Ngủ trưa sau 15h có làm mất ngủ vào ban đêm?

Nhiều người sau một ngày làm việc căng thẳng thường có thói quen chợp mắt vào lúc chiều muộn, khoảng từ 15h đến 17h, để xua tan cơn uể oải. Thế nhưng, không ít người sau đó lại phải đối mặt với tình trạng trằn trọc suốt đêm, khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy giữa chừng.

Việc ngủ trưa quá muộn, đặc biệt là sau 15h, hoàn toàn có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm do cơ chế giải tỏa sớm áp lực ngủ tự nhiên của não bộ. Mặc dù giấc ngủ ngắn ban ngày đem lại nhiều lợi ích phục hồi nhận thức, việc lựa chọn sai thời điểm có thể khiến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ ban đêm bị xáo trộn nghiêm trọng.

Cơ chế áp lực ngủ và hiện tượng sụt giảm năng lượng buổi chiều

Để hiểu vì sao thời điểm ngủ trưa lại tác động mạnh đến giấc ngủ đêm, chúng ta cần tìm hiểu về "áp lực ngủ cân bằng nội môi" (homeostatic sleep pressure). Theo nhịp sinh học tự nhiên, thời gian con người thức càng lâu trong ngày thì mức độ mệt mỏi và áp lực ngủ tích tụ trong não bộ càng tăng lên ^[1]. Áp lực này đóng vai trò như một chiếc đồng hồ cát vô hình, thúc đẩy cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi màn đêm buông xuống nhằm chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.

Hầu hết mọi người đều trải qua sự gia tăng rõ rệt của áp lực ngủ và cảm giác mệt mỏi vào khoảng giữa buổi chiều, từ 14h00 đến 16h00, thường được gọi là hiện tượng chùng xuống sau bữa trưa (post-lunch dip) ^[1]. Trong khoảng thời gian này, động lực thức giấc từ nhịp sinh học không đủ mạnh để chống lại cơn buồn ngủ đang tăng lên ^[1]. Tình trạng gia tăng áp lực ngủ vào buổi chiều có thể dẫn đến việc tăng sai sót của con người, gây tai nạn và làm suy giảm hiệu suất hoạt động ^[1].

Chính vì sự sụt giảm năng lượng này, nhu cầu tìm kiếm một giấc ngủ ngắn để phục hồi thường lên tới đỉnh điểm vào đầu giờ chiều. Tuy nhiên, nếu thời gian chợp mắt bị trì hoãn tới sau 15h hoặc kéo dài sang chiều muộn, áp lực ngủ vốn cần được tích lũy đầy đủ cho ban đêm sẽ bị "xả bớt" quá sớm. Khi áp lực ngủ bị sụt giảm vào lúc chập tối, não bộ sẽ không còn cảm giác thôi thúc buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ thông thường.

Ngủ trưa muộn tác động thế nào đến giấc ngủ ban đêm?

Mối quan hệ giữa thời điểm ngủ trong ngày và kiến trúc giấc ngủ ban đêm đã được các nhà khoa học phân tích kỹ lưỡng. Những giấc ngủ ngắn kéo dài chứa giấc ngủ sóng chậm hoặc những giấc ngủ chợp mắt muộn vào cuối ngày có thể làm tăng sự tỉnh táo vào buổi tối do làm giảm áp lực ngủ cân bằng nội môi ^[2]. Hiện tượng này trực tiếp dẫn đến việc giảm thời lượng hoặc giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm sau đó ^[2].

Nghiêm trọng hơn, việc mất ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm lại tiếp tục làm gia tăng khả năng buồn ngủ và nhu cầu ngủ trưa vào ngày hôm sau ^[2]. Vòng tuần hoàn này dễ biến thành một chu kỳ tiêu cực luẩn quẩn, làm đảo lộn cấu trúc sinh học bình thường của cơ thể ^[2]. Khi giấc ngủ đêm không trọn vẹn, cơ thể lại thèm ngủ vào buổi chiều muộn, và việc chợp mắt muộn tiếp tục "phá hoại" giấc ngủ đêm kế tiếp.

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ giấc ngủ giữa đêm và ban ngày cũng làm biến đổi các chỉ số sinh học bên trong não bộ. Việc chia giấc ngủ giữa ban đêm và một giấc ngủ trưa kéo dài 90 phút đã được chứng minh làm giảm đáng kể năng lượng sóng chậm (slow-wave energy) trong giấc ngủ đêm ^[3]. Năng lượng sóng chậm phản ánh độ sâu của giấc ngủ và là thước đo trực tiếp cho thấy áp lực ngủ cân bằng nội môi thấp hơn trong ngày ^[3].

Bằng chứng khoa học về việc chia nhỏ giấc ngủ và hiệu suất trí não

Nhiều công trình thực nghiệm đã đi sâu tìm hiểu xem việc ngủ ban ngày ảnh hưởng như thế nào đến khả năng học tập và phục hồi thể lực, đặc biệt là khi giấc ngủ bị chia nhỏ. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã so sánh trí nhớ ở 112 thanh thiếu niên trải qua hai tuần mô phỏng lịch học tập với cơ hội ngủ 8 giờ hoặc 6,5 giờ mỗi ngày ^[3]. Các đối tượng được chia thành 4 nhóm thử nghiệm gồm: ngủ liên tục 8 giờ ban đêm, chia nhỏ 8 giờ (gồm ngủ đêm và 90 phút ngủ trưa), ngủ liên tục 6,5 giờ và chia nhỏ 6,5 giờ ^[3].

Kết quả cho thấy việc chia nhỏ giấc ngủ giúp tăng cường đáng kể khả năng mã hóa hình ảnh vào buổi chiều cũng như tiếp thu kiến thức thực tế ở cả hai mốc thời gian 6,5 giờ và 8 giờ ^[3]. Lịch trình ngủ chia nhỏ không gây tác động tiêu cực đến hiệu suất học tập buổi sáng, dù thời lượng ngủ đêm bị giảm đi ^[3]. Phát hiện này cho thấy các giấc ngủ trưa có thể được kết hợp vào thời gian biểu để hỗ trợ học tập, nhưng cần tính toán để tổng thời lượng ngủ vẫn đầy đủ ^[3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2019 cũng tiến hành trên 58 thanh thiếu niên bị thiếu ngủ mạn tính trong hai tuần học đường mô phỏng ^[4]. Các đối tượng được xếp vào nhóm ngủ đêm liên tục 6,5 giờ hoặc nhóm chia nhỏ giấc ngủ gồm 5 giờ ban đêm kết hợp 1,5 giờ ngủ trưa lúc 14h00 ^[4]. Trong tuần đầu tiên, nhóm ngủ chia nhỏ nhận diện được nhiều hình ảnh hơn trong bài kiểm tra sau hai đêm ngủ hồi phục ^[4]. Sang tuần thứ hai, nhóm này ghi nhớ được nhiều thông tin hơn về các loài học vào buổi chiều, trong khi không có sự khác biệt đối với kiến thức học vào buổi sáng ^[4]. Điều này củng cố bằng chứng rằng việc chợp mắt vào thời điểm đầu giờ chiều (như mốc 14h00) mang lại lợi ích nhận thức rõ rệt mà không gây cản trở trí nhớ buổi sáng ^[4].

Tuy vậy, giấc ngủ ngắn không thể thay thế hoàn toàn cho một giấc ngủ ban đêm trọn vẹn. Trong một nghiên cứu năm 2017 về các chu kỳ hạn chế giấc ngủ ở thanh thiếu niên, hai đêm ngủ phục hồi kéo dài 9 giờ vào cuối tuần không đủ để đảo ngược hoàn toàn các tác động điện não đồ do 5 đêm hạn chế ngủ 5 giờ gây ra ^[2]. Dù các đối tượng có thêm 1 giờ ngủ trưa sau mỗi đêm bị thiếu ngủ, những ảnh hưởng tồn dư của việc thiếu ngủ vẫn kéo dài sang tuần tiếp theo ^[2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một giấc ngủ trưa kéo dài 1 giờ vào buổi chiều không làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ đêm ở những người đang trong tình trạng hạn chế giấc ngủ này ^[2].

Giấc ngủ chợp buổi tối ở người lớn tuổi: Không phải ai cũng bị ảnh hưởng giống nhau

Mặc dù việc ngủ muộn sau 15h thường được cảnh báo là dễ gây mất ngủ đêm, các phản ứng thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào nhóm tuổi và thể trạng. Một nghiên cứu công bố năm 2014 thực hiện trên 100 người cao tuổi từ 60 đến 89 tuổi sống trong cộng đồng, bao gồm cả những người ngủ tốt và người ngủ kém với các bệnh lý tuổi già thường gặp, đã theo dõi giấc ngủ qua thiết bị đeo tay actigraph và nhật ký ngủ trong 12 ngày ^[5].

Kết quả ghi nhận các giấc ngủ ngắn buổi tối (trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ) diễn ra khá phổ biến với đỉnh điểm rơi vào khoảng 20h30 đến 21h00, trong khi thời gian ngủ trưa trung bình diễn ra từ 14h30 đến 15h00 ^[5]. Nghiên cứu phân chia thành hai nhóm: nhóm ngủ cả ban ngày lẫn buổi tối và nhóm chỉ ngủ ban ngày ^[5]. Điều thú vị là những người ngủ cả ngày lẫn tối lại có thời gian vào giấc ngủ ngắn hơn (20 phút so với 26,5 phút), thời gian tỉnh giấc sau khi bắt đầu ngủ ít hơn (51,4 phút so với 72,8 phút) và hiệu quả giấc ngủ cao hơn (82% so với 76,8%) so với nhóm chỉ ngủ ban ngày ^[5].

Phát hiện này cho thấy thói quen chợp mắt buổi tối ở nhóm người cao tuổi này không đi kèm với tình trạng suy giảm chất lượng giấc ngủ đêm ^[5]. Do đó, các tác giả nghiên cứu cho rằng khuyến nghị đồng loạt về việc loại bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn (đặc biệt là ngủ chợp mắt buổi tối) trong liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTi) có thể không phù hợp với tất cả mọi người lớn tuổi ^[5].

Bên cạnh đó, các yếu tố sinh lý như chu kỳ nội tiết cũng ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ ban ngày. Một nghiên cứu năm 2007 thực hiện tại phòng thí nghiệm giấc ngủ của Đại học Ottawa trên 10 phụ nữ có hội chứng tiền kinh nguyệt nặng và 9 phụ nữ có triệu chứng nhẹ (tuổi trung bình 26) cho thấy nhóm có triệu chứng nặng cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn và kém tỉnh táo hơn vào giai đoạn hoàng thể muộn ^[6]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sự gia tăng buồn ngủ ban ngày này dường như không liên quan đến các đặc điểm của giấc ngủ ngắn hay giấc ngủ ban đêm ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ trưa và các nguy cơ tiềm ẩn

Nhiều người lầm tưởng rằng có thể ngủ bù vào bất cứ lúc nào trong ngày, miễn là đạt đủ tổng số giờ ngủ. Thực tế, việc ngủ trưa quá dài hoặc ngủ quá muộn không chỉ gây khó ngủ ban đêm mà còn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nếu kéo dài liên tục.

Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát mối liên quan giữa giấc ngủ trưa và huyết áp đã chỉ ra rằng giấc ngủ trưa kéo dài từ 90 phút trở lên có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp ở phụ nữ, nhưng không thấy mối liên quan này ở nam giới ^[7]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng sự liên quan đặc thù ở nữ giới có thể bắt nguồn từ sự thay đổi nội tiết tố quanh giai đoạn mãn kinh, khi phụ nữ dễ gặp các triệu chứng vận mạch, rối loạn tâm trạng và hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ^[7]. Tình trạng buồn ngủ và ngủ trưa nhiều có thể là một triệu chứng tiềm ẩn của hội chứng ngưng thở khi ngủ ^[7].

