Nguy cơ nhiễm thủy ngân khi ăn cá béo: Chọn loài nào an toàn nhất?

Cá béo từ lâu đã trở thành một phần quen thuộc trong thực đơn của những người quan tâm đến sức khỏe nhờ lượng dưỡng chất dồi dào. Tuy nhiên, mối lo ngại về việc tích tụ các chất độc hại, đặc biệt là kim loại nặng, khiến không ít người e dè khi đưa món ăn này vào bữa cơm hàng ngày. Nhiều người đặt câu hỏi liệu ăn cá béo thường xuyên có gây ngộ độc kim loại nguy hiểm hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là nguy cơ phụ thuộc trực tiếp vào loại cá bạn lựa chọn. Những loài cá nhỏ, nằm ở bậc thấp trong chuỗi thức ăn thường tích tụ lượng độc chất rất thấp, trong khi các loài cá săn mồi kích thước lớn lại mang lượng tích lũy cao hơn đáng kể. Hiểu đúng đặc tính của từng loài sẽ giúp người tiêu dùng vừa hấp thu trọn vẹn dưỡng chất quý, vừa hạn chế tối đa nguy cơ phơi nhiễm chất độc.

Kim loại nặng tích tụ trong hải sản như thế nào?

Trong môi trường nước tự nhiên, các hợp chất kim loại nặng bị chuyển hóa sinh học thành dạng hữu cơ độc hại. Hơn 90% lượng thủy ngân tồn tại trong mô thịt cá nằm dưới dạng methylmercury ^[1]. Đây là dạng độc tính cao, có khả năng gắn kết chặt chẽ vào protein cơ thịt của sinh vật biển và hấp thu nhanh vào cơ thể người khi tiêu thụ ^[1].

Hiện tượng tích tụ sinh học diễn ra theo bậc thức ăn tự nhiên. Các loài cá săn mồi kích cỡ lớn, có tuổi thọ dài và nằm ở đỉnh chuỗi thức ăn sẽ tiêu thụ một lượng khổng lồ các loài cá nhỏ hơn qua nhiều năm ^[1]. Quá trình này khiến nồng độ methylmercury trong cơ thể chúng tăng vọt theo cấp số nhân ^[1]. Ngược lại, các loài cá nhỏ có vòng đời ngắn hơn, thức ăn chủ yếu là phiêu sinh vật, do đó lượng kim loại nặng tích lũy trong mô thịt ở mức tối thiểu.

Cá và hải sản nhìn chung vẫn là nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp nguồn protein chất lượng cao, các khoáng chất, vitamin và đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài gồm axit eicosapentaenoic (EPA) cùng axit docosahexaenoic (DHA) ^[1]. Chất béo omega-3 giữ vai trò thiết yếu giúp làm giảm lượng cholesterol, hạ tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và hỗ trợ phát triển trí não [3, 5]. Do đó, việc hiểu rõ cơ chế tích lũy kim loại giúp cân bằng giữa dinh dưỡng và an toàn.

Nghiên cứu khoa học nói gì về nồng độ thủy ngân ở từng loài?

Nhiều nghiên cứu thực địa đã tiến hành đánh giá chi tiết nồng độ chất gây ô nhiễm cùng hàm lượng dinh dưỡng của các loài thủy sản khác nhau nhằm tìm ra lựa chọn tối ưu cho người tiêu dùng.

Năm 2020, một nghiên cứu tại Jamaica tiến hành đánh giá nguy cơ và lợi ích trên 14 loài cá biển thu thập từ các làng chài lớn vào năm 2016, đồng thời khảo sát khẩu phần ăn của 400 người dân ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy nồng độ thủy ngân toàn phần trong các mẫu cá dao động từ 0,003 đến 0,215 mcg/g; hàm lượng thạch tín (asen) từ 0,11 đến 7,8 mcg/g; selen từ 0,302 đến 1,08 mcg/g; nồng độ axit béo omega-3 trung bình đạt 123,1 +- 93,6 mg/100 g ^[2]. Lượng cá tiêu thụ của người dân dao động từ 3,2 đến 1132,8 g/ngày, trong đó cá tuyết (cod fish) được ăn nhiều nhất với 23,2 g/ngày ^[2]. Áp dụng 4 phương pháp phân tích nguy cơ - lợi ích, nhóm tác giả kết luận nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân từ việc ăn cá ở mức thấp, đồng thời khuyến nghị 4 loài cá an toàn, giàu dinh dưỡng nhất gồm doctorfish, parrotfish, cá hồng (snappers) và cá tuyết ^[2].

