Nhiều người mắc bệnh đái tháo đường thường chọn gạo lứt thay thế cơm trắng nhằm kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, việc nên nấu bằng nồi áp suất cho hạt cơm mềm hay hấp cách thủy truyền thống để giữ cấu trúc tinh bột vẫn là nỗi băn khoăn lớn.
Dựa trên các bằng chứng khoa học về tính chất tinh bột và phản ứng chuyển hóa, hấp cách thủy hoặc hấp ở áp suất thường với thời gian phù hợp giúp bảo tồn cấu trúc hạt tốt hơn, làm chậm tốc độ thủy phân tinh bột so với việc nấu áp suất cao. Phương pháp nấu áp suất cao phá vỡ rào cản vi cấu trúc, làm tăng độ hòa tan tinh bột, từ đó có thể khiến tốc độ hấp thu đường diễn ra nhanh hơn.
Bản chất của hạt gạo lứt và cơ chế tăng đường huyết
Gạo lứt vốn giữ lại lớp cám và mầm hạt, là nơi tập trung nhiều chất xơ, khoáng chất cùng các hợp chất có hoạt tính sinh học [1]. So với gạo trắng đã qua xay xát kỹ, gạo lứt nguyên cám kích thích mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn đáng kể ở cả người khỏe mạnh lẫn người có rối loạn chuyển hóa đường [1].
Cơ chế quyết định mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn phụ thuộc trực tiếp vào tốc độ tinh bột bị enzyme tiêu hóa (như amylase tuyến tụy) bẻ gãy thành đường glucose trong ống tiêu hóa [2]. Khi cấu trúc vật lý của hạt gạo còn nguyên vẹn, các phân tử tinh bột được bao bọc chặt chẽ, khiến enzyme khó tiếp cận và làm chậm quá trình phân giải [2].
Ngược lại, nếu quá trình chế biến làm biến tính tinh bột quá mức hoặc phá hủy lớp vỏ bảo vệ, tốc độ thủy phân sẽ tăng vọt [2]. Tốc độ thủy phân tinh bột trong ống nghiệm có mối tương quan rất chặt chẽ với nồng độ đỉnh của đường huyết sau khi ăn [2]. Do đó, cách thức tác động nhiệt và áp suất khi nấu đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với khả năng hấp thu đường của cơ thể.
Tác động của nhiệt và áp suất lên vi cấu trúc hạt gạo
Nấu bằng nồi áp suất là phương pháp sử dụng áp suất kín để đẩy nhiệt độ sôi của nước lên cao vượt mức thông thường. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc xử lý hơi nước áp suất cao (ví dụ ở mức 110 độ C và áp suất 0,042 MPa) gây ra sự phá vỡ các rào cản vi cấu trúc của hạt gạo [3].
Quá trình này làm giảm nhiệt độ hồ hóa (gelatinization temperature), đồng thời làm tăng mạnh độ hòa tan và khả năng trương nở của tinh bột gạo [3]. Cấu trúc tinh thể tự nhiên của tinh bột bị chuyển đổi từ dạng A sang dạng V, làm cho hạt cơm trở nên mềm và đặc hơn [3].
Mặc dù cơm mềm giúp người ăn dễ nhai hơn, việc phá vỡ vi cấu trúc hạt lại vô tình tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa tiếp cận sâu vào khối tinh bột. Khi màng tế bào thực vật và các rào cản tự nhiên bị triệt tiêu bởi nhiệt - áp cao, tinh bột dễ bị hồ hóa hoàn toàn, kéo theo nguy cơ giải phóng glucose nhanh hơn vào máu sau khi ăn.
Ngược lại, phương pháp hấp cách thủy thông thường diễn ra dưới điều kiện áp suất khí quyển. Quá trình gia nhiệt diễn ra êm dịu hơn, hơi nước làm chín hạt từ từ mà không làm nứt vỡ ồ ạt cấu trúc tế bào, giúp hạn chế tỷ lệ tinh bột bị tổn thương.
Các nghiên cứu nói gì về phương pháp nấu và đường huyết?
Một nghiên cứu thực hiện năm 1981 trên các nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh phản ứng đường huyết và insulin sau khi ăn 4 bữa ăn chứa 75 g tinh bột từ gạo trắng nguyên hạt, gạo lứt nguyên hạt, gạo trắng nghiền nhỏ và gạo lứt nghiền nhỏ [2]. Kết quả theo dõi suốt 4 giờ cho thấy mức tăng đường huyết tối đa của nhóm ăn gạo lứt nguyên hạt chỉ là 0,9 mM, thấp hơn rõ rệt so với gạo trắng nguyên hạt (1,5 mM), gạo lứt nghiền (3,3 mM) và gạo trắng nghiền (3,6 mM) [2].
