Nhiều người có thói quen xỏ giày chạy bộ ngay khi vừa thức dậy để hít thở không khí trong lành, nhưng không ít người lại chọn khung giờ tan sở buổi chiều để vận động. Đối với người mắc bệnh tăng huyết áp, việc lựa chọn tập luyện vào thời điểm nào trong ngày không chỉ là sở thích cá nhân mà còn liên quan mật thiết đến sự an toàn của hệ tim mạch. Liệu tập chạy vào buổi chiều có thực sự an toàn và vượt trội hơn so với buổi sáng hay không?

Câu trả lời dựa trên các dữ liệu y khoa là: Buổi chiều thường mang lại sự bảo vệ mạch máu và điều hòa phản xạ tim mạch ổn định hơn, giúp giảm nguy cơ biến cố đột ngột. Tuy nhiên, buổi chiều không hoàn toàn "an toàn tuyệt đối" cho mọi bệnh nhân, bởi chỉ số huyết áp có xu hướng đạt đỉnh khác nhau tùy từng cá thể, đòi hỏi người bệnh phải theo dõi sát sao nhịp sinh học của chính mình.

Nhịp sinh học huyết áp và những biến đổi khó lường

Cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tự nhiên, trong đó huyết áp và nhịp tim không giữ nguyên một con số mà liên tục thay đổi theo các thời điểm trong ngày. Nghiên cứu ghi nhận huyết áp và nhịp tim thường có xu hướng tăng nhanh ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, duy trì mức cao và giảm dần vào cuối buổi chiều trước khi chạm mức thấp nhất trong lúc ngủ [1]. Hiện tượng huyết áp và nhịp tim tăng vọt ngay sau khi rời giường là một phản ứng sinh lý tự nhiên nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ ở những người có thành mạch tổn thương [1].

Sự dao động này càng trở nên bất ổn hơn ở những người bị tăng huyết áp nhưng chưa kiểm soát tốt. Ở người có huyết áp bình thường, các giá trị áp lực nội nhãn và huyết áp tâm thu giữa buổi sáng và buổi chiều không có sự chênh lệch đáng kể [2]. Ngược lại, ở người tăng huyết áp chưa điều trị, mức độ biến thiên của huyết áp tâm thu vào buổi sáng tăng cao tỷ lệ thuận với mức độ nghiêm trọng của bệnh [2]. Tình trạng huyết áp tâm thu biến thiên dữ dội vào buổi sáng có mối tương quan chặt chẽ với sự gia tăng áp lực nội nhãn, giải thích vì sao các biến cố mạch máu như tắc tĩnh mạch võng mạc hay xuất hiện vào thời điểm đầu ngày [2].

Vì sao buổi sáng tiềm ẩn nhiều rủi ro tim mạch?

Bên cạnh sự tăng vọt tự nhiên của chỉ số huyết áp, hệ thống thần kinh điều hòa mạch máu vào buổi sáng cũng đối mặt với nhiều bất lợi. Một cơ chế quan trọng giúp cơ thể tự ổn định huyết áp khi thay đổi tư thế hay vận động là phản xạ thụ thể áp lực (baroreflex). Khi chức năng của phản xạ này suy giảm, lưu lượng máu nuôi mạch vành và khả năng kiểm soát huyết áp vào buổi sáng ở bệnh nhân tăng huyết áp sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực [3].

Nghiên cứu sinh lý học chỉ ra rằng độ nhạy tích hợp của phản xạ thụ thể áp lực vào buổi sáng suy giảm đáng kể so với buổi chiều [3]. Cụ thể, khi huyết áp tăng, độ nhạy phản xạ vào buổi sáng chỉ đạt 13,0 ± 0,6 ms/mm Hg so với 15,1 ± 0,6 ms/mm Hg vào buổi chiều [3]. Khi huyết áp giảm, độ nhạy buổi sáng giảm rất sâu xuống mức 6,3 ± 0,4 ms/mm Hg so với 12,6 ± 0,4 ms/mm Hg lúc 16:00 chiều [3]. Sự suy giảm này xuất phát từ việc giảm độ nhạy cơ học của thành động mạch cảnh khi huyết áp tăng và giảm độ nhạy thần kinh khi huyết áp hạ [3].

Thêm vào đó, sức cản mạch máu ở cẳng tay vào buổi sáng cao hơn và lưu lượng máu thấp hơn so với buổi chiều và buổi tối [4]. Nguyên nhân được xác định là do sự co thắt mạch máu qua trung gian giao cảm diễn ra mạnh mẽ hơn vào buổi sáng [4]. Khi dùng thuốc chẹn thụ thể alpha-adrenergic (phentolamine), sự khác biệt về sức cản mạch máu giữa các thời điểm trong ngày bị triệt tiêu, cho thấy trương lực giao cảm tác động lên mạch máu buổi sáng lớn hơn [4]. Sự tăng dẫn truyền co mạch này kết hợp cùng độ nhạy phản xạ kém giải thích vì sao các biến cố tim mạch có tỷ lệ xảy ra cao hơn vào buổi sáng [4], [3].

Bằng chứng khoa học về tập luyện buổi sáng và buổi chiều

Mặc dù buổi sáng có nhiều bất lợi về mặt sinh học, các can thiệp tập luyện có kiểm soát lại mang đến những góc nhìn rất đa chiều.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2023 trên 36 bệnh nhân tăng huyết áp vô căn đã so sánh hiệu quả của bài tập Lục Tự Khí Quyết (Liuzijue) trong 12 tuần [5]. Người tham gia duy trì thuốc điều trị và sinh hoạt thường ngày, được chia đều làm 3 nhóm: tập buổi sáng (9:00 - 10:00), tập buổi chiều (14:00 - 15:00) và nhóm chờ không tập luyện [5]. Kết quả qua theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ cho thấy:

  • Nhóm tập buổi sáng giảm đáng kể huyết áp tâm thu trung bình ban đêm (p < 0,01) [5].
  • Nhóm tập buổi sáng có huyết áp tâm thu 24 giờ, huyết áp tâm trương 24 giờ, huyết áp tâm thu ban ngày và huyết áp tâm trương ban ngày thấp hơn đáng kể so với nhóm chờ (p < 0,05) [5].
  • Đặc biệt, nhóm tập buổi sáng đạt mức huyết áp tâm thu 24 giờ và huyết áp tâm thu ban ngày thấp hơn nhóm tập buổi chiều (p < 0,05) [5].
  • Trong khi đó, nhóm tập buổi chiều chỉ ghi nhận mức huyết áp tâm trương 24 giờ và ban ngày thấp hơn nhóm chờ (p < 0,05) [5].

Thử nghiệm này có cỡ mẫu khá nhỏ (36 người) và áp dụng hình thức khí công dưỡng sinh nhẹ nhàng chứ không phải chạy bộ cường độ cao, do đó không thể đại diện hoàn toàn cho môn chạy [5]. Dù vậy, nó chứng minh tập luyện buổi sáng có lợi thế hạ huyết áp tâm thu tổng thể nếu được thực hiện an toàn.

Ở một khía cạnh khác, nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên 1.084 bệnh nhân tăng huyết áp chưa điều trị đã cảnh báo một thực tế quan trọng: đỉnh huyết áp buổi chiều hoàn toàn không hề hiếm gặp [6]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy đỉnh huyết áp buổi sáng thường xảy ra lúc khoảng 7:00, trong khi đỉnh buổi chiều xuất hiện quanh mốc 17:00 [6]. Đáng chú ý, có tới 602 bệnh nhân (chiếm 55,5%) có huyết áp tâm thu buổi chiều (đo từ 16:00 đến 18:00) cao hơn buổi sáng (đo trong 2 giờ sau thức dậy) [6].

Ở nhóm người có đỉnh huyết áp rơi vào buổi chiều, chỉ số huyết áp chiều tương quan chặt chẽ hơn với huyết áp 24 giờ và liên quan độc lập với tổn thương phì đại thất trái (tỷ số chênh OR = 1,046; hệ số hồi quy beta chỉ số khối cơ thất trái = 0,453; đều có p < 0,01) [6]. Điều này chứng minh rằng với hơn phân nửa bệnh nhân, buổi chiều mới là thời điểm tim chịu áp lực lớn nhất, do đó việc chạy bộ vào khung giờ 16:00 - 18:00 mà không kiểm tra huyết áp có thể gây nguy hiểm [6].

Yếu tố thời tiết và môi trường làm việc tác động ra sao?

Thời điểm an toàn để tập luyện còn phụ thuộc chặt chẽ vào mùa trong năm và môi trường làm việc ban ngày. Một nghiên cứu theo dõi 25 bệnh nhân ngoại trú (độ tuổi trung bình 57 ± 12) sống chủ yếu trong nhà với nhiệt độ ổn định cho thấy: huyết áp tâm thu và tâm trương đo vào buổi sáng và ban đêm trong mùa đông cao hơn rõ rệt so với mùa hè (chênh lệch lần lượt là 7,5 ± 14,7 / 4,1 ± 8,8 mmHg ở buổi sáng và 8,2 ± 14,8 / 4,5 ± 8,1 mmHg vào ban đêm) [7]. Ngược lại, huyết áp đo vào buổi chiều không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa mùa đông và mùa hè [7]. Như vậy, vào mùa lạnh, buổi sáng là thời điểm huyết áp biến động rất mạnh, chạy bộ ngoài trời rét có thể làm tăng gánh nặng thành mạch [7].

Bên cạnh thời tiết, nghiên cứu năm 2017 trên nhân viên văn phòng cho thấy các đáp ứng huyết động thay đổi rõ rệt giữa hai buổi [8]. Trong giờ làm việc, huyết áp được duy trì ổn định nhưng cơ chế bên dưới lại đảo chiều: vào buổi chiều, các phản ứng từ tim như nhịp tim, thể tích nhát bóp và cung lượng tim tăng lên đáng kể, trong khi tổng sức cản ngoại biên lại giảm xuống so với buổi sáng [8]. Nhịp tim tăng vào buổi chiều chỉ xuất hiện trong ngày làm việc mà không thấy trong ngày nghỉ, phần lớn do ảnh hưởng của hoạt động thể chất tích lũy và căng thẳng công việc trong ngày [8]. Điều này có nghĩa là khi tan sở, tim của người làm văn phòng vốn đã đập nhanh hơn và phải làm việc nhiều hơn [8].

Hiểu lầm thường gặp về thời điểm chạy bộ

Nhiều người mặc định rằng chạy bộ buổi sáng luôn tốt nhất vì "không khí trong lành, cơ thể nhiều năng lượng". Tuy nhiên, việc vận động mạnh ngay lúc sáng sớm khi sức cản mạch máu còn cao, trương lực giao cảm mạnh và phản xạ điều hòa huyết áp chưa đạt độ nhạy tối ưu có thể kích hoạt các cơn tăng huyết áp đột ngột nguy hiểm [4], [3].

Ngược lại, quan điểm cho rằng "chạy buổi chiều lúc nào cũng an toàn" cũng là một sai lầm phổ biến. Số liệu thực tế cho thấy 55,5% người bệnh có huyết áp buổi chiều cao hơn buổi sáng và có nguy cơ phì đại tâm thất cao hơn liên quan đến đỉnh áp lực này [6]. Nếu bệnh nhân thuộc nhóm có "đỉnh huyết áp buổi chiều" (quanh mốc 17:00) mà lại chạy bộ gắng sức ngay trong khung giờ này, rủi ro tim mạch hoàn toàn không thua kém buổi sáng [6].

Một hiểu lầm khác là dùng thuốc buổi sáng thì chiều sẽ an toàn. Nghiên cứu sử dụng thuốc chẹn beta (oxprenolol) trên bệnh nhân tăng huyết áp cho thấy thuốc làm giảm huyết áp ban ngày nhưng lại có rất ít tác dụng vào ban đêm hoặc sáng sớm hôm sau [1]. Tác dụng của thuốc hạ áp có thể dao động theo chu kỳ sinh học của từng người, do đó không thể chủ quan [1].

Ai nên thận trọng khi chạy bộ?

Người mắc bệnh tăng huyết áp cần đặc biệt cẩn trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu hoặc thay đổi khung giờ chạy bộ, đặc biệt trong các trường hợp sau:

  • Người tăng huyết áp chưa được điều trị hoặc chưa kiểm soát được huyết áp mục tiêu: Nhóm này có mức độ biến thiên huyết áp buổi sáng rất cao và sức cản mạch máu lớn, dễ gặp biến cố tắc mạch hoặc tai biến [2], [4].
  • Bệnh nhân có phì đại thất trái hoặc có đỉnh huyết áp rơi vào chiều muộn (từ 16:00 đến 18:00): Cần tránh các bài chạy gắng sức vào khung giờ huyết áp đạt đỉnh [6].
  • Người cao tuổi mắc bệnh tăng huyết áp trong mùa đông: Sự chênh lệch huyết áp sáng - đêm vào mùa lạnh rất lớn, việc ra ngoài chạy bộ sáng sớm khi trời còn rét buốt làm tăng áp lực mạch máu nguy hiểm [7].
  • Bệnh nhân có tiền sử tổn thương đáy mắt, mạch máu võng mạc: Do áp lực nội nhãn và huyết áp tâm thu có độ dao động rất lớn vào buổi sáng [2].

Người bệnh tuyệt đối không tự ý thay đổi liều lượng thuốc hạ áp đang sử dụng và cần đi khám ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau tức ngực, hoa mắt, chóng mặt hoặc khó thở khi chạy bộ.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn

Để việc chạy bộ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch mà không gây nguy hiểm, người bệnh nên áp dụng các bước sau:

  • Xác định nhịp đỉnh huyết áp của bản thân: Tự đo huyết áp tại nhà bằng máy đo bắp tay vào hai thời điểm: trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy (quanh 7:00) và vào cuối buổi chiều (quanh 16:00 - 18:00) trong vài tuần [6]. Nếu huyết áp chiều thường xuyên cao hơn buổi sáng (≥ 135/85 mmHg), bạn thuộc nhóm đỉnh chiều và nên tránh chạy bộ lúc 16:00 - 18:00 [6].
  • Lựa chọn khung giờ chạy:
    • Nếu chạy buổi sáng: Không nên tập quá sớm ngay khi vừa mở mắt. Hãy đợi sau khi thức dậy một khoảng thời gian, uống một ly nước ấm, khởi động kỹ để phản xạ tim mạch thích nghi [3], [1]. Vào mùa đông, nên dời giờ tập muộn hơn khi trời ấm hoặc tập trong nhà [7].
    • Nếu chạy buổi chiều: Thời điểm lý tưởng thường là sau 17:30 - 18:00 khi huyết áp đã qua đỉnh và công việc trong ngày đã giảm bớt áp lực [6], [8].
  • Cường độ và thời lượng: Bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ nhẹ nhàng trong 20-30 phút, duy trì đều đặn. Không chạy gắng sức, không tăng tốc đột ngột vì có thể kích thích nhịp tim và huyết áp tăng vọt [1], [8].
  • Luôn kiểm tra huyết áp trước khi xỏ giày: Nếu huyết áp trước tập vượt mức an toàn theo khuyến cáo của bác sĩ, tuyệt đối không chạy bộ mà cần nghỉ ngơi.

Việc chạy bộ vào buổi chiều nhìn chung có ưu thế hơn về độ đàn hồi của mạch máu và phản xạ thần kinh tim mạch so với sáng sớm [4], [3]. Tuy nhiên, không có thời điểm nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Lắng nghe cơ thể, theo dõi sát chỉ số huyết áp theo từng khung giờ và tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ là chìa khóa duy nhất giúp việc luyện tập luôn an toàn và hiệu quả.