Người đau dạ dày có nên gập bụng hoặc tập nặng buổi tối?

Sau một ngày dài bận rộn với công việc, nhiều người thường tranh thủ thời gian rảnh rỗi vào buổi tối để đến phòng gym rèn luyện thể lực. Những bài tập kích hoạt vùng lõi như gập bụng, đẩy tạ nặng hay chạy bộ cường độ cao thường là ưu tiên hàng đầu nhằm đốt cháy mỡ thừa và giữ gìn vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, không ít người sau khi tập luyện lại gặp phải cảm giác nóng rát ngực, ợ chua, buồn nôn hoặc quặn thắt khó chịu ở vùng thượng vị dạ dày.

Đối với những người có tiền sử đau dạ dày hoặc mắc bệnh lý trào ngược dạ dày thực quản, việc gập bụng hoặc nâng tạ nặng vào buổi tối là thói quen không nên duy trì. Các bằng chứng y khoa hiện đại đã chứng minh rằng các bài tập gập bụng và gắng sức nặng làm gia tăng đột ngột áp lực trong ổ bụng, vô tình đẩy lượng axit và dịch tiêu hóa trào ngược lên thực quản. Khi kết hợp cùng yếu tố ăn tối muộn hoặc biến đổi sinh học tự nhiên vào ban đêm, nguy cơ tổn thương niêm mạc thực quản và bùng phát cơn đau dạ dày sẽ tăng lên rõ rệt.

Vì sao áp lực ổ bụng tăng cao lại kích hoạt cơn đau?

Về mặt giải phẫu, dạ dày và thực quản được ngăn cách với nhau bởi cơ thắt thực quản dưới, đóng vai trò như một van một chiều chỉ mở ra khi thức ăn đi xuống và đóng chặt lại để ngăn dịch vị trào ngược. Ổ bụng và khoang ngực là hai khoang có mức áp lực đối nghịch nhau, do đó sự cân bằng áp lực giữa khoang bụng và lồng ngực giữ vai trò quyết định trong việc ngăn ngừa trào ngược ^[1]. Khi áp lực trong ổ bụng tăng vọt, chiếc van tự nhiên này sẽ phải chịu một lực đẩy ngược rất lớn từ phía dưới dạ dày hướng lên trên.

Trong quá trình thực hiện động tác gập bụng (sit-ups) hoặc các bài tập nén cơ lõi, các cơ thành bụng co thắt tối đa làm khoang bụng bị thu hẹp đột ngột. Lúc này, áp lực nội ổ bụng tăng cao bất thường sẽ phá vỡ sự cân bằng tự nhiên và tác động trực tiếp lên vùng đáy dạ dày [3, 5]. Nếu dịch vị chứa axit bị ép dội ngược qua van ngăn cách, lớp niêm mạc thực quản vốn mỏng manh và không có lớp màng nhầy bảo vệ như dạ dày sẽ ngay lập tức bị ăn mòn, gây ra cảm giác đau tức ngực, bỏng rát và kích ứng vùng thượng vị kéo dài.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học chỉ ra rằng hiện tượng trào ngược axit khi vận động còn có sự tham gia của cơ chế giãn thoáng qua cơ thắt thực quản dưới, tương tự như phản xạ ợ hơi ^[2]. Quá trình gắng sức mạnh mẽ thậm chí còn có thể dẫn đến việc hình thành thoát vị hoành tạm thời trong lúc tập ^[2]. Ngoài ra, trạng thái vận động căng thẳng còn kéo theo hiện tượng suy giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hóa, rối loạn bài tiết hormone tiêu hóa và biến đổi chức năng vận động của thực quản lẫn tâm vị ^[1]. Tất cả những thay đổi sinh lý này cộng hưởng lại, biến những động tác gập bụng tưởng chừng vô hại thành tác nhân trực tiếp khơi dậy các cơn đau rát dạ dày.

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về các bài tập bụng và tập tạ?

Mối liên hệ giữa các hình thức tập luyện khác nhau và phản xạ trào ngược đã được ghi nhận trong y văn từ nhiều thập kỷ trước thông qua các phương pháp đo lường sinh lý chuyên sâu. Một nghiên cứu công bố năm 1989 đã tiến hành theo dõi 12 người tình nguyện khỏe mạnh không có triệu chứng bệnh (7 nam và 5 nữ, độ tuổi trung bình 28) bằng thiết bị theo dõi pH thực quản lưu động ^[3]. Những người tham gia thực hiện một giờ tập luyện bao gồm đạp xe tại chỗ, chạy bộ và chuỗi bài tập tạ không hiếu khí trong cả trạng thái đói lẫn sau khi ăn ^[3].

