Nhiều người tìm quả rừng địa phương thay mâm xôi nhập khẩu đắt đỏ để ăn kiêng giảm cân. Ngấy hương (chi Rubus) mọc hoang nhiều nơi ở Việt Nam, hình dáng tương tự quả mâm xôi đỏ thông thường. Việc ngấy hương có thay thế được quả mâm xôi ngoại nhập trong chế độ siết cân hay không thu hút sự quan tâm của nhiều người.

Ngấy hương chứa lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng dinh dưỡng thực vật cao, hoàn toàn dùng được thay mâm xôi đỏ trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, hai loại quả chỉ tương đương về mặt dinh dưỡng tổng thể. Hiện tại chưa có thử nghiệm lâm sàng can thiệp trực tiếp chứng minh ngấy hương giúp giảm cân ở người.

Cơ chế tác động đến cân nặng và chuyển hóa

Chất xơ từ các loài quả mọng chi Rubus đóng vai trò then chốt trong kiểm soát thể trọng [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, chất xơ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, kéo dài cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó. Quả mọng chi này chứa nhiều hoạt chất sinh học, vitamin, khoáng chất, chất béo chưa bão hòa hỗ trợ chuyển hóa [1].

Hợp chất chống oxy hóa tự nhiên gồm polyphenol, anthocyanin, flavonoid tạo màu đỏ sẫm tác động tích cực đến mô mỡ [2, 3]. Các hoạt chất phân đoạn giàu proanthocyanidin ức chế tích tụ lipid trong tế bào mỡ 3T3-L1 [2]. Hoạt chất này cũng làm tăng biểu hiện yếu tố tiền tế bào mỡ-1 (preadipocyte-factor-1), can thiệp trực tiếp vào quá trình hình thành mô mỡ mới [2].

Anthocyanin và ellagitannin hỗ trợ chuyển hóa tế bào thông qua urolithin hoặc axit ellagic [3]. Chúng góp phần giảm đường huyết, điều hòa lipid máu, hạn chế phản ứng viêm liên quan béo phì [2, 3]. Cơ chế chuyển hóa chậm kết hợp chất xơ dồi dào là nền tảng giúp quả mọng hoang dã hỗ trợ siết cân tự nhiên.

Nghiên cứu thành phần dinh dưỡng và chuyển hóa mỡ

Nghiên cứu năm 2015 tại dãy Lesser Himalaya phân tích thành phần quả mâm xôi hoang dã thuộc chi Rubus [4]. Kết quả cho thấy các loài mâm xôi hoang (Rubus ellipticus, Rubus niveus) chứa hàm lượng chất xơ đạt 5,90 g/100 g, carbohydrate đạt 86,4 g/100 g, sắt 4,249 mg/100 g [4]. Quả Rubus ulmifolius đạt năng lượng 403,29 kcal/100 g, protein 6,56 g/100 g, canxi 620,56 mg/100 g cùng khả năng ức chế gốc tự do DPPH lên tới 98,89% [4].

Nghiên cứu công bố năm 2022 trên loài ngấy hương hoang dã Rubus rosifolius chỉ ra quả chứa chất xơ chiếm 23,72%, protein 11,54%, lipid 7,42%, carbohydrate 59,18% [5]. Loài này chứa lượng polyphenol tổng đạt 289,4 mg GAE/g, flavonoid 155 mg/100 g, anthocyanin 120,11 mg/100 g, phytoene 517,3 mg/100 g, cho thấy tiềm năng dinh dưỡng cao để đưa vào bữa ăn hàng ngày [5].

Nghiên cứu năm 2011 trên các loài quả mọng hoang dã Alaska ghi nhận chiết xuất quả Rubus spectabilis làm tăng biểu hiện preadipocyte-factor-1 lên 182% [2]. Chiết xuất polyphenol phân đoạn từ các quả mọng này làm giảm tích tụ lipid trong tế bào mỡ 3T3-L1, đồng thời hạ đường huyết tới 45% trên chuột C57bl/6j [2].

Nghiên cứu năm 2016 khảo sát ba loài mâm xôi rừng (Rubus moluccanus, Rubus fraxinifolius, Rubus alpestris) bằng phương pháp đo quang phổ và sắc ký khí [6]. Loài R. alpestris chứa hàm lượng polyphenol 24,25 mg GAE/g, carotenoid 21,86 mg BC/g, thể hiện khả năng quét gốc tự do DPPH cao nhất [6]. Loài R. moluccanus đạt hàm lượng flavonoid 18,17 mg CE/g và anthocyanin 36,96 mg c-3-gE/g [6].

Lợi ích thực tế và khoảng trống bằng chứng lâm sàng

Ngấy hương cung cấp nguồn chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa tự nhiên tương tự mâm xôi đỏ nhập ngoại với chi phí tiết kiệm [4, 7]. Thành phần dinh dưỡng dồi dào, lượng vi chất phong phú hỗ trợ chế độ ăn cắt giảm năng lượng mà không thiếu hụt dưỡng chất [1, 7]. Hợp chất thực vật trong quả còn giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa [1, 8].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất hiện nay là thiếu thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người. Phần lớn nghiên cứu về ngấy rừng, quả chi Rubus mới dừng ở mức phân tích thành phần hóa học, thử nghiệm tế bào ống nghiệm hoặc mô hình chuột [2, 7, 8]. Ngay cả với mâm xôi đỏ (Rubus idaeus), số lượng thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người cũng còn hạn chế [3].

Các bằng chứng hiện có chỉ chứng minh tiềm năng hỗ trợ chuyển hóa, không khẳng định ngấy hương đốt mỡ trực tiếp [2, 3]. Quả ngấy hương không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa hay chế độ tập luyện [3]. Dữ liệu về liều lượng chính xác để tạo hiệu ứng giảm cân rõ rệt ở người trưởng thành vẫn chưa có báo cáo cụ thể.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng ngấy hương giảm cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn ngấy hương giúp tiêu mỡ cấp tốc mà không cần thâm hụt calo. Giảm cân đòi hỏi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Dù ngấy hương chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, ăn kèm sữa đặc hoặc đường cát vẫn gây dư thừa calo và tăng cân [1, 7].

Một nhầm lẫn khác là nhịn ăn hoàn toàn và chỉ ăn quả ngấy để siết mỡ nhanh. Chế độ ăn đơn điệu gây mất khối cơ nạc, thiếu hụt protein, giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản [1, 7]. Ngấy hương chỉ là thực phẩm bổ trợ dinh dưỡng, không thay thế bữa ăn chính cân bằng đa chất.

Nhiều người cho rằng ăn quả ngấy hương rừng ngâm rượu giúp thanh lọc cơ thể và giảm béo bụng. Cồn trong rượu cung cấp calo rỗng, ức chế quá trình oxy hóa chất béo tại gan. Cách chế biến ngâm rượu hoàn toàn không mang lại lợi ích cho mục tiêu quản lý thể trọng.

Ai nên thận trọng khi dùng quả ngấy hương?

Người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần theo dõi sát chỉ số máu. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy dịch chiết quả họ mọng có khả năng làm giảm đường huyết tới 45% trên chuột [2]. Kết hợp quả mọng lượng lớn cùng thuốc điều trị có thể tăng nguy cơ tụt đường huyết quá mức.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích không nên ăn lượng quá lớn trong một lần. Hàm lượng chất xơ cao (đạt 23,72% trong quả ngấy hương khô) cùng tính chất nhuận tràng nhẹ của quả mọng hoang dã dễ gây đầy bụng, ợ hơi hoặc tiêu chảy [7, 8]. Cần bổ sung từ từ để đường ruột thích nghi.

Người có tiền sử dị ứng thực vật họ Hoa hồng (Rosaceae) cần thử phản ứng cẩn thận trước khi dùng [5]. Người đang điều trị bệnh mạn tính, chuẩn bị phẫu thuật hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm cô đặc từ quả ngấy hương.

Cách áp dụng ngấy hương vào thực đơn kiểm soát cân nặng

Ngấy hương tươi sau khi thu hái rất nhanh hỏng do tốc độ hô hấp cao, tăng sinh ethylene và dễ nhiễm nấm mốc [1]. Cần bảo quản lạnh, rửa sạch nhẹ tay bằng nước muối loãng, để ráo trước khi dùng [1]. Nếu không dùng hết, nên cấp đông nhanh để duy trì độ tươi và hàm lượng polyphenol quý giá [1].

Thời điểm ăn ngấy hương thích hợp nhất là vào bữa phụ sáng hoặc bữa xế chiều để cắt cơn thèm ăn. Có thể trộn ngấy hương tươi cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc dùng làm sinh tố giải nhiệt không thêm đường sữa. Vị chua nhẹ tự nhiên kích thích vị giác mà không làm tăng lượng đường nạp vào.

Khi chọn quả rừng, cần phân biệt rõ ngấy hương an toàn, tránh hái nhầm quả dại có độc tính. Chỉ hái quả ở vùng không phun thuốc trừ sâu, xa đường lớn để tránh bụi mịn và kim loại nặng. Đảm bảo nguyên tắc đa dạng thực phẩm để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng.

Ngấy hương hoàn toàn thay thế được mâm xôi đỏ về giá trị dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa trong thực đơn giữ dáng [1, 7]. Tuy vậy, quả mọng chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp thâm hụt calo, vận động đều đặn và lối sống lành mạnh. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng.