Nhiều gia đình chuộng dùng nồi áp suất để nấu cháo dưỡng sinh từ các loại hạt ngũ cốc nguyên cám và đậu đỗ. Thói quen này xuất phát từ mong muốn hạt nhanh nhừ, nước cháo sánh mịn và chiết xuất tối đa dưỡng chất quý giá từ lớp vỏ cám.

Áp suất và nhiệt độ cao giúp hạt nở bung, hỗ trợ giải phóng các dưỡng chất hòa tan vào nước và làm giảm các hợp chất cản trở hấp thu [1], [2]. Tuy nhiên, phương pháp này cũng làm tinh bột hồ hóa mạnh, khiến đường huyết sau ăn tăng nhanh hơn [3].

Cơ chế chiết xuất dưỡng chất dưới áp suất cao

Trong các loại hạt nguyên cám, cấu trúc mô hạt thường cứng chắc khiến việc nấu thông thường tốn nhiều giờ đồng hồ. Nồi áp suất tạo ra môi trường nhiệt độ vượt mốc 100 độ C kết hợp áp lực lớn, buộc phân tử nước xâm nhập sâu vào tâm hạt ngũ cốc.

Khi chịu mức nhiệt và áp suất cao nhất từ thiết bị điện, hạt ngũ cốc hút no nước, trương nở mạnh và giải phóng lipid ra khỏi hạt [1]. Quá trình này tạo nên một hệ gel đồng nhất, giúp cháo sánh mịn, phân tán dưỡng chất đều hơn trong dịch cháo và tăng hương vị tổng thể [1]. Đồng thời, hiện tượng thủy phân protein sinh ra các peptide và axit amin tự do, làm tăng tính hòa tan và liên kết với các hợp chất mùi thơm [1].

Nấu áp suất tác động thế nào đến vi chất và chất kháng dinh dưỡng?

Một trong những rào cản lớn nhất của ngũ cốc và các loại đậu nguyên hạt là axit phytic. Hợp chất tự nhiên này liên kết chặt chẽ với các vi khoáng như sắt, kẽm, làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2017 trên đậu xanh nảy mầm ngâm nước bổ sung khoáng chất cho thấy nấu bằng áp suất giúp duy trì lượng khoáng chất và làm tăng khả năng hòa tan sinh học (bioaccessibility) [2]. So với cách nấu bằng lò vi sóng, mẫu nấu áp suất có lượng axit phytic và chất xơ không hòa tan thấp hơn [2]. Mặc dù nhiệt độ làm giảm một phần lượng hợp chất có hoạt tính sinh học, nhưng tỷ lệ hấp thu thực tế của các chất còn lại lại cao hơn [2].

Tác động làm mềm mô hạt dưới áp suất cũng được ghi nhận trên các loại đậu đỗ khác. Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định quy trình tối ưu cho bột đậu dùng nấu cháo bổ sung là ngâm 24 giờ, ủ mầm 48 giờ và hấp dưới áp suất trong 19 phút [4]. Quy trình này giúp hạ thấp tối đa hàm lượng polyphenol và axit phytic, đồng thời cải thiện độ tiêu hóa protein và tinh bột của cháo dinh dưỡng [4].

Sự biến đổi của tinh bột và chất xơ trong dịch cháo

Khi hạt ngũ cốc hầm nhừ bằng áp suất, tinh bột trải qua quá trình hồ hóa gần như hoàn toàn. Tinh bột hồ hóa khiến các liên kết phân tử giãn nở, làm tăng tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh và giúp hệ tiêu hóa non nớt dễ hấp thu hơn [5], [2].

Đối với chất xơ, việc nấu cháo từ ngũ cốc nguyên hạt giúp hòa tan một phần chất xơ dinh dưỡng như beta-glucan và arabinoxylan vào dịch cháo [6]. Một nghiên cứu năm 2011 trên cháo lúa mạch đen nguyên hạt cho thấy tổng hàm lượng chất xơ tăng từ khoảng 20% lên 23% chất khô sau khi nấu do hình thành tinh bột kháng tiêu [6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra nếu nấu ngay bột ngũ cốc mà không để bột ngâm nghỉ lâu ở nhiệt độ phòng, các phân tử chất xơ hòa tan sẽ giữ được trọng lượng phân tử cao, mang lại giá trị sinh học tốt hơn [6].