Ngoài ra, giấc ngủ đêm bị xáo trộn do ngủ trưa muộn cũng có thể gián tiếp tác động xấu đến tim mạch. Các nghiên cứu trước đây đã ghi nhận mối liên hệ hình chữ U giữa thời lượng giấc ngủ đêm và bệnh tăng huyết áp, trong đó thời gian ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ^[7]. Vì vậy, việc duy trì một giấc ngủ đêm ổn định, không bị phân mảnh bởi các giấc ngủ chiều muộn, đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Ai nên thận trọng với việc ngủ trưa muộn?

Từ các bằng chứng khoa học, một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng với thói quen ngủ sau 15h:

• Người đang mắc chứng mất ngủ ban đêm, khó đi vào giấc ngủ hoặc hay trằn trọc: Ngủ sau 15h làm giảm áp lực ngủ tự nhiên, khiến não bộ tỉnh táo hơn vào ban đêm và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ ^[2].
• Thanh thiếu niên và học sinh có lịch học dày đặc: Giấc ngủ trưa muộn hoặc ngủ nướng cuối tuần không thể khắc phục được hoàn toàn tình trạng thiếu ngủ tích tụ từ các đêm trong tuần ^[2].
• Phụ nữ trung niên và lớn tuổi: Nhóm đối tượng này cần lưu ý không nên ngủ trưa kéo dài trên 90 phút vì có sự liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp ^[7]. Nếu thường xuyên buồn ngủ quá mức vào ban ngày, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của các vấn đề hô hấp trong khi ngủ ^[7].
• Người có lịch trình sinh hoạt thất thường: Việc ngủ chợp mắt tùy tiện vào chiều muộn dễ tạo thành vòng lặp mất ngủ đêm - ngủ bù ngày, làm rối loạn đồng hồ sinh học cơ thể ^[2].

Những người đang điều trị các rối loạn giấc ngủ mạn tính hoặc bệnh lý tim mạch, huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý thay đổi khung giờ nghỉ ngơi.

Lời khuyên áp dụng thực tế để có giấc ngủ trưa khoa học

Để vừa tận dụng được lợi ích phục hồi trí não của giấc ngủ trưa, vừa bảo vệ trọn vẹn giấc ngủ ngon ban đêm, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn khung giờ vàng: Nên hoàn thành giấc ngủ trưa trong khoảng từ 12h30 đến trước 15h00. Đây là thời điểm trùng khớp với nhịp giảm năng lượng sinh học tự nhiên sau bữa trưa (post-lunch dip) ^[1], giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ mà không làm ảnh hưởng đến áp lực ngủ của ban đêm.
• Giới hạn thời lượng ngủ: Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20-30 phút thường đủ để lấy lại sự tỉnh táo. Tránh các giấc ngủ kéo dài trên 90 phút trừ khi bạn đang thực hiện lịch trình chia nhỏ giấc ngủ có kiểm soát ^[3], ^[7].
• Ứng dụng ánh sáng để tỉnh táo: Nếu cảm thấy buồn ngủ rũ rượi sau 15h nhưng cần giữ sức cho giấc ngủ tối, bạn có thể sử dụng ánh sáng sáng để cải thiện sự tỉnh táo. Ánh sáng đã được chứng minh là kích thích phản ứng tỉnh táo hiệu quả khi áp lực ngủ tăng cao vào buổi chiều ^[1]. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc đèn chiếu sáng phù hợp có thể ngăn chặn sự suy giảm tỉnh táo mà không cần phải đi ngủ ^[1].
• Duy trì giờ ngủ đêm cố định: Giữ một lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn vào ban đêm, ngay cả trong những ngày cuối tuần, để đồng hồ sinh học không bị xáo trộn.

Giấc ngủ trưa là một công cụ hỗ trợ phục hồi tuyệt vời nếu được sử dụng đúng cách và đúng thời điểm. Tránh ngủ sau 15h sẽ giúp duy trì áp lực ngủ tự nhiên, mang lại cho bạn một đêm ngon giấc và tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.