Nhiều người Việt có thói quen ăn cà chua sống trong các món salad hay ăn kèm rau sống vì nghĩ rằng rau củ tươi mới giữ trọn vẹn vitamin. Tuy nhiên, cũng không ít người khuyên nên xào nấu kỹ với dầu mỡ để cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất hơn. Thắc mắc "nấu chín làm tăng hay giảm dưỡng chất trong cà chua" là nỗi băn khoăn rất phổ biến trong gian bếp mỗi gia đình.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là nấu chín kết hợp với chất béo thực sự làm tăng khả năng hấp thu lycopene vào máu, thay vì làm hao hụt như nhiều người lầm tưởng [1], [2]. Mặc dù một số vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C có thể suy giảm, nhưng riêng hoạt chất lycopene – chất chống oxy hóa mạnh tạo nên màu đỏ của cà chua – lại cần nhiệt lượng và chất béo để giải phóng khỏi các mô thực vật cứng cáp và chuyển hóa sang dạng cơ thể dễ hấp thụ hơn [1], [2].

Lycopene hoạt động thế nào trong cơ thể?

Lycopene là một carotenoid tự nhiên mang lại sắc đỏ rực rỡ và là chất chống oxy hóa quan trọng được tìm thấy dồi dào trong quả cà chua [3], [4]. Hợp chất này cùng các dẫn xuất carotenoid khác được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ phòng ngừa các bệnh thoái hóa mạn tính nguy hiểm, điển hình là bệnh tim mạch và ung thư [3], [2]. Khi vào cơ thể, lycopene hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, đồng thời làm giảm đáng kể tình trạng oxy hóa lipid huyết thanh và hạt mỡ xấu (LDL) [4].

Tuy nhiên, cơ thể người không thể tự sản sinh lycopene mà hoàn toàn phải tiếp nhận qua chế độ ăn uống hằng ngày [5], [4]. Điểm khó khăn nằm ở chỗ: khả năng hấp thu (sinh khả dụng) của chất này phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến [3], [2]. Nếu ăn sống nguyên quả, phần lớn lycopene sẽ bị giữ lại bên trong thành tế bào thực vật và đào thải ra ngoài mà không thể đi vào vòng tuần hoàn máu [5], [6].

Vì sao nhiệt độ và chất béo giúp mở khóa lycopene?

Trong tự nhiên, cà chua tươi chứa chủ yếu là đồng phân dạng thẳng all-trans lycopene (chiếm khoảng 95%), với cấu trúc tinh thể rắn chắc gắn chặt trong mạng lưới tế bào [7]. Khi gặp nhiệt độ nấu nướng và tác động cơ học như xay nhuyễn, các vách tế bào thực vật bị phá vỡ, giải phóng lycopene tự do [1], [6]. Đồng thời, nhiệt lượng kích thích quá trình đồng phân hóa, chuyển đổi từ dạng thẳng all-trans sang các dạng uốn cong cis (như 5-cis, 13-cis, 9-cis) [5], [4].

Các nhà khoa học ghi nhận rằng cấu trúc dạng cis có độ hòa tan tốt hơn và dễ dàng vượt qua hàng rào ruột để hấp thu vào máu [5], [6], [7]. Bằng chứng là trong huyết thanh người và các mô như tuyến tiền liệt, dạng lycopene chiếm ưu thế lại là các đồng phân cis (chiếm tới 58-73% trong máu và 79-88% tại mô tuyến tiền liệt), khác hẳn tỷ lệ dạng trans ban đầu có trong quả tươi [5], [7]. Ngoài ra, lycopene tan trong dầu và kỵ nước [3]. Do đó, việc bổ sung dầu ăn tạo môi trường hòa tan lý tưởng, giúp hợp chất này đóng gói vào các hạt mỡ tiêu hóa để cơ thể dễ dàng hấp thụ [1], [2].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các nghiên cứu lâm sàng trên người và thử nghiệm phòng thí nghiệm đã chứng minh rõ cơ chế gia tăng hấp thu này qua nhiều phương pháp chế biến khác nhau:

Nghiên cứu công bố năm 2000 so sánh khả năng hấp thu lycopene giữa cà chua nấu nguyên miếng và cà chua xay nhuyễn cô đặc (puree) [5]. Sau 3 đợt ăn liên tiếp (mỗi đợt kéo dài 7 ngày) với cà chua nấu chín nguyên miếng, mức carotenoid trong lipoprotein huyết tương của người tham gia gần như không đổi [5]. Ngược lại, khi chuyển sang chế độ bổ sung cà chua xay nhuyễn cô đặc trong 2 tuần, nồng độ lycopene trong máu tăng lên rõ rệt và có ý nghĩa thống kê (p < 0.05) [5]. Kết quả này chỉ ra lycopene trong mô tế bào còn nguyên vẹn khó hấp thu hơn nhiều so với mô đã qua nghiền nhuyễn chế biến [5].

Nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2021 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh đánh giá nồng độ lycopene và khả năng chống oxy hóa của huyết thanh sau khi dùng hai loại sốt cà chua: dạng thô (rustic) và dạng lọc mịn (strained) [3]. Dữ liệu đo bằng sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy cả hai loại sốt nấu chín đều làm tăng sinh khả dụng của lycopene cùng tiềm năng chống oxy hóa trong máu, nhưng loại sốt xay lọc mịn mang lại mức tăng cao hơn [3].

Đặc biệt, vai trò của dầu ăn được khẳng định rõ nét trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2005 [2]. Nghiên cứu tiến hành trên người khỏe mạnh sau 5 ngày theo chế độ ăn ít lycopene, tiếp đó là 5 ngày can thiệp với khẩu phần 470 g cà chua xắt hạt lựu nấu chín có hoặc không có 25 ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày [2]. Ở nhóm 11 người ăn cà chua nấu cùng dầu ô liu, nồng độ trans-lycopene trong huyết tương tăng vọt 82% (p < 0.001) và cis-lycopene tăng 40% (p = 0.002) [2]. Trong khi đó, ở nhóm 12 người ăn cà chua nấu không có dầu mỡ, nồng độ trans-lycopene hoàn toàn không có sự thay đổi đáng kể (p = 0.684), còn cis-lycopene chỉ tăng khiêm tốn 15% (p = 0.007) [2].

Về tốc độ gia nhiệt, một nghiên cứu năm 2012 tìm hiểu động học nhiệt độ khi chế biến đã chỉ ra rằng phương pháp gia nhiệt nhanh ở giai đoạn đầu (hot-break) giúp lycopene dễ dàng chiết xuất vào dầu gấp 3 lần so với phương pháp nâng nhiệt chậm (cold-break) với cùng điều kiện khuấy trộn [6]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2001 cũng xác nhận hàm lượng lycopene tổng thể rất bền vững, không bị hao hụt qua các công đoạn chế biến nước ép, tương cà và giữ ổn định tới 12 tháng bảo quản ở nhiệt độ phòng [4]. Việc đun nóng nước ép cà chua cùng dầu ngô đã thúc đẩy hình thành các dạng đồng phân cis có hoạt tính sinh học cao [4].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của bằng chứng

Việc tăng cường hấp thu lycopene từ cà chua chế biến chín mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 trên các dòng tế bào ung thư tuyến tiền liệt (DU-145 và PC-3) cho thấy chiết xuất từ các sản phẩm cà chua chế biến, đặc biệt là cà chua cô đặc (tomato paste), làm tăng tỷ lệ tế bào ung thư chết theo chu trình (apoptosis) và ức chế chu kỳ tăng sinh tế bào ác tính [1]. Việc tiêu thụ cà chua nấu chín cũng hỗ trợ giảm quá trình oxy hóa hạt mỡ LDL trong máu, góp phần bảo vệ thành mạch [4].

