Sau bốn tiếng làm việc liên tục trước màn hình máy tính vào buổi sáng, nhiều dân văn phòng cảm thấy mắt nhòe đi, căng tức hốc mắt và đau mỏi vùng trán. Thói quen gục xuống bàn chợp mắt 20 phút vào giờ nghỉ trưa thường được xem là "cứu cánh" để đôi mắt lấy lại độ tinh anh cho ca chiều. Tuy nhiên, liệu giấc ngủ ngắn này có thực sự giúp cơ thể mi trong mắt phục hồi khả năng điều tiết?

Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ dữ liệu khoa học hiện có: Chưa có nghiên cứu trực tiếp nào chứng minh giấc ngủ trưa 20 phút làm thay đổi trực tiếp trương lực cơ thể mi ngay sau ca làm việc buổi sáng. Tuy nhiên, giấc ngủ trưa ngắn (từ 20 đến 40 phút) giúp phục hồi sự tỉnh táo, cải thiện tốc độ phản xạ, giảm mệt mỏi thần kinh tự chủ và hỗ trợ chức năng chú ý thị giác [1]. Riêng để phục hồi chức năng điều tiết và giảm co thắt cơ thể mi một cách chủ động, các bằng chứng khoa học lại chỉ ra hiệu quả rõ rệt từ việc vận động thể chất kết hợp bài tập nhìn xa - gần luân phiên [2].

Cơ chế mỏi mắt ca sáng và vai trò của giấc ngủ ngắn

Để nhìn rõ các ký tự ở khoảng cách gần trên màn hình suốt ca sáng, cơ thể mi (ciliary muscle) - một vòng cơ trơn nhỏ bên trong mắt - phải co lại liên tục nhằm làm phồng thủy tinh thể. Khi làm việc cự ly gần kéo dài mà không nghỉ, cơ này rơi vào trạng thái co thắt (spasm), làm suy giảm chức năng điều tiết khiến mắt nhìn xa bị mờ tạm thời.

Khi bạn nhắm mắt ngủ trưa, mắt ngưng tiếp nhận kích thích thị giác cự ly gần. Theo một tổng quan khoa học năm 2025, giấc ngủ trưa đóng vai trò như một chiến lược phục hồi giúp chống lại sự sụt giảm năng lượng sau bữa trưa (post-lunch dip) và tình trạng thiếu ngủ [1]. Cơ chế của giấc ngủ ngắn bao gồm việc giảm cơn buồn ngủ thông qua sự đồng bộ với nhịp sinh học, đồng thời giảm cảm giác đau mỏi và mệt mỏi chủ quan nhờ điều hòa hoạt động của hệ thần kinh tự chủ [1].

Hệ thần kinh tự chủ vốn là hệ thống điều khiển các cơ trơn trong cơ thể, bao gồm cả cơ thể mi. Việc thư giãn tâm lý và tăng cường điều hòa thần kinh có tác động tích cực đến việc cải thiện tình trạng co thắt cơ thể mi [2]. Ngoài ra, ở người khỏe mạnh, một giấc ngủ ngắn sau khi vận động gây mỏi cơ giúp phục hồi biên độ điện thế gợi vận động ở vỏ não tốt hơn hẳn so với việc chỉ nằm nghỉ mà không ngủ [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về ngủ ngắn và khả năng thị giác?

Các dữ liệu nghiên cứu hiện tại đánh giá rất chi tiết tác động của giấc ngủ ngắn lên hiệu suất nhận thức, sự chú ý thị giác, phản xạ và sự phục hồi cơ thể, cũng như cách rèn luyện cơ thể mi:

Một nghiên cứu năm 2022 tập trung trực tiếp vào cơ thể mi ở trẻ em từ 10 đến 11 tuổi đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất là môi trường tốt nhất để rèn luyện cơ thể mi [2]. Trong các môn thể thao kỹ năng mở (như các môn bóng), mắt phải liên tục chuyển đổi giữa nhìn gần và nhìn xa, buộc cơ thể mi phải điều chỉnh liên tục để giữ hình ảnh rõ nét, từ đó thúc đẩy sự phục hồi chức năng điều tiết [2]. Ngay cả với các môn vận động kỹ năng đóng (ít đòi hỏi điều chỉnh thị giác hơn), việc lồng ghép bài tập nhìn gần - xa luân phiên và tăng tần suất sử dụng mắt cũng giúp cải thiện thị lực ở học sinh cận thị [2]. Sự thích nghi của mắt với môi trường bên ngoài khi vận động, cộng với sự thư giãn tâm lý và tăng cường điều hòa thần kinh, giúp cải thiện tình trạng co thắt cơ thể mi [2].

Về tác động của giấc ngủ ngắn lên khả năng phát hiện thị giác và giảm mệt mỏi ở người trưởng thành, một thử nghiệm năm 2025 đã được thực hiện trên 81 người khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 33,6 ± 12,8) [4]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm đánh thức tự động tối ưu (dựa trên thông số lưu lượng máu để gọi dậy sau khi vào giấc ngủ nông N2 được 9 phút), nhóm đánh thức thủ công (dựa trên đa ký giấc ngủ) hoặc nhóm chỉ nghỉ ngơi [4]. Họ thực hiện bài kiểm tra thay thế ký hiệu số (DSST), bài kiểm tra phát hiện thị giác và bảng câu hỏi đánh giá độ buồn ngủ, mệt mỏi (3 lần trước khi ngủ và 6 phiên sau khi ngủ) [4]. Kết quả cho thấy ở tất cả các phiên sau giấc ngủ trưa, mức độ buồn ngủ và mệt mỏi ở nhóm ngủ có đánh thức tự động giảm rõ rệt so với nhóm chỉ nghỉ ngơi [4]. Điểm số kiểm tra ký hiệu số (DSST) cũng cải thiện ở phiên thứ sáu sau ngủ ở nhóm đánh thức thủ công [4]. Nhóm nghiên cứu tiếp tục tinh chỉnh hệ thống trên 50 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi trung bình 40,6 ± 13,1) và ghi nhận độ chính xác trong việc phát hiện giai đoạn ngủ N2 tăng lên, giúp giảm mệt mỏi chủ quan hiệu quả [4].

Một nghiên cứu khác năm 2015 khảo sát hiệu quả của giấc ngủ ngắn 30 phút (từ 2 đến 3 giờ sáng) lên khả năng chú ý thị giác của các điều dưỡng viên làm ca đêm 8 tiếng đầu tiên tại thời điểm mệt mỏi cực độ (3 đến 4 giờ sáng), so sánh với mức tỉnh táo nền của ca ngày (9 đến 10 giờ sáng) [5]. Kết quả ghi nhận làm ca đêm gây thiếu ngủ và làm giảm hiệu suất chú ý thị giác so với ca ngày [5]. Dù không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu suất chú ý thị giác giữa nhóm có ngủ 30 phút và nhóm không ngủ, nhưng độ lớn hiệu ứng (effect size) đạt mức trung bình ở quá trình xử lý thông tin [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ, cần tăng thêm số lượng người tham gia để kết luận chắc chắn về lợi ích lên tốc độ tri giác [5].

Đối với người vận hành máy tính, một nghiên cứu năm 1994 khảo sát 24 nam nhân viên vận hành máy tính tại hai nhà máy hóa chất (mỗi nơi 12 người) làm việc theo hệ thống 4 đội 3 ca [6]. Trong ca làm việc, cả hai nhóm có ngủ (được ngủ 2 tiếng trong ca đêm) và không ngủ đều tăng điểm số buồn ngủ cùng cảm giác mệt mỏi chủ quan như lờ đờ, uể oải và khó tập trung [6]. Tuy nhiên, ở nhóm không được ngủ ngắn, các triệu chứng mệt mỏi và khó tập trung này kéo dài sang phần lớn thời gian phục hồi sau ca làm việc [6]. Điều này cho thấy giấc ngủ ngắn trong ca làm việc hỗ trợ phục hồi đáng kể sự mệt mỏi do công việc máy tính gây ra [6].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2023 trên 15 vận động viên bóng bầu dục chuyên nghiệp đã so sánh việc có ngủ trưa (dưới 1 tiếng, bắt đầu lúc 12 giờ trưa sau hai phiên tập 45 phút buổi sáng) và không ngủ trưa, cách nhau một tuần [7]. Giấc ngủ trưa giúp cải thiện công suất đỉnh trong bài kiểm tra đạp xe 6 giây (+157,6 W), giảm cảm giác mệt mỏi (-0,2 AU), giảm đau nhức cơ (-0,1 AU) và giảm mức độ gắng sức cảm nhận (-1,2 AU) vào buổi chiều [7]. Một nghiên cứu năm 2010 trên 6 nam giới khỏe mạnh (22,5 ± 2,4 tuổi) sử dụng đa ký giấc ngủ cũng chỉ ra rằng giấc ngủ trưa bắt đầu lúc 11 giờ 30 mang lại thời lượng giấc ngủ sóng chậm (SWS - giai đoạn ngủ sâu giúp phục hồi năng lượng) nhiều hơn đáng kể (13,7 ± 9,0 phút) so với giấc ngủ lúc 10 giờ 30 (6,9 ± 8,8 phút) [8].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Tổng hợp các nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ ràng nhất của giấc ngủ trưa là đẩy lùi cảm giác buồn ngủ, giảm mệt mỏi chủ quan, phục hồi thời gian phản xạ, sự nhanh nhẹn và khả năng cảnh giác cho buổi chiều [1]. Đặc biệt, ngay cả một giấc ngủ rất ngắn (đánh thức sau khi vào giai đoạn ngủ N2 khoảng 9 phút) cũng đủ làm giảm mệt mỏi rõ rệt so với việc chỉ nằm nghỉ ngơi đơn thuần [4].

Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng là chưa có thử nghiệm lâm sàng nào đo trực tiếp biên độ điều tiết của cơ thể mi trước và sau giấc ngủ trưa 20 phút ở nhân viên văn phòng. Các nghiên cứu về cơ thể mi hiện tập trung vào nhóm trẻ em 10-11 tuổi thông qua hoạt động thể chất [2], trong khi các nghiên cứu về giấc ngủ trưa lại thực hiện phần lớn trên vận động viên [8], [7], [1], điều dưỡng ca đêm [5], người vận hành máy tính ca đêm [6] hoặc người trưởng thành khỏe mạnh nói chung [4], [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi nghỉ trưa cho mắt

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "chỉ cần nằm nhắm mắt hoặc nghỉ ngơi đọc báo điện thoại là đủ để mắt và não phục hồi như ngủ". Thực tế, nghiên cứu trên 81 người trưởng thành năm 2025 chỉ ra rằng nhóm thực sự chợp mắt có mức độ mệt mỏi và buồn ngủ giảm xuống thấp hơn hẳn so với nhóm chỉ nghỉ ngơi thức [4]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2015 trên 12 người khỏe mạnh và 12 bệnh nhân đa xơ cứng (thực hiện bài tập mỏi cơ khép ngón cái ở mức 25% lực co chủ ý tối đa trong 24 phút) cũng chứng minh rằng ở người khỏe mạnh, việc ngủ ngắn giúp phục hồi ức chế vỏ não - vận động sau 60 phút tốt hơn có ý nghĩa thống kê so với việc chỉ nằm nghỉ mà không ngủ [3].

