Người ăn chay thuần có dễ bị thiếu folate không?

Nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn chay thuần thường lo lắng về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Các vi chất như sắt, kẽm hay vitamin nhóm B luôn là tâm điểm của các câu hỏi sức khỏe. Trong đó, folate (vitamin B9) là chất dinh dưỡng khiến không ít người băn khoăn về khả năng hấp thu thực tế.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: người ăn thuần chay thường không dễ bị thiếu folate. Trái lại, chế độ ăn thuần thực vật tự nhiên thường cung cấp lượng folate dồi dào hơn so với thực đơn nhiều thịt cá [1, 2]. Tuy vậy, việc đủ folate không đồng nghĩa với cơ thể đã cân bằng mọi vi chất thiết yếu khác ^[1].

Folate và vai trò trong cơ thể người ăn thực vật

Folate, hay vitamin B9, là vi chất tan trong nước có vai trò then chốt trong quá trình phân chia tế bào, tổng hợp vật chất di truyền DNA và sản sinh các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Từ gốc của tên gọi folate xuất phát từ tiếng Latin "folium" nghĩa là lá cây, phản ánh rõ nguồn gốc dồi dào của vi chất này trong tự nhiên.

Rau lá xanh đậm, các loại hạt họ đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt là những kho dự trữ folate tự nhiên phong phú. Khi một người chuyển sang lối ăn thuần thực vật với nền tảng là thực phẩm toàn phần, lượng tiêu thụ các nhóm thức ăn này tăng lên rõ rệt. Nhờ vậy, nồng độ folate đưa vào cơ thể hàng ngày thường đạt hoặc vượt mức khuyến nghị [2, 7].

Ngược lại, người ăn nhiều thịt lại hay đối mặt với nguy cơ thiếu hụt folate do ít tiêu thụ rau củ và các loại đậu ^[1]. Việc phân biệt giữa folate tự nhiên trong thức ăn và axit folic dạng tổng hợp (thường có trong viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường) cũng giúp người ăn chay hiểu đúng hơn về nguồn cung dinh dưỡng của mình [1, 6].

Bằng chứng khoa học về mức folate ở người ăn thuần chay

Các công trình nghiên cứu trên quy mô lớn và thử nghiệm lâm sàng đã liên tục xác nhận tình trạng folate thuận lợi ở người ăn chay.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2022 tại Na Uy thực hiện trên 115 người ăn thuần chay và 90 người ăn chay có trứng sữa ^[2]. Nhóm nghiên cứu tiến hành phỏng vấn nhắc lại khẩu phần ăn 24 giờ, bảng hỏi tần suất thực phẩm và lấy mẫu máu lúc không nhịn ăn. Kết quả cho thấy nồng độ folate huyết thanh ở nhóm ăn thuần chay đạt mức trung bình 25,8 nmol/l, cao hơn mức 21,6 nmol/l ở nhóm ăn chay trứng sữa (P = 0,027) ^[2]. Tỷ lệ thiếu folate thực sự (dưới 10 nmol/l) là rất hiếm trong toàn bộ nhóm nghiên cứu, chỉ dưới 2,5% ^[2].

Cùng năm 2022, một tổng quan hệ thống phân tích dữ liệu từ 141 nghiên cứu tại châu Âu, Nam/Đông Á và Bắc Mỹ so sánh người trưởng thành ăn thực vật với người ăn thịt ^[1]. Kết quả tổng hợp chỉ ra rằng người theo chế độ ăn thực vật có lượng folate, chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê nạp vào cao hơn hẳn nhóm ăn thịt ^[1]. Trong khi đó, người ăn thịt lại nằm trong nhóm có nguy cơ thiếu folate và chất xơ ^[1].

Tại Tây Ban Nha, một nghiên cứu năm 2019 khảo sát 54 người ăn thuần chay và 49 người ăn chay trứng sữa khỏe mạnh ^[3]. Các xét nghiệm máu chi tiết ghi nhận nồng độ folate trong hồng cầu đạt mức trung bình rất cao là 1704 nmol/l (độ lệch chuẩn 609 nmol/l) ^[3]. Việc sử dụng viên bổ sung vitamin B12 còn làm gia tăng thêm nồng độ folate hồng cầu trong máu của các đối tượng tham gia (P = 0,024) ^[3].

