Người tập gym siết mỡ: Cắt bỏ hoàn toàn carb GI cao có cần thiết?

Nhiều người tập thể hình khi bước vào giai đoạn siết mỡ (cutting) thường mang một nỗi ám ảnh lớn mang tên tinh bột. Trong đó, các loại carbohydrate (carb) có chỉ số đường huyết cao (GI cao) như cơm trắng, bánh mì trắng hay khoai tây hấp thường bị loại bỏ không thương tiếc khỏi thực đơn hàng ngày vì lo sợ chúng làm tăng vọt insulin và tích tụ mỡ thừa.

Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này liệu có thực sự cần thiết để đạt được cơ thể săn chắc, hay chìa khóa then chốt vẫn nằm ở tổng mức năng lượng thâm hụt và cách sắp xếp thời điểm nạp năng lượng? Các bằng chứng khoa học cho thấy bạn hoàn toàn không cần phải kiêng khem cực đoan để giảm mỡ hiệu quả ^[1], ^[2].

Cơ chế tác động: Chỉ số GI và sự phân bổ năng lượng

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm chứa carb sau khi ăn. Theo mô hình carbohydrate - insulin (CIM), việc tiêu thụ các thực phẩm GI cao sẽ kích hoạt những biến đổi nội tiết tố, đặc biệt là gia tăng insulin, thúc đẩy việc tích tụ calo vào mô mỡ, kích thích cảm giác đói, làm giảm mức tiêu hao năng lượng và dẫn đến tăng cân ^[3]. Do đó, việc hạn chế carb thường được xem là giải pháp để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng ^[3].

Chế độ ăn truyền thống giàu carb, ngay cả khi dùng ngũ cốc nguyên hạt, có thể làm tăng đường huyết và insulin sau ăn, từ đó ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng thông qua kích thích thèm ăn và thay đổi tốc độ trao đổi chất ^[2], ^[4]. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp giúp làm giảm mức đường huyết sau ăn, hỗ trợ phòng ngừa béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch ^[2], ^[4]. Đối với việc tập luyện, tiêu thụ carb GI thấp giúp tăng cường sử dụng mỡ cơ bắp và bảo tồn glycogen nội cơ, cải thiện độ linh hoạt chuyển hóa giữa đường và mỡ khi vận động bền bỉ ^[5].

Tuy nhiên, giảm cân về bản chất có thể đạt được bằng bất kỳ phương pháp hạn chế năng lượng nào ^[2], ^[4]. Đối với người tập tạ, carb không đơn thuần là nguồn calo, mà còn là nhiên liệu quyết định sức bền và khả năng giữ cơ ^[1]. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp người tập không còn nhìn nhận carb GI cao như một "kẻ thù", mà là một công cụ cung cấp năng lượng nhanh khi cơ thể cần nhất ^[1], ^[3].

Nghiên cứu khoa học: Tổng calo và lượng carb giữ cơ bắp

Các bằng chứng khoa học về việc chuẩn bị thi đấu thể hình tự nhiên năm 2014 nhấn mạnh vai trò sống còn của carb đối với việc duy trì khối lượng nạc (LBM) và hiệu suất tập luyện ^[1]. Khi so sánh hai chế độ ăn cùng mức calo nhưng hạn chế năng lượng ở vận động viên thể hình, chế độ cung cấp đủ carb nhưng hạ protein xuống 1 g/kg làm mất nhiều khối nạc hơn so với chế độ tăng protein lên 1,6 g/kg thông qua việc giảm carb ^[1]. Dù vậy, sức bền cơ bắp ở nhóm ăn ít carb đã bị suy giảm rõ rệt ^[1].

Cũng theo tài liệu này, trong một nghiên cứu ở các vận động viên nạp 1,6 g protein/kg trong giai đoạn giảm cân, sự suy giảm hiệu suất và mất khối nạc đã được ngăn chặn khi họ duy trì đủ carb và cắt giảm lượng chất béo trong khẩu phần ^[1]. Mettler cùng các cộng sự cũng ghi nhận rằng việc cắt giảm calo từ chất béo, đồng thời giữ đủ carb và tăng protein lên 2,3 g/kg đã duy trì được hiệu suất và gần như loại bỏ hoàn toàn tình trạng mất khối nạc ở người tập kháng lực ^[1].

Ngược lại, nghiên cứu của Pasiakos và cộng sự trên những người tham gia chịu cùng mức thâm hụt calo và nạp lượng protein tương đương nhóm của Mettler cho thấy họ bị mất khối nạc nhiều gấp ba lần trong cùng khoảng thời gian (mất 0,9 kg trong hai tuần đầu hạn chế năng lượng ở nhóm Pasiakos so với 0,3 kg ở nhóm Mettler) ^[1]. Điểm khác biệt mấu chốt là nhóm nạp protein cao nhất trong nghiên cứu của Mettler ăn khẩu phần chứa 51% carb, trong khi nhóm tương đương ở nghiên cứu của Pasiakos chỉ ăn 27% carb ^[1]. Mức tiêu thụ carb thấp này rất có thể đã làm suy giảm hiệu suất tập luyện ở những hiệp tập 15 lần lặp lại, góp phần dẫn đến mất cơ nhiều hơn ^[1]. Một ngưỡng carb thực tế luôn tồn tại, nếu cắt giảm sâu hơn ngưỡng này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và gây rủi ro mất cơ ^[1].

Về khía cạnh tiêu hao năng lượng, nghiên cứu năm 2022 trên 17 nam giới thừa cân hoặc béo phì trong 4 tuần so sánh chế độ ăn đẳng calo giàu carb (50% carb, 15% protein, 35% fat) với chế độ ăn rất ít carb (5% carb, 15% protein, 80% fat) ^[3]. Đo bằng phương pháp nước đánh dấu kép cho thấy mức tiêu hao năng lượng ở chế độ ăn rất ít carb cao hơn 151 kcal/ngày ^[3]. Một thử nghiệm khác trên 20 người lớn so sánh chế độ rất ít carb (10% carb, 14,2% protein, 75,8% fat) và chế độ thuần thực vật (75,2% carb, 14,5% protein, 10,3% fat) ghi nhận tiêu hao năng lượng ở pha ít carb cao hơn 153 kcal/ngày ^[3]. Dù vậy, nhóm ăn thuần thực vật lại tự nạp ít hơn 689 ± 73 kcal/ngày so với nhóm ít carb ^[3].

Đặc biệt, trong cả hai nghiên cứu, chế độ ăn rất ít carb ban đầu giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng kết quả chụp DXA cho thấy phần lớn trọng lượng mất đi là khối không mỡ (FFM) do cạn kiệt glycogen kéo theo mất nước trong những tuần đầu, trong khi chế độ ít béo không gây mất khối nạc đáng kể ^[3]. Các đánh giá tổng quan năm 2018 cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb mang lại hiệu quả giảm cân tương đương các chế độ khác, nhưng các tuyên bố về việc tăng tiêu hao năng lượng hay giảm mỡ vượt trội là chưa có cơ sở vững chắc ^[6].

Bằng chứng từ các thử nghiệm can thiệp trên vận động viên

Một thử nghiệm năm 2022 được thực hiện trên 28 nam vận động viên sức bền trong 4 tuần để so sánh ba chế độ ăn: nhóm giàu chất béo ít carb (HFLC-G: ≥65% chất béo, ≤50 g carb/ngày; n=9), nhóm giàu carb GI thấp (LGI-G: ≥65% carb GI thấp hàng ngày; n=10) và nhóm giàu carb GI cao (HGI-G: ≥65% carb GI cao mỗi ngày; n=9) ^[5]. Nghiên cứu tiến hành đánh giá lactate và tỷ lệ trao đổi hô hấp (RER) lúc nghỉ và khi đạp xe lực kế ^[5].

Kết quả ghi nhận nhóm ăn carb GI thấp (LGI-G) đã giảm nồng độ lactate trong bài kiểm tra tăng dần tải trọng [-6,56 ± 6,65 (mmol/l) x phút; p = 0,012] và giảm khối lượng mỡ (p < 0,01) ^[5]. Nhóm này cũng ghi nhận thang điểm trực quan (VAS) giảm, thể hiện tình trạng đường tiêu hóa tốt hơn và cải thiện cảm nhận về nỗ lực khi tập ^[5]. Nhóm ăn giàu béo ít carb cũng giảm nồng độ lactate trong bài test dưới mức tối đa (-0,553 ± 0,783 mmol/l) và bài test tăng dần tải trọng [-5,00 ± 5,71 (mmol/l) x phút; p = 0,030], giảm RER và giảm khối lượng mỡ (p < 0,001) ^[5]. Trong khi đó, nhóm ăn carb GI cao lại ghi nhận tăng RER (0,047 ± 0,076) và tăng nồng độ lactate lúc nghỉ (0,170 ± 0,206 mmol/l; p = 0,038) ^[5].

Điều này chứng minh việc lựa chọn carb GI thấp mang lại ưu thế chuyển hóa rõ rệt khi duy trì cả ngày ^[5]. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng ghi nhận sự sụt giảm hiệu suất nếu carb bị hạ xuống quá thấp trong các đợt tập kháng lực cường độ cao ^[1].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Chế độ ăn kiểm soát carb đem lại nhiều lợi ích chuyển hóa đã được chứng minh, đặc biệt trong việc ổn định đường huyết, giảm dao động glucose, giảm triglyceride huyết thanh và cải thiện HDL-cholesterol ^[7], ^[8]. Các nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường cho thấy hạn chế carb giúp giảm HbA1c độc lập với việc giảm cân ^[7]. Chế độ ăn ít carb kết hợp protein cao cũng giúp gia tăng cảm giác no ^[8]. Chế độ ăn carb GI thấp cũng được chứng minh qua nhiều nghiên cứu đoàn hệ và thử nghiệm lâm sàng trong việc ngừa bệnh tim mạch và béo phì ^[2], ^[4].

Mặc dù vậy, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại những mặt hạn chế cần xem xét cẩn trọng. Chế độ ăn ít carb thường đi kèm với việc tăng lipid máu sau ăn nếu lượng carb bị cắt giảm được bù đắp chủ yếu bằng chất béo thay vì protein ^[8], ^[6]. Độ nhạy insulin và bài tiết insulin kích thích bởi glucose có thể bị suy giảm khi ăn ít carb nếu không có sự giảm cân đi kèm ^[6]. Đối với chế độ ăn rất ít carb hay ketogenic, tính bám sát lâu dài là một thách thức lớn ^[8]. Bên cạnh đó, các phân tích gộp cảnh báo rằng chế độ ăn quá ít carb nhưng quá nhiều protein động vật có thể liên quan đến nguy cơ gia tăng tỷ lệ tử vong trong dài hạn ^[2], ^[4].

Hiện nay, các nghiên cứu đối đầu trực tiếp giữa các mức GI khác nhau kết hợp cùng các phương pháp tập tạ cụ thể vẫn còn giới hạn về cỡ mẫu ^[5]. Lượng tỷ lệ tối ưu giữa carb, fat và protein cho từng cá nhân vẫn chưa có con số cố định tuyệt đối ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi siết mỡ

Nhiều người tập tin rằng ăn một bát cơm trắng hay một củ khoai tây hấp (những thực phẩm có GI cao) sẽ lập tức làm ngưng trệ quá trình đốt mỡ do hormone insulin tăng cao ^[3]. Thực tế, sự gia tăng insulin sau bữa ăn là phản ứng sinh lý bình thường nhằm vận chuyển dưỡng chất vào tế bào ^[2], ^[3]. Việc giảm cân và giảm mỡ tổng thể vẫn tuân theo nguyên lý thâm hụt năng lượng, và bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ với bất kỳ phương pháp hạn chế calo nào ^[2], ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cắt giảm carb càng sâu thì mỡ giảm càng nhanh. Các dữ liệu quét DXA cho thấy việc sụt cân nhanh chóng trong những tuần đầu ăn rất ít carb chủ yếu là do mất nước và cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, chứ không phải do tốc độ đốt mỡ vượt trội ^[3]. Việc cắt carb quá mức thậm chí còn khiến cơ thể mất khối nạc nhiều gấp ba lần và làm suy sụp sức bền tập luyện ^[1].

Một sai lầm khác là đánh đồng mọi thời điểm ăn carb GI cao đều có tác động tiêu cực như nhau. Cơ thể xử lý carbohydrate rất khác nhau ở trạng thái nghỉ ngơi tĩnh so với thời điểm quanh buổi tập, khi mà các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp đang cạn kiệt và các thụ thể vận chuyển đường hoạt động mạnh mẽ nhất ^[1], ^[5].

Ai nên thận trọng với việc thay đổi lượng carb?

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu cần hết sức thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn cắt giảm carb mà tăng nhiều chất béo, do nguy cơ xuất hiện tình trạng tăng mỡ máu sau ăn ^[8], ^[6].

Bệnh nhân mắc đái tháo đường tuýp 2 đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin khi giảm carb cần có sự giám sát y tế chặt chẽ. Việc cắt giảm carb có thể làm giảm mạnh nhu cầu dùng thuốc hạ đường huyết ^[7], nếu không điều chỉnh liều lượng kịp thời có thể dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm. Bất kỳ ai có bệnh nền chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi mạnh cơ cấu bữa ăn ^[6].

Đối với những người tập luyện có cường độ vận động cao hoặc vận động viên chuẩn bị thi đấu, việc kiêng carb quá mức có thể dẫn đến suy giảm sức bền cơ bắp và mất khối lượng cơ nạc không mong muốn ^[1].

Cách áp dụng thực tế: Phân bổ linh hoạt thay vì kiêng khem

Thay vì loại bỏ hoàn toàn carb GI cao, người tập gym siết mỡ nên áp dụng chiến lược phân bổ thời điểm thông minh:

• Sử dụng carb GI thấp cho các bữa ăn chính trong ngày: Các loại yến mạch, đậu, gạo lứt giúp duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn, gia tăng oxy hóa mỡ và tạo cảm giác dễ chịu cho hệ tiêu hóa ^[2], ^[5].
• Tận dụng carb GI cao vào thời điểm quanh buổi tập: Ăn một lượng vừa phải carb hấp thu nhanh (như cơm trắng, bánh mì trắng, chuối chín) trước hoặc ngay sau buổi tập giúp nhanh chóng bù đắp glycogen tiêu hao, tạo năng lượng cho các hiệp tập nặng mà không gây ảnh hưởng xấu đến mục tiêu giảm mỡ ^[1], ^[5].
• Đảm bảo đủ lượng đạm: Tăng lượng protein lên mức phù hợp (từ 1,6 đến 2,3 g/kg thể trọng) kết hợp với duy trì một lượng carb vừa đủ sẽ giúp bảo tồn tối đa khối lượng cơ nạc khi đang thâm hụt calo ^[1].
• Cắt giảm calo chủ yếu từ chất béo: Nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm năng lượng từ chất béo khẩu phần trong khi giữ đủ lượng carb sẽ hạn chế tối đa việc mất cơ và không làm suy giảm hiệu suất vận động ^[1].

Cắt bỏ hoàn toàn carb GI cao là điều không cần thiết đối với người tập gym đang siết mỡ. Thay vì kiêng khem tiêu cực, việc duy trì mức thâm hụt calo hợp lý, kết hợp ưu tiên carb GI thấp trong ngày và sử dụng carb GI cao quanh giờ tập sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ hiệu quả vừa bảo toàn được sức mạnh và cơ bắp ^[1], ^[5].