Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành trào lưu giảm cân phổ biến ở nhiều lứa tuổi, kể cả người cao tuổi muốn cải thiện vóc dáng và giảm gánh nặng cho khớp. Nhiều cụ ông, cụ bà ngoài 70 tuổi cũng bắt đầu thử bỏ bữa tối hoặc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm với hy vọng sống khỏe hơn.

Tuy nhiên, người trên 70 tuổi không nên tự ý áp dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm cân [1]. Các tài liệu y khoa khuyến cáo nhóm tuổi cao không nên thực hiện phương pháp này do nguy cơ gây hao hụt khối cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và hạ đường huyết dẫn đến té ngã [2][1].

Cơ thể tuổi 70 phản ứng thế nào khi nhịn ăn kéo dài?

Quá trình lão hóa đi kèm hàng loạt thay đổi sinh học làm suy giảm dần chức năng thể chất và nhận thức [3][4]. Điều này dẫn đến mất khả năng tự lập và tăng nguy cơ tử vong ở người lớn tuổi [3][4].

Tình trạng thiếu xương và mất cơ do tuổi tác (sarcopenia) là những mặt tất yếu của quá trình già hóa, gắn liền với sự tích tụ mỡ và xâm lấn mỡ vào các mô [2]. Thống kê cho thấy có tới 10% người trên 65 tuổi và một nửa số người trên 85 tuổi rơi vào tình trạng suy yếu (frailty) [2]. Hội chứng suy yếu bao gồm sự kết hợp của sụt cân ngoài ý muốn, yếu sức, kiệt sức, tốc độ đi bộ chậm và mức độ vận động thấp [2]. Hệ quả của suy yếu do mất cơ và xương là làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, suy giảm chức năng, tàn tật, mất khả năng tự lập, nhập viện và tử vong [2].

Khi thực hiện nhịn ăn mà không bù đắp đủ chất đạm (protein), cơ thể sẽ rơi vào tình trạng teo cơ và đây là điều cần phải tránh [1]. Bên cạnh đó, việc hạn chế calo trong quá trình giảm cân ở người lớn tuổi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất vốn đã thấp ở độ tuổi này [2].

Ngoài nguy cơ mất cơ, hạ đường huyết là tác dụng phụ nặng nề nhất của việc nhịn ăn gián đoạn [1]. Việc giảm lượng calo nạp vào có thể dẫn đến hạ đường huyết nghiêm trọng, đặc biệt trở nên tồi tệ hơn nếu người bệnh đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường [1]. Ở người cao tuổi, nồng độ đường huyết dao động liên tục có liên quan đến việc mất vững khi đi lại, dẫn đến té ngã và gãy xương thường xuyên, cũng như tăng biến cố tim mạch [1]. Về mặt sinh lý chung, khi cắt giảm thức ăn và nước uống đột ngột trong nhiều giờ, người cao tuổi cũng dễ đối mặt với nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải nếu không biết cách bù đắp hợp lý.

Các nghiên cứu khoa học nói gì?

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu để đánh giá tác động của nhịn ăn gián đoạn lên người lớn tuổi. Mỗi nghiên cứu có thiết kế và giới hạn riêng cần được xem xét kỹ.

Một nghiên cứu thí điểm công bố năm 2019 đã đánh giá chế độ ăn giới hạn thời gian (TRF) trên 10 người lớn tuổi thừa cân, ít vận động từ 65 tuổi trở lên [3]. Những người này có nguy cơ hoặc đang bị suy giảm khả năng vận động, thể hiện qua tốc độ đi bộ chậm dưới 1,0 m/s [3]. Tất cả người tham gia được hướng dẫn nhịn ăn khoảng 16 giờ mỗi ngày trong suốt 4 tuần [3]. Kết quả cho thấy mức độ tuân thủ khá cao (trung bình đạt 84% số ngày) và mức giảm cân trung bình là 2,6 kg [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không đo thành phần cơ thể, nên không rõ số cân nặng giảm đi là do mất mỡ, mất cơ hay cả hai [3]. Một hạn chế khác là nghiên cứu thiếu nhóm đối chứng nên không chứng minh được quan hệ nhân quả [5].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 khảo sát về việc nhịn ăn ban đêm kéo dài và chức năng chi dưới ở người cao tuổi sống trong cộng đồng [5]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy thời gian nhịn ăn kéo dài làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng chi dưới ở mọi mức độ hoạt động thể chất [5]. Các bài kiểm tra về thăng bằng và độ khó khi đứng lên khỏi ghế phản ánh sự sụt giảm khối cơ và thiếu hụt năng lượng [5]. Các tác giả giả thuyết rằng nhịn ăn ban đêm kéo dài có thể gây hại cho khối cơ và sức mạnh cơ bắp [5]. Do thiết kế cắt ngang, nghiên cứu không thể đánh giá liệu việc sụt cân có phải là yếu tố trung gian tạo ra mối liên hệ này hay không [5]. Bài báo này cũng trích dẫn một thử nghiệm lâm sàng khác cho thấy việc duy trì nhịn ăn 14 giờ mỗi ngày trong 6 tuần mà không giảm cân thì không làm ảnh hưởng đến khối cơ nạc, mật độ xương hay lượng chất dinh dưỡng nạp vào [5].

