Bước vào độ tuổi trung niên, nhiều phụ nữ nhận thấy vòng eo dần to ra dù khẩu phần ăn không hề thay đổi. Hiện tượng tích mỡ bụng cùng cảm giác mệt mỏi thất thường khiến các biện pháp ép cân cấp tốc trở thành mối quan tâm hàng đầu. Trong đó, nhịn ăn gián đoạn đang được nhắc đến như một trào lưu giảm cân kỳ diệu cho giai đoạn này.

Tuy nhiên, phụ nữ tiền mãn kinh có thực sự nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn hay không? Câu trả lời là có thể cân nhắc áp dụng một cách thận trọng, nhưng đây không phải giải pháp toàn năng và bằng chứng khoa học riêng cho nhóm tuổi này hiện vẫn còn những khoảng trống lớn [1].

Bối cảnh nội tiết phức tạp tuổi tiền mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh là một bước chuyển sinh lý tự nhiên nhưng đầy xáo trộn ở phụ nữ [2]. Trong thời kỳ này, nồng độ nội tiết tố buồng trứng bắt đầu trồi sụt bất thường, kéo theo hàng loạt biến đổi sinh hóa trong cơ thể [2]. Tình trạng này làm tăng tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa, ảnh hưởng tiêu cực tới huyết áp, đường huyết và mỡ máu [2].

Một nghiên cứu năm 2021 trên 200 phụ nữ cho thấy nồng độ hormone kích thích nang trứng (FSH) và hormone tạo hoàng thể (LH) có mối tương quan thuận với lượng đường huyết lúc đói [2]. Ngược lại, nồng độ estradiol (một dạng estrogen chính) lại tỷ lệ nghịch với đường huyết lúc đói [2]. Ngoài ra, các biểu hiện như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm hay đau nhức xương khớp xuất hiện nhiều trong giai đoạn này thường đi kèm với tình trạng nồng độ estrogen suy giảm [3].

Không chỉ vậy, các chỉ số mỡ máu cũng bắt đầu suy chuyển theo hướng tiêu cực [3]. Nghiên cứu theo dõi dài hạn chỉ ra rằng quá trình chuyển tiếp mãn kinh làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL-2) từ 0,53 xuống 0,43 mmol/L và làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) từ 3,14 lên 3,33 mmol/L [3]. Khi nội tiết tố xáo trộn, sự tích lũy mỡ thừa trở nên nhanh chóng hơn, khiến nhu cầu giảm cân trở nên cấp thiết [4].

Cơ chế tác động của nhịn ăn gián đoạn lên cơ thể

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động dựa trên việc giới hạn khung thời gian nạp năng lượng vào cơ thể [1]. Về mặt lý thuyết, việc thu hẹp thời gian ăn uống trong ngày (chẳng hạn như ăn trong 8 hoặc 10 giờ) giúp đồng bộ hóa việc tiếp nhận dinh dưỡng với nhịp sinh học tự nhiên của con người [1], [5].

Quá trình tiết và điều hòa hormone trong cơ thể vốn chịu sự chi phối mạnh mẽ của đồng hồ sinh học [1]. Đồng hồ này lại được kích hoạt bởi các chu kỳ nạp thức ăn và nhịn ăn mỗi ngày [1]. Khi nhịp sinh học được tối ưu hóa, độ nhạy insulin tăng lên, thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng thay vì tích tụ thêm [1], [6].

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh thời gian ăn uống còn tác động qua lại với hệ vi sinh vật đường ruột và các yếu tố điều hòa chuyển hóa nội tại [5]. Tuy nhiên, các phản ứng trao đổi chất này có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào tình trạng nội tiết nền của từng cá nhân [5], [6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả giảm cân và nội tiết?