Lợi ích và mặt hạn chế của cháo dưỡng sinh nấu nhừ

Cháo nấu bằng nồi áp suất mang lại ưu thế vượt trội về việc tiết kiệm năng lượng, thời gian chế biến ngắn và kết cấu dịch cháo hòa tan tốt [1]. Sự hòa tan của chất béo, phân rã protein thành axit amin tự do và giảm chất ức chế enzym giúp món ăn bổ dưỡng, thơm ngon và dễ hấp thụ đối với người có hệ tiêu hóa yếu [1], [2].

Dù vậy, phương pháp này làm giảm đáng kể một số chất chống oxy hóa tự nhiên nhạy cảm với nhiệt [2]. Ngoài ra, việc tinh bột bị phân cắt sâu vào nước cháo khiến chỉ số đường huyết thực phẩm tăng vọt, không còn giữ được đặc tính giải phóng năng lượng chậm như ngũ cốc nguyên hạt nấu dạng cơm thông thường [3].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu cháo nguyên cám

Nhiều người tin rằng hầm càng nhừ thì bát cháo càng "bổ dưỡng" cho mọi đối tượng. Thực tế, khi hạt bị đun nấu quá kỹ, cấu trúc hạt nguyên vẹn bị phá vỡ hoàn toàn, làm thay đổi phản ứng trao đổi chất của cơ thể [3].

Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 18 người trưởng thành mắc đái tháo đường típ 2 (độ tuổi trung bình 63,1) đã so sánh phản ứng đường huyết sau khi ăn cháo lúa mì nguyên hạt [3]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong đường huyết (iAUC) sau bữa ăn cháo nấu chín kỹ (tinh bột đã hồ hóa hoàn toàn) cao hơn rõ rệt so với bữa ăn chứa tinh bột tự nhiên chưa qua nhiệt (chênh lệch trung bình 268 mmol/l x phút, khoảng tin cậy 95%: 188 - 348) [3]. Việc sử dụng bột xay mịn cũng làm tăng vọt mức đường huyết so với việc dùng hạt nguyên vẹn [3].

Ai nên thận trọng với món cháo hầm áp suất?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng kháng insulin cần đặc biệt cẩn trọng với các món cháo dưỡng sinh ninh nhừ. Cấu trúc tinh bột hồ hóa kết hợp việc nhai ít khiến đường hấp thu vào máu rất nhanh ngay sau bữa ăn [3].

Người đang điều trị bệnh lý mạn tính liên quan đến chuyển hóa đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng tinh bột trong khẩu phần. Không nên tự ý thay thế bữa ăn chính hoàn toàn bằng cháo dưỡng sinh với niềm tin "thanh lọc cơ thể" hay "chữa lành bệnh".

Cách áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng ưu điểm chiết xuất vi chất của nồi áp suất mà không làm mất cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Ngâm hạt trước khi nấu: Ngâm các loại đậu đỗ từ 6 đến 24 giờ trước khi nấu để hỗ trợ loại bỏ bớt axit phytic tự nhiên [4].
  • Kiểm soát thời gian gia nhiệt: Nấu bằng nồi áp suất chỉ nên duy trì mức thời gian vừa đủ (khoảng 15 đến 20 phút sau khi đạt áp suất) để làm mềm hạt, tránh ninh cháo liên tục nhiều giờ gây phân rã tinh bột quá mức [4].
  • Giữ nguyên cấu trúc hạt: Hạn chế xay nhuyễn hạt ngũ cốc trước khi nấu cháo; sử dụng hạt nguyên hạt hoặc hạt vỡ mảnh lớn để giảm tốc độ hấp thu đường sau ăn [3].
  • Nấu ngay sau khi chuẩn bị: Không nên ủ hoặc ngâm dịch bột ngũ cốc đã xay ở nhiệt độ phòng quá lâu trước khi nấu để duy trì chất lượng của chất xơ hòa tan [6].

Nồi áp suất là công cụ tiện lợi giúp hòa tan các chất dinh dưỡng và tăng khả năng hấp thu khoáng chất trong cháo ngũ cốc nguyên cám. Người dùng cần cá nhân hóa món ăn dựa trên tình trạng sức khỏe, cân đối giữa độ nhừ của hạt và tốc độ hấp thu đường của cơ thể.