bất lợi cho thành mạch [6], [2], [3]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên tuyệt đối cá hấp hoặc nướng không thêm dầu để tận dụng tối đa lợi ích bảo vệ tim mạch từ EPA và DHA nguyên bản [7].

Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc cần kiểm soát điện giải cũng cần lưu ý khi áp dụng phương pháp chế biến. Mặc dù luộc bảo tồn tốt omega-3, nhưng lại làm thất thoát một lượng lớn các khoáng chất hòa tan như kali, natri và phốt pho vào nước dùng [6]. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn cách chế biến phù hợp nhất với giai đoạn bệnh và đơn thuốc đang sử dụng.

Hướng dẫn áp dụng chế biến cá béo giữ trọn dinh dưỡng

Để bảo toàn tối đa lượng omega-3 chuỗi dài cùng các vi chất quý, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến khoa học tại gian bếp gia đình:

  • Phương pháp ưu tiên: Hãy chọn hấp cách thủy, nướng bọc giấy bạc trong lò nướng hoặc nướng vỉ nhiệt vừa [1], [5]. Sử dụng lò vi sóng cũng là giải pháp nhanh chóng và an toàn giúp giữ nguyên cấu trúc EPA và DHA [5], [7].
  • Kiểm soát khi rán: Nếu muốn đổi vị bằng món chiên áp chảo, chỉ nên dùng lượng dầu tối thiểu láng mặt chảo, duy trì lửa vừa và không để dầu bốc khói [2]. Lựa chọn loại dầu phù hợp, tránh chiên đi chiên lại nhiều lần [5].
  • Bảo quản tươi sống: Dưỡng chất bắt đầu phân hủy ngay sau khi cá chết nếu để ở nhiệt độ thường; do đó cần chế biến cá càng sớm càng tốt hoặc bảo quản lạnh ở 2-4 độ C ngay sau khi mua để ngăn chặn thất thoát EPA và DHA trước khi nấu [1].
  • Kết hợp thực phẩm: Khi chế biến, có thể phối hợp cá cùng các loại rau thơm, gia vị tự nhiên và rau củ giàu chất chống oxy hóa nhằm hỗ trợ làm chậm phản ứng peroxy hóa lipid trong quá trình tiếp xúc nhiệt [2].

Tóm lại, nhiệt độ cao khi chiên ngập dầu thực sự làm hao hụt đáng kể axit béo omega-3 và làm biến đổi chất lượng mỡ trong cá béo. Bằng cách chuyển đổi linh hoạt sang các phương pháp nấu nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc nướng lò ở nhiệt độ vừa phải, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những bữa ăn thơm ngon mà vẫn giữ trọn vẹn nguồn dưỡng chất bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.