Không ít người sau một thời gian chuyển sang ăn chay nhận thấy cơ thể thường xuyên mệt mỏi, hụt hơi khi leo cầu thang hoặc rụng tóc, dù các bữa ăn hàng ngày vẫn ngập tràn rau xanh và các loại đậu. Khi đi xét nghiệm máu, nhiều người bất ngờ khi nồng độ sắt huyết thanh hoặc chỉ số dự trữ sắt ferritin tụt xuống mức báo động.
Thực tế, người ăn kiêng thịt hoàn toàn có thể duy trì chỉ số ferritin khỏe mạnh mà không cần phụ thuộc vào nguồn đạm động vật. Chìa khóa mấu chốt không nằm ở việc cố gắng ăn thật nhiều sắt, mà là chiến lược hóa giải các hợp chất cản trở hấp thu như axit phytic và phối hợp thông minh với các chất xúc tác sinh học ngay trong từng bữa ăn.
Nghịch lý lượng sắt nạp vào và sự sụt giảm ferritin
Ferritin là một loại protein nội bào có chức năng lưu trữ sắt và giải phóng khoáng chất này một cách có kiểm soát khi cơ thể cần. Khi lượng sắt nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao, cơ thể sẽ huy động nguồn sắt dự trữ này, khiến chỉ số ferritin huyết thanh giảm sút trước khi tình trạng thiếu máu toàn diện bộc lộ qua chỉ số hemoglobin.
Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn thực vật cung cấp rất ít sắt nên người ăn chay tất yếu sẽ bị thiếu sắt. Tuy nhiên, các phân tích dinh dưỡng cho thấy các bữa ăn thuần thực vật thường chứa tổng lượng sắt tương đương, thậm chí cao hơn hẳn so với chế độ ăn có thịt động vật [1]. Một đánh giá khoa học chỉ ra rằng người ăn chay phương Tây thường nạp lượng sắt dồi dào từ thực vật nhưng mức độ dự trữ sắt trong cơ thể vẫn ở mức thấp [2]. Nguyên nhân cốt lõi bắt nguồn từ sự khác biệt về bản chất hóa học giữa sắt trong thịt và sắt trong thực vật.
Sắt trong thực phẩm gồm hai dạng: sắt heme (có trong thịt động vật) và sắt không heme (chiếm hầu hết trong thực vật, ngũ cốc, đậu và các loại hạt). Sắt heme được hấp thu nguyên vẹn qua đường ruột với tỷ lệ cao và ít chịu ảnh hưởng từ các thành phần khác của bữa ăn. Ngược lại, sinh khả dụng của sắt không heme trong chế độ ăn chay kiểu phương Tây rất khiêm tốn, chỉ dao động trong khoảng từ 5% đến 12% [2].
Vòng vây ức chế: Khi phytate "khóa chặt" khoáng chất
Lý do chính khiến tỷ lệ hấp thu sắt không heme bị hạn chế là sự hiện diện tự nhiên của các chất kháng dinh dưỡng trong thực vật, nổi bật nhất là axit phytic (hay muối phytate) cùng các hợp chất polyphenol [3]. Phytate vốn là dạng dự trữ phốt pho chủ yếu trong các loại ngũ cốc nguyên cám, cây họ đậu, các loại hạt có dầu. Khi vào đường tiêu hóa, phân tử phytate tích điện âm mạnh sẽ nhanh chóng liên kết với các ion sắt mang điện tích dương tạo thành phức hợp không hòa tan, khiến niêm mạc ruột non không thể thẩm thấu và hấp thu.
Bên cạnh phytate, các hợp chất polyphenol trong trà, cà phê, bột ca cao cũng là những chất ức chế hấp thu sắt cực mạnh [4]. Ngay cả một số loại thảo mộc và gia vị quen thuộc như kinh giới cay (oregano), tiêu hay húng quế dùng kèm trong các món mì ống cũng được ghi nhận là các yếu tố gây ức chế khả năng hấp thu khoáng chất này [5]. Khi các chất ức chế này xuất hiện cùng lúc trong một bữa ăn nhiều chất xơ thô, phần lớn lượng sắt không heme sẽ bị đào thải ra ngoài theo phân mà không kịp đi vào vòng tuần hoàn máu.
