Nhiều người chạy bộ đường dài thường chỉ tập trung nạp tinh bột để có năng lượng mà quên mất vai trò sống còn của chất đạm. Khi chạy hàng chục cây số, cơ thể không chỉ tiêu hao glycogen mà còn phá hủy các sợi cơ bắp và đốt cháy acid amin. Nếu không bổ sung đủ protein, người chạy đối mặt nguy cơ mất cơ, giảm hiệu suất và chấn thương kéo dài.
Để bảo vệ khối cơ và duy trì phục hồi, vận động viên sức bền cần mức đạm cao hơn đáng kể so với người bình thường. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra nhu cầu protein hàng ngày của nhóm này gia tăng rõ rệt nhằm bù đắp tổn thương mô và chuyển hóa năng lượng.
Chạy đường dài tàn phá cơ bắp ra sao?
Khi thực hiện các cự ly khắc nghiệt như marathon, hệ thống vận động chịu áp lực cơ học khổng lồ lặp đi lặp lại. Quá trình luân chuyển protein cơ xương (protein turnover) tăng mạnh sau các bài tập sức bền cấp tính lẫn mạn tính [1]. Lực gia tốc và giảm tốc trong từng bước chạy gây vi chấn thương lên cấu trúc sợi cơ [1].
Dấu hiệu tổn thương mô cơ bắp biểu hiện rõ qua sự gia tăng nồng độ creatinine huyết thanh sau các cuộc thi marathon [1]. Sự phá hủy này là hệ quả tất yếu khi cơ xương phải chịu tải liên tục trên quãng đường dài [1].
Bên cạnh tổn thương vật lý, cơ thể còn đối mặt tình trạng cạn kiệt năng lượng. Khi lượng carbohydrate dự trữ suy giảm, tốc độ oxy hóa acid amin bị đẩy lên cao, buộc cơ bắp phải phân giải protein nội tại để duy trì vận động [1].
Cơ chế oxy hóa acid amin trong chạy bền
Chất đạm không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn trực tiếp tham gia chu trình tạo năng lượng khi glycogen cạn kiệt. Các acid amin tạo đường, đặc biệt là alanine và arginine, ghi nhận mức sụt giảm nghiêm trọng trong huyết thanh sau cuộc chạy marathon [1].
Sự suy giảm này xảy ra ngay cả khi vận động viên được bổ sung carbohydrate dạng gel đều đặn với tốc độ 66 g/giờ trong suốt cuộc đua [1]. Điều đó chứng minh cơ thể bắt buộc phải sử dụng các acid amin làm cơ chất tân tạo đường cho chu trình glucose-alanine [1].
Hiện tượng này bắt nguồn từ việc tốc độ oxy hóa carbohydrate trong cơ bắp không đáp ứng đủ nhu cầu vận động cao [1]. Khi đó, acid amin trở thành nguồn nhiên liệu thay thế bất đắc dĩ, dẫn tới hao hụt đạm nghiêm trọng [1].
Nghiên cứu chỉ ra nhu cầu đạm thực tế
Nghiên cứu chuyển hóa năm 2021 đánh giá các biến đổi sau chạy marathon cho thấy tổn thương cơ và dị hóa đạm tăng vọt [1]. Nghiên cứu theo dõi các chân chạy hoàn thành cự ly marathon tiêu chuẩn kết hợp đo lường chất chuyển hóa huyết thanh [1].
Kết quả cho thấy quá trình luân chuyển protein và oxy hóa acid amin gia tăng mạnh mẽ đã trực tiếp đẩy mức ước tính nhu cầu protein hàng ngày của vận động viên sức bền lên cao [1]. Con số nhu cầu này được xác định thông qua phương pháp oxy hóa acid amin chỉ thị (IAAO) trong một thử nghiệm huấn luyện mô phỏng 3 ngày với tổng quãng đường chạy 35 km [1].
Công trình này ủng hộ các khuyến nghị hiện đại rằng dinh dưỡng protein là yếu tố quan trọng hàng đầu cho người tập sức bền, đặc biệt ở giai đoạn phục hồi sau thi đấu [1]. Dù vậy, nghiên cứu có giới hạn là thực hiện trong điều kiện mô phỏng tập luyện ngắn ngày và bối cảnh giải đua cụ thể [1].
Thực trạng dùng chất bổ sung ở người chạy bộ
Để đáp ứng khối lượng tập luyện, nhiều vận động viên tìm đến thực phẩm bổ sung. Khảo sát từ nghiên cứu NURMI trên các chân chạy 10 km, bán marathon và marathon/ultra-marathon ghi nhận vận động viên sức bền dùng thực phẩm bổ sung nhiều hơn người không tập sức bền [2]. Nguyên nhân chủ yếu do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao từ việc tập luyện kéo dài, thi đấu và phục hồi [2].
Dữ liệu từ nghiên cứu NURMI năm 2021 cũng chỉ ra tỷ lệ cứ hai người chạy bền thì có một người dùng thực phẩm bổ sung đều đặn [3]. Mục tiêu chính của họ là cải thiện thành tích và đáp ứng đòi hỏi phục hồi của cơ thể [3].
Tuy nhiên, nghiên cứu NURMI không phát hiện sự khác biệt đáng kể về mức tiêu thụ chất bổ sung carbohydrate hay protein giữa nhóm chạy 10 km, bán marathon và ultra-marathon [2]. Kinh nghiệm chạy và số giải đấu tham gia cũng không liên quan đến loại thực phẩm bổ sung được lựa chọn [2].
