Người bị gan nhiễm mỡ nên chạy bộ cường độ nào để cải thiện men gan?

Gan nhiễm mỡ không do rượu là tình trạng mỡ tích tụ quá mức trong tế bào gan, kéo dài dẫn tới tổn thương viêm và tăng men gan [2, 4]. Nhiều người khi nhận kết quả men gan cao thường băn khoăn nên chọn chạy bền vừa phải đều đặn hay tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để đào thải mỡ thừa tốt hơn.

Dữ liệu thực nghiệm cho thấy chạy bền duy trì liên tục ở cường độ vừa phải mang lại nhiều cải thiện toàn diện hơn trên các chỉ số mỡ máu và chuyển hóa tế bào so với các đợt tập cường độ cao ngắt quãng ^[1]. Thay đổi lối sống thông qua vận động thể chất là biện pháp cốt lõi để bảo vệ chức năng gan ^[1].

Nguy cơ tiềm ẩn từ men gan tăng do thoái hóa mỡ

Gan nhiễm mỡ thường tiến triển âm thầm cùng các rối loạn chuyển hóa như béo phì, kháng insulin và rối loạn lipid máu [2, 7]. Khi tế bào gan tích mỡ kéo dài, quá trình stress oxy hóa và rối loạn chức năng ty thể xuất hiện, dẫn đến tăng giải phóng các enzym gan vào máu như ALT và AST [1, 7].

Nghiên cứu chỉ ra nồng độ protein biến đổi TGF-beta1 và ferritin ở người gan nhiễm mỡ đơn thuần có mức độ tương đương với bệnh nhân viêm gan thoái hóa mỡ (NASH) ^[2]. Điều này cảnh báo gan nhiễm mỡ đơn thuần có thể tiến triển thành xơ gan nếu không được điều chỉnh kịp thời ^[2].

Tại cộng đồng, khảo sát trên 2.002 người hiến máu khỏe mạnh cho thấy 378 người có men gan ALT tăng ở lần xét nghiệm đầu ^[3]. Trong số 35 trường hợp tăng ALT dai dẳng được theo dõi và loại trừ viêm gan do virus hay rượu, có đến 22 người (chiếm 62,9%) mắc gan nhiễm mỡ, với chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình đạt 31,18 ^[3].

Chạy bền hay HIIT: Cơ chế sinh học tác động lên ty thể

Rối loạn chức năng ty thể và mất cân bằng oxy hóa là cơ chế bệnh sinh then chốt trong bệnh lý gan nhiễm mỡ ^[1]. Vận động thúc đẩy quá trình sinh sinh học ty thể, giúp tế bào gan xử lý năng lượng hiệu quả hơn và hạn chế đọng mỡ ^[1].

Các chất điều hòa chuyển hóa quan trọng gồm PGC-1alpha và SIRT3 giúp tăng cường chức năng ty thể tại tế bào gan ^[1]. Khi các yếu tố này được kích hoạt, tế bào gan gia tăng chuyển hóa cơ chất, hỗ trợ cải thiện các dấu ấn tổn thương và hạ men gan ^[1].

Cả bài tập liên tục lẫn ngắt quãng cường độ cao đều kích thích tế bào, nhưng mức độ tác động lên các chỉ số lipid và đường huyết có sự khác nhau rõ rệt ^[1].

So sánh HIIT và chạy bền: Bằng chứng từ nghiên cứu thực nghiệm

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của tập luyện liên tục so với HIIT lên các chỉ số ty thể và dấu ấn gan nhiễm mỡ ^[1]. Nghiên cứu tiến hành trên 30 cá thể đực khỏe mạnh chia làm 3 nhóm: nhóm chứng gồm 10 cá thể, nhóm bơi liên tục (CT) gồm 10 cá thể và nhóm bơi ngắt quãng cường độ cao (HIIT) gồm 10 cá thể ^[1].

Quá trình can thiệp diễn ra trong 8 tuần với tần suất 5 ngày mỗi tuần ^[1]. Mẫu máu và mô gan được phân tích sau buổi tập cuối cùng 24 giờ để định lượng SIRT3, PGC-1alpha, các chỉ số chống oxy hóa và xét nghiệm hóa sinh máu gồm ALT, AST, LDL, HDL, triglyceride (TG) và đường huyết đói (FBS) ^[1].

Kết quả ghi nhận:

• Nhóm tập liên tục làm tăng đáng kể cả PGC-1alpha và SIRT3 trong tế bào gan, đồng thời giảm đáng kể LDL, tỷ lệ LDL:HDL, TG và FBS (p < 0,05) ^[1].
• Nhóm HIIT gây tăng đáng kể SIRT3 và giảm FBS (p < 0,05), nhưng không ghi nhận cải thiện rõ rệt trên chỉ số PGC-1alpha hay các thông số mỡ máu như nhóm tập liên tục ^[1].

Từ kết quả này, các tác giả kết luận tập luyện hiếu khí liên tục mang lại hiệu quả phòng ngừa và cải thiện các chỉ số bệnh gan nhiễm mỡ tốt hơn so với HIIT ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu là thử nghiệm trên mô hình động vật, cần thêm dữ liệu dài hạn ở người để đánh giá mức độ tương thích.