Về mặt nhận thức, một nghiên cứu tiến cứu kéo dài 3 năm công bố năm 2020 đã theo dõi 99 người cao tuổi dân tộc Mã Lai bị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) và không mắc bệnh nan y [6]. Những người này được chia thành 3 nhóm: thực hành nhịn ăn gián đoạn thường xuyên, không thường xuyên và không nhịn ăn [6]. Sau 36 tháng, nhóm nhịn ăn thường xuyên có tỷ lệ trở lại trạng thái lão hóa thành công (không suy giảm nhận thức và không bệnh tật) đạt 24,3%, cao hơn nhóm không thường xuyên (14,2%) và nhóm không nhịn ăn (3,7%) [6]. Nhóm thường xuyên cũng giảm cân, giảm insulin, giảm đường huyết lúc đói và giảm các chỉ số viêm như CRP [6].

Ở góc độ tổng quan, một bài đánh giá năm 2021 về chế độ ăn giới hạn thời gian và nhịn ăn 5:2 ở người trung niên và cao tuổi chỉ ra rằng cả hai cách đều giúp giảm cân nhẹ, nhưng chỉ phương pháp 5:2 mang lại mức giảm cân có ý nghĩa lâm sàng [4]. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu hiện có đều diễn ra trong thời gian ngắn với cỡ mẫu nhỏ [4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Nhìn vào các dữ liệu trên, nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích nhất định về chuyển hóa. Các nghiên cứu ghi nhận phương pháp này giúp giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin, giảm huyết áp và hỗ trợ chức năng nhận thức ở một số nhóm đối tượng [4][6][1]. Ở những người dưới 60 tuổi có tập kháng lực hoặc thừa cân, một tổng quan hệ thống năm 2021 từ 10 bài báo (gồm 8 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và 2 nghiên cứu cắt ngang) cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mỡ và ít nhất là duy trì khối cơ [7].

Tuy nhiên, bức tranh ở người trên 70 tuổi lại rất khác. Cho đến nay, chưa có bằng chứng kết luận nào ủng hộ hiệu quả của một biện pháp can thiệp nhằm ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng khuyết tật thể chất ở người lớn tuổi có nguy cơ suy giảm chức năng [4]. Dù dữ liệu trên động vật rất phong phú, nhiều thử nghiệm lâm sàng ở người đã thất bại trong việc chứng minh lợi ích vượt trội của nhịn ăn gián đoạn [1].

Giới hạn lớn nhất của các bằng chứng hiện tại là thiếu dữ liệu về sự thay đổi thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ và mỡ) khi người già sụt cân do nhịn ăn [3]. Các phép đo sinh học trong máu cũng phụ thuộc vào trạng thái chuyển hóa như thời gian nhịn ăn, và việc nghiên cứu thay đổi thành phần cơ thể thường bị nhiễu bởi nhiều yếu tố [2]. Do đó, giới khoa học khẳng định cần có các thử nghiệm lâm sàng lớn hơn và kéo dài hơn để hiểu rõ rủi ro so với lợi ích ở người cao tuổi [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi người già giảm cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ giảm được số cân trên bàn cân nghĩa là khỏe mạnh hơn. Thực tế, việc sụt cân ở người cao tuổi đi kèm nhiều rủi ro [2]. Khi cân nặng giảm xuống qua việc nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày, các nhà khoa học cũng không thể khẳng định đó là giảm mỡ hay là mất đi khối cơ quý giá [3]. Nếu giảm cân mà mất cơ, người già sẽ yếu đi, đi lại chậm chạp và dễ ngã hơn [5][2].

