Đi bộ mỗi sáng quanh khu phố hay công viên là thói quen quen thuộc của nhiều người lớn tuổi tại Việt Nam. Nhiều người truyền tai nhau mốc 10.000 bước mỗi ngày, nhưng cũng không ít người băn khoăn con số này có quá sức khi tuổi đã cao.

Thực tế, người cao tuổi không cần ép mình đạt một con số cứng nhắc duy nhất. Tổng quan y văn công bố năm 2011 cho thấy người cao tuổi khỏe mạnh trung bình đi từ 2.000 đến 9.000 bước mỗi ngày, và mức khuyến nghị hợp lý để đạt chuẩn vận động y tế cộng đồng là khoảng 7.100 đến 8.000 bước mỗi ngày tùy theo lịch sinh hoạt [1]. Quan trọng hơn, nghiên cứu mới năm 2025 chỉ ra rằng cách phân bổ bước đi rải đều trong ngày và giảm thời gian ngồi nghỉ giữa các đợt đi bộ đóng vai trò then chốt giúp duy trì chức năng thể chất [2].

Vì sao đi bộ quyết định sự độc lập khi về già?

Khả năng vận động là yếu tố cốt lõi giúp duy trì sức khỏe và sự tự lập ở nhóm dân số đang già hóa [3]. Khả năng vận động tốt gắn liền với chất lượng cuộc sống cao hơn ở người lớn tuổi [4]. Tuy nhiên, thống kê cho thấy người cao tuổi lại là nhóm ít vận động thể chất nhất trong mọi lứa tuổi, và họ thường dành ít thời gian ra khỏi nhà hơn so với người trẻ [5][4].

Vận động thể chất đều đặn ở người lớn tuổi giúp ngăn ngừa và làm chậm sự khởi phát của các bệnh lý liên quan đến tuổi tác [5]. Thói quen này đồng thời thúc đẩy sức khỏe thể chất lẫn nhận thức, làm chậm quá trình mất chức năng vận động [5]. Ngay cả những quãng đi bộ ngắn cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, chức năng thể chất và sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm vận động và khuyết tật [6].

Đi bộ hiện là hình thức vận động phổ biến nhất ở người cao tuổi [5]. Việc giúp người lớn tuổi sống tại cộng đồng tự nhận biết sớm các dấu hiệu suy giảm chức năng thông qua số bước chân có thể hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển tình trạng suy yếu và khuyết tật [3].

Con số khuyến nghị: Bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2011 đã chuyển đổi các khuyến nghị y tế cộng đồng thành số bước chân cụ thể cho người cao tuổi và các nhóm đặc biệt (người sống chung với khuyết tật hoặc bệnh mạn tính làm hạn chế vận động và sức bền) [1]. Dữ liệu chuẩn cho thấy người cao tuổi khỏe mạnh trung bình đi khoảng 2.000 đến 9.000 bước mỗi ngày [1]. Đối với nhóm có bệnh mạn tính hoặc hạn chế vận động, con số trung bình dao động từ 1.200 đến 8.800 bước mỗi ngày [1].

Để đạt mục tiêu vận động từ mức độ trung bình đến mạnh trong 30 phút mỗi ngày, các nhà nghiên cứu sử dụng nhịp bước của người trưởng thành là 100 bước/phút làm mốc khởi đầu cho cường độ trung bình (tương đương 3 METs - đơn vị đo tiêu hao năng lượng) [1]. Nhân tốc độ 100 bước/phút với 30 phút sẽ tạo ra giá trị định hướng hợp lý là 3.000 bước đi bộ có chủ đích trong ngày [1].

Theo hướng dẫn y tế cộng đồng, 3.000 bước này nên được thực hiện cộng thêm vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, đạt cường độ tối thiểu ở mức trung bình, tích lũy thành từng đợt kéo dài ít nhất 10 phút và tổng cộng đạt tối thiểu 150 phút mỗi tuần [1]. Nếu tính nền tảng sinh hoạt hàng ngày là 5.000 bước, tổng số bước cần đạt sẽ xấp xỉ 8.000 bước vào những ngày có tập luyện 30 phút, hoặc trung bình khoảng 7.100 bước mỗi ngày nếu tính chia đều cho cả tuần [1].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2011 cũng lưu ý mốc nền 5.000 bước sinh hoạt hoặc nhịp đi 100 bước/phút có thể quá cao và không thể đạt được ở một số người già suy yếu hoặc có bệnh lý [1]. Khi áp dụng các chương trình can thiệp dùng máy đếm bước chân, người cao tuổi khỏe mạnh thường tăng thêm trung bình khoảng 775 bước/ngày, còn nhóm có bệnh mạn tính hoặc khuyết tật tăng được khoảng 2.215 bước/ngày [1].

