Nhiều người có thói quen ngâm các loại hạt ngũ cốc nguyên cám vào nước trước khi chế biến bữa ăn hàng ngày. Đối với hạt kê, câu hỏi thường gặp là liệu thao tác đơn giản này có thực sự loại bỏ được axit phytic – hợp chất cản trở hấp thu vi chất – hay không.

Theo các nghiên cứu hóa thực phẩm, ngâm nước thông thường chỉ làm giảm khoảng 13% đến 18% lượng axit phytic trong hạt kê [1]. Để giảm sâu hơn từ 72% đến gần 89%, hạt kê cần trải qua quá trình lên men kéo dài hoặc kết hợp nảy mầm cùng lên men chuyên sâu [1, 5, 8].

Axit phytic: Kẻ ngáng đường hấp thu khoáng chất

Axit phytic (phytate) là dạng lưu trữ phốt pho tự nhiên có trong nhiều loại ngũ cốc và cây họ đậu [6, 7]. Hợp chất này được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng vì khả năng tương tác với các ion kim loại hóa trị hai [2].

Khi đi vào hệ tiêu hóa, phytate nhanh chóng tạo phức hợp không hòa tan với các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, canxi và magie [4, 7]. Sự gắn kết này làm giảm đáng kể khả năng hòa tan và hấp thu của các vi chất qua thành ruột [2]. Đối với hạt kê, một loại hạt giàu dinh dưỡng và chịu hạn tốt, hàm lượng axit phytic tự nhiên tương đối cao [1, 7, 8]. Ví dụ, nghiên cứu ghi nhận hàm lượng axit phytic ở hạt kê brown top lên tới 16,4 mg/g [2]. Do đó, việc tìm cách phá vỡ cấu trúc phytate trước khi nấu là bước rất quan trọng để giải phóng nguồn khoáng chất dồi dào sẵn có trong hạt [3].

Cơ chế phá vỡ phytate qua ngâm và lên men

Quá trình ngâm nước và lên men tác động lên axit phytic qua hai cơ chế chính: sự hòa tan vật lý và sự thoái giáng enzyme [3, 4, 7].

Khi hạt kê được ngâm trong nước, một phần phytate tự do sẽ rò rỉ và khuếch tán trực tiếp vào môi trường nước ngâm [2]. Tuy nhiên, cơ chế phân giải mạnh mẽ nhất nằm ở hoạt động của enzyme phytase [4, 6, 7]. Trong quá trình lên men, các vi khuẩn (như vi khuẩn axit lactic - LAB) sử dụng tinh bột và chất xơ làm nguồn năng lượng, sản sinh axit hữu cơ và kéo độ pH của khối hạt xuống mức thấp, khoảng 4,6 [2, 4]. Môi trường axit này kích hoạt enzyme phytase nội tại của hạt hoạt động tối ưu [3]. Enzyme phytase sau đó thủy phân phức hợp phytate-khoáng chất, cắt đứt các liên kết để giải phóng sắt, kẽm và canxi ở dạng tự do dễ hấp thu hơn [4, 6].

Ngâm hạt kê thông thường giảm được bao nhiêu phytate?

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2022 về hạt kê ngón tay (finger millet) đã tổng hợp các thử nghiệm ngâm nước nhằm đánh giá mức độ suy giảm chất kháng dinh dưỡng [1].

Quy trình ngâm thường dùng bao gồm việc ngâm hạt trong nước cất từ 12 giờ trở lên ở nhiệt độ 30-60 độ C, sau đó gạn bỏ nước ngâm, rửa sạch hạt, rồi sấy khô trong 90 phút ở 60 độ C trước khi nghiền [1]. Dữ liệu cho thấy khi ngâm 3 giống kê ngón tay khác nhau trong nước suốt 48 giờ ở nhiệt độ phòng, lượng axit phytic chỉ giảm từ 15% đến 18% [1]. Một phân tích khác chỉ ra rằng ngâm kê làm giảm phytate 13,22% và giảm hoạt tính của chất ức chế trypsin 13,51% [1].

Mặc dù việc ngâm 8 giờ trong nước cất hoặc dung dịch kiềm nhẹ NaOH giúp giảm tannin và phytate, mức sụt giảm này nhìn chung chỉ ở ngưỡng khiêm tốn [1]. Ngâm nước là biện pháp dễ làm, không tốn chi phí, nhưng không thể triệt tiêu phần lớn lượng axit phytic nếu không có sự tham gia của quá trình lên men hay nảy mầm [3, 6].

Hiệu quả vượt trội từ quá trình lên men

Khi thời gian ngâm kéo dài và có sự phát triển của vi sinh vật lên men, tỷ lệ phân hủy axit phytic tăng vọt [1, 4, 8].

Một nghiên cứu sơ bộ công bố năm 2022 khảo sát ảnh hưởng của quá trình lên men bột kê đối với nồng độ phytate [4]. Bột kê được lên men trong 96 giờ rồi đem nướng bánh mì [4]. Kết quả phân tích hóa sinh ghi nhận quá trình lên men 96 giờ này đã làm giảm tới 72% nồng độ axit phytic ban đầu (p < 0.05) [4].