Chuỗi bài tập tạ trong thử nghiệm này bao gồm 5 động tác cụ thể: gập bụng (sit-ups), đẩy ngực (bench press), đẩy vai tư thế ngồi (sitting arm press), cuộn đùi sau tư thế nằm sấp (prone leg curls) và đạp đùi tư thế ngồi (sitting leg press), mỗi động tác diễn ra trong 15 phút xen kẽ 5 phút nghỉ ^[3]. Kết quả kiểm tra ghi nhận rằng các bài tập tạ nặng và bài tập gập bụng đã trực tiếp gây ra hiện tượng trào ngược axit dạ dày ở một số đối tượng tham gia nghiên cứu ^[3]. Mặc dù không có động tác riêng lẻ nào trong chuỗi bài tập tạ thể hiện lượng axit trào ngược vượt trội hơn hẳn các bài còn lại, nhưng việc gắng sức kháng lực rõ ràng đã kích hoạt dòng axit trào ngược lên ống tiêu hóa trên ^[3].

Đặc biệt, nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc tập luyện khi dạ dày vừa tiếp nhận thức ăn làm tăng đáng kể lượng axit trào ngược so với khi bụng đói ^[3]. Khi so sánh giữa các bộ môn, chạy bộ gây ra lượng axit trào ngược nhiều nhất do cơ thể phải chịu mức độ rung lắc, xóc nảy lớn ^[3]. Ngược lại, các hình thức rèn luyện thể lực hiếu khí ít gây rung lắc cơ thể như đạp xe tại chỗ tạo ra ít hiện tượng trào ngược hơn hẳn và được đề xuất như một bài tập thay thế an toàn hơn cho những người có vấn đề về dạ dày ^[3].

Một báo cáo lâm sàng vào năm 1987 cũng mô tả chi tiết trường hợp một vận động viên nhí bị đau bụng mạn tính và nôn mửa liên quan mật thiết đến các đợt tập luyện gắng sức nặng ^[4]. Mặc dù kết quả theo dõi pH probe liên tục 24 giờ thông thường không phát hiện bất thường, nhưng khi tiến hành thử nghiệm gắng sức trên máy chạy bộ kết hợp đo pH đồng thời, các bác sĩ đã ghi nhận một đợt trào ngược axit kéo dài liên tục trong suốt buổi tập và kéo dài thêm 30 phút ở giai đoạn hồi phục sau tập ^[4]. Điều này cho thấy tập nặng hoàn toàn có thể khơi mào cho những cơn trào ngược kéo dài ngay cả ở người trẻ tuổi.

Cường độ vận động ảnh hưởng đến co bóp thực quản như thế nào?

Không chỉ loại hình bài tập mà mức độ gắng sức hay cường độ tập luyện cũng là yếu tố then chốt quyết định mức độ tổn thương của dạ dày và thực quản. Khi chúng ta tập luyện ở cường độ cao, các đợt trào ngược thường có xu hướng tăng lên tương ứng với độ dài và độ nặng của hoạt động thể chất được thực hiện ^[1].

Một nghiên cứu vào năm 2001 đã tiến hành đánh giá tác động của các mức độ chạy bộ khác nhau đối với nhu động thực quản và hiện tượng trào ngược ở 12 nam tình nguyện viên khỏe mạnh (tuổi trung bình 27 ± 5) bằng ống thông đo áp lực thực quản và thiết bị đo pH kỹ thuật số di động ^[5]. Các đối tượng tham gia được yêu cầu chạy bộ trên máy chạy ở hai mức độ: 40% và 70% nhịp tim tối đa, thực hiện sau bữa ăn 30 phút với 20 phút nghỉ giữa các bài tập ^[5].