Dù vậy, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng bằng chứng hiện tại chủ yếu ghi nhận từ việc ăn cà chua và các món ăn chế biến từ cà chua trong thực đơn tự nhiên chứ không phải viên uống bổ sung tinh khiết [1]. Dược động học của lycopene trong cơ thể vẫn còn nhiều khía cạnh cần nghiên cứu sâu hơn [1]. Hơn nữa, mức độ hấp thu thực tế có sự chênh lệch và dao động tự nhiên rất lớn giữa cơ địa từng người [7], [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cà chua

Nhiều người e ngại rằng đun nấu ở nhiệt độ cao sẽ "giết chết" mọi dưỡng chất của cà chua. Thực tế, trong khi vitamin C nhạy cảm với nhiệt, thì bản thân lycopene lại trơ và bền vững trước nhiệt độ nấu nướng thông thường [4]. Chế biến nhiệt chính là chìa khóa để "phá kén", giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn ăn sống gấp nhiều lần [1], [2].

Một hiểu lầm khác là ăn cà chua luộc, hấp không dầu mỡ cũng đủ tốt. Carotenoid là chất kỵ nước [3]. Nếu không có mặt chất béo đóng vai trò dung môi hòa tan, lượng lycopene hấp thu vào tuần hoàn máu sẽ bị hạn chế đi rất nhiều so với khi có thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh [1], [2].

Ai nên thận trọng khi dùng nhiều cà chua nấu chín?

Mặc dù cà chua nấu chín rất bổ dưỡng, một số nhóm người sau đây nên lưu ý điều chỉnh lượng dùng:

  • Người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc viêm loét dạ dày: Cà chua vốn chứa hàm lượng axit tự nhiên cao. Khi nấu thành sốt cô đặc, nồng độ axit đậm đặc có thể kích thích niêm mạc dạ dày hoặc làm bùng phát triệu chứng ợ nóng.
  • Người có bệnh lý về thận cần kiểm soát kali: Cà chua và đặc biệt là các chế phẩm cô đặc (như paste, sốt cà ri) chứa lượng kali khá cao, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng nạp vào.
  • Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính: Cần trao đổi với nhân viên y tế nếu có ý định thay đổi đột ngột hoặc bổ sung lượng lớn chế phẩm cà chua đậm đặc vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Áp dụng thực tế trong gian bếp gia đình

Để tối ưu hóa lượng lycopene cho bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến đơn giản sau:

  • Luôn kết hợp nhiệt độ và dầu mỡ: Xào, nấu hoặc rim cà chua chín kỹ với các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu [2]. Dầu ăn vừa giúp hòa tan lycopene vừa hỗ trợ cơ thể chuyển hóa dưỡng chất thuận lợi hơn [1], [2].
  • Nghiền nhỏ hoặc xay nhuyễn: Cà chua xay lọc mịn làm tăng sinh khả dụng lycopene cao hơn cà chua để nguyên miếng hoặc xắt thô [5], [3]. Bạn có thể tự làm sốt cà chua tự nhiên bằng cách xay nhuyễn rồi đun sôi liu riu dùng dần.
  • Tận dụng đa dạng cách ăn: Bạn không nhất thiết phải bỏ hẳn cà chua sống. Hãy đan xen: dùng cà chua tươi trong các món gỏi, xà lách để nhận vitamin C, đồng thời ăn canh cà chua nấu, cà chua xào trứng hoặc sốt cà chua trong các bữa chính để tối đa hóa lượng lycopene [3], [2].

Nấu chín cà chua với một chút dầu ăn là phương pháp tối ưu giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn lycopene [1], [2]. Một chế độ ăn uống khoa học, hài hòa và đa dạng các loại rau củ quả tươi lẫn nấu chín sẽ là chìa khóa bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống [1].