Ở đối tượng thanh thiếu niên và trẻ nhỏ, dữ liệu khoa học cũng cho thấy xu hướng tương tự. Một tổng quan hệ thống năm 2023 trên 30 nghiên cứu từ trẻ 2 đến 18 tuổi cho thấy trẻ ăn thịt có nguy cơ nạp không đủ folate và vitamin E, trong khi trẻ ăn thực vật lại đáp ứng tốt folate ^[4]. Nghiên cứu nhỏ năm 2006 tại Ba Lan trên 32 trẻ ăn chay (gồm 5 trẻ thuần chay) từ 2 đến 10 tuổi cũng kết luận: nồng độ folate huyết thanh duy trì trong giới hạn sinh lý bình thường, và khẩu phần ăn thuần chay thậm chí còn vượt nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày ^[5].

Tại Phần Lan, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần năm 2022 thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật ở người trưởng thành ^[6]. Nhóm áp dụng chế độ ăn chứa 70% đạm thực vật ghi nhận lượng nạp folate tăng lên rõ rệt, cao hơn mức trung bình của dân số chung ^[6]. Dù vậy, nghiên cứu này lưu ý nồng độ folate huyết thanh không có sự khác biệt lớn giữa các nhóm can thiệp, nguyên nhân có thể do thời gian bán thải của axit folic kéo dài khoảng 100 ngày và việc dùng viên bổ sung trước đó làm che lấp tác động ngắn hạn của thức ăn ^[6].

Mối quan hệ tương hỗ phức tạp giữa folate và vitamin B12

Mặc dù người ăn thuần chay hầu như không lo thiếu folate, họ lại phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 rất lớn [1, 2, 3]. Đây là hai vi chất song hành và có tương tác sinh học chặt chẽ.

Nghiên cứu tại Tây Ban Nha ghi nhận 11% người tham gia có dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 lâm sàng hoặc cận lâm sàng (chỉ số MMA > 271 nmol/l), và tới 33% bị tăng homocysteine máu (Hcy > 15 micromol/l) ^[3]. Đáng chú ý, nồng độ homocysteine ở nhóm ăn chay trứng sữa còn cao hơn nhóm thuần chay (P = 0,019), phản ánh tình trạng thiếu hụt cobalamin chức năng nếu không chủ động bổ sung ^[3].

Tương tự, nghiên cứu tại Na Uy cho thấy có 14% số người tham gia có nồng độ B12 huyết thanh dưới ngưỡng 221 pmol/l ^[2]. Nhóm ăn chay trứng sữa có tới 40% người không đạt mức khuyến nghị nạp vào 2 microg/ngày từ thực phẩm và viên uống, cao hơn mức 18% ở người ăn thuần chay (P < 0,001) do người ăn thuần chay có ý thức dùng viên uống bổ sung tốt hơn ^[2].

Trong y khoa, hiện tượng nồng độ folate trong máu quá cao có thể che đậy các biểu hiện thiếu máu do thiếu vitamin B12, khiến các tổn thương hệ thần kinh tiến triển âm thầm mà không được phát hiện sớm. Vì vậy, việc dư dả folate từ thực vật đòi hỏi người ăn chay càng phải chú ý kiểm tra định kỳ vitamin B12 [1, 3].

Cảnh báo từ thực phẩm siêu chế biến và đồ thay thế thịt

Lối ăn thuần thực vật chỉ thực sự giàu folate khi người dùng ăn các thực phẩm tự nhiên nguyên bản. Xu hướng lạm dụng thực phẩm siêu chế biến và đồ chay công nghiệp đang làm sai lệch điều này.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 142 sinh viên đại học năm thứ nhất (gồm 22,5% người ăn thuần chay, 46,5% ăn chay trứng sữa và 31% ăn thịt) đã làm sáng tỏ vấn đề ^[7]. Kết quả cho thấy thực phẩm siêu chế biến đóng góp tới 49% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày của sinh viên ^[7]. Lượng nạp vitamin B12, folate, sắt, kẽm và canxi ở nhóm sinh viên này đều nằm dưới ngưỡng tham chiếu, đặc biệt rõ ở người ăn chay và thuần chay ^[7].