Tương tự, một nghiên cứu thử nghiệm trên hạt kê ngọc trai (pearl millet) tại Mỹ cũng so sánh các điều kiện ngâm ủ khác nhau (0, 48 và 96 giờ ở 28 độ C) [5]. Các tác giả ghi nhận quá trình lên men tự nhiên trong nước suốt 96 giờ làm giảm khoảng 72% axit phytic [5]. Khi khảo sát thực tế tại Ghana vào năm 2025 đối với các sản phẩm truyền thống từ hạt kê lên men như koko và zoomkoom, các nhà khoa học nhận thấy hàm lượng phytate trong thành phẩm giảm mạnh so với hạt thô ban đầu, liên quan trực tiếp đến pH thấp, giống kê và thời gian ngâm lên men [6].

Đặc biệt, nghiên cứu năm 2010 kết hợp quy trình cho hạt kê nảy mầm trong 72 giờ rồi tiếp tục lên men 10 ngày với nấm Monascus purpureus [7]. Phương pháp kết hợp chuyên sâu này đã giúp giảm tới 88,8% axit phytic và giảm 90,1% tannin, đồng thời làm tăng lượng khoáng chất chiết xuất được bằng axit HCl lên 61,5% [7].

Giới hạn của bằng chứng và rào cản hương vị

Mặc dù lên men giúp giảm phytate vượt trội, việc ứng dụng trong chế biến hàng ngày đối mặt với thách thức lớn về cảm quan [1, 8].

Trong thử nghiệm bánh mì thay thế bột kê lên men với 8 người trưởng thành khỏe mạnh, điểm đánh giá về mùi thơm, kết cấu và hương vị tổng thể đều giảm đáng kể khi tỷ lệ bột kê lên men đạt từ 40% trở lên [4]. Khảo sát cảm quan trên 12 người tiêu dùng cho thấy bánh mì dẹt làm từ hạt kê ngọc trai lên men có vị đắng và chua hơn hẳn so với loại không lên men [5]. Khi thử nghiệm trên 30 người, việc thay thế đến 20% bột mì bằng bột kê lên men không gây ảnh hưởng xấu tới mức độ ưa thích, nhưng thay thế tỷ lệ cao hơn sẽ làm giảm độ ngon miệng của thực phẩm [5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cảm quan trên có cỡ mẫu nhỏ (8 đến 30 người), mang tính thăm dò sơ bộ nên cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để hoàn thiện công thức chế biến vừa loại bỏ phytate vừa giữ được độ ngon [1, 8].

Ai nên thận trọng với lượng axit phytic trong bữa ăn?

Axit phytic tự nhiên trong thực phẩm không phải là chất độc nguy hiểm; ở mức tiêu thụ từ 250 đến 500 mg/100g, nó hoàn toàn an toàn cho cơ thể người khỏe mạnh [2].

Tuy nhiên, người có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, người thiếu kẽm, trẻ em còi cọc và phụ nữ mang thai cần thận trọng khi áp dụng chế độ ăn chứa lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt thô chưa qua xử lý [4, 7]. Nhóm đối tượng này có nhu cầu khoáng chất cao, nếu ăn nhiều hạt kê chỉ ngâm sơ sài, phức hợp phytate có thể cản trở sự hấp thu sắt và kẽm từ bữa ăn [4, 7]. Ngược lại, người ăn uống đa dạng, giàu đạm động vật ít chịu ảnh hưởng tiêu cực từ axit phytic hơn. Những người mắc bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc đang uống thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thực đơn phù hợp.

Cách ngâm và nấu hạt kê tại nhà đạt hiệu quả tốt

Để giảm bớt chất kháng dinh dưỡng mà không làm hỏng hương vị món ăn, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Thời gian ngâm tối ưu: Ngâm hạt kê trong nước ấm (khoảng 30-40 độ C) trong thời gian từ 8 đến 12 giờ hoặc qua đêm [1]. Việc ngâm nước ấm giúp kích hoạt một phần enzyme nội tại và loại bỏ bớt tannin cùng phytate [3, 4].
  • Bắt buộc bỏ nước ngâm: Phytate và các chất kháng dinh dưỡng sau khi khuếch tán sẽ hòa tan vào nước ngâm [3, 7]. Sau khi ngâm đủ thời gian, cần đổ bỏ toàn bộ phần nước này và rửa lại hạt thật kỹ dưới vòi nước sạch trước khi đem nấu [1].
  • Khai thác nảy mầm: Nếu có điều kiện, sau khi ngâm nước từ 2 đến 24 giờ, hãy để hạt ẩm trong khoảng 48 giờ ở nhiệt độ phòng (khoảng 30 độ C) để kích thích nảy mầm nhẹ [1]. Quá trình nảy mầm kích hoạt mạnh enzyme phytase giúp thoái giáng phytate tự nhiên mà không tạo vị chua gắt như lên men dài ngày [3, 6, 7].
  • Kết hợp thực phẩm: Khi nấu kê, có thể phối hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C hoặc các nguồn đạm để tăng cường khả năng hòa tan và hấp thu khoáng chất trong ruột.

Thao tác ngâm hạt kê thông thường giúp làm giảm một phần nhỏ axit phytic và làm hạt nhanh mềm khi nấu. Muốn tối ưu hóa lượng sắt và kẽm nhận được, người dùng nên kết hợp ngâm, gạn bỏ nước kỹ lưỡng, hoặc tận dụng kỹ thuật ủ nảy mầm ngắn ngày để có bữa ăn vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng.