Người không tập thể thao có nên uống sữa bổ sung protein hằng ngày?

Nhiều người bận rộn, làm việc văn phòng và ít vận động thường tìm đến các loại sữa bột bổ sung protein (whey, casein) với hy vọng tăng cường sức khỏe hoặc bù đắp dinh dưỡng tiện lợi. Câu hỏi phổ biến là liệu cơ thể không qua rèn luyện thể thao có thật sự cần dùng các sản phẩm bổ sung này mỗi ngày hay không.

Câu trả lời ngắn gọn: Người không tập luyện thể thao thường không cần thiết phải uống sữa bổ sung protein hằng ngày nếu chế độ ăn tự nhiên đã cung cấp đủ năng lượng và đạm. Khi năng lượng nạp vào từ bột đạm vượt quá nhu cầu tiêu hao của lối sống ít vận động, lượng calo dư thừa này có thể gây tăng mỡ và không mang lại lợi ích cơ bắp vượt trội.

Hiểu đúng về vai trò của bột đạm đối với người ít vận động

Chất đạm (protein) giữ vai trò then chốt trong cấu trúc tế bào, miễn dịch và duy trì các mô cơ bản ở cả người tập luyện lẫn người ít vận động ^[1]. Khi nhắc đến sản phẩm bổ sung protein, người ta thường nói đến các dạng bột pha, đồ uống pha sẵn hoặc thanh năng lượng ^[1].

Mục đích chính của các sản phẩm bổ sung là hỗ trợ gia tăng lượng đạm nạp vào, giúp các cá nhân đáp ứng định mức cần thiết của cơ thể, đặc biệt là khi nguồn thực phẩm ăn uống thông thường hàng ngày như thịt gà, thịt bò, cá, thịt lợn chưa cung cấp đủ ^[1]. Tuy nhiên, protein từ thực phẩm tự nhiên vẫn là nền tảng cốt lõi ^[1].

Đối với người ít vận động, nhu cầu đạm cơ bản nhằm duy trì cân bằng chuyển hóa thấp hơn đáng kể so với người tập thể hình hoặc vận động viên. Một người khỏe mạnh thông thường chỉ cần khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đáp ứng chức năng sinh lý cơ bản ^[2]. Việc dùng bột đạm mà không cân đối khẩu phần dễ biến sản phẩm này thành nguồn năng lượng dư thừa.

Cơ chế chuyển hóa: Vì sao ít vận động khó tận dụng đạm bổ sung?

Trong cơ thể, nồng độ axit amin lưu hành ở người ít vận động vốn có sự khác biệt so với người tập luyện thường xuyên ^[3]. Chẳng hạn, các nghiên cứu quan sát từng chỉ ra nồng độ các axit amin thiết yếu như leucine, isoleucine và tyrosine trong huyết tương của những vận động viên chạy bộ trung bình 110 km/tuần cao hơn tương ứng là 41%, 27% và 23% so với những người không tập luyện chạy dưới 5 km/tuần ^[3].

Mặc dù việc sử dụng một liều sữa bổ sung protein có thể làm tăng đáng kể lượng axit amin tuần hoàn trong huyết tương ^[3], nhưng cơ thể chỉ chuyển hóa các axit amin này thành sợi cơ khi có kích thích phù hợp từ vận động. Ở trạng thái tĩnh tại, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp không được kích hoạt mạnh mẽ.

Khi một người ít vận động nạp thêm bột protein nhưng lại ăn đủ hoặc dư khẩu phần ăn mỗi ngày, cơ thể không thể tích trữ lượng đạm dư thừa dưới dạng cơ bắp. Thay vào đó, lượng đạm và calo dư ra sẽ được phân giải để lấy năng lượng hoặc chuyển đổi dự trữ dưới dạng mô mỡ thừa, làm tăng gánh nặng chuyển hóa.

Bằng chứng khoa học: Thêm đạm nhưng không tập luyện có tác dụng không?

Các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng đã làm sáng tỏ hiệu quả của việc bổ sung protein trên các nhóm đối tượng khác nhau. Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi, có đối chứng với giả dược công bố năm 2022 đã xem xét việc bổ sung 40 g whey protein sau mỗi buổi tập ngắt quãng cường độ cao thể tích thấp (LOW-HIIT) ở 47 người trưởng thành khỏe mạnh từng có lối sống ít vận động (độ tuổi trung bình 31,1 tuổi) ^[4].

