Nấu cháo gạo lứt bằng nồi áp suất là lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình nhờ tính tiện lợi và khả năng làm mềm hạt gạo nhanh chóng. Tuy nhiên, mức nhiệt cao cùng áp suất lớn bên trong thiết bị này thường khiến người nội trợ lo ngại lượng vi chất quý giá sẽ bị biến tính hoặc hao hụt hoàn toàn.
Thực tế, quá trình gia nhiệt cao làm suy giảm một phần các vitamin nhạy cảm nhiệt như nhóm B, đặc biệt là thiamine, nhưng môi trường kín cùng thời gian đun ngắn lại giúp giữ lại chất béo cám và các hợp chất sinh học tốt hơn cách nấu mở nắp truyền thống [1]. Nồi áp suất cũng hỗ trợ loại bỏ các chất phản dinh dưỡng và tồn dư hóa chất bảo vệ thực vật [4, 7].
Áp suất cao tác động thế nào đến hạt gạo lứt?
Hạt gạo lứt có lớp vỏ cám ngoài cùng chứa nhiều chất xơ thô, lipid và chất khoáng nhưng lại có đặc tính cản trở nước xâm nhập. Quá trình xử lý dưới điều kiện áp suất làm phá vỡ cấu trúc vi mô của lớp vỏ quả (pericarp) và tầng aleurone bên ngoài [2]. Khi các rào cản vật lý này bị nứt vỡ, phân tử nước dễ dàng len lỏi vào sâu bên trong nội nhũ, giúp tinh bột hồ hóa đồng đều [2].
Nhờ sự can thiệp của áp lực, độ cứng và độ dai dính của hạt gạo sau khi nấu giảm đi rõ rệt, kết cấu trở nên dẻo mềm tương tự như gạo trắng mà không cần thời gian ninh nhừ hàng giờ [5, 6]. Nồi kín hạn chế việc tiếp xúc liên tục với oxy tự do trong không khí. Điều này gián tiếp làm chậm quá trình ôi hóa, oxy hóa các chất béo chưa bão hòa hiện diện trong lớp cám gạo.
Vitamin và dưỡng chất biến đổi ra sao dưới nhiệt độ cao?
Nhiệt độ đun nấu tác động trực tiếp lên các vi chất dinh dưỡng. Quá trình nấu làm giảm đi một lượng vitamin tan trong nước gồm thiamine (vitamin B1), niacin, axit folic, các vitamin nhóm B khác, cùng với vitamin A, beta-carotene, vitamin E và các chất sinh học như GABA [1].
Thiamine là thành phần rất nhạy cảm với nền nhiệt cao vượt ngưỡng 100 độ C. Dù vậy, phương pháp nấu áp suất không chắt bỏ nước giúp bảo toàn các khoáng chất hòa tan và gamma-oryzanol tốt hơn cách luộc nhiều nước rồi gạn bỏ [1]. Sự phân hủy thiamine là đánh đổi không thể tránh khỏi khi gia nhiệt, nhưng bù lại, cơ thể dễ hấp thu tinh bột và protein sau khi các chuỗi liên kết được bẻ gãy [1, 7].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các thử nghiệm thực tế đã làm sáng tỏ tỷ lệ hao hụt cũng như điểm lợi của áp suất đối với hạt gạo:
Nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát ảnh hưởng của phương pháp nấu đến hoạt chất gamma-oryzanol trong gạo lứt [1]. Các nhà khoa học so sánh phương pháp nấu nhiều nước (tỷ lệ 5:1, có gạn bỏ nước thừa) và nấu áp suất ít nước (tỷ lệ 2:1, giữ nguyên nước) [1]. Kết quả chỉ ra nấu nhiều nước rồi chắt bỏ làm thất thoát một lượng lớn gamma-oryzanol do hoạt chất bị rửa trôi theo nước xả [1]. Phương pháp nấu kín hạn chế hiện tượng rò rỉ này, dù cả hai quy trình đều ghi nhận sự sụt giảm dưỡng chất dưới tác động nhiệt [1]. Giới hạn thử nghiệm là chưa tách biệt hoàn toàn mức nhiệt ảnh hưởng đơn lẻ lên gamma-oryzanol mà chủ yếu phản ánh thao tác gia dụng [1].
Một công trình khác vào năm 2017 đi sâu vào lượng thạch tín (arsenic) vô cơ và chất xơ sau các khâu sơ chế, nấu hơi áp suất [3]. Nghiên cứu tiến hành vo, ngâm và nấu ở các tỷ lệ nước khác nhau từ 1,5:1 đến 6:1 trên gạo lứt và gạo xát các mức độ [3]. Kết quả cho thấy lượng chất xơ tổng số trong gạo lứt sau khi nấu giảm khoảng 24,8% (từ mẫu ban đầu xuống còn 2,52 mg/100 g) [3]. Tuy nhiên, việc tăng số lần vo kết hợp đảo hạt giúp loại bỏ 27,6% tổng lượng thạch tín trong gạo lứt [3].
Về mặt an toàn hóa chất, nghiên cứu năm 2024 đánh giá khả năng loại trừ thuốc trừ sâu (etofenprox, flubendiamide, tebufenozide) bằng phương pháp nấu áp suất và nồi điện [4]. Trên gạo lứt, nấu áp suất làm giảm dư lượng etofenprox 54,41%, flubendiamide 73,42% và tebufenozide 71,27% [4]. Mức giảm này tương đương với nấu nồi điện thông thường (lần lượt là 56,49%, 75,80% và 70,01%) [4]. Hạn chế của nghiên cứu là chỉ tập trung vào ba hoạt chất thuốc bảo vệ thực vật cụ thể, không đại diện cho tất cả hóa chất nông nghiệp.
Khả năng giải phóng khoáng chất và loại bỏ độc tố tự nhiên cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2010 về các phương pháp nấu [5]. Khi nấu áp suất hơi ở mức 1 kg/cm2, các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, tannin và chất ức chế trypsin bị phân hủy đáng kể [5]. Độ tiêu hóa protein in vitro đạt mức cao nhất (93,9%) chỉ sau 3 phút nấu áp suất, vượt trội so với luộc thông thường trong 15 phút (đạt 91,0%) [5]. Mặc dù sắt và canxi có bị hao hụt một phần do thời gian tiếp xúc nhiệt kéo dài, nấu áp suất được nhóm tác giả khuyến nghị nhờ giảm nhanh độc chất cản trở hấp thu [5].
Mặt lợi và giới hạn của phương pháp nấu áp suất
Lợi ích lớn nhất của việc nấu cháo gạo lứt bằng thiết bị áp suất là rút ngắn thời gian nấu từ 34 phút xuống còn 14 phút nếu kết hợp ngâm trước [2]. Thời gian đun ngắn trong khoang kín hạn chế tối đa việc chất béo trong cám gạo tiếp xúc với dưỡng khí, giảm ôi thiu chất béo. Ngoài ra, việc giảm axit phytic giúp giải phóng các khoáng chất như sắt, kẽm để đường ruột dễ hấp thu [7, 8].
Mặt hạn chế nằm ở nhiệt độ lòng nồi thường vượt quá 115–120 độ C. Dải nhiệt này phân hủy mạnh các vitamin nhạy cảm như thiamine, axit folic [1]. Cháo nấu quá nhừ có thể làm tăng nhẹ chỉ số đường huyết so với việc nhai hạt cơm gạo lứt nguyên bản.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cháo gạo lứt
Nhiều người tin rằng nấu áp suất sẽ "tiêu diệt toàn bộ dưỡng chất" của hạt gạo. Đây là nhận định sai lầm. Các khoáng chất vô cơ như kẽm vẫn giữ lại hơn 86% sau quá trình nấu chín [6]. Chất xơ tuy có đứt gãy một phần liên kết nhưng vẫn giữ được tỷ lệ lớn cấu trúc có ích cho tiêu hóa [3].
Một hiểu lầm khác là gạo lứt nấu càng lâu càng bổ. Đun nấu quá kéo dài ở nhiệt độ cao chỉ làm tăng độ phân hủy các vitamin nhóm B mà không mang lại thêm giá trị dinh dưỡng nào [1, 7].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Người mắc bệnh đái tháo đường cần lưu ý khi ăn cháo gạo lứt nấu nhừ bằng nồi áp suất. Cấu trúc tinh bột bị phá vỡ hoàn toàn giúp cháo sánh mịn nhưng cũng khiến tốc độ hấp thu glucose vào máu diễn ra nhanh hơn so với cơm gạo lứt hạt thô.
Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa cấp tính hoặc bệnh nhân suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn và hàm lượng khoáng chất nạp vào mỗi ngày.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất
- Sơ chế kỹ: Vo kỹ gạo lứt và đảo đều tay để giảm bớt thạch tín vô cơ và tồn dư hóa chất trước khi cho vào nồi [2, 4].
- Ngâm nước: Ngâm gạo trong nước ấm khoảng 30 phút trước khi nấu giúp làm mềm lớp cám, hỗ trợ rút ngắn thời gian chịu nhiệt của hạt gạo trong nồi áp suất [5, 6].
- Cân đối lượng nước: Nấu cháo với tỷ lệ nước vừa đủ, không đổ quá dư thừa rồi gạn bỏ nước cháo, tránh làm thất thoát gamma-oryzanol và các vi chất hòa tan [1].
- Kiểm soát thời gian: Không cài đặt chu trình nấu áp suất quá lâu; chỉ cần duy trì áp suất vừa đủ để hạt gạo bung nở mềm đều là có thể xả van an toàn [5, 7].
- Phối hợp thực phẩm: Ăn cháo kèm các loại rau củ luộc sơ hoặc trái cây tươi nhằm bù đắp lại lượng vitamin B1, vitamin C và folate đã hao hụt qua quá trình ninh nấu nhiệt độ cao [1].
Nấu cháo gạo lứt bằng nồi áp suất là giải pháp dung hòa tốt giữa độ ngon miệng, khả năng tiêu hóa và bảo toàn các chất béo có lợi. Việc suy giảm một phần thiamine hoàn toàn có thể được bù đắp thông qua chế độ ăn phong phú các nhóm thực phẩm tươi khác mỗi ngày.
