Uống dầu cá sáng hay tối: Thời điểm có ảnh hưởng hấp thu?

Nhiều người có thói quen uống viên dầu cá vào buổi sáng sớm ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối. Việc lựa chọn thời điểm này thường xuất phát từ thói quen ghi nhớ cá nhân thay vì dựa trên cơ chế sinh học của hệ tiêu hóa. Câu hỏi thường gặp là liệu uống dầu cá vào buổi sáng hay tối sẽ giúp dưỡng chất đi vào cơ thể tốt hơn.

Câu trả lời ngắn gọn: đồng hồ sinh học không quyết định hiệu quả hấp thu omega-3. Yếu tố cốt lõi quyết định mức độ hấp thu các axit béo này chính là sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn đi kèm. Nếu uống dầu cá lúc bụng rỗng hoặc vào bữa ăn không có chất béo, phần lớn lượng dưỡng chất quý giá sẽ bị đào thải mà không phát huy được tác dụng.

Hiểu lầm phổ biến: Sáng hay tối tốt hơn?

Đa số người dùng tin rằng buổi sáng là thời điểm trao đổi chất mạnh nhất, do đó uống thực phẩm bổ sung vào đầu ngày sẽ hấp thu trọn vẹn nhất. Ngược lại, một số ý kiến cho rằng uống vào buổi tối giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa xử lý chất béo không dựa vào chu kỳ ngày và đêm mà phụ thuộc hoàn toàn vào dịch tiêu hóa tiết ra khi có thức ăn.

Nhiều người có bữa sáng rất thanh đạm hoặc chỉ uống cà phê, nước lọc. Theo khảo sát chế độ ăn, người Mỹ chỉ nạp khoảng 16% tổng lượng chất béo trong ngày vào bữa sáng, đồng nghĩa với việc bữa sáng của đa số người dân là bữa ăn ít chất béo với dưới 10 g chất béo ^[1]. Tương tự, nếu uống dầu cá vào đêm muộn trước khi ngủ, dạ dày thường đã hoàn thành quá trình làm rỗng sau 1 đến 2 giờ kể từ bữa tối ^[1]. Khi đó, uống dầu cá đồng nghĩa với việc nạp viên bổ sung vào lúc dạ dày gần như rỗng ^[1].

Chính vì vậy, dù chọn thời điểm sáng hay tối, nếu uống vào lúc đói hoặc kèm một bữa ăn không có chất béo, cơ thể đều không thể hấp thu tối ưu lượng omega-3 từ dầu cá thông thường.

Vì sao chất béo trong bữa ăn quyết định độ hấp thu?

Omega-3 là dạng axit béo không tan trong nước. Để cơ thể hấp thu được, đường ruột cần có sự hiện diện của dịch mật và các enzym tiêu hóa tuyến tụy nhằm nhũ hóa các giọt dầu thành các hạt siêu nhỏ. Khi dạ dày tiếp nhận chất béo từ thức ăn, hệ thống tiêu hóa mới kích hoạt tín hiệu bài tiết các dịch tiêu hóa này.

Nhiều sản phẩm bổ sung dầu cá trên thị trường hiện nay được sản xuất dưới dạng este etyl (ethyl ester). Các phân tích cho thấy dạng este etyl này hấp thu rất kém nếu người dùng sử dụng mà không kèm theo một bữa ăn có chứa chất béo ^[2]. Khi thiếu chất béo kích thích tiêu hóa, viên dầu cá dạng este etyl đi qua ruột mà không được phân cắt hoàn toàn, dẫn tới tỷ lệ hấp thu thấp [2, 5].

Do đó, sự hấp thu của axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) phụ thuộc chặt chẽ vào việc dạ dày có đang xử lý một bữa ăn chứa chất béo hay không, chứ không phụ thuộc vào vị trí của kim đồng hồ.

Bằng chứng khoa học: Uống khi đói và sau ăn khác nhau ra sao?

Nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rõ ràng sự chênh lệch hấp thu giữa các thời điểm dùng dầu cá so với bữa ăn.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên nhãn mở giai đoạn I công bố năm 2017 tại Nhật Bản đã khảo sát tác động của thời điểm dùng axit béo omega-3 dạng axit tự do (OM3-CA) trên 42 nam giới khỏe mạnh ^[3]. Các đối tượng tham gia được yêu cầu nhịn ăn ít nhất 10 giờ trước khi dùng 4 viên nang OM3-CA (mỗi viên 1 g) theo ba điều kiện khác nhau: tiếp tục nhịn ăn, uống ngay trước bữa ăn, hoặc uống ngay sau bữa ăn ^[3].

Kết quả cho thấy nồng độ đỉnh đã hiệu chỉnh theo mức nền và diện tích dưới đường cong nồng độ - thời gian từ 0 đến 72 giờ của EPA, DHA và tổng EPA + DHA ở điều kiện nhịn ăn và trước bữa ăn đều thấp hơn so với khi uống sau bữa ăn ^[3]. Thời gian đạt nồng độ đỉnh của các axit béo này khi nhịn ăn cũng bị chậm lại so với khi có thức ăn, phản ánh tốc độ hấp thu bị trì hoãn ^[3]. Đáng chú ý, có 5 người bị tiêu chảy khi uống lúc nhịn ăn, 6 người bị tiêu chảy khi uống trước bữa ăn, trong khi không có bất kỳ ai gặp tình trạng này khi uống sau bữa ăn ^[3]. Giới hạn của thử nghiệm này là chỉ thực hiện trên nam giới Nhật Bản khỏe mạnh với thiết kế ngắn hạn ^[3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 đánh giá dạng bào chế vi nhũ hóa tự phân tán (SMEDS) nhằm cải thiện độ hấp thu của omega-3 este etyl ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng ở dạng dầu cá este etyl thông thường, mức hấp thu khi bụng đói là rất thấp ^[1]. Việc sử dụng viên bổ sung cùng với bữa ăn giàu chất béo là điều bắt buộc để đạt được sự hấp thu thích hợp ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu này là sử dụng thiết kế liều đơn, cần thêm nghiên cứu dài hạn để đo lường sự tích hợp của EPA và DHA vào mô, chẳng hạn như màng hồng cầu ^[1].

Loại chất béo đi kèm có làm giảm hiệu quả?

Nhiều người lo ngại việc dùng chung dầu cá với các chất béo khác, đặc biệt là chất béo omega-6 từ dầu thực vật hoặc chất béo bão hòa từ bơ động vật, có thể gây cạnh tranh và làm giảm hấp thu omega-3.

Vấn đề này đã được làm sáng tỏ qua một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2015 ^[4]. Nhóm nghiên cứu tiến hành trên 26 nam và nữ trưởng thành khỏe mạnh, cho họ dùng một bữa ăn đẳng calo chứa lượng tương đương bơ (chất béo bão hòa) hoặc dầu hạt hướng dương (chất béo omega-6), kết hợp cùng 1,8 g axit béo omega-3 chuỗi dài (gồm 300 mg EPA và 1500 mg DHA) ^[4]. Kết quả đo lường lipid huyết tương sau ăn cho thấy mức tăng nồng độ EPA và DHA trong suốt 6 giờ theo dõi là tương đương nhau ở cả hai nhóm dùng bơ và dùng dầu hướng dương ^[4].

Phát hiện này chứng minh không có sự cạnh tranh hấp thu trực tiếp giữa omega-3 và omega-6 tại đường ruột ^[4]. Miễn là bữa ăn có chứa chất béo để kích hoạt tiến trình tiêu hóa, loại chất béo đi kèm là chất béo bão hòa hay chất béo chưa bão hòa omega-6 đều không cản trở việc tiếp nhận EPA và DHA vào máu ^[4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2007 trên người trưởng thành khỏe mạnh cũng cho thấy việc tạo nhũ tương trước cho dầu cá làm gia tăng đáng kể mức độ hấp thu sau ăn của cả EPA và DHA so với dạng dầu chưa nhũ hóa trong bữa ăn có 35% calo từ chất béo ^[5]. Tuy nhiên, khi bữa ăn chứa hàm lượng chất béo nền rất cao (khoảng 60% calo từ chất béo, với phần lớn là chất béo đã nhũ hóa), sự khác biệt về hấp thu giữa hai dạng không còn nữa do thành phần chất béo tổng thể của bữa ăn đã chi phối mạnh mẽ quá trình hấp thu ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu cá

Một hiểu lầm rất phổ biến là chỉ cần uống dầu cá với thật nhiều nước lọc vào buổi sáng sớm là cơ thể đã hấp thu tốt. Nước lọc hoàn toàn không chứa chất béo và không thể kích thích túi mật co bóp hay kích hoạt bài tiết lipase tụy ở mức cần thiết để phân giải este etyl [2, 5].

