Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người có thói quen tìm đến các bài tập cardio cường độ cao vào buổi tối như chạy nước rút, đạp xe tốc độ lớn hoặc các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để giải tỏa áp lực. Thói quen này xuất phát từ mong muốn đốt cháy năng lượng nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, với người mắc chứng đau nửa đầu (migraine), việc gắng sức quá mức vào khung giờ cuối ngày lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Thay vì cảm thấy sảng khoái, không ít người phải đối mặt với những cơn đau nhói dữ dội kèm theo buồn nôn hoặc sợ ánh sáng ngay sau buổi tập.
Không nên tập cardio cường độ cao vào buổi tối
Câu trả lời ngắn gọn là người có cơ địa đau nửa đầu không nên thực hiện các bài tập cardio cường độ cao vào buổi tối. Việc vận động ở mức tối đa khi cơ thể đã mệt mỏi sau ngày dài dễ biến buổi tập thành yếu tố kích hoạt cơn đau cấp tính [1, 8].
Dù hoạt động thể chất đều đặn mang lại hiệu quả phòng ngừa bệnh về lâu dài [1, 4], các bài tập gắng sức quá mức lại có tác động sinh học tức thì, dễ gây bùng phát cơn đau [1]. Để bảo vệ hệ thần kinh, người bệnh nên ưu tiên các hình thức vận động nhẹ nhàng hoặc vừa phải, đồng thời lựa chọn thời điểm tập luyện thích hợp hơn.
Cơ chế khiến gắng sức kích phát cơn đau đầu
Đau nửa đầu là bệnh lý thần kinh tuần hoàn với cơ chế phức tạp, liên quan chặt chẽ đến sự kích thích vỏ não, hiện tượng viêm thần kinh mạch máu và rối loạn chức năng nội mô [2]. Hoạt động thể chất nói chung có thể làm trầm trọng thêm cường độ đau đầu sẵn có [4, 7].
Khi thực hiện cardio cường độ cao, cơ thể giải phóng cấp tính các chất dẫn truyền thần kinh như peptide liên quan đến gen calcitonin (CGRP), làm thay đổi chuyển hóa hypocretin hoặc chuyển hóa lactate [3]. Những biến đổi sinh hóa này đóng vai trò trực tiếp trong cơ chế bệnh sinh của cơn migraine cấp tính [3].
Ngoài ra, việc luyện tập quá mức mà không khởi động kỹ hoặc thiếu thời gian nghỉ ngơi hợp lý có thể làm suy giảm cơ chế giảm đau tự nhiên vốn được kích hoạt bởi vận động [2]. Khi kết hợp với sự mệt mỏi tích tụ và các yếu tố kích thích thường gặp cuối ngày, ngưỡng chịu đựng của hệ thần kinh bị hạ thấp, khiến các mạch máu và dây thần kinh nhạy cảm hơn, dẫn đến cơn đau nhức nhối [2].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa vận động và migraine
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã làm rõ tính hai mặt của việc tập thể dục đối với bệnh nhân đau nửa đầu. Một mặt, lười vận động và thể lực kém làm tăng tần suất bệnh [1, 4]; mặt khác, tập quá sức lại là tác nhân gây khởi phát đau đầu [1, 8].
Một khảo sát được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2020 ghi nhận 38% người thường xuyên bị migraine cho biết các cơn đau của họ khởi phát từ việc tập luyện [1]. Đáng chú ý, hơn một nửa trong số những bệnh nhân này đã phải từ bỏ hoàn toàn các hoạt động thể thao do sợ hãi cơn đau tái phát [1].
Năm 2017, một thử nghiệm đánh giá khả năng kích phát đau đầu sau bài tập gắng sức tối đa trên 19 bệnh nhân từng coi vận động là yếu tố kích hoạt [4]. Các đối tượng được yêu cầu thực hiện bài kiểm tra đạp xe đo công suất đến mức kiệt sức 2 lần sau 1 tháng theo dõi ban đầu [4]. Kết quả ở 14 người hoàn thành cả hai lần thử cho thấy: 3 người bị đau nửa đầu sau cả 2 lần, 5 người bị đau sau 1 lần và 6 người không ghi nhận cơn đau nào [4]. Đáng lưu ý, nguy cơ bùng phát cơn đau sau bài tập gắng sức cao hơn rõ rệt ở những người có tần suất đau nền dày đặc trước đó (p = 0,036) [4].
Năm 2012, các bác sĩ cũng ghi nhận báo cáo trường hợp về ba nam thanh niên xuất hiện các đợt đau nửa đầu kèm tiền triệu (aura) lặp đi lặp lại trong phòng thay đồ ngay sau trận đấu bóng đá [5]. Triệu chứng tiền triệu này bao gồm các rối loạn thần kinh khu trú hồi phục được như rối loạn thị giác, cảm giác kéo dài từ 5 đến 60 phút, xuất hiện ngay sau khi vận động gắng sức [5].
Trái lại, nếu kiểm soát được cường độ, tập luyện mang lại giá trị tương đương thuốc phòng ngừa. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên so sánh hiệu quả của thuốc điều trị dự phòng Topiramate với các biện pháp không dùng thuốc như thư giãn và tập aerobic [1]. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về số cơn đau giữa hai nhóm, chứng minh tập luyện aerobic đúng cách là giải pháp thay thế tốt cho người không muốn dùng thuốc hàng ngày [1].
Năm 2018, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng trên 52 bệnh nhân bị đau nửa đầu kết hợp đau đầu căng thẳng và đau cổ đã đánh giá hiệu quả của bài tập aerobic vừa phải (đạp xe, máy tập elip, đi bộ nhanh 45 phút, 3 lần mỗi tuần) [6]. Kết quả cho thấy nhóm tập luyện cải thiện rõ rệt thể lực, nâng cao mức độ hoạt động thể chất và giảm gánh nặng đau đầu so với nhóm chứng [6]. Trong nội bộ nhóm tập, các chỉ số về tần suất đau, cường độ đau, thời gian kéo dài cơn đau và mức độ đau cổ đều giảm đáng kể [6].
Lợi ích lâu dài và giới hạn của các bằng chứng
Tập luyện thể thao đều đặn giúp nâng cao ngưỡng khởi phát cơn đau nửa đầu thông qua việc gia tăng nồng độ beta-endorphin, endocannabinoid và yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) trong huyết tương [3]. Hoạt động aerobic bền bỉ mức độ vừa phải cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và điều hòa các chất trung gian sinh hóa như serotonin, acetylcholine [2].
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay vẫn còn khoảng trống lớn về liều lượng vận động tối ưu. Tần suất và cường độ tập luyện chính xác nhất để ngăn ngừa bệnh mà không gây tác dụng phụ vẫn là câu hỏi mở cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu [4, 5]. Đa số các bằng chứng đều nhấn mạnh việc cá nhân hóa bài tập, bởi ngưỡng chịu đựng sự gắng sức ở mỗi bệnh nhân migraine là hoàn toàn khác nhau [2, 6].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "đã đau đầu thì phải kiêng vận động tuyệt đối". Lối sống ít vận động, thể lực suy giảm và thừa cân thực tế lại là các yếu tố nguy cơ khiến bệnh đau nửa đầu tiến triển nặng hơn và xuất hiện thường xuyên hơn [1]. Cả thanh thiếu niên và trẻ em trong độ tuổi đi học mắc bệnh này đều có xu hướng ngồi nhiều và ít tập thể dục hơn các bạn cùng lứa [1].
Một sai lầm khác là cho rằng tập càng mệt, toát càng nhiều mồ hôi thì hiệu quả phòng bệnh càng cao. Trên thực tế, cường độ quá mức (vigorous) đòi hỏi 75 phút mỗi tuần hoặc các bài tập đến ngưỡng kiệt sức dễ gây phản tác dụng và gây đau đầu do gắng sức [2, 5, 8].
Ngoài ra, nhiều người hoảng sợ dừng hẳn việc rèn luyện khi thấy đầu hơi nhức nhẹ sau khi tập. Hiện tượng đau nhức nhẹ bùng phát sau vận động đôi khi là phản ứng thích nghi bình thường của cơ thể chứ không hẳn là dấu hiệu của tổn thương mới [7]. Người bệnh không nên bỏ cuộc hoàn toàn mà cần điều chỉnh lại nhịp độ cho phù hợp [7].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Những nhóm đối tượng sau đây cần hết sức lưu ý và tránh các bài tập gắng sức nặng vào cuối ngày:
- Người có tần suất đau nửa đầu dày đặc mỗi tháng, bởi nhóm này có nguy cơ khởi phát cơn đau sau bài tập gắng sức cao hơn hẳn người khác [4].
- Người từng có tiền sử bị bùng phát cơn đau hoặc xuất hiện tiền triệu (rối loạn thị giác, tê bì) sau các hoạt động thể thao nặng [7, 8].
- Người đang có dấu hiệu mẫn cảm da đầu, đau căng vùng cổ gáy kết hợp [2, 3].
- Người mới bắt đầu tập luyện, thể lực nền tảng còn yếu hoặc người có nồng độ beta-endorphin trong máu thấp [2, 6].
Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn
Để nhận được lợi ích phòng ngừa bệnh tật mà không kích hoạt cơn đau, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:
- Chiến lược điều hòa nhịp độ (Pacing): Áp dụng nguyên tắc duy trì sự cân bằng, không tập quá sức vào những ngày khỏe mạnh và không nằm bất động hoàn toàn vào những ngày cảm thấy mệt mỏi [7]. Tính đều đặn của bài tập là chìa khóa quan trọng nhất, không phụ thuộc vào khối lượng hay cường độ nặng [7].
- Thời lượng và tần suất chuẩn: Hướng tới mục tiêu 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần (chia thành các buổi khoảng 45–50 phút, 3 lần mỗi tuần) kết hợp bài tập kháng lực 2 lần mỗi tuần theo khuyến cáo sức khỏe [2, 3]. Các hình thức phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe thong thả hoặc tập máy elip [6].
- Khởi động và hạ nhiệt: Luôn dành đủ thời gian khởi động trước khi tập và có các giai đoạn nghỉ ngơi đúng cách để tránh kích hoạt phản ứng đau đầu do gắng sức [5, 6].
- Điều chỉnh linh hoạt: Nếu đang trong giai đoạn da đầu bị tăng cảm giác đau, có thể linh hoạt chuyển sang tập luyện các phần cơ thể không bị đau [7]. Kết hợp thêm các bài tập cơ cổ đẳng trường nếu bệnh nhân có kèm theo triệu chứng đau mỏi cổ [8].
- Lựa chọn thời điểm: Nên ưu tiên vận động vào sáng sớm hoặc chiều mát khi cơ thể còn dồi dào năng lượng, tránh các bài tập nặng sát giờ đi ngủ buổi tối.
Tập luyện thể thao là một phương pháp hỗ trợ điều trị migraine không dùng thuốc rất hiệu quả nếu được áp dụng đúng cách [1]. Người bệnh cần lắng nghe cơ thể, duy trì vận động mức độ vừa phải, tăng tiến từ từ và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu cơn đau đầu có dấu hiệu bất thường hoặc không thuyên giảm [2, 6].