Phân tích thành phần chỉ ra rằng các món siêu chế biến chứa hàm lượng protein, chất xơ, vitamin B2, vitamin B12, kẽm, canxi và cả folate thấp hơn đáng kể so với thực phẩm chế biến thông thường (tất cả P < 0,001) ^[7]. Thêm vào đó, các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật tuy ít chất béo bão hòa hơn nhưng lượng vi chất dinh dưỡng lại thấp hơn thịt động vật (P < 0,05) ^[7]. Như vậy, nếu ăn chay thuần bằng đồ đóng hộp, mì gói và thịt giả siêu chế biến, nguy cơ thiếu folate hoàn toàn có thể xảy ra ^[7].

Bên cạnh đó, nghiên cứu đoàn hệ FEED năm 2024 tại Anh trên 6.342 người trưởng thành cũng cho thấy người ăn chay và thuần chay có tỷ lệ không đạt nhu cầu ước tính trung bình (EAR) đối với kẽm, i-ốt, selen, vitamin A và vitamin B12 cao hơn người ăn thịt, dù đáp ứng tốt tiêu chuẩn chất xơ và rau quả ^[8]. Chế độ ăn thuần thực vật nói chung cũng ghi nhận lượng canxi, i-ốt, sắt và axit béo EPA/DHA thấp hơn so với người ăn thịt cá ^[1]. Riêng với chất kẽm, báo cáo khoa học lưu ý người ăn thuần chay dựa nhiều vào ngũ cốc và đậu có thể cần lượng kẽm cao hơn tới 50% do axit phytic trong thực vật cản trở khả năng hấp thu của cơ thể ^[6].

Những đối tượng ăn thuần chay cần thận trọng

Dù folate thường dồi dào, một số đối tượng ăn thuần chay vẫn cần theo dõi sát sao khẩu phần ăn và chỉ số sinh hóa máu:

Phụ nữ mang thai hoặc dự định mang thai: Folate có vai trò phòng ngừa dị tật ống thần kinh thai nhi. Dù ăn chay giàu folate, đối tượng này vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo lượng nạp chính xác và đều đặn.

Trẻ em và thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển thể chất đòi hỏi mật độ dinh dưỡng cao. Tổng quan năm 2023 cho thấy trẻ ăn thực vật dễ thiếu vitamin B12, canxi, vitamin D, sắt và kẽm, cần được giám sát chặt chẽ chế độ ăn [4, 7].

Người phụ thuộc nhiều vào đồ ăn sẵn: Những ai ăn chay nhưng thường xuyên dùng đồ hộp, thức ăn nhanh thuần thực vật siêu chế biến rất dễ rơi vào tình trạng thiếu folate và các khoáng chất vi lượng ^[7].

Người mắc bệnh đường tiêu hóa: Những người có tiền sử kém hấp thu hoặc đang dùng các loại thuốc can thiệp chuyển hóa vitamin nhóm B cần xét nghiệm máu định kỳ và tham vấn chuyên môn y tế.

Hướng dẫn áp dụng chế độ ăn thực vật giàu folate và cân bằng

Để tối ưu hóa lượng folate tự nhiên và giữ cân bằng các vi chất thiết yếu, bạn có thể thực hiện theo các bước thực hành dưới đây:

Đa dạng hóa nguồn thực phẩm tự nhiên: Ưu tiên các loại rau lá xanh đậm (như rau bó xôi, cải xoăn), các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen), quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt [2, 6].

Chế biến đúng cách để bảo toàn folate: Folate là vitamin dễ tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ cao. Hạn chế đun nấu rau củ quá lâu trong lượng nước lớn; nên ưu tiên hấp, xào nhanh hoặc dùng tươi ở dạng salad.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến: Cắt giảm các loại đồ chay giả thịt đóng gói công nghiệp, bánh ngọt và thức ăn nhanh nghèo dưỡng chất ^[7].

Bổ sung song song vi chất thiếu hụt: Người ăn thuần chay bắt buộc phải chú ý bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống chuyên dụng [1, 2, 3]. Chú ý thêm các nguồn cung kẽm, canxi, i-ốt và vitamin D vốn thường thấp trong chế độ ăn thực vật [2, 8].

Tóm lại, người ăn chay thuần rất ít khi đối mặt với nguy cơ thiếu folate nếu duy trì chế độ ăn dựa trên thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, một sức khỏe tối ưu đòi hỏi sự hài hòa của toàn bộ vi chất, đặc biệt là việc chủ động bổ sung vitamin B12 và kiểm tra sức khỏe định kỳ theo hướng dẫn y khoa.