Ngâm yến mạch qua đêm có giảm axit phytic? Cách chế biến đúng

Nhiều người có thói quen chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm cùng sữa tươi, sữa chua hoặc nước để làm bữa sáng tiện lợi, nhanh gọn. Tuy nhiên, trên các diễn đàn dinh dưỡng gần đây xuất hiện băn khoăn liệu thao tác ngâm này có thực sự giúp loại bỏ axit phytic – một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên cản trở hấp thu khoáng chất hay không. Nhiều người lo ngại rằng việc ăn yến mạch ngâm chưa đúng cách sẽ gây thiếu hụt vi chất trong thời gian dài.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy ngâm hạt trong môi trường ẩm có thể kích hoạt enzyme nội tại để phân giải axit phytic, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào nhiệt độ, thời gian và phương pháp xử lý đi kèm. Hiện tại, dữ liệu nghiên cứu chuyên sâu về tỷ lệ giảm chính xác axit phytic khi ngâm yến mạch thông thường còn hạn chế, phần lớn các thử nghiệm được thực hiện trên gạo lứt và các loại hạt ngũ cốc khác.

Axit phytic tác động đến cơ thể như thế nào?

Axit phytic (phytate) là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên có trong các loại ngũ cốc, các loại hạt và cây họ đậu [2, 3]. Hợp chất này được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng vì nó tương tác mạnh với các cation hóa trị hai như sắt, kẽm, magie và canxi [3, 4]. Khi gặp các khoáng chất này ở độ pH sinh lý trong đường ruột, axit phytic liên kết với chúng tạo thành các phức hợp chelate không hòa tan, khiến cơ thể khó hấp thu [1, 3, 5].

Hậu quả của việc này là sự sụt giảm đáng kể tỷ lệ khoáng chất được đưa vào cơ thể qua bữa ăn hàng ngày [1, 4]. Ở người lớn, axit phytic đã được ghi nhận là ức chế hấp thu sắt, kẽm, canxi và mangan ^[1]. Thậm chí trong món cháo ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu có hàm lượng axit phytic khoảng 1 g/100 g, tỷ lệ hấp thu sắt có thể tụt xuống mức cực thấp, chỉ còn 2-3% ngay cả trên những người đang bị thiếu sắt ^[1]. Bên cạnh đó, việc nạp lượng phytate vượt mức cũng làm suy giảm khả năng hấp thu kẽm và magie của cơ thể [1, 8].

Tỷ lệ kháng dinh dưỡng tự nhiên trong yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng, nhưng hàm lượng phytate tự nhiên của nó cũng ở mức đáng chú ý ^[2]. Một nghiên cứu công bố năm 2021 về thành phần khoáng và chất kháng dinh dưỡng của các giống yến mạch trồng tại Ethiopia cho thấy, tỷ số mol phytate:sắt ở yến mạch vượt qua ngưỡng giới hạn tới hạn ^[2]. Điều này chứng tỏ phytate trong yến mạch có tác động ức chế đáng kể đến sinh khả dụng của sắt ^[2]. Dù vậy, tỷ số mol phytate:sắt trong nghiên cứu này vẫn thấp hơn mức 49,2 từng được báo cáo trước đó, đồng thời cao hơn lúa mạch (2,6) nhưng thấp hơn ngô (15,1) ^[2].

Về phương diện kẽm, tỷ số mol phytate:kẽm được xem là chỉ số dự báo mạnh mẽ về sinh khả dụng của khoáng chất này ^[2]. Thực phẩm có tỷ số mol phytate:kẽm dưới 10 được xem là có độ khả dụng kẽm tốt, trong khi giá trị trên 15 cho thấy độ khả dụng không đủ ^[2]. Nghiên cứu năm 2021 ghi nhận tỷ số mol phytate:kẽm trung bình giữa các giống yến mạch là 14,78, dao động từ 13,68 (giống Goslin) đến 17,66 (yến mạch đen) ^[2]. Ngoại trừ yến mạch trắng (15,1) và yến mạch đen (17,7), các giống yến mạch khác đều nằm dưới ngưỡng giới hạn ^[2]. Tỷ số này ở yến mạch Ethiopia thấp hơn nhiều so với mức 82,4 từng được báo cáo ở các nghiên cứu khác, đồng thời thấp hơn lúa mạch (24) và tương đương ngô vàng (14,6) ^[2].

Cơ chế phân giải: Enzyme phytase và môi trường ẩm

Để giải phóng các khoáng chất bị giam giữ bởi phức hợp chelate, axit phytic cần phải được phân giải [2, 3]. Quá trình này được thực hiện bởi enzyme phytase – một loại enzyme có khả năng thủy phân axit phytic thành myo-inositol và phốt phát vô cơ tự do ^[3]. Trong tự nhiên, enzyme phytase được kích hoạt mạnh mẽ khi hạt tiếp xúc với nước để bắt đầu nảy mầm, từ đó giải phóng phốt pho phục vụ chu trình tạo năng lượng ATP [2, 3].