Hơn nữa, một số chế độ ăn chay khắt khe như ăn thực dưỡng (macrobiotic) dựa trên các loại ngũ cốc thô chưa qua chế biến kỹ lưỡng thường liên quan đến tình trạng thiếu máu thiếu sắt lan rộng hơn [3]. Ngược lại, những người ăn chay tiêu thụ chế độ ăn đa dạng thường duy trì được tình trạng sắt tốt hơn những người ăn chế độ nghèo nàn, đơn điệu [3].
Bằng chứng khoa học: Ferritin biến động ra sao trên người ăn chay?
Các nghiên cứu lâm sàng đã phản ánh rõ nét sự khác biệt về chỉ số ferritin giữa các chế độ ăn khác nhau. Trong một can thiệp thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) kéo dài 20 tuần trên phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, các nhà nghiên cứu đã so sánh trực tiếp nhóm ăn thịt và nhóm ăn chay [6]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thịt có sự gia tăng nồng độ ferritin huyết thanh, trong khi nhóm ăn chay lại bị sụt giảm đáng kể cả ferritin huyết thanh và hemoglobin [6]. Điều đáng lưu ý là trong suốt thời gian can thiệp, nhóm ăn chay tiêu thụ lượng sắt trung bình mỗi ngày cao hơn (12,3 ± 0,3 mg/ngày) so với nhóm ăn thịt (11,0 ± 0,5 mg/ngày) [6].
Tại Tây Ban Nha, một nghiên cứu năm 2019 khảo sát tình trạng sắt ở những người trưởng thành ăn chay cho thấy sự phân hóa giới tính rõ rệt [5]. Ở nam giới ăn chay, tình trạng sắt hầu như luôn ở mức đầy đủ, không ghi nhận trường hợp nào bị thiếu máu và tỷ lệ có mức sắt thấp chỉ chiếm số lượng rất nhỏ (13%, tương đương 3 người) [5]. Trái lại, có tới khoảng 78% phụ nữ ăn chay tham gia nghiên cứu bị cạn kiệt hoặc thiếu hụt sắt dự trữ [5]. Nồng độ ferritin trung bình của phụ nữ ăn chay có trứng sữa và thuần chay tại các quốc gia phát triển thường chỉ nằm trong khoảng từ 14 đến 26 ng/mL [5].
Một điểm đáng ngạc nhiên trong nghiên cứu này là nhóm người bị thiếu máu thiếu sắt lại là nhóm tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu sắt và giàu vitamin C nhất, chẳng hạn như đậu Hà Lan [5]. Tuy nhiên, nhóm này đồng thời cũng tiêu thụ lượng lớn các thực phẩm ức chế hấp thu sắt như mì ống nguyên cám được nấu với các loại gia vị ức chế [5]. Điều này chứng minh rằng việc bảo vệ chỉ số ferritin không đơn thuần là ăn bao nhiêu sắt, mà phụ thuộc hoàn toàn vào tỷ lệ phối hợp giữa chất hỗ trợ và chất cản trở trong toàn bộ khẩu phần [5].
Khả năng tự điều tiết sinh học của đường ruột
Mặc dù sắt thực vật khó hấp thu, cơ thể con người không hề thụ động trước sự thiếu hụt. Nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng đường ruột có khả năng thích ứng linh hoạt dựa trên nồng độ khoáng chất trong tuần hoàn [4]. Khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể xuống thấp hoặc nhu cầu sinh lý tăng cao, niêm mạc ruột non sẽ tự động tăng cường tỷ lệ hấp thu sắt không heme và giảm bài tiết khoáng chất này ra ngoài nhằm lập lại trạng thái cân bằng [4], [7].
