Người làm ca đêm nên ngủ trưa thế nào để điều chỉnh nhịp sinh học?

Nhiều người làm ca đêm thường đối mặt với tình trạng mệt mỏi rã rời khi trời sáng nhưng lại trằn trọc không sao ngủ sâu giấc vào ban ngày [2, 4]. Đồng hồ sinh học tự nhiên buộc cơ thể tỉnh táo dưới ánh nắng, khiến giấc ngủ ban ngày thường bị cắt ngắn, gây thiếu ngủ tích tụ kéo dài [1, 4]. Việc phân chia giấc ngủ thành các chặng ngắn hơn, đặc biệt là tận dụng giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ dự phòng trước ca làm việc, đang được xem là giải pháp khả thi giúp người làm ca đêm duy trì sự tỉnh táo và bảo vệ sức khỏe [1, 5].

Câu trả lời ngắn gọn: Người làm việc ca đêm nên áp dụng chiến lược ngủ phân đoạn bằng cách kết hợp một giấc ngủ chính vào buổi sáng (sau khi tan ca) và một giấc ngủ ngắn bổ sung từ 20 đến 30 phút vào buổi chiều hoặc đầu ca đêm ^[1]. Cách ngủ ngắt quãng này giúp giải tỏa áp lực buồn ngủ dồn nén, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học và giảm thiểu nguy cơ tai nạn lao động [2, 5].

Cơ chế sinh học: Đồng hồ sinh học bị lệch pha ra sao?

Cơ thể con người được điều khiển bởi một hệ thống đồng hồ sinh học nằm ở nhân trên chéo của vùng dưới đồi, kiểm soát chu kỳ thức - ngủ tự nhiên ^[2]. Khi làm việc vào ban đêm, nghĩa vụ công việc buộc chúng ta phải thức vào thời điểm cơ thể phát tín hiệu buồn ngủ cao nhất, đồng thời phải ngủ vào thời điểm cơ thể muốn tỉnh táo [1, 4]. Sự bất nhất này được gọi là hiện tượng lệch pha nhịp sinh học ^[3].

Hậu quả của sự lệch pha là giấc ngủ ban ngày thường bị rút ngắn từ 1 đến 4 tiếng so với bình thường ^[4]. Điều này tạo ra một khoản nợ ngủ kéo dài, làm suy giảm khả năng tập trung và gia tăng mức độ mệt mỏi mạn tính [1, 6]. Việc bố trí giấc ngủ bổ sung có kế hoạch giúp bù đắp một phần lượng thời gian thiếu hụt này, đồng thời giải phóng áp lực giấc ngủ tích tụ trong hệ thần kinh mà không làm xáo trộn hoàn toàn nhịp sinh học vốn có [3, 5, 8].

Bằng chứng khoa học về giấc ngủ ngắn và giấc ngủ phân đoạn

Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận tác động rõ rệt của giấc ngủ ngắn đối với sức khỏe của nhóm nhân sự làm ca đêm thông qua nhiều công trình thực nghiệm và khảo sát thực địa.

Một nghiên cứu dịch tễ học thực hiện tại Trung tâm Y tế Đại học Jimma ở Tây Nam Ethiopia công bố năm 2025 đã làm rõ mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ ngắn và rối loạn giấc ngủ ^[5]. Khảo sát cắt ngang trên 370 nhân viên y tế (tỷ lệ phản hồi 97,6%) cho thấy tỷ lệ mắc rối loạn giấc ngủ do làm ca lên tới 35,9% (133 người) ^[5]. Đáng chú ý, phân tích hồi quy đa biến chỉ ra rằng những người không ngủ chợp mắt (absence of nap) có nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ cao gấp 2 lần so với người có chợp mắt (tỷ số chênh hiệu chỉnh AOR = 2; khoảng tin cậy 95%: 1,14 đến 3,52) ^[5]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra những người làm trên 11 ca đêm mỗi tháng có nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao gấp 2,83 lần ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn bởi thiết kế cắt ngang và dựa trên bảng câu hỏi tự điền, chưa đo đạc khách quan bằng máy ghi điện não.

Trong một bài tổng quan công bố năm 2021 về nhân viên điều dưỡng làm ca đêm, các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc lên kế hoạch ngủ ngắn chiến lược trước hoặc trong ca làm việc có thể ngăn chặn sự gia tăng của áp lực giấc ngủ ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng một giấc ngủ dự phòng ngắn từ 20 đến 30 phút được khuyến nghị mạnh mẽ để ngăn ngừa tác động của thiếu ngủ sau đó ^[1]. Ngược lại, việc ngủ quá dài trong ca đêm có thể gây nguy hiểm do hiện tượng quán tính giấc ngủ (trạng thái lơ mơ, mất tỉnh táo sau khi thức dậy), vốn đạt mức cao nhất vào ban đêm ^[1].

Một bài tổng quan khác công bố năm 2012 về bác sĩ bệnh viện làm việc 24 giờ cho thấy việc thích ứng nhịp sinh học đòi hỏi nhiều giải pháp kết hợp ^[3]. Trong đó, kế hoạch ngủ ngắn theo lịch trình trong ca trực, cải thiện vệ sinh giấc ngủ trước giờ làm và tiếp xúc với ánh sáng mạnh là những biện pháp then chốt giúp hạn chế mệt mỏi và giảm thiểu sai sót y khoa ^[3]. Tác giả nhấn mạnh nếu mệt mỏi mạn tính kéo dài, cần chẩn đoán chuyên khoa vì khoảng 10% người làm ca đêm và xoay ca từ 18 đến 65 tuổi có thể mắc rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca ^[2].