Cách đi bộ quan trọng không kém tổng số bước

Không chỉ tổng số bước, cách một người tích lũy bước chân trong ngày (như đi thành nhiều đợt ngắn khi dọn nhà hay đi một đợt dài) cũng tác động trực tiếp đến thể lực [2]. Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2025 đã phân tích dữ liệu cảm biến đeo cổ tay ở 597 người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên (68% là nữ) tại 4 thời điểm trong suốt 24 tháng [2].

Nhóm nghiên cứu tính toán các đợt đi bộ (tối thiểu 10 bước với nhịp độ trên 20 bước/phút), phân loại thành tổng số bước (20-175 bước/phút), bước đi chậm (20-62 bước/phút) và bước đi nhanh (63-175 bước/phút) [2]. Sau 2 năm, kết quả cho thấy tổng số bước, số bước đi chậm, số bước đi nhanh và số đợt đi bộ trung bình hàng ngày đều giảm xuống, trong khi khoảng thời gian nghỉ giữa các đợt đi bộ lại tăng lên [2].

Khi đối chiếu với thang đo chức năng thể chất lâm sàng (SPPB), việc có ít đợt đi bộ hơn trong ngày và độ lệch chuẩn thời gian giữa các đợt lớn hơn có liên quan đến sự suy giảm chức năng thể chất, ngay cả khi đã tính gộp cả bước đi nhanh và chậm [2]. Đặc biệt, thời gian trung bình nghỉ giữa các đợt đi bộ là yếu tố độc lập mạnh nhất dự báo sự thay đổi chức năng thể chất [2]. Điều này có nghĩa là ngồi yên quá lâu giữa các lần đứng dậy đi lại sẽ làm giảm thể lực, bất kể tổng số bước trong ngày là bao nhiêu [2].

Yếu tố nào giúp người già đi bộ tốt và duy trì thói quen?

Khả năng đi lại ngoài đời thực của người cao tuổi phụ thuộc nhiều vào thăng bằng và nhận thức [4]. Một nghiên cứu năm 2020 đã theo dõi 86 người cao tuổi sống tại cộng đồng (tuổi trung bình 79,8) trong một tuần bằng thiết bị định vị GPS, gia tốc kế và bảng tự báo cáo [4]. Các mô hình thống kê giải thích được từ 32% đến 43% sự khác biệt về mức độ vận động [4].

Kết quả chỉ ra khả năng đứng thăng bằng trên một chân dự báo đáng kể cả 4 chỉ số: số bước chân, thời gian hoạt động ngoài trời, tổng quãng đường di chuyển và tổng số chuyến đi trong tuần [4]. Ngoài ra, năng lực nhận thức dự báo số chuyến đi trong tuần và thời gian hoạt động ngoài trời, còn tuổi tác dự báo tổng quãng đường di chuyển [4]. Đáng chú ý, dù nhóm người cao tuổi này có chức năng tốt và số bước chân tương đương các nghiên cứu trước, quãng đường di chuyển thực tế đo bằng GPS lại ngắn hơn [4].

Bên cạnh thể chất, thời tiết và ý định cá nhân cũng làm biến đổi lượng vận động hàng ngày [7]. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy lượng mưa là một nguồn gây biến động lớn đối với hoạt động thể chất hàng ngày của người cao tuổi [7]. Những người có ý định vận động thể chất mạnh mẽ có mức hoạt động hàng ngày, số bước chân và số phút vận động từ trung bình đến mạnh cao hơn hẳn [7]. Tuy nhiên, ý định vận động này phát huy hiệu quả rõ nhất trong điều kiện ít mưa, và những người có chức năng vận động cao cũng hoạt động tích cực hơn hẳn vào những ngày không mưa so với ngày có mưa [7].

Hiểu lầm thường gặp về thiết bị đếm bước chân

Nhiều gia đình mua đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay thương mại cho ông bà để đếm bước, nhưng các thiết bị này không phải lúc nào cũng chính xác với dáng đi người già [6][5]. Thuật toán đếm bước trên các thiết bị tiêu dùng phổ biến thường mang tính độc quyền, được phát triển dựa trên dữ liệu của người trẻ và chỉ kiểm nghiệm trong phòng thí nghiệm, nên thường thiếu chính xác khi áp dụng cho chuyển động của người cao tuổi trong môi trường lâm sàng [6].

Một nghiên cứu năm 2015 trên 29 người cao tuổi (tuổi trung bình 67,70 ± 6,07) đã kiểm tra 3 máy đếm bước chân và 1 gia tốc kế khi đi bộ 200 mét trong nhà và đi trên máy chạy bộ ở 3 tốc độ khác nhau [5]. Khi đi bộ ở tốc độ tự chọn, số bước trên thiết bị không khác biệt thống kê so với thực tế [5]. Tuy nhiên, khi đi chậm trên máy ở tốc độ 0,67 m/giây, tất cả thiết bị đều đếm sai lệch đáng kể so với số bước thực [5]. Ở tốc độ 0,894 m/giây, chỉ máy Omron HJ-112 cho kết quả sát thực tế; còn ở tốc độ 1,12 m/giây, máy Yamax SW-200 lại sai lệch đáng kể [5].

Để khắc phục, các nhà khoa học đang phát triển các hệ thống cảm biến chuyên biệt [3][6]. Nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm hệ thống cảm biến đeo trên người ở 10 người trẻ khỏe mạnh và 10 người cao tuổi khỏe mạnh trong bài kiểm tra đứng dậy và đi (Timed Up and Go), cho thấy sự tương quan mạnh mẽ và chính xác trên quãng đường ngắn [3]. Một nghiên cứu khác năm 2022 phát triển ứng dụng đếm bước trên thiết bị mã nguồn mở đeo cổ tay (Amulet) dành riêng cho người già, thử nghiệm qua 4 kiểu đi (bình thường, nhanh, lên xuống cầu thang, tốc độ ngắt quãng) trong phòng thí nghiệm (20 người), 2 ngày thực địa (6 người) và hai đợt 12 tuần thực địa (16 người), cho kết quả tương quan tốt ở dáng đi bình thường (R2=0,5) [6]. Ngoài ra, việc đánh giá độ tin cậy của thiết bị thương mại cũng cần xét đến tình trạng đi bộ bị ngắt quãng và hạn chế vận động của người đeo [8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng mục tiêu bước chân?

Không phải người cao tuổi nào cũng có thể áp dụng ngay công thức 7.100 - 8.000 bước/ngày hoặc tốc độ 100 bước/phút [1]. Những người thuộc nhóm suy yếu, người có bệnh lý mạn tính làm giảm sức bền, hoặc người có khuyết tật vận động cần thận trọng vì ngưỡng cường độ của người trưởng thành bình thường có thể vượt quá khả năng đáp ứng của họ [1].

Theo tiêu chí phân loại trong nghiên cứu năm 2020, người cao tuổi được xem là có hạn chế vận động nếu cảm thấy khó khăn khi đi bộ khoảng 400 mét (2 đến 3 dãy nhà) ngoài trời trên mặt phẳng hoặc khi bước lên một nhịp cầu thang (khoảng 10 bậc) mà không nghỉ [8]. Những người không thể tự đi bộ độc lập 400 mét hoặc có bệnh nền tim mạch, xương khớp đang tiến triển cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá thể lực trước khi tăng khối lượng vận động.

Cách áp dụng thực tế để giữ đôi chân khỏe mạnh

Thay vì tạo áp lực phải đạt ngay hàng nghìn bước, người cao tuổi nên bắt đầu từ mức nền hiện tại của bản thân (thường dao động từ 1.200 đến 9.000 bước tùy thể trạng) và đặt mục tiêu tăng dần thêm khoảng 775 đến 2.215 bước mỗi ngày [1]. Nếu sức khỏe cho phép, hãy hướng tới việc đi bộ có chủ đích khoảng 3.000 bước/ngày ở nhịp độ vừa phải, chia thành các đợt tối thiểu 10 phút để đạt tổng cộng 150 phút mỗi tuần [1].

Trong sinh hoạt hàng ngày, nguyên tắc quan trọng nhất là tránh ngồi quá lâu một chỗ [2]. Hãy chia nhỏ hoạt động đi lại thành nhiều đợt đều đặn trong ngày (ví dụ đứng dậy đi lại quanh nhà, tưới cây, dọn dẹp nhẹ nhàng) để rút ngắn thời gian nghỉ tĩnh tại giữa các lần bước đi [2]. Khi theo dõi bằng đồng hồ hay máy đếm bước, không nên quá lo lắng nếu thiết bị báo số bước thấp vào những lúc đi dạo chậm, vì các cảm biến thường bỏ sót bước ở tốc độ dưới 0,67 m/giây [5].

Song song với đi bộ, người cao tuổi nên kết hợp tập luyện giữ thăng bằng, đặc biệt là các bài tập đứng trên một chân có điểm tựa an toàn, cùng các hoạt động rèn luyện trí não để hỗ trợ khả năng di chuyển ngoài trời [4]. Gia đình cũng nên giúp người lớn tuổi lên kế hoạch vận động trong nhà vào những ngày trời mưa để duy trì thói quen đều đặn [7].

Duy trì bước chân mỗi ngày là chìa khóa giúp người cao tuổi bảo vệ sự tự chủ và chất lượng sống [3][4]. Một lộ trình đi bộ vừa sức, chia thành nhiều đợt ngắn suốt cả ngày và kết hợp rèn luyện thăng bằng sẽ mang lại lợi ích bền vững mà không gây quá tải cho cơ thể [1][2][4].