Hiểu lầm thứ hai là cố định thời gian uống vào một giờ nhất định bất chấp lịch sinh hoạt. Ví dụ, nhiều người đặt báo thức uống vào 7 giờ sáng dù không ăn sáng, hoặc uống vào 10 giờ đêm khi dạ dày đã tiêu hóa hết thức ăn từ lâu ^[1]. Như các dữ liệu đã chỉ ra, việc uống lúc dạ dày rỗng không chỉ làm giảm sinh khả dụng của omega-3 mà còn làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ đường tiêu hóa như tiêu chảy hoặc cảm giác khó chịu ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng các dạng công nghệ nhũ hóa mới có thể thay thế hoàn toàn chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù công nghệ vi nhũ hóa tự phân tán giúp cải thiện sinh khả dụng khi bụng đói hoặc trong các bữa ăn ít béo [2, 5], việc duy trì một bữa ăn cân bằng các dưỡng chất vẫn là nền tảng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng dầu cá?

Dầu cá là thực phẩm bổ sung phổ biến, nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể tự ý sử dụng liều lượng tùy tiện.

Những người chuẩn bị phẫu thuật, người mắc chứng rối loạn đông máu hoặc đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng omega-3 liều cao. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến thời gian đông máu và khả năng cầm máu.

Những người có tiền sử bệnh lý gan, bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, viêm tụy hoặc suy giảm chức năng tiết mật cần thận trọng. Do việc dung nạp và phân giải chất béo ở các đối tượng này bị suy giảm, việc nạp thêm lượng dầu đậm đặc có thể gây đầy trướng, khó tiêu hoặc tiêu chảy nếu không có hướng dẫn từ nhân viên y tế ^[3].

Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nền nào cần thảo luận với bác sĩ điều trị để xác định liều lượng phù hợp, tránh tương tác bất lợi với các thuốc đang dùng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Uống dầu cá đúng cách

Để dầu cá phát huy tối đa giá trị sinh học, người dùng nên xây dựng thói quen sử dụng dựa trên cấu trúc bữa ăn hàng ngày thay vì dựa trên khung giờ cố định:

• Chọn bữa ăn chính: Hãy uống viên dầu cá ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa lượng chất béo lớn nhất trong ngày [1, 2]. Với phần lớn người Việt Nam, đây thường là bữa trưa hoặc bữa tối.
• Kết hợp thực phẩm phù hợp: Không nhất thiết phải ăn quá nhiều dầu mỡ động vật. Bữa ăn chỉ cần có một lượng chất béo vừa phải từ dầu thực vật nấu nướng, trứng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), quả bơ, hoặc các món thịt, cá thông thường ^[4]. Lượng chất béo này đủ để kích thích bài tiết dịch tiêu hóa [2, 3].
• Hạn chế uống lúc đói: Tránh uống dầu cá khi vừa thức dậy nếu không ăn sáng, hoặc uống sát giờ đi ngủ khi bụng đã đói ^[1]. Thói quen này vừa lãng phí hàm lượng EPA, DHA vừa dễ gây kích ứng dạ dày và tiêu chảy ^[3].
• Duy trì tính đều đặn: Nếu bữa trưa là bữa ăn đầy đủ nhất, hãy cố định việc uống sau bữa trưa. Tính nhất quán trong việc dùng kèm bữa ăn mỗi ngày giúp duy trì nồng độ omega-3 ổn định trong cơ thể.

Tóm lại, thời điểm uống dầu cá vào buổi sáng hay buổi tối không quyết định mức độ hấp thu dưỡng chất vào cơ thể. Chìa khóa then chốt nằm ở việc dùng viên bổ sung ngay sau hoặc trong một bữa ăn có chứa chất béo, giúp hệ tiêu hóa kích hoạt đầy đủ cơ chế hấp thu tự nhiên và giảm thiểu các phản ứng phụ đường ruột.