Mối liên hệ chặt chẽ giữa cân nặng, mỡ máu và men gan

Sự gia tăng men gan ALT có mối tương quan mật thiết với các rối loạn chuyển hóa toàn thân [4, 5, 7]. Một khảo sát quốc gia năm 2016 trên 3.490 người trưởng thành ghi nhận tỷ lệ men gan cao gồm ALT 7,9%, AST 13,5% và GGT 12,9% ^[4]. Những cá nhân béo phì, hội chứng chuyển hóa và kháng insulin có nguy cơ cao hơn hẳn về tăng enzym gan và chỉ số gan nhiễm mỡ ^[4].

Tại châu Á, nghiên cứu trên 1.141 phụ nữ có hội chứng chuyển hóa uống ít rượu ghi nhận BMI (tỷ số nguy cơ OR 2,181), vòng eo (OR 1,853) và triglyceride máu (OR 2,202) là những yếu tố dự báo độc lập của tình trạng tăng men gan ALT từ 31 IU/L trở lên ^[5].

Nghiên cứu trên 101 trẻ béo phì và 68 trẻ đối chứng cũng xác định chỉ số khối cơ thể và nồng độ hạt mỡ VLDL là yếu tố quyết định quan trọng nhất dẫn đến gan nhiễm mỡ và gia tăng nồng độ ALT ^[6]. Khi cân nặng và mỡ thừa được kiểm soát qua tập luyện, gánh nặng chuyển hóa lên tế bào gan giảm đi đáng kể [1, 3].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện hạ men gan

Nhiều người cho rằng tập càng nặng, mồ hôi ra càng nhiều thì gan giải phóng mỡ càng nhanh. Thực tế, các đợt vận động quá sức như HIIT tạo áp lực tuần hoàn đột ngột và chưa chắc kích hoạt đầy đủ các con đường sinh sinh học ty thể như PGC-1alpha ở gan bằng bài tập bền hiếu khí ^[1].

Một sai lầm khác là chỉ dựa vào chạy bộ ngắt quãng mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng và kiểm soát vòng eo [3, 5]. Men gan ALT phản ánh mức độ hoại tử tế bào gan, trong đó men gan tăng cao có sự góp mặt của các tiểu loại enzym chuyển hóa ^[7]. Nếu chỉ tập luyện thất thường mà không tạo thói quen bền bỉ mỗi tuần, mỡ máu và men gan khó duy trì ở ngưỡng an toàn [1, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi lựa chọn cường độ chạy

Người mắc gan nhiễm mỡ kèm béo phì nặng (BMI cao) không nên bắt đầu ngay với các bài tập chạy cường độ cao hoặc chạy ngắt quãng nhanh, do dễ gây chấn thương khớp gối và căng thẳng tim mạch [4, 8].

Những người có tiền sử tăng huyết áp tâm trương, đường huyết cao hoặc hội chứng chuyển hóa dạng béo nội tạng cần kiểm tra sức khỏe trước khi nâng cao cường độ vận động ^[5]. Khi men gan đang tăng cao kèm các triệu chứng mệt mỏi, việc vận động quá sức có thể làm tăng phản ứng viêm tạm thời.

Người bệnh đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, tim mạch hay các thuốc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình vận động phù hợp, tránh tự ý bỏ phác đồ y khoa ^[8].

Hướng dẫn áp dụng chạy bộ an toàn để cải thiện gan nhiễm mỡ

Để tối ưu hóa các chỉ số chuyển hóa ty thể theo bằng chứng nghiên cứu, chạy bền tốc độ vừa phải liên tục là lựa chọn tối ưu cho người bị gan nhiễm mỡ ^[1]:

• Tần suất: Duy trì vận động 5 buổi mỗi tuần theo mô hình thực nghiệm đã chứng minh hiệu quả kích hoạt PGC-1alpha và SIRT3 ^[1].
• Cường độ: Giữ nhịp chạy hiếu khí liên tục, tốc độ vừa phải, cho phép duy trì trò chuyện ngắt quãng mà không hụt hơi quá mức. Tránh các bài tập nước rút ngắt quãng liên tục nếu chưa có nền tảng thể lực tốt.
• Thời gian: Mỗi buổi nên kéo dài từ 30 đến 45 phút chạy bền hoặc đi bộ nhanh kết hợp chạy nhẹ nhàng.
• Theo dõi định kỳ: Xét nghiệm lại men gan (ALT, AST), đường huyết đói và bộ mỡ máu sau mỗi 8 đến 12 tuần để đánh giá tiến triển [1, 3].

Chạy bộ bền bỉ ở cường độ vừa phải là giải pháp khoa học giúp kích hoạt ty thể và giảm mỡ máu toàn diện cho người bị gan nhiễm mỡ ^[1]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì sự đều đặn và tham vấn bác sĩ điều trị để đảm bảo kế hoạch tập luyện an toàn, hiệu quả.