Chính nhờ cơ chế tự thích ứng này, người ăn chay áp dụng thực đơn cân đối và đa dạng nhìn chung không phải chịu những tổn hại sức khỏe lâu dài do giảm hấp thu sắt, và tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt thực tế không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với người ăn thịt [4], [3], [7]. Do tỷ lệ sinh khả dụng của sắt thực vật thấp hơn, Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) từng đưa ra khuyến nghị rằng người ăn chay cần nạp lượng sắt cao gấp 1,8 lần so với người ăn thông thường [4]. Chuyên gia Hunt cũng đề xuất tăng 80% nhu cầu sắt cho người ăn chay, tương đương mức 14 mg/ngày cho nam giới và 33 mg/ngày cho nữ giới (so với mức chuẩn lần lượt là 8 mg/ngày và 18 mg/ngày) [4].
Tuy nhiên, các khuyến nghị nâng cao mức tiêu thụ sắt nói trên cũng vấp phải nhiều ý kiến phản bác [4]. Giới khoa học lo ngại rằng việc cố gắng nạp quá nhiều sắt có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời lượng sắt dư thừa còn cản trở sự hấp thu của các khoáng chất thiết yếu khác như kẽm và đồng [4]. Hơn nữa, những khuyến nghị này phần lớn dựa trên các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn, nơi tác động của các chất ức chế và chất tăng cường hấp thu có thể đã bị thổi phồng so với thực tế ăn uống dài hạn [4].
Những hiểu lầm phổ biến khiến người ăn chay dễ tụt sắt
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng người ăn thuần chay (vegan) chắc chắn sẽ tụt ferritin nặng hơn người ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian). Các dữ liệu nghiên cứu năm 2019 tại Tây Ban Nha đã chứng minh loại hình ăn chay thuần hay có trứng sữa chỉ tạo ra sự khác biệt không đáng kể đối với tình trạng sắt [5]. Mặc dù các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi có thể làm giảm sinh khả dụng của sắt, nhưng tỷ lệ thiếu hụt sắt giữa hai nhóm này là tương đương nhau [5].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn các loại rau lá xanh đậm và các loại đậu giàu sắt là đủ đảm bảo an toàn. Như nghiên cứu thực tế đã chỉ ra, nếu ăn đậu cùng các loại nước sốt chứa nhiều chất ức chế hoặc uống trà ngay sau bữa ăn thì lượng sắt hấp thu được vẫn gần như bằng không [5], [4]. Lượng sắt nạp vào trên lý thuyết hoàn toàn không đồng nghĩa với lượng sắt đi được vào kho dự trữ ferritin.
Hiểu lầm thứ ba là vội vã dùng các loại viên uống bổ sung sắt liều cao ngay khi thấy ferritin chớm hạ. Việc lạm dụng sắt tổng hợp có thể gây rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng vi chất đồng và kẽm, đồng thời tạo ra áp lực oxy hóa không mong muốn cho cơ thể [4]. Thay vào đó, việc điều chỉnh hành vi kết hợp thực phẩm hàng ngày mang lại tính an toàn và hiệu quả bền vững hơn [6].
Nhóm đối tượng ăn chay cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là nhóm cần thận trọng nhất khi theo đuổi chế độ ăn không thịt. Tình trạng sụt giảm sắt ở nữ giới ăn chay phần lớn bắt nguồn từ lượng máu mất qua chu kỳ kinh nguyệt [5]. Dữ liệu khoa học cho thấy độ dài ngày hành kinh có mối liên quan tỷ lệ nghịch với độ bão hòa transferrin (TSAT), và những người bị thiếu máu có xu hướng hành kinh kéo dài hơn những phụ nữ khác [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận những phụ nữ không sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết tố thường có thời gian hành kinh dài hơn và mất nhiều máu hơn [5].
Bên cạnh đó, các vận động viên ăn chay hoặc những người tập luyện thể thao cường độ cao cũng đối mặt với nguy cơ tụt ferritin cao hơn do nhu cầu oxy của cơ bắp lớn và sự thất thoát khoáng chất qua mồ hôi [4]. Nếu không có chiến lược dinh dưỡng bài bản để bù đắp, kho dự trữ ferritin sẽ nhanh chóng chạm đáy, dẫn đến suy giảm thể lực và giảm hiệu suất vận động.
Những người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mãn tính gây cản trở hấp thu hoặc phụ nữ mang thai ăn chay cũng thuộc nhóm bắt buộc phải theo dõi định kỳ các chỉ số huyết học và cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ dinh dưỡng.
Chiến lược "bẻ khóa" phytate và kích hoạt hấp thu thực tế
Để bảo toàn và nâng cao chỉ số ferritin mà không cần ăn thịt, người ăn chay cần áp dụng đồng bộ các giải pháp xử lý thực phẩm nhằm vô hiệu hóa phytate và bổ sung các chất xúc tác sinh học.
Thứ nhất là thay đổi phương pháp sơ chế ngũ cốc và hạt đậu. Các phương pháp chế biến như ngâm nước qua đêm, cho nảy mầm hoặc lên men tự nhiên có khả năng kích hoạt enzyme phytase nội tại, giúp thủy phân và phá hủy hàm lượng phytate trong nguyên liệu [4], [8]. Một nghiên cứu can thiệp trên 78 nữ thanh thiếu niên ăn chay tại Canada đã chứng minh rằng các thực đơn áp dụng kỹ thuật thủy phân phytate trong ngũ cốc và các loại đậu giúp người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu hấp thu sắt và kẽm ước tính [8].
Thứ hai là nguyên tắc kết hợp thực phẩm với vitamin C và các axit hữu cơ. Vitamin C (axit ascorbic), axit citric và các axit hữu cơ khác có khả năng chuyển hóa sắt không heme từ dạng ferric (Fe3+) khó tan thành dạng ferrous (Fe2+) dễ hấp thu, đồng thời ngăn chặn sắt liên kết với phytate [4], [3], [7]. Do đó, việc vắt chanh vào đĩa rau muống, ăn ớt chuông cùng đậu hũ, hoặc tráng miệng bằng cam, bưởi, ổi ngay trong hoặc liền sau bữa ăn chính là chiến lược hiệu quả nhất để nâng cao hấp thu sắt [4], [3].
Thứ ba là tách biệt thời điểm tiêu thụ các chất ức chế. Người ăn chay tuyệt đối không nên uống trà xanh, cà phê, nước chè tươi hay bột ca cao trong khi ăn hoặc ngay sau bữa ăn có chứa sắt [4]. Các thức uống này nên được thưởng thức cách xa bữa ăn chính ít nhất từ một đến hai giờ để dạ dày hoàn tất quá trình tiêu hóa và thẩm thấu khoáng chất.
Thứ tư là tận dụng dụng cụ nấu nướng bằng gang hoặc sắt. Việc sử dụng nồi chảo bằng gang để chế biến các món xào, nấu canh đã được nghiên cứu khoa học ghi nhận như một giải pháp hỗ trợ tăng hàm lượng sắt có thể hấp thu vào trong món ăn một cách tự nhiên và an toàn [8].
Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể tương thích với một cơ thể khỏe mạnh và chỉ số ferritin tối ưu nếu được lên kế hoạch khoa học [3]. Thay vì lo lắng về nguy cơ thiếu máu, người ăn chay nên tập trung vào kỹ thuật chế biến như ngâm nở hạt, kích hoạt men và phối hợp hài hòa các loại rau củ giàu vitamin C trong từng đĩa ăn. Một chế độ ăn đa dạng, biết cách hóa giải chất cản trở sẽ giúp bảo vệ nguồn sắt dự trữ ổn định dài lâu mà không cần can thiệp quá mức bằng thuốc.