Bên cạnh quá trình nảy mầm, các phương pháp chế biến ẩm như ngâm nước hay lên men (ủ chua) cũng tạo môi trường kích thích enzyme phytase nội tại hoạt động hoặc thúc đẩy axit phytic hòa tan và rò rỉ ra môi trường ngâm [2, 3, 5]. Tuy nhiên, nếu chỉ ngâm nước thông thường ở nhiệt độ phòng, hiệu quả phân giải phytate có thể không triệt để nếu enzyme không đạt được điều kiện hoạt động tối ưu [2, 5].

Khoa học nói gì về hiệu quả ngâm, ủ và nảy mầm?

Dù chưa có nghiên cứu kiểm nghiệm chuyên biệt về món "yến mạch ngâm qua đêm" trong tủ lạnh thông thường, các nghiên cứu thực nghiệm trên ngũ cốc và hạt tương tự đã làm rõ tác động của các kỹ thuật xử lý này:

Nghiên cứu về gạo lứt nảy mầm năm 2021 đã đánh giá ảnh hưởng của nhiệt độ ngâm lên hoạt tính phytase và hàm lượng axit phytic ^[3]. Kết quả chỉ ra enzyme phytase của gạo có tính bền nhiệt và đạt đỉnh hoạt tính ở 50 độ C ^[3]. Sau 36 giờ ngâm, hoạt tính phytase tăng đáng kể ở 50 độ C và hàm lượng axit phytic giảm mạnh so với mức ngâm ở 30 độ C ^[3]. Tổng lượng kẽm hấp thu hàng ngày ước tính ở gạo lứt nảy mầm ngâm ở 50 độ C cũng cao hơn đáng kể so với hạt không ngâm hoặc ngâm ở 30 độ C ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2008 so sánh các biện pháp ngâm, nảy mầm và lên men trên hạt gạo lứt nhằm giảm axit phytic và tăng lượng kẽm hòa tan ^[4]. Kết quả cho thấy phương pháp lên men mang lại hiệu quả cao nhất khi loại bỏ được 56-96% axit phytic ^[4]. Phương pháp ngâm ở 10 độ C sau khi gia nhiệt sơ bộ giúp loại bỏ 42-59% ^[4]. Trong khi đó, việc chỉ ngâm hạt nguyên vẹn trong 24 giờ ở 25 độ C có tác dụng yếu nhất, giảm chưa tới 20% axit phytic ^[4]. Khi kéo dài thời gian nảy mầm ở 30 độ C, lượng axit phytic bị loại bỏ tăng dần từ 4% lên 60% ^[4]. Đáng chú ý, phần lớn các quy trình xử lý ướt này (ngoại trừ ngâm sau gia nhiệt ẩm) đều làm hao hụt từ 1-20% khối lượng chất khô và kẽm tổng số ^[4].

Nghiên cứu năm 2025 trên bột hạt chùm ngây (Moringa oleifera) cũng ghi nhận việc ngâm hạt trong 24 giờ giúp giảm axit phytic từ 19% đến 28% do phytate hòa tan vào môi trường nước ngâm ^[5]. Đáng chú ý, sự kết hợp giữa kích thích ẩm và nảy mầm mang lại mức giảm axit phytic cao nhất, đạt 42,8% ^[5].

Thử nghiệm can thiệp chéo trên người năm 2004 đã kiểm tra tác động của axit phytic lên sự hấp thu magie ^[6]. Nghiên cứu gồm hai thử nghiệm đồng vị bền trên 8-9 người trưởng thành khỏe mạnh cho mỗi thử nghiệm, sử dụng bánh mì trắng làm từ 200 g bột mì ^[6]. Kết quả cho thấy việc bổ sung 1,49 mmol axit phytic (tương đương lượng tự nhiên trong bánh mì nguyên cám) đã làm giảm tỷ lệ hấp thu magie từ 32,5% xuống còn 13,0% ^[6]. Khi bổ sung 0,75 mmol axit phytic (tương đương bánh mì nâu), độ hấp thu magie giảm từ 32,2% xuống 24,0% ^[6]. Tác động ức chế này phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng nạp vào ^[6].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần bỏ yến mạch vào sữa hoặc nước rồi để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh là toàn bộ chất kháng dinh dưỡng đã biến mất. Thực tế, nhiệt độ lạnh trong tủ lạnh (thường từ 4-8 độ C) có thể ức chế hoạt tính của enzyme phytase, khiến lượng axit phytic giảm đi không đáng kể, tương tự hiện tượng ngâm nước thông thường ở nhiệt độ phòng chỉ giảm dưới 20% ở gạo lứt ^[4]. Một nghiên cứu năm 2003 nhấn mạnh rằng việc giảm nhẹ hàm lượng phytate có thể không cải thiện được sự hấp thu sắt một cách hữu ích; cần phải giảm tới 90% phytate để tăng hấp thu sắt lên khoảng hai lần ^[1].