Thí nghiệm thủy phân trong ống nghiệm với enzyme amylase tuyến tụy trong 30 phút cũng cho thấy tỷ lệ phân giải của gạo lứt nguyên hạt chỉ đạt 17,6%, trong khi gạo trắng là 30,8%, gạo lứt nghiền là 68,2% và gạo trắng nghiền lên tới 71,8% [2]. Điều này chứng minh rằng việc giữ nguyên cấu trúc vật lý của hạt là yếu tố sống còn để kiểm soát đường huyết [2].
Về phương pháp hấp, một nghiên cứu năm 2018 đã khảo sát ảnh hưởng của thời gian hấp ở áp suất khí quyển (gồm các mốc 0, 5, 15, 25, 35 và 45 phút) trên 4 giống lúa khác nhau (NERICA1, NERICA7, WITA4 và IR841) nhằm đánh giá lượng tinh bột kháng, tinh bột tổn thương và phản ứng đường huyết trên mô hình động vật [4]. Kết quả cho thấy thời gian hấp ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng tinh bột kháng và tinh bột tổn thương [4].
Đáng chú ý, giống lúa NERICA7 khi được hấp trong 35 phút đã ghi nhận mức đường huyết sau ăn 30 phút thấp nhất (chỉ 0,16 g/L), trong khi giống WITA4 hấp từ 15 đến 35 phút và mẫu NERICA7 không hấp có mức đường huyết cao hơn nhiều (dao động từ 0,76 đến 0,91 g/L) [4]. Mẫu hấp 35 phút này vừa có đặc tính đường huyết thấp, vừa có đặc tính tiêu hóa yếu do chỉ số đường huyết đạt mức thấp nhất ở phút 120 và chỉ tăng dần lên tới phút 180 [4]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng tính chất tiêu hóa của gạo phụ thuộc vào cả đặc tính giống lúa lẫn thời gian hấp [4].
Liên quan đến việc nấu áp suất, nghiên cứu năm 2013 kiểm tra hàm lượng tinh bột kháng (RS) trên 4 giống gạo trắng nấu bằng 3 cách (nướng lò, nồi cơm điện thông thường và nồi áp suất) [5]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng gạo hạt ngắn để lạnh nấu bằng nồi áp suất có hàm lượng tinh bột kháng thấp nhất (chỉ 0,20 g RS/100 g), trong khi gạo hạt dài để lạnh nấu bằng nồi thông thường đạt mức cao nhất (2,55 g RS/100 g) [5].
Dù trong thử nghiệm lâm sàng trên 21 người trưởng thành khỏe mạnh, diện tích dưới đường cong glucose (AUC) và chỉ số đường huyết giữa nhóm dùng tinh bột kháng cao và thấp không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, nhưng việc nấu áp suất rõ ràng đã làm sụt giảm mạnh lượng tinh bột kháng tự nhiên trong gạo [5].
Lợi ích của lớp cám gạo lứt đối với người bệnh
Bên cạnh cách nấu, bản thân hạt gạo lứt sở hữu những ưu thế vượt trội nhờ lớp cám nguyên vẹn. Một thử nghiệm chéo năm 2011 trên 9 đối tượng tiêu thụ 50 g carbohydrate tương đương từ gạo lứt biến dị, gạo trắng và gạo lứt đã xay bóng cho thấy gạo lứt đem lại phản ứng đường huyết và insulin thấp nhất [6].
Cụ thể, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 51, thấp hơn hẳn mức 79 của gạo lứt xay bóng và 86 của gạo trắng [6]. Chỉ số insulin (II) của gạo lứt cũng chỉ ở mức 39, so với 63 ở gạo lứt xay bóng và 68 ở gạo trắng [6]. Các tác giả nhấn mạnh rằng những lợi thế chuyển hóa quý giá này sẽ hoàn toàn biến mất nếu lớp cám bị loại bỏ qua quá trình xay xát [6].
