Nhiều người chạy bộ có thói quen ngâm chân hoặc toàn thân vào thùng nước đá lạnh ngay sau các buổi chạy dài cuối tuần. Biện pháp này mang lại cảm giác tê liệt dễ chịu, làm dịu bớt cơn đau nhức và tạo cảm giác cơ thể hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, liệu việc làm lạnh cấp tốc này có thực sự thúc đẩy cơ bắp phát triển hay lại cản trở quá trình thích nghi tự nhiên của cơ thể?
Các nghiên cứu khoa học cho thấy ngâm nước đá không mang lại nhiều lợi ích phục hồi lâu dài như đồn đoán, thậm chí còn ức chế quá trình phì đại và thích nghi của cơ bắp khi lạm dụng thường xuyên. Cảm giác sảng khoái tức thì chỉ là sự đánh lừa cảm giác đau tạm thời, trong khi các phản ứng sinh học cần thiết để tái tạo sợi cơ có nguy cơ bị trì hoãn.
Thói quen ngâm nước đá và niềm tin về sự phục hồi thần tốc
Liệu pháp ngâm nước lạnh (CWI) hoặc chườm đá từ lâu đã được giới vận động viên phong trào lẫn chuyên nghiệp ưa chuộng với niềm tin giúp xua tan mệt mỏi và đẩy nhanh tiến độ hồi phục [1]. Sau những cung đường chạy dài mệt nhoài, đôi chân thường sưng nề, bỏng rát và đau nhức do các tổn thương vi mô xuất hiện trên màng cơ. Nước lạnh giúp hạ nhiệt độ da và co mạch máu nhanh chóng, mang lại cảm giác dễ chịu tức thì cho người tập [2].
Chính vì hiệu ứng gây tê này, không ít người lầm tưởng rằng nước đá là phương thuốc thần kỳ giúp cơ bắp hồi phục nhanh gấp đôi. Dù vậy, các nghiên cứu gần đây bắt đầu chỉ ra rằng việc can thiệp lạnh quá mức có thể dập tắt những phản ứng tự nhiên vốn có của cơ thể [1]. Quá trình phục hồi sau vận động thực chất là một chuỗi phản ứng viêm vô trùng có kiểm soát, nơi cơ thể tự dọn dẹp tế bào hư tổn và kích thích tái tạo sợi cơ mới khỏe hơn.
Cơ chế khoa học: Liệu pháp lạnh ức chế phì đại cơ như thế nào?
Khi cơ bắp trải qua áp lực vận động, phản ứng đồng hóa nội sinh sẽ được kích hoạt để sửa chữa và làm dày các sợi cơ [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học chỉ ra việc thường xuyên ngâm nước lạnh sau tập luyện làm suy giảm sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh tối đa [1]. Điều này diễn ra do nhiệt độ thấp làm suy giảm hoạt hóa tế bào vệ tinh (satellite cells), vốn là nguồn tế bào gốc cốt lõi để bù đắp các vi tổn thương [1].
Bên cạnh đó, việc ngâm lạnh thường xuyên còn làm giảm quá trình sinh tổng hợp ribosome, ức chế các tín hiệu đồng hóa tự nhiên và làm chậm quá trình tổng hợp protein cơ bắp [1]. Thay vì để dòng máu tự nhiên mang dưỡng chất và tín hiệu sinh học đến nuôi dưỡng vùng cơ tổn thương, nhiệt độ thấp lại gây co mạch kéo dài. Kết quả là phản ứng thích nghi phì đại cơ bắp của người tập bị cản trở đáng kể theo thời gian [1].
Bằng chứng từ chạy đường dài: Liệu có thực sự giúp cơ bắp phục hồi?
Đối với các cự ly chạy đường dài, hiệu quả thực tế của liệu pháp ngâm lạnh cũng không vượt trội so với các biện pháp nghỉ ngơi thông thường. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã theo dõi 30 nam vận động viên chạy đường phố phong trào ngay sau khi hoàn thành cự ly chạy 10 km [3]. Nhóm nghiên cứu chia các vận động viên thành ba nhánh: nghỉ ngơi thụ động 10 phút, ngâm nước ở nhiệt độ phòng 10 phút, và ngâm nước đá 10°C trong 10 phút [3].