Cùng năm 2020, một nghiên cứu khác công bố phân tích trên 20 loài cá phụ phẩm đánh bắt từ nghề câu cá ngừ nhiệt đới ^[3]. Kết quả cho thấy toàn bộ các loài cá phụ phẩm này đều là nguồn cung protein xuất sắc (14,4 - 25,2 g/100 g phi lê) và có tỷ lệ omega-6/omega-3 thấp dưới 1 (ngoại trừ cá mập lụa) ^[3]. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa các loài là rất lớn. Cá mập lụa (silky shark) và các loài cá cờ (Istiophoridae) ghi nhận mức thủy ngân cao nhất, dao động từ 0,029 đến 0,317 ppm trọng lượng ướt ^[3]. Cá mập lụa chứa lượng omega-3 thấp nhất (chỉ 0,2 +- 0,2 mg/100 g), trong khi cá mác dải (striped marlin) chứa lượng omega-3 cao nhất (3,6 +- 3,2 g/100 g) ^[3]. Nhóm cá cờ, các loài cá ngừ nhỏ (minor tunas) và họ cá khế (Carangidae) có hàm lượng omega-3 cao nhất, đạt từ 0,68 đến 7,28 g/100 g phi lê ^[3]. Chỉ số nguy hại (hazard quotient) cao nhất rơi vào cá mập lụa và cá nhồng lớn (great barracuda), cho thấy rủi ro phơi nhiễm thủy ngân vượt trội so với lợi ích omega-3 mang lại, khiến chúng không được khuyến khích sử dụng ^[3]. Ngược lại, 8 loài có chỉ số nguy hại thấp, trong đó cá khế cottonmouth jack và cá nhái flat needlefish có giá trị sức khỏe cao với khẩu phần khuyến nghị an toàn từ 85 đến 200 g/ngày tùy nhóm tuổi ^[3].

Một nghiên cứu năm 2007 định lượng nồng độ axit béo omega-3 và các chất ô nhiễm hóa học trên 14 loài sinh vật biển đối với một người trưởng thành nặng 70 kg ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cá hồi (salmon), cá thu (mackerel) và cá phèn đỏ (red mullet) là những loài sở hữu hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất ^[4]. Khi tiêu thụ cá, lượng nạp hàng ngày của cadimi là 1,1 mcg, chì là 2,0 mcg và thủy ngân là 9,9 mcg ^[4]. Lượng dioxin và furan cộng với PCB dạng dioxin nạp vào là 38,0 pg WHO-TEQ/ngày; trong khi PBDE là 20,8 ng/ngày, PCDE là 39,4 ng/ngày, PCN là 1,53 ng/ngày, HCB là 1,50 ng/ngày và tổng 16 hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) là 268 ng/ngày ^[4]. Các tác giả kết luận hầu hết các loài hải sản phân tích không gây tác động xấu đến sức khỏe nếu tính toán giới hạn tiêu thụ hợp lý, nhưng loại cá, tần suất ăn và khẩu phần đóng vai trò then chốt ^[4].

Dữ liệu khảo sát dịch tễ dinh dưỡng từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 1999-2002 trên 3.614 phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (16-49 tuổi) cho thấy lượng methylmercury và omega-3 nạp vào có mối tương quan chặt chẽ với việc ăn thủy sản (hệ số Pearson lần lượt là 0,68 và 0,66) ^[5]. Đáng chú ý, cá hồi và tôm là hai nguồn cung cấp chính axit béo omega-3 dồi dào nhưng lại có lượng methylmercury rất thấp; trái ngược hoàn toàn với cá ngừ vốn cung cấp omega-3 kèm theo mức methylmercury cao hơn đáng kể ^[5].

Lợi ích của selen và giới hạn của bằng chứng

Khi xem xét độc tính của thủy ngân, vai trò của nguyên tố vi lượng selen là một yếu tố không thể bỏ qua. Selen là khoáng chất thiết yếu cho các chức năng của enzyme seleno, vốn có khả năng đối kháng, trung hòa độc tính của thủy ngân và bảo vệ tế bào thần kinh trước các tác hại do phơi nhiễm kim loại này [3, 4]. Các loài cá biển thường giàu selen tự nhiên ^[6].

Tuy nhiên, việc chỉ dựa vào tỷ lệ selen để chủ quan ăn mọi loại cá là một sai lầm. Một nghiên cứu năm 2014 tại New Jersey chỉ ra rằng những con cá cùng loài nhưng khác kích thước có thể cùng săn mồi tại một vùng sinh cảnh, dẫn đến mức phơi nhiễm thủy ngân tương đương bất kể kích thước cơ thể ^[7]. Ngư dân và người tiêu dùng không thể biết chính xác lộ trình di cư, thời gian lưu trú hay tập tính kiếm ăn của cá, khiến việc dự đoán nồng độ thủy ngân hoặc tỷ lệ mol selen:thủy ngân trong từng cá thể trở nên vô cùng phức tạp ^[7]. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng giải pháp an toàn và thực tế