Bên cạnh đó, nghiên cứu mù đôi, ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 2018 trên 19 nam giới trưởng thành khỏe mạnh cho thấy các hợp chất triterpenoid có trong dầu cám gạo (RBT) giúp ức chế đáng kể sự gia tăng mức đường huyết sau bữa ăn [1]. Phân tích nhóm phụ chỉ ra RBT làm giảm nồng độ đường huyết sau ăn rõ rệt ở những người có mức tăng đường huyết cao [1]. Việc nấu chín vừa tới bằng phương pháp hấp giúp bảo vệ các hợp chất chống oxy hóa và chất béo có lợi trong lớp cám tốt hơn việc đun ép dưới áp suất quá gắt.
Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến gạo lứt
Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng "cứ ăn gạo lứt thì nấu nhừ thế nào cũng được". Nhiều người lớn tuổi thường có thói quen ninh gạo lứt trong nồi áp suất đến khi hạt bung nở tối đa, mềm như cháo đặc để dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, hành động nghiền nát hoặc nấu nhừ làm phá hủy hoàn toàn lớp màng tế bào bảo vệ, đẩy tốc độ thủy phân tinh bột lên tới 68,2% và mức tăng đường huyết đỉnh lên 3,3 mM, gần tương đương với gạo trắng nghiền (71,8% và 3,6 mM) [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm phương pháp chế biến quyết định tất cả mà quên mất khẩu phần ăn. Dù hấp cách thủy giữ được nhiều tinh bột kháng hơn, gạo lứt vẫn là thực phẩm chứa lượng carbohydrate dồi dào. Nếu ăn quá định lượng carbohydrate cho phép trong một bữa, đường huyết vẫn sẽ tăng cao ngoài tầm kiểm soát.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách nấu?
Người mắc bệnh đái tháo đường đi kèm biến chứng liệt dạ dày (chậm làm rỗng dạ dày) hoặc người già có hệ tiêu hóa yếu cần cân nhắc kỹ lưỡng. Gạo lứt hấp cách thủy thường giữ được độ săn chắc của hạt, đòi hỏi cơ quan tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn. Nếu nhai không kỹ, hạt gạo cứng có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc cồn cào.
Những người đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cũng cần theo dõi chặt chẽ phản ứng của cơ thể. Khi chuyển từ cơm nấu áp suất mềm sang cơm hấp có độ dai giòn hơn, tốc độ giải phóng đường vào máu có thể chậm lại, cần kiểm tra đường huyết sau ăn để tránh nguy cơ lệch pha điều trị. Bệnh nhân có bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất.
Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để đạt được hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu từ gạo lứt, người bệnh có thể thực hiện theo các bước sau:
Về cách sơ chế, nên ngâm gạo lứt trong nước sạch khoảng 15 phút đến vài giờ trước khi chế biến [3]. Việc ngâm giúp hạt gạo hút đủ ẩm từ từ, làm mềm lớp vỏ cám ngoài cùng mà không cần tác động lực ép nhiệt độ quá khắc nghiệt [3].
Về phương pháp nấu, ưu tiên phương pháp hấp cách thủy hoặc sử dụng nồi có xử lý hơi nước với thời gian vừa đủ, ví dụ khoảng 35 phút như các thử nghiệm đã gợi ý nhằm hạn chế tối đa lượng tinh bột tổn thương và giữ mức đường huyết ổn định [4]. Nếu bắt buộc phải dùng nồi áp suất vì lý do thời gian, chỉ nên cài đặt ở mức áp suất thấp nhất, không ninh quá nhừ hạt gạo [3].
Về thói quen ăn uống, người bệnh cần tập thói quen nhai chậm, nhai thật kỹ từng miếng cơm để enzyme trong nước bọt hòa trộn đều, hỗ trợ dạ dày nghiền nát thức ăn một cách tự nhiên mà không làm biến tính cấu trúc tinh bột từ trước. Đồng thời, nên kết hợp cơm gạo lứt cùng các món giàu chất xơ từ rau củ và nguồn đạm lành mạnh để làm chậm hơn nữa quá trình hấp thu đường.
Tóm lại, hấp cách thủy hoặc hấp hơi ở điều kiện tiêu chuẩn là phương pháp chế biến gạo lứt có lợi thế hơn trong việc kiểm soát mức tăng đường huyết sau ăn so với nấu áp suất cao. Tuy nhiên, phương pháp nấu chỉ là một phần trong kế hoạch kiểm soát bệnh. Người mắc đái tháo đường cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể lực đều đặn và tham vấn ý kiến bác sĩ định kỳ để quản lý sức khỏe một cách toàn diện nhất.