Các chỉ số như mức độ đau, khoảng cách nhảy ba bước, lực xoắn cực đại của cơ duỗi và nồng độ men creatine kinase trong máu được đánh giá trước, sau chạy và sau 24 giờ [3]. Mặc dù chạy 10 km làm suy giảm thành tích cơ học và tăng mạnh men creatine kinase, nhóm ngâm nước đá 10°C trong 10 phút không mang lại sự khác biệt nào về tốc độ phục hồi so với ngâm nước thường hay nghỉ ngơi thụ động [3]. Điều này cho thấy nước đá không có tác dụng vượt trội trong việc dọn dẹp tổn thương cơ bắp sau chạy bộ cự ly trung bình và dài [3].
Hiệu ứng phục hồi thành tích tức thì của ngâm lạnh cũng gặp nhiều tranh cãi. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành trên 9 nam vận động viên thể thao đồng đội sau 45 phút chạy ngắt quãng cường độ cao [4]. Các đối tượng tham gia 12 phút ngâm nước 14°C, ngâm nước đá 5°C, hoặc ngồi nghỉ không ngâm nước [4]. Kết quả cho thấy công suất đỉnh (peak power output) bị suy giảm ngay sau tất cả các can thiệp [4].
Dù ngâm nước đá 5°C có hỗ trợ phục hồi công suất đỉnh tốt hơn sau 24 giờ và ngâm lạnh nói chung hỗ trợ tốt hơn sau 72 giờ, công suất trung bình (mean power output) ở nhóm ngồi nghỉ thụ động lại cao hơn so với cả hai nhóm ngâm lạnh [4]. Ngoài ra, nồng độ lactate và creatine kinase trong máu hoàn toàn không bị thay đổi bởi việc ngâm lạnh [4]. Các tác giả kết luận ngâm nước lạnh ban đầu làm suy giảm các đợt vận động lặp lại và không khuyến nghị sử dụng liệu pháp này cho phục hồi cấp tính [4].
Tác động trái chiều đối với sức mạnh và độ dày cơ bắp
Sự suy giảm thích nghi trở nên rõ rệt nhất khi ngâm lạnh được áp dụng thường xuyên sau các buổi tập tăng cường sức mạnh. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã áp dụng thiết kế chéo ngẫu nhiên trên 11 người tham gia trong hai giai đoạn tập luyện 8 tuần, gồm 3 buổi tập chân mỗi tuần và cách nhau bởi 8 tuần nghỉ [5]. Sau mỗi buổi tập, người tham gia thực hiện 10 phút ngâm toàn thân trong nước lạnh hoặc ngồi nghỉ thụ động [5].
Kết quả cho thấy ngâm lạnh thường xuyên tạo ra tác động tiêu cực đáng kể lên độ dày cơ rộng giữa (vastus medialis) với chỉ số độ lớn ảnh hưởng g = 1,20 [5]. Sau giai đoạn theo dõi 3 tuần tiếp theo, nhóm ngâm lạnh cũng biểu hiện tác động tiêu cực ở mức trung bình đối với mức nâng tối đa 1 lần (1RM) và hiệu suất nhảy thẳng đứng [5]. Nghiên cứu này khẳng định việc làm lạnh cơ thể thường xuyên sau buổi tập gây ra những bất lợi rõ rệt cho sự thích nghi sức mạnh và phì đại cơ [5].
Đối với các bài tập sức bền hoặc tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), các bằng chứng tổng quan công bố năm 2020 cũng chỉ ra tác động của việc ngâm lạnh thường xuyên lên dung tích hiếu khí, ngưỡng lactate và thành tích chạy bấm giờ vẫn chưa rõ ràng và còn nhiều mâu thuẫn [1]. Bằng chứng về sự thay đổi trong quá trình tân tạo mạch máu và quá trình sinh học ty thể trong cơ phản ứng với việc ngâm nước lạnh thường xuyên cũng chưa đồng nhất [1]. Do đó, người chạy bộ không nên kỳ vọng ngâm đá sẽ tự động cải thiện sức bền tim mạch hay tăng mật độ ty thể của cơ bắp [1].