Các tình nguyện viên đạp xe LOW-HIIT từ 5 đến 10 hiệp, mỗi hiệp 1 phút ở mức 80-95% nhịp tim tối đa, kéo dài trong 8 tuần ^[4]. Nhóm dùng 40 g whey protein (24 người) và nhóm dùng giả dược đồng năng lượng maltodextrin (23 người) đều ghi nhận mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) tăng lên đáng kể (tăng 2,8 mL/kg/phút ở nhóm đạm và tăng 3,5 mL/kg/phút ở nhóm giả dược) ^[4]. Huyết áp tâm thu và tâm trương ở cả hai nhóm đều giảm rõ rệt, enzym gamma glutamyl transferase giảm trung bình 2 U/L ^[4].

Kết quả này cho thấy việc uống 40 g whey protein không hề làm tăng thêm các đáp ứng thích nghi tim mạch hay chuyển hóa so với giả dược ở người ít vận động bắt đầu tập nhẹ ^[4]. Thông điệp thực tiễn rút ra là những cá nhân vốn đã ăn đủ lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày (từ 1,0 g/kg trở lên) không nhận được thêm lợi ích đặc hiệu nào từ việc uống bột protein bổ sung ^[4].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi khác công bố năm 2024 tại Ấn Độ trên 82 người trưởng thành có lối sống ít vận động (chỉ số BMI từ 18,5 đến 27,9; 58 người hoàn thành can thiệp) đã đánh giá việc bổ sung 12 g protein kết hợp bài tập đơn giản trong 8 tuần ^[5]. Kết quả ghi nhận nhóm can thiệp cải thiện khối nạc và khối cơ chi so với nhóm đối chứng dùng giả dược ^[5]. Nồng độ BCAA trong huyết tương có mối tương quan nghịch với tỷ lệ mỡ cơ thể và tương quan thuận với tỷ lệ khối nạc ^[5]. Tuy nhiên, sức mạnh cơ bắp và chất lượng co bóp giữa hai nhóm lại tương đương nhau ^[5].

Ngoài ra, các can thiệp về thời điểm uống đạm cũng mang lại kết quả đáng chú ý. Một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên phụ nữ béo phì ít vận động cho thấy việc tiêu thụ whey, casein hoặc carbohydrate (khoảng 140-150 kcal mỗi khẩu phần) trước khi đi ngủ 30 phút kết hợp tập luyện đều làm tăng sức mạnh và khối nạc, đồng thời giảm mỡ ^[6]. Điểm mấu chốt là không có sự khác biệt nào giữa ba nhóm về thành phần cơ thể hoặc hiệu suất vận động ^[6]. Hiện tượng này xảy ra do chính kích thích tập luyện đã đem lại đáp ứng mạnh mẽ, khiến cho can thiệp dinh dưỡng bổ sung thêm trở nên không đáng kể ^[6]. Một nghiên cứu khác cho người chưa rèn luyện sức mạnh dùng khẩu phần chứa 27,5 g protein, 15 g carbohydrate và 0,1 g chất béo trước khi ngủ cũng tăng diện tích mặt cắt cơ và sức mạnh, nhưng nghiên cứu này lại không kiểm soát lượng đạm nạp vào tương đương giữa các nhóm ^[6].

Nhóm người ít vận động nào có thể cần cân nhắc bổ sung?

Dù người ít vận động khỏe mạnh nói chung không cần dùng sữa bột protein hằng ngày, vẫn có những trường hợp ngoại lệ cần xem xét. Thứ nhất là người cao tuổi ít vận động đang đối mặt với tình trạng teo cơ do tuổi tác (sarcopenia) ^[2]. Quá trình mất cơ này xuất phát từ lối sống tĩnh tại kết hợp cùng chế độ ăn không tối ưu ^[2]. Bằng chứng cho thấy người cao tuổi bị suy giảm đáp ứng đồng hóa sau các bữa ăn thông thường ^[2].

Để làm chậm quá trình suy giảm khối lượng cơ theo tuổi tác, các chuyên gia đồng thuận rằng việc tăng vừa phải lượng đạm nạp vào mỗi ngày vượt mức 0,8 g/kg có thể giúp tăng đồng hóa protein cơ bắp ^[2]. Dù vậy, tập luyện kháng lực vẫn là giải pháp cốt lõi mang lại lợi ích rõ rệt, và việc chỉ dùng sản phẩm bổ sung mà không tập luyện thì hiệu quả cộng hưởng vẫn chưa được ghi nhận đồng nhất ^[2].

Trường hợp thứ hai là người đang trong chế độ can thiệp giảm cân, bị hạn chế năng lượng nạp vào ^[7]. Khi cắt giảm calo mạnh, người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng giảm đồng thời cả mỡ lẫn khối nạc cơ thể ^[7]. Bổ sung axit amin thiết yếu (EAA) có thể giúp duy trì khối nạc trong giai đoạn thâm hụt năng lượng, đặc biệt là khi lượng đạm từ thực phẩm tự nhiên bị thiếu hụt ^[7]. Tuy nhiên, hiện tượng đề kháng đồng hóa ở người béo phì có thể làm suy giảm đáp ứng tổng hợp protein cơ bắp, và việc dùng BCAA đơn lẻ cho thấy hiệu quả rất bấp bênh ở người tĩnh tại hoặc khi lượng đạm tổng thể đã đủ ^[7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng bột protein?

Người có tiền sử bệnh thận hoặc suy giảm chức năng thận cần đặc biệt cẩn trọng. Mặc dù có rất ít bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu đạm gây tổn thương chức năng thận ở những cá nhân hoàn toàn khỏe mạnh ^[2], nhưng chức năng thận thường suy giảm theo tuổi tác ^[2]. Chế độ ăn nhiều đạm hoặc bổ sung đạm liều cao bị chống chỉ định tuyệt đối ở người có bệnh thận từ trước ^[2]. Người lớn tuổi được khuyến cáo nên kiểm tra chức năng thận cẩn thận trước khi áp dụng chế độ ăn giàu protein ^[2].

Bên cạnh đó, người ít vận động bị thừa cân nhưng không kiểm soát tổng năng lượng hàng ngày cũng cần tránh tùy tiện dùng thêm các loại sữa giàu đạm. Mỗi khẩu phần sữa bổ sung thường cung cấp từ 120 đến 150 kcal hoặc nhiều hơn nếu có đường và chất béo ^[6]. Việc uống thêm bột đạm mà không cắt giảm khẩu phần bữa chính sẽ dẫn tới thặng dư calo, khiến lượng mỡ tích lũy nhiều hơn thay vì phát triển cơ bắp. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Gợi ý áp dụng thực tế và xây dựng lối sống lành mạnh

Để chăm sóc cơ bắp và bảo vệ sức khỏe mà không lo nguy cơ dư thừa năng lượng, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Thay vì phụ thuộc vào sữa bổ sung, hãy đáp ứng nhu cầu đạm qua thịt nạc, cá, trứng, sữa tươi và các loại đậu. Thực phẩm tự nhiên vừa cung cấp đạm chất lượng vừa bổ sung vi chất và chất xơ, giúp no lâu và hạn chế nạp quá nhiều calo rỗng ^[1].

Đánh giá khẩu phần ăn hiện tại: Nếu bạn đang ăn từ 1,0 g protein/kg trọng lượng cơ thể trở lên mỗi ngày thông qua các bữa ăn chính, việc bổ sung thêm bột đạm sau đó hoàn toàn không mang lại lợi ích tim mạch hay trao đổi chất bổ sung ^[4]. Chỉ nên dùng sản phẩm bổ sung khi lịch trình bận rộn khiến bạn không thể chuẩn bị bữa ăn đủ đạm ^[1].

Tăng cường vận động thể chất: Yếu tố quyết định để cơ bắp phát triển và săn chắc là kích thích cơ học từ vận động. Ngay cả những chương trình tập luyện đơn giản cũng tạo ra sự khác biệt tích cực về thành phần cơ thể so với việc chỉ ngồi một chỗ ^[5], ^[6]. Nếu muốn dùng bột protein để cải thiện vóc dáng, hãy kết hợp với việc đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các bài tập kháng lực cơ bản tại nhà.

Uống đủ nước mỗi ngày: Khi tăng lượng đạm tiêu thụ, cơ thể cần nhiều nước hơn để hỗ trợ quá trình lọc thải và chuyển hóa của thận.

Sữa bổ sung protein bản chất chỉ là công cụ hỗ trợ dinh dưỡng chứ không phải thần dược tăng cơ hay giảm mỡ cho người ít vận động ^[1]. Với người không tập thể thao, một chế độ ăn cân bằng từ thực phẩm tự nhiên kết hợp vận động nhẹ nhàng là giải pháp an toàn, kinh tế và hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe bền vững.