Kết quả cho thấy, khi các đối tượng tập luyện ở cường độ cao tương đương 70% nhịp tim tối đa, số đợt trào ngược dạ dày thực quản, thời gian thực quản tiếp xúc với axit và tỷ lệ phần trăm thời gian pH dưới 4 đều tăng lên một cách có ý nghĩa thống kê (p < 0.01) ^[5]. Bên cạnh đó, quá trình vận động nặng này còn làm gia tăng đáng kể tần số co bóp (p < 0.05), tần số co bóp lặp lại (p < 0.01), tỷ lệ phần trăm co bóp đồng thời (p < 0.01) và tỷ lệ co bóp có biên độ trên 100 mmHg (p < 0.05) ^[5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc vận động chạy bộ sau ăn gây ra trào ngược dạ dày thực quản với mức độ tương quan thuận với cường độ tập, và cơ chế này bắt nguồn từ sự xáo trộn, mất tổ chức trong hoạt động nhu động tự nhiên của thực quản ^[5].

Bất lợi kép khi tập luyện thể lực vào buổi tối

Tập luyện vào buổi tối thường vô tình đặt hệ tiêu hóa vào một hoàn cảnh đầy bất lợi do sự thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Một nghiên cứu theo dõi sự biến thiên của hiện tượng trào ngược suốt 24 giờ trên 220 bệnh nhân có triệu chứng gợi ý bệnh lý trào ngược và 50 người bình thường bằng phương pháp đo pH thực quản lưu động năm 1988 đã chỉ ra những phát hiện rất đáng lưu ý ^[6]. Các nhà khoa học đã chia ngày thành 3 khoảng thời gian: ban ngày (07:00 - 17:00), buổi tối (17:00 - 24:00) và ban đêm (24:00 - 07:00) ^[6].

Kết quả nghiên cứu xác nhận rằng lượng axit trào ngược cao nhất trong toàn bộ 24 giờ được ghi nhận chính là vào khoảng thời gian buổi tối (17:00 - 24:00) ^[6]. Đáng chú ý, mô hình gia tăng trào ngược vào buổi tối này không chỉ đơn thuần bắt nguồn từ việc ăn uống sau bữa ăn, bởi vì nó vẫn tồn tại dai dẳng ngay cả khi đã loại trừ các đợt trào ngược sau ăn ^[6]. Mô hình trào ngược này thậm chí còn biểu hiện rõ rệt nhất ở nhóm những bệnh nhân đã có sẵn tình trạng viêm thực quản ^[6].

Để giải thích cho hiện tượng này, nghiên cứu đã tiến hành đo áp lực vùng áp lực cao ở thực quản đoạn xa (cơ thắt thực quản dưới) vào các khung giờ 08:00, 12:00 và 16:00 trên 10 bệnh nhân khác ^[6]. Kết quả chỉ ra áp lực tại cơ vòng này vào thời điểm 16:00 thấp hơn đáng kể so với thời điểm 08:00 và 12:00 trưa ^[6]. Áp lực van ngăn cách suy yếu sinh lý vào cuối ngày khiến dạ dày trở nên cực kỳ nhạy cảm. Nếu người tập tiếp tục thực hiện các động tác gập bụng, nâng tạ nặng hoặc chạy nhảy gắng sức vào khung giờ buổi tối, van chống trào ngược vốn đang lỏng lẻo sẽ không thể chống đỡ nổi áp lực tăng cao từ ổ bụng, dẫn tới bùng phát triệu chứng dữ dội.

Mối liên hệ nguy hiểm giữa bữa ăn tối và giấc ngủ

Nhiều người tập thể thao buổi tối thường có thói quen ăn tối muộn sau ca tập hoặc nạp năng lượng sát giờ đi ngủ. Đây là một sai lầm phổ biến có thể biến các tổn thương dạ dày từ mức độ nhẹ trở nên nghiêm trọng. Các hướng dẫn điều trị bệnh trào ngược quốc tế khuyến cáo nên tránh dung nạp bữa ăn trong vòng 3 giờ trước khi nằm ^[7].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo năm 2007 được thực hiện trên 32 bệnh nhân có triệu chứng trào ngược điển hình (30 người hoàn thành nghiên cứu, 63% nam giới, tuổi trung bình 46, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 28 kg/m2) nhằm đo lường mức độ tiếp xúc axit ở tư thế nằm thông qua hệ thống pH không dây Bravo ^[8]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên ăn một bữa ăn tiêu chuẩn vào thời điểm 6 giờ hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ trong 2 đêm liên tiếp ^[8]. Kết quả chẩn đoán nội soi trước đó cho thấy 37% bệnh nhân có viêm thực quản và 47% bị thoát vị hoành ^[8].