Tác dụng thực tế lên tình trạng viêm và mức oxy hóa mô
Một trong những lý do lớn nhất khiến người chạy bộ ngâm chân nước đá là giảm viêm mô cơ. Tuy nhiên, một nghiên cứu chuyên sâu năm 2017 trên 9 người đàn ông tập luyện kháng lực đã phân tích sinh thiết cơ ở các mốc trước, 2 giờ, 24 giờ và 48 giờ sau tập [6]. Các đối tượng ngâm chi dưới trong nước lạnh 10°C trong 10 phút hoặc đạp xe phục hồi chủ động cường độ nhẹ trong 10 phút [6].
Kết quả sinh thiết chỉ ra tập luyện làm gia tăng sự thâm nhập của bạch cầu trung tính, đại thực bào cũng như tăng biểu hiện mRNA của các cytokine gây viêm [6]. Đáng chú ý, các phản ứng viêm và phản ứng căng thẳng tế bào này không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm ngâm nước lạnh và nhóm đạp xe phục hồi chủ động [6]. Liệu pháp ngâm lạnh do đó không hiệu quả hơn việc vận động nhẹ nhàng trong việc giảm căng thẳng tế bào cơ [6].
Ở một khía cạnh tích cực hơn, ngâm lạnh có thể hỗ trợ một phần về cảm giác đau và tuần hoàn mô trong các buổi tập lặp lại liên tiếp. Nghiên cứu năm 2016 trên 20 người trẻ khỏe mạnh thực hiện 2 đợt vận động gập duỗi gối tối đa cách nhau 10 phút nghỉ cho thấy nhóm ngâm lạnh có nhịp tim và nhiệt độ da thấp hơn đáng kể [2]. Can thiệp ngâm lạnh giúp giảm bớt sự suy giảm oxy hóa mô trong đợt vận động thứ hai khoảng 4% so với nhóm đối chứng [2]. Mức độ đau nhức cơ bắp cũng được đánh giá thấp hơn sau 1 ngày tập, mặc dù hiệu suất vận động cơ bắp không có sự khác biệt rõ rệt [2].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên các cầu thủ bóng đá đại học Hàn Quốc ghi nhận ngâm nước lạnh có thể giúp hồi phục độ linh hoạt và giảm nồng độ axit lactic tích tụ sau thi đấu cường độ cao [7]. Liệu pháp này cũng được báo cáo giúp cải thiện khả năng phục hồi công suất kỵ khí và giảm đau cơ khởi phát muộn sau các trận đấu đòi hỏi va chạm mạnh [7]. Dù vậy, một nghiên cứu khác năm 2021 về thói quen thích nghi với nước lạnh kéo dài 4 tuần ở cầu thủ bóng đá trẻ cho thấy việc có kinh nghiệm ngâm lạnh trước đó không làm tăng thêm hiệu quả phục hồi tổn thương cơ sau trận đấu [8].
So sánh giữa ngâm lạnh, ngâm nhiệt và vận động nhẹ nhàng
Trong khi ngâm lạnh có xu hướng kìm hãm sự phát triển cơ bắp, các can thiệp nhiệt thụ động lại mở ra những hướng thích nghi sinh học hoàn toàn khác biệt. Các bằng chứng mới cho thấy việc tiếp xúc với nhiệt độ môi trường ấm, mặc trang phục truyền nước nóng hoặc thấu nhiệt vi sóng có thể kích thích tân tạo mạch máu và kích hoạt quá trình sinh học ty thể trong cơ bắp tương tự tập sức bền [1]. Việc áp dụng nhiệt thụ động còn có thể hạn chế teo cơ thông qua các tác động lên ty thể và phì đại sợi cơ [1].