Hiểu lầm thứ hai là kết quả tốt ở người trẻ cũng sẽ đúng với người già. Các dữ liệu giữ cơ, giảm mỡ thường được ghi nhận ở nhóm người dưới 60 tuổi và có kết hợp tập luyện kháng lực [7]. Trong khi đó, ở người cao tuổi, việc kéo dài thời gian nhịn ăn ban đêm vẫn làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng chi dưới bất kể mức độ vận động thể chất cao hay thấp [5].

Ai nên thận trọng hoặc tuyệt đối tránh?

Các tài liệu y khoa năm 2022 nêu rõ việc nhịn ăn có tiềm ẩn nguy hiểm và không được khuyến cáo cho người ở độ tuổi cao (adults of advanced age) [1]. Do đó, người trên 70 tuổi là nhóm đối tượng đầu tiên cần tránh tự ý áp dụng phương pháp này [1].

Ngoài tuổi tác, những nhóm sau đây cũng được khuyến cáo không nên nhịn ăn gián đoạn:

  • Người đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường, vì nhịn ăn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết nặng và biến cố tim mạch [1].
  • Người mắc chứng sa sút trí tuệ (dementia) hoặc rối loạn ăn uống, do việc lên kế hoạch nhịn ăn sẽ làm trầm trọng thêm các thách thức bệnh lý của họ [1].
  • Người bị suy giảm miễn dịch, bao gồm người có tiền sử ghép tạng đặc đang phải dùng thuốc ức chế miễn dịch [1].
  • Người bị mất cân bằng nội tiết tố, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ nhỏ [1].

Người cao tuổi có bệnh nền hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc định kỳ nào bắt buộc phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn thay đổi chế độ ăn.

Cách quản lý cân nặng và giữ cơ an toàn sau tuổi 70

Thay vì tự ý nhịn ăn ngắt quãng, người cao tuổi bị béo phì kèm bệnh mạn tính hoặc hạn chế chức năng nên tham gia các chương trình can thiệp giảm cân hành vi ngắn hạn, có sự giám sát y tế [2]. Cách tiếp cận có giám sát này giúp cải thiện chức năng thể chất, giảm yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm triệu chứng tiểu đường và giảm đau khớp một cách an toàn [2].

Để bảo vệ khối cơ và chức năng vận động, hai trụ cột quan trọng nhất là bổ sung đủ chất đạm và tập luyện thể chất [5]:

  • Đảm bảo đủ chất đạm (protein) trong mỗi bữa ăn: Lượng đạm ăn vào liên quan mật thiết đến việc duy trì chức năng thể chất, khối lượng cơ, mật độ xương và ngăn ngừa hội chứng suy yếu ở người già [5]. Việc nhịn ăn mà thiếu bù đắp đạm chắc chắn sẽ gây teo cơ [1]. Người cao tuổi nên chia đều lượng đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ vào các bữa chính và bữa phụ trong ngày.
  • Duy trì vận động thể chất đều đặn: Tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất đã được biết đến để chống lại sự suy giảm chức năng thể chất [5]. Người lớn tuổi có mức độ hoạt động thể chất cao hơn sẽ có nguy cơ suy giảm chức năng chi dưới thấp hơn so với người ít vận động [5].
  • Giữ khoảng cách bữa tối và bữa sáng hợp lý: Không nên kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm quá mức vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức mạnh cơ bắp chi dưới [5]. Một thử nghiệm cho thấy mức nhịn 14 giờ qua đêm (ví dụ ăn tối lúc 18h và ăn sáng lúc 8h hôm sau) khi giữ nguyên cân nặng và đủ chất dinh dưỡng thì không làm hại đến khối cơ nạc và mật độ xương [5]. Ngoài ra, cần uống đủ nước rải đều trong ngày để tránh mất nước và rối loạn điện giải.

Tóm lại, người trên 70 tuổi không nên tự ý nhịn ăn gián đoạn để giảm cân vì nguy cơ mất cơ, hạ đường huyết và té ngã vượt trội hơn lợi ích [2][1]. Giải pháp an toàn nhất cho tuổi xế chiều là ăn uống cân bằng, giàu đạm kết hợp vận động đều đặn dưới sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa [5][2].