Hiểu lầm thứ hai là ngủ trưa càng lâu thì mắt và cơ thể càng khỏe. Theo tổng quan năm 2025, ngủ trưa quá dài hoặc thức dậy không đúng lúc sẽ dẫn đến hiện tượng "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia) - trạng thái lờ đờ, chếnh choáng ngay sau khi thức dậy [1]. Để giảm quán tính giấc ngủ này, cần có khoảng cách ít nhất 60 phút từ lúc thức dậy cho đến khi bắt đầu các hoạt động đòi hỏi sự tập trung hay vận động cường độ cao tiếp theo [1].

Ai nên thận trọng với giấc ngủ trưa?

Dù ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích, một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh thói quen này:

Thứ nhất là những người đang gặp tình trạng mất ngủ ban đêm hoặc hiệu quả giấc ngủ ban đêm thấp [1]. Các nhà khoa học lưu ý rằng thời lượng ngủ trưa phải được thiết kế dựa trên chất lượng giấc ngủ ban đêm của từng cá nhân để tránh làm xáo trộn nhịp sinh học [1].

Thứ hai là người có bệnh lý thần kinh nền. Nghiên cứu năm 2015 so sánh giữa 12 bệnh nhân đa xơ cứng (MS) và 12 người khỏe mạnh cho thấy: ở bệnh nhân đa xơ cứng, tác dụng phục hồi vận động của giấc ngủ ngắn bị suy giảm hoặc mất đi, có thể góp phần gây ra tình trạng mệt mỏi quá mức ở nhóm bệnh nhân này [3]. Do đó, nếu bạn có bệnh nền về mắt, bệnh lý thần kinh hoặc tình trạng nhìn mờ, nhức mắt kéo dài không giảm sau khi nghỉ ngơi, bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác thay vì chỉ tự điều chỉnh giấc ngủ.

Cách áp dụng thực tế để mắt khỏe sau ca sáng

Để tối ưu hóa việc phục hồi cả sự tỉnh táo lẫn khả năng điều tiết của cơ thể mi trong giờ nghỉ trưa, độc giả có thể kết hợp các chiến lược đã được khoa học kiểm chứng:

  • Lựa chọn thời điểm và thời lượng ngủ hợp lý: Khung giờ ngủ trưa tối ưu là từ 13 giờ đến 15 giờ, hoặc cách thời điểm thức dậy buổi sáng khoảng 5 đến 6 tiếng [1]. Nếu muốn ngủ ngắn để tỉnh táo nhanh, bạn nên chọn giấc ngủ từ 20 đến 40 phút (hoặc từ 60 đến 90 phút nếu đêm hôm trước bị thiếu ngủ) [1].
  • Tránh bắt mắt làm việc nặng ngay khi vừa mở mắt: Hãy dành khoảng thời gian đệm sau khi thức dậy để cơ thể thoát khỏi quán tính giấc ngủ [1].
  • Kết hợp vận động và bài tập nhìn xa - gần cho cơ thể mi: Trước hoặc sau giấc ngủ trưa, thay vì ngồi yên tại bàn nhìn điện thoại, hãy dành thời gian đi bộ ngoài trời hoặc vận động nhẹ. Nhìn luân phiên giữa các vật ở gần và phóng tầm mắt ra xa giúp cơ thể mi được co giãn nhịp nhàng, tăng cường điều hòa thần kinh và giải tỏa tình trạng co thắt cơ thể mi sau ca sáng [2].

Giấc ngủ trưa 20 phút không phải là phép màu trực tiếp tập luyện cho cơ thể mi, nhưng là khoảng nghỉ sinh học thiết yếu giúp hệ thần kinh tự chủ thư giãn, giảm mệt mỏi và lấy lại sự nhạy bén thị giác [1], [4]. Kết hợp một giấc chợp mắt ngắn đúng giờ với vài phút phóng tầm mắt nhìn xa khi vận động nhẹ nhàng chính là công thức cân bằng nhất để bảo vệ đôi mắt suốt ngày dài làm việc [1], [2].