Giới hạn của các loại thực phẩm bổ sung vi chất
Nhiều người chạy đường dài lầm tưởng uống nhiều vitamin và khoáng chất sẽ giúp bảo vệ cơ bắp và tăng sức bền. Báo cáo trên các vận động viên điền kinh ưu tú ghi nhận người chạy cự ly dài dùng nhiều chất bổ sung vitamin và khoáng chất hơn các bộ môn khác, nhưng không dùng nhiều chất bổ sung đa lượng hơn [2].
Thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của việc bổ sung vitamin và khoáng chất hàng ngày, bắt đầu khoảng một tháng trước cuộc thi marathon khắc nghiệt, cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về thời gian hoàn thành cuộc đua [2].
Các bằng chứng khoa học khẳng định không đủ dữ liệu chứng minh chế phẩm vitamin và khoáng chất hỗn hợp đem lại lợi ích cho người chạy đường dài, trừ khi có chẩn đoán thiếu hụt lâm sàng hoặc gặp tai biến liên quan thi đấu như hạ natri máu do vận động [2]. Việc lạm dụng vi chất không thay thế được nhu cầu protein đa lượng.
Những hiểu lầm phổ biến về dinh dưỡng cơ bắp
Sai lầm lớn nhất của người chạy bộ là cho rằng chỉ người tập thể hình nâng tạ mới cần nhiều đạm. Việc chạy hàng chục cây số kích hoạt quá trình oxy hóa acid amin liên tục, khiến cơ bắp bị dị hóa âm thầm nếu khẩu phần nghèo protein [1].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ cần nạp đạm sau cuộc đua là đủ. Dữ liệu khoa học chỉ ra cơ thể đòi hỏi sự chuẩn bị liên tục, trong đó việc nạp carbohydrate trước và trong khi chạy là thiết yếu để duy trì tốc độ sử dụng bột đường, từ đó hạn chế việc cơ thể phải rút acid amin ra đốt cháy [1].
Một lầm tưởng khác liên quan đến cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI). Nghiên cứu ghi nhận người chạy bền thường có BMI thấp hơn người bình thường, với mức trung bình từ 21,73 đến 22,30 kg/m2 giữa các cự ly 10 km, bán marathon và marathon [3]. Dù chỉ số cơ thể nhỏ thường gắn liền với thành tích chạy, nhóm chạy ultra-marathon lại có BMI hơi cao hơn một chút so với nhóm chạy cự ly ngắn hơn do nhu cầu tích trữ năng lượng cho chặng đường dài [3]. Giữ cơ bắp săn chắc quan trọng hơn việc ép cân mù quáng khiến teo cơ.
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Không phải vận động viên nào cũng có thể áp dụng chế độ nạp đạm giống nhau. Những người có tiền sử bệnh lý chuyển hóa, suy giảm chức năng thận hoặc bệnh gan cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tăng lượng đạm hàng ngày, nhằm tránh gây quá tải bài tiết creatinine và urê [1].
Trường hợp đặc biệt cần lưu ý là vận động viên từng phẫu thuật cắt dạ dày giảm béo. Nghiên cứu ca lâm sàng năm 2011 mô tả một nữ vận động viên sau phẫu thuật nối tắt dạ dày tập luyện chạy marathon 42 km [4]. Người bệnh sau phẫu thuật này được khuyến cáo chế độ ăn hạn chế carbohydrate, dịch lỏng và năng lượng, ưu tiên ăn nền tảng protein [4].
Tuy nhiên, lời khuyên này hoàn toàn trái ngược với chế độ dinh dưỡng thể thao thông thường đòi hỏi lượng carbohydrate dồi dào [4]. Nữ vận động viên trên đã gặp khó khăn lớn trong việc ngăn ngừa mệt mỏi và mất nước khi chạy dài do khả năng dung nạp thức ăn bị giới hạn [4]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc từng can thiệp phẫu thuật bắt buộc phải có sự theo dõi của chuyên gia y tế khi tập sức bền [4].
Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng chống mất cơ
Để bảo vệ khối cơ khi tập chạy đường dài, người tập cần phân bổ đều lượng đạm trong các bữa ăn mỗi ngày. Thay vì dồn vào bữa tối, hãy chia thành 3-4 bữa chính và phụ, mỗi bữa chứa nguồn đạm chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc đậu đỗ.
Thời điểm nạp dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Cần chú trọng bổ sung protein ngay sau các buổi chạy dài hoặc thi đấu để kích thích tổng hợp mô cơ mới và bù đắp lượng protein luân chuyển bị phá vỡ [1].
Đồng thời, không được bỏ quên tinh bột. Việc cung cấp đủ carbohydrate trước và trong lúc chạy (như dùng gel năng lượng) giúp duy trì tỷ lệ oxy hóa carbohydrate cao, từ đó giảm áp lực phân giải acid amin alanine và arginine từ cơ bắp [1].
Uống đủ nước, duy trì chế độ ăn cân bằng tự nhiên và ngủ đủ giấc là nền tảng cốt lõi. Người tập có bệnh nền hoặc đang điều trị thuốc luôn cần tham khảo nhân viên y tế trước khi thay đổi thực đơn tập luyện.