Lợi ích và giới hạn của các phương pháp điều chỉnh

Các biện pháp phi dược lý như chia nhỏ giấc ngủ mang lại lợi ích lớn trong việc duy trì hiệu suất làm việc mà không gây tác dụng phụ tiêu cực [2, 4]. Việc bổ sung giấc ngủ ngắn giúp giảm mệt mỏi, hạn chế nguy cơ tai nạn giao thông và sự cố lao động do buồn ngủ quá mức gây ra [2, 8].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng khẳng định rõ: không có liệu pháp nào (cả dùng thuốc lẫn không dùng thuốc) có thể khôi phục hoàn toàn chu kỳ nhịp sinh học bị biến đổi trở về mức cơ bản ban đầu ^[6]. Việc ngủ ngày vẫn đối mặt với trở ngại từ các yếu tố gia đình, tiếng ồn xã hội và sự ức chế tự nhiên của hệ thống sinh học ^[4]. Ngoài ra, việc dùng chất kích thích như caffeine đầu ca có thể giúp tỉnh táo tức thì nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ ban ngày tiếp theo ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp của người làm ca đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngủ dồn một giấc thật dài vào ban ngày sau khi tan ca là đủ. Trên thực tế, tín hiệu sinh học thúc đẩy sự tỉnh táo vào ban ngày khiến người làm ca đêm rất khó ngủ liền một mạch 7-8 tiếng, thường bị gián đoạn và thức giấc sớm [2, 4].

Một hiểu lầm khác là cố gắng ngủ trưa thật lâu (1-2 tiếng) ngay trong giờ nghỉ giữa ca đêm. Các nghiên cứu đã cảnh báo rằng giấc ngủ dài vào ban đêm dễ đưa cơ thể vào trạng thái ngủ sâu; khi thức dậy đột ngột, quán tính giấc ngủ sẽ khiến người lao động rơi vào tình trạng uể oải, mất phương hướng và phản xạ chậm chạp, gây nguy hiểm cho công việc ^[1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng giấc ngủ phân đoạn?

Mặc dù ngủ phân đoạn và ngủ ngắn là phương pháp can thiệp tự nhiên, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và theo dõi cẩn thận:

• Người có tiền sử mất ngủ mạn tính hoặc khó đi vào giấc ngủ ban ngày: Việc chia nhỏ giấc ngủ không đúng thời điểm có thể làm loãng áp lực buồn ngủ, khiến giấc ngủ chính càng thêm khó khăn [2, 4].
• Người làm việc vận hành máy móc nguy hiểm, tài xế: Cần thận trọng nếu thức dậy sau giấc ngủ ngắn mà vẫn còn quán tính giấc ngủ; không nên bắt tay vào làm việc phức tạp ngay trong 10-15 phút đầu sau khi mở mắt ^[1].
• Người có bệnh nền tim mạch, tiêu hóa, rối loạn tâm thần: Thiếu ngủ và rối loạn nhịp sinh học làm tăng nặng các rối loạn tim mạch, tiêu hóa và tâm thần [3, 6]. Nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cá nhân hóa, không nên tự ý dùng thuốc ngủ hay thuốc kích thích [2, 5].

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

Để thích ứng tốt với ca làm việc ban đêm và bảo vệ nhịp sinh học, bạn có thể thực hiện theo lộ trình phân chia giấc ngủ như sau:

• Giấc ngủ chính (buổi sáng): Sau khi tan ca sáng, trở về nhà và ngủ một giấc kéo dài khoảng 4-5 tiếng. Giữ phòng ngủ tối hoàn toàn và yên tĩnh để hạn chế ánh sáng ban ngày làm lệch nhịp sinh học ^[4].
• Giấc ngủ phụ (buổi chiều hoặc đầu giờ tối): Dành thêm một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút trước khi bắt đầu ca làm việc đêm để nạp lại năng lượng dự phòng và giảm áp lực giấc ngủ về đêm ^[1].
• Chợp mắt trong ca trực: Nếu cơ quan có bố trí phòng nghỉ và thời gian cho phép, một giấc chợp mắt chiến lược kéo dài 20-30 phút trong ca làm việc sẽ giúp xua tan cơn buồn ngủ mà không gây quán tính giấc ngủ nghiêm trọng [1, 5].
• Điều chỉnh ánh sáng: Có thể sử dụng ánh sáng mạnh với cường độ từ 1200 lux đến 10.000 lux trong ca đêm (khoảng 3-6 giờ hoặc ngắt quãng 20 phút mỗi giờ) để thúc đẩy sự tỉnh táo và làm chậm nhịp sinh học, giúp cơ thể dễ ngủ hơn vào ban ngày ^[4]. Tránh ánh sáng mạnh vào buổi sáng khi chuẩn bị về nhà ngủ ^[4].
• Sử dụng caffeine hợp lý: Chỉ nên dùng caffeine vào thời điểm bắt đầu ca đêm để tăng cường sự tập trung ^[3]; tránh dùng vào cuối ca trực vì chất này sẽ làm hỏng chất lượng giấc ngủ hồi phục vào ban ngày ^[1].

Làm việc ca đêm là một thử thách lớn đối với cơ chế sinh học tự nhiên của con người. Việc áp dụng chiến lược ngủ phân đoạn kết hợp các cữ nghỉ ngắn từ 20 đến 30 phút là giải pháp thiết thực giúp bảo vệ sức khỏe và duy trì năng suất công việc [5, 7]. Hãy chủ động sắp xếp không gian sống thuận lợi và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu tình trạng mệt mỏi, mất ngủ kéo dài không thuyên giảm [1, 2].