Một hiểu lầm khác là lo sợ axit phytic gây hại tuyệt đối cho tất cả mọi người. Trên thực tế, một tổng quan nghiên cứu năm 1987 chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chất xơ và axit phytic không ảnh hưởng tiêu cực đến cân bằng khoáng chất của cơ thể, trừ khi lượng ngũ cốc chưa tinh chế nạp vào quá cao trong khi lượng khoáng chất ăn vào lại quá thấp ^[7]. Hơn nữa, cơ thể người có khả năng tự điều chỉnh thích nghi với việc sụt giảm vi chất bằng cách tăng tỷ lệ hấp thu lượng khoáng chất sẵn có ^[7].

Cần lưu ý rằng các dữ liệu về nhiệt độ ngâm tối ưu (như 50 độ C) hay hiệu quả lên men được thực hiện trực tiếp trên gạo lứt hoặc hạt chùm ngây [2, 3, 5]. Hiện chưa có nghiên cứu đo lường chính xác mức độ suy giảm phytate trên các dòng yến mạch cán dẹt thương mại khi ngâm lạnh thông thường.

Ai nên thận trọng với lượng axit phytic cao?

Mặc dù axit phytic an toàn với người khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng, một số đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến sự hiện diện của chất này trong khẩu phần ăn [4, 6]:

• Trẻ nhỏ và trẻ trong độ tuổi ăn dặm: Tình trạng thiếu sắt và kẽm khá phổ biến ở nhóm tuổi này tại các nước đang phát triển, trong khi thức ăn dặm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng phytate cao có thể cản trở nghiêm trọng quá trình hấp thu sắt và kẽm ^[1].
• Trẻ em đang hồi phục sau nhiễm trùng: Nhóm này có nhu cầu vi chất cao nhưng khả năng hấp thu kẽm dễ bị suy giảm dưới tác động của axit phytic ^[1].
• Người đang bị thiếu máu thiếu sắt hoặc có nguy cơ thiếu vi chất: Với những người này, tỷ lệ hấp thu sắt vốn đã thấp (chỉ khoảng 2-3% từ cháo ngũ cốc nguyên hạt) sẽ càng bị ảnh hưởng tiêu cực nếu khẩu phần chứa nhiều axit phytic ^[1].
• Người ăn chay trường hoặc ăn thuần thực vật với nguồn đạm chủ yếu từ ngũ cốc và đậu: Khi chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào ngũ cốc chưa tinh chế mà lượng khoáng chất đưa vào thấp, cân bằng khoáng chất dễ bị xáo trộn [4, 6].

Cách chế biến và kết hợp thực phẩm đúng cách

Để hạn chế tác động bất lợi của axit phytic và tối ưu hóa lượng khoáng chất khi ăn yến mạch hay ngũ cốc, người tiêu dùng có thể áp dụng các giải pháp khoa học sau:

• Ủ chua hoặc lên men: Quá trình lên men đã được chứng minh là phương pháp loại bỏ axit phytic hiệu quả nhất (từ 56% đến 96%) ^[4]. Bạn có thể ngâm yến mạch cùng sữa chua hoặc bổ sung một chút men vi sinh để hỗ trợ quá trình phân giải phytate tốt hơn so với ngâm nước lọc đơn thuần.
• Ngâm trong môi trường ấm: Dữ liệu cho thấy enzyme phytase hoạt động mạnh ở nhiệt độ ấm, đạt đỉnh ở 50 độ C ^[3]. Ngâm ngũ cốc với nước ấm trước khi chế biến sẽ hỗ trợ giải phóng vi chất tốt hơn việc ngâm trong môi trường quá lạnh ^[3].
• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C: Theo nghiên cứu, sinh khả dụng của sắt từ ngũ cốc ăn sáng có thể tăng lên đáng kể bằng cách bổ sung thêm các loại trái cây giàu vitamin C trong bữa ăn ^[2]. Bạn có thể kết hợp yến mạch với dâu tây, kiwi, cam hoặc các loại quả mọng.
• Bổ sung đạm động vật: Việc kết hợp yến mạch hoặc dùng bữa kèm cá, trứng và thịt gà trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn từ các bữa ăn chứa ngũ cốc ^[2].

Yến mạch vẫn là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp chất xơ và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Thói quen ngâm yến mạch qua đêm rất tiện lợi nhưng nếu chỉ ngâm lạnh đơn thuần thì lượng axit phytic khó lòng tiêu giảm hoàn toàn. Người tiêu dùng không cần quá lo lắng loại bỏ hoàn toàn yến mạch, mà chỉ cần đa dạng hóa chế độ ăn, kết hợp thêm vitamin C hoặc ủ men để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng cho bản thân và gia đình.