So với việc ngâm mình trong nước đá buốt giá, đạp xe thả lỏng hoặc đi bộ nhẹ nhàng (phục hồi chủ động) tỏ ra an toàn và giữ được trọn vẹn tiến trình hồi phục tự nhiên của cơ thể [6]. Vận động nhẹ kích thích tuần hoàn máu mà không làm co thắt mạch hay sốc nhiệt tế bào, đồng thời giảm căng thẳng viêm ngang ngửa liệu pháp lạnh [6]. Việc nghỉ ngơi thụ động hoặc ngâm nước ở nhiệt độ phòng cũng mang lại hiệu quả tương đương nước đá trong việc xử lý các dấu hiệu tổn thương cơ sau chạy bộ [3].
Những ai nên thận trọng khi sử dụng liệu pháp ngâm lạnh?
Dù liệu pháp ngâm lạnh khá phổ biến trong thể thao, không phải ai cũng phù hợp để thực hành thói quen này một cách tùy tiện. Những người mắc bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp hoặc tiền sử đột quỵ cần hết sức thận trọng khi tiếp xúc đột ngột với nước lạnh. Nhiệt độ quá thấp gây co thắt mạch ngoại vi đột ngột, làm tăng sức cản mạch máu và đẩy huyết áp lên cao tức thì, tạo áp lực nguy hiểm cho tim.
Người có hội chứng Raynaud, bệnh mạch máu ngoại biên hoặc tổn thương thần kinh cảm giác ngoại biên tuyệt đối không nên ngâm chân trong thùng đá lạnh. Khả năng cảm nhận nhiệt suy giảm có thể dẫn đến bỏng lạnh mô mềm mà người tập không hề hay biết. Những người đang trong giai đoạn xây dựng sức mạnh cơ bắp hoặc muốn tăng kích thước cơ bắp chân cũng nên tránh xa bồn đá [1, 4]. Ngoài ra, bất kỳ ai có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các liệu pháp sốc nhiệt.
Hướng dẫn áp dụng đúng cách cho người chạy bộ và tập luyện
Để không làm suy giảm hiệu quả tập luyện, người chạy bộ cần phân biệt rõ giữa giai đoạn "tập luyện thích nghi" và giai đoạn "thi đấu liên tục". Nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức bền lâu dài, xây dựng cơ bắp săn chắc và phát triển sức mạnh bứt tốc, hãy hạn chế tối đa việc ngâm chân nước đá sau mỗi buổi chạy [1, 4]. Hãy để cơ thể tự trải qua phản ứng viêm sinh lý để tự sửa chữa và phát triển [1].
Liệu pháp ngâm lạnh chỉ nên được xem xét trong các tình huống cần thi đấu nhiều trận trong thời gian ngắn (ví dụ giải chạy hoặc giải đấu diễn ra nhiều vòng trong 1-2 ngày) nhằm giảm đau tạm thời để bước vào lượt đấu tiếp theo [2, 8]. Khi áp dụng, thời gian ngâm chỉ nên dao động từ 10 đến 12 phút trong mức nhiệt khoảng 10°C đến 14°C, tránh ngâm quá sâu ở mức 5°C gây co cứng cơ [2, 6, 7]. Sau buổi chạy thông thường, phương pháp tốt nhất vẫn là đi bộ thả lỏng 10 phút, bổ sung đủ nước, nạp đủ đạm, tinh bột và ngủ đủ giấc để cơ bắp tái tạo hoàn chỉnh.
Tóm lại, ngâm chân nước đá không phải là chìa khóa vàng cho quá trình thích nghi cơ bắp sau chạy dài, thậm chí có thể kìm hãm sự phát triển sức mạnh và phì đại mô cơ nếu lạm dụng thường xuyên. Người tập chạy phong trào nên ưu tiên các biện pháp phục hồi sinh học tự nhiên như vận động nhẹ nhàng, dinh dưỡng cân bằng và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy lắng nghe cơ thể một cách khoa học để đôi chân vừa hồi phục an toàn vừa ngày càng dẻo dai trên đường chạy.