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 trên 75 người trưởng thành béo phì tham gia ba thử nghiệm kéo dài 12 tuần đã so sánh hiệu quả của chế độ nhịn ăn cách ngày (ADF - ngày nhịn chỉ nạp khoảng 500 kcal, xen kẽ ngày ăn tự do) [6]. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ tiền mãn kinh giảm được 4,6 ± 3,2% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm sau mãn kinh giảm 6,5 ± 3,2% và nam giới giảm 6,2 ± 4,4% [6]. Mức giảm khối lượng mỡ, lượng insulin lúc đói và huyết áp ở các nhóm là tương đương nhau [6]. Đáng chú ý, chỉ số mỡ máu xấu (LDL cholesterol) ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều hơn hẳn so với nhóm tiền mãn kinh [6]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận người tham gia thường ăn vượt mức quy định khoảng 400-500 kcal trong các ngày nhịn [6].

Đối với việc kiểm soát cân nặng, một can thiệp ăn kiêng giảm năng lượng kéo dài 3 tháng năm 2016 trên 65 phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân và béo phì cũng ghi nhận kết quả khả quan [4]. Sau 3 tháng, chỉ số khối cơ thể (BMI), lượng mỡ nội tạng, cùng các chỉ số FSH, DHEA-S và androstenedione đều giảm rõ rệt [4]. Đồng thời, lượng estradiol huyết thanh tăng lên đáng kể sau khi giảm mỡ nội tạng ở cả hai nhóm thừa cân và béo phì [4].

Tuy nhiên, tác động trực tiếp của nhịn ăn gián đoạn lên trục hormone sinh sản của nữ giới vẫn còn nhiều điểm phức tạp [5]. Một đánh giá tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng ở các mô hình động vật khỏe mạnh không thừa cân, nhịn ăn cách ngày hoặc nhịn ăn giới hạn thời gian 8 giờ có thể gây ảnh hưởng bất lợi tới chức năng sinh sản [5]. Trong khi đó, khung thời gian ăn 10 giờ lại ghi nhận sự cải thiện khả năng sinh sản [5]. Ở phụ nữ thừa cân hoặc mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), chế độ nhịn ăn 5:2 hoặc ăn giới hạn thời gian giúp giảm chỉ số androgen tự do và tăng nồng độ globulin gắn kết hormone sinh dục (SHBG), hỗ trợ điều hòa chu kỳ kinh nguyệt [5].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Về mặt tích cực, các chế độ nhịn ăn gián đoạn như nhịn ăn cách ngày đã chứng minh khả năng giảm cân từ 3% đến 7% so với mức ban đầu trong các thử nghiệm ngắn hạn từ 8 đến 12 tuần [6]. Việc giảm cân này kéo theo lợi ích giảm mỡ thừa, cải thiện độ nhạy insulin và hạ huyết áp [6]. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân, việc giảm được mỡ nội tạng còn giúp cải thiện nồng độ estradiol có lợi cho cơ thể [4].

Dẫu vậy, giới hạn nghiên cứu hiện tại là vô cùng lớn [1]. Đánh giá năm 2022 về tác động của nhịn ăn gián đoạn lên hormone sinh dục nhấn mạnh rằng cho đến nay, chưa có các thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt được thiết kế riêng trên nhóm phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh [1]. Hầu hết các thử nghiệm hiện có đều có cỡ mẫu nhỏ (từ 16 đến 107 người) và chỉ đo lường nồng độ hormone sinh sản như một tiêu chí phụ [1]. Dữ liệu về việc nhịn ăn tác động ra sao đến các hormone khác như progesterone hay estrone ở phụ nữ trung niên vẫn chưa được làm rõ [1]. Do đó, việc khẳng định nhịn ăn gián đoạn an toàn và vượt trội cho phụ nữ tiền mãn kinh là chưa đủ cơ sở vững chắc [1], [5].

Một vấn đề cần lưu ý khác ở độ tuổi này là sức khỏe của hệ xương [2], [7]. Trong giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, chỉ số thoái hóa xương s-CTX-I khi đói tăng cao rõ rệt so với thời kỳ tiền mãn kinh (p = 0,001) [7]. Mặc dù phản xạ ức chế tiêu xương sau khi ăn vẫn được duy trì ở nhóm phụ nữ này [7], việc kéo dài thời gian nhịn ăn có thể tiềm ẩn những tác động chưa được kiểm chứng đầy đủ lên quá trình chuyển hóa canxi và mật độ xương vốn đã rất mong manh [2], [7].

Hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn tuổi tiền mãn kinh

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn càng nhiều giờ, khung giờ ăn càng hẹp thì cân nặng giảm càng nhanh và càng tốt cho cơ thể. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc áp dụng các khung giờ quá ngặt nghèo như nhịn ăn cách ngày hay ăn trong 8 giờ có thể đem lại phản ứng bất lợi trên một số mô hình sinh vật khỏe mạnh không thừa cân [5]. Khung ăn uống điều độ 10 giờ được ghi nhận là đem lại tính tương thích sinh học và độ an toàn tốt hơn [5].

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng phụ nữ tiền mãn kinh có thể áp dụng nguyên vẹn phác đồ nhịn ăn của nam giới trẻ tuổi. Hệ nội tiết của phụ nữ trung niên biến động rất lớn theo từng tháng, nồng độ estrogen suy giảm và mỡ máu LDL có xu hướng tăng tự nhiên độc lập với cân nặng [8], [3]. Vì vậy, việc áp dụng máy móc các chế độ nhịn ăn khắc nghiệt mà không theo dõi chuyển hóa có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể.

Ai nên thận trọng khi muốn áp dụng?

Phụ nữ tiền mãn kinh nhưng có thể trạng gầy hoặc cân nặng bình thường tuyệt đối không nên tự ý áp dụng các biện pháp nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt [5]. Các bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn ở đối tượng không thừa cân có nguy cơ gây rối loạn chức năng nội tiết và chuyển hóa [5].

Những người có tiền sử loãng xương, rối loạn chuyển hóa xương, bệnh lý đường huyết không ổn định hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống cần tránh xa phương pháp này trừ khi có chỉ định y khoa [2], [7]. Phụ nữ đang trải qua các triệu chứng bốc hỏa, mất ngủ nghiêm trọng hay kiệt sức do thay đổi nội tiết tố cũng nên ưu tiên cân bằng lối sống trước khi đặt cơ thể vào trạng thái thiếu hụt năng lượng tạm thời [3].

Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn

Nếu bạn là phụ nữ tiền mãn kinh thuộc nhóm thừa cân, béo phì muốn áp dụng nhịn ăn gián đoạn để cải thiện cân nặng, hãy tham khảo các nguyên tắc thực hành thận trọng:

  • Lựa chọn khung giờ nhẹ nhàng: Thay vì các hình thức khắc nghiệt như nhịn 16-24 giờ, hãy bắt đầu với khung nhịn ăn 14 giờ và ăn trong 10 giờ (ví dụ: ăn bữa đầu lúc 8 giờ sáng và kết thúc bữa tối trước 18 giờ) [5]. Bằng chứng cho thấy việc ưu tiên ăn sớm trong ngày giúp cơ thể đồng bộ tốt hơn với nhịp sinh học và tối ưu chuyển hóa [1].
  • Chất lượng dinh dưỡng là cốt lõi: Trong khung giờ được ăn, cần ưu tiên chế độ ăn giảm calo hợp lý, giàu chất đạm nạc, chất xơ và bổ sung đủ lượng canxi cần thiết cho xương [2], [4]. Tránh việc nhịn ăn ngắt quãng nhưng sau đó lại nạp bù năng lượng bằng thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo [5], [6].
  • Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, mất ngủ trầm trọng hơn hoặc chu kỳ kinh nguyệt gián đoạn bất thường kèm kiệt sức, cần dừng việc nhịn ăn ngay lập tức và quay lại chế độ ăn thông thường [5].

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa cho phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân, nhưng không phải là chìa khóa duy nhất hay tối ưu cho mọi trường hợp [1], [6]. Thay vì mù quáng chạy theo các phương pháp ép cân cực đoan, chị em nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể chất đều đặn và luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa toàn diện trong giai đoạn chuyển tiếp quan trọng này.