Dữ liệu thu được cho thấy, sau bữa ăn muộn (cách giờ ngủ 2 tiếng), lượng axit trào ngược ở tư thế nằm tăng lên đáng kể so với khi ăn bữa sớm cách giờ ngủ 6 tiếng (p = 0.002) ^[8]. Hiện tượng trào ngược tư thế nằm tăng vọt sau bữa tối muộn được quan sát thấy rõ rệt ở bệnh nhân có thoát vị hoành, người thừa cân (BMI từ 25 đến 29.9 kg/m2) và những người có triệu chứng chính là ợ nóng ^[8]. Đối với nhóm bệnh nhân đã bị viêm thực quản, hiện tượng trào ngược tư thế nằm xuất hiện nhiều ở cả bữa tối muộn lẫn bữa tối sớm ^[8].

Một đánh giá hệ thống năm 2022 cũng phân tích lại các bằng chứng này và ghi nhận rằng bữa ăn tối muộn dẫn đến thời gian tiếp xúc với axit ở thực quản dài hơn rõ rệt và số đợt trào ngược ban đêm cao hơn hẳn so với bữa ăn tối sớm, đặc biệt là ở nhóm người có thoát vị hoành, viêm thực quản và thừa cân ^[7]. Tổng quan này cũng nhắc lại một nghiên cứu khác của Orr và cộng sự trên 20 bệnh nhân so sánh bữa ăn lúc 19:00 và 21:00 không thấy sự khác biệt về các đợt trào ngược, tuy nhiên nghiên cứu của Orr có nguy cơ sai lệch cao do bữa ăn sớm không được chuẩn hóa, hai lần đo cách nhau tới 3 tuần và gộp chung phân tích giai đoạn sau ăn với ban đêm ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến khi rèn luyện thể chất

Một hiểu lầm rất tai hại mà nhiều người mắc phải là quan niệm: "Cứ tập bụng cho cơ bụng săn chắc thì dạ dày sẽ co bóp khỏe hơn và giảm đau". Thực tế lâm sàng hoàn toàn trái ngược. Các động tác co gập cơ bụng cục bộ làm gia tăng mạnh mẽ áp lực nội ổ bụng, chèn ép vật lý trực tiếp lên thành dạ dày [3, 7]. Ở người khỏe mạnh bình thường, cơ thắt thực quản có thể đủ khỏe để ngăn chặn dòng trào ngược, nhưng với người đang có viêm loét hoặc tổn thương dạ dày, hành động này chẳng khác nào bóp mạnh một túi nước đang đầy miệng hở, khiến dịch vị tràn ngược lên ngực.

Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng tập luyện cường độ càng cao vào buổi tối sẽ giúp tiêu hóa hết thức ăn của bữa tối và giúp ngủ ngon hơn. Trên thực tế, vận động gắng sức sau khi ăn làm xáo trộn nghiêm trọng nhu động tự nhiên của thực quản, làm tăng số đợt trào ngược và thời gian tiếp xúc của axit niêm mạc ^[5]. Không những thế, khung giờ buổi tối vốn dĩ đã là thời điểm mà lượng trào ngược sinh lý đạt đỉnh và cơ thắt thực quản bị giảm trương lực ^[6]. Việc tập nặng sát giờ ngủ kết hợp ăn tối muộn chỉ khiến axit lưu lại trong thực quản suốt đêm, gây đau rát âm ỉ và phá hủy giấc ngủ [1, 4].

Ai cần đặc biệt thận trọng?

Dựa trên các dữ liệu y khoa thu thập được, những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cảnh giác và hạn chế tối đa việc gập bụng hoặc tập thể lực nặng vào buổi tối:

• Người bị viêm thực quản trào ngược: Những bệnh nhân này có mức độ trào ngược tư thế nằm cao hơn rất nhiều dù ăn sớm hay ăn muộn ^[8], đồng thời mô hình trào ngược tăng cao vào buổi tối biểu hiện nặng nề nhất ở nhóm này ^[6]. Vận động gắng sức có thể làm gia tăng đợt trào ngược kéo dài và trầm trọng thêm tình trạng viêm trợt [2, 3].
• Người có thoát vị hoành (Hiatal Hernia): Các nghiên cứu khẳng định bệnh nhân có thoát vị hoành bị tăng axit trào ngược rất mạnh khi có áp lực ổ bụng hoặc sau các bữa tối muộn [1, 4]. Vận động mạnh thậm chí còn có thể gây hình thành thoát vị hoành tạm thời trong lúc tập ^[2].
• Người thừa cân, béo phì (BMI từ 25 kg/m2 trở lên): Nhóm đối tượng này có áp lực nền trong ổ bụng vốn đã cao hơn người bình thường, do đó sự kết hợp giữa bữa tối và bài tập nặng sẽ làm tăng vọt các đợt trào ngược ban đêm [1, 4].
• Người đang có đợt viêm dạ dày cấp tính: Khi niêm mạc đang sưng đỏ, việc giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hóa trong lúc vận động cường độ cao sẽ làm cản trở quá trình phục hồi của dạ dày ^[1].

Nếu bạn thường xuyên xuất hiện các triệu chứng như ợ nóng, ợ chua, nôn mửa hoặc đau tức ngực khi tập luyện, cần tạm ngừng các bài tập nặng và thăm khám bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để được chẩn đoán chính xác, thay vì tự ý kéo dài thói quen tập luyện gắng sức [2, 3].

Lời khuyên tập luyện và sinh hoạt khoa học

Để duy trì lối sống vận động lành mạnh mà vẫn bảo vệ an toàn cho dạ dày, người bệnh có thể linh hoạt áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh lối sống đã được y học kiểm chứng:

• Lựa chọn bộ môn ít rung lắc: Thay vì các bài tập chạy bộ cường độ cao hay chuỗi bài tập tạ nén ép ổ bụng (như gập bụng, đẩy tạ nặng), người bệnh nên chuyển hướng sang các môn thể dục hiếu khí ít gây xáo động cơ thể như đạp xe tại chỗ ^[3]. Đạp xe tại chỗ tạo ra ít hiện tượng trào ngược hơn hẳn và là hình thức tập luyện thay thế phù hợp ^[3].
• Điều chỉnh cường độ và thời lượng: Nên tập luyện ở mức độ vừa phải, tránh đẩy nhịp tim lên mức quá cao (như mốc 70% nhịp tim tối đa), vì cường độ càng nặng thì nhu động thực quản càng dễ bị rối loạn và axit trào ngược càng nhiều [3, 6].
• Không tập ngay sau khi ăn: Cần tránh tập luyện thể thao trong trạng thái no bụng. Hãy để dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào [3, 7].
• Ăn tối sớm và giữ khoảng cách trước khi ngủ: Tuyệt đối tránh ăn tối muộn sát giờ đi ngủ. Cần tuân thủ khuyến cáo y khoa là hoàn thành bữa ăn ít nhất 3 giờ trước khi nằm nghỉ để ngăn ngừa trào ngược axit tư thế nằm [1, 4].
• Chú ý tư thế nằm: Các nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng tư thế nằm nghiêng sang bên trái có liên quan đến thời gian thực quản tiếp xúc với axit ngắn hơn đáng kể và tốc độ thanh thải axit thực quản nhanh hơn so với tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng bên phải ^[7]. Việc nằm ngủ nghiêng trái là giải pháp đơn giản nhưng mang lại tiềm năng lớn trong việc giảm thiểu triệu chứng trào ngược về đêm ^[7].
• Điều trị nội khoa khi cần thiết: Việc điều chỉnh lối sống và dinh dưỡng là bước dự phòng cơ bản, nhưng nếu các triệu chứng không thuyên giảm, bệnh nhân cần điều trị thuốc theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, bao gồm các thuốc trung hòa axit, kháng H2 hoặc thuốc ức chế bơm proton (PPI) với liều thông thường 20 - 40 mg/ngày trong 4 - 8 tuần ^[1].

Rèn luyện thể lực luôn là chìa khóa vàng cho sức khỏe dẻo dai, nhưng tập luyện sai cách và sai thời điểm có thể biến nỗ lực rèn luyện thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đối với người có bệnh lý dạ dày, sự lắng nghe cơ thể, lựa chọn bài tập nhẹ nhàng và từ bỏ thói quen gập bụng hay nâng tạ nặng vào buổi tối chính là cách tốt nhất để bảo vệ trọn vẹn cả vóc dáng lẫn sự êm dịu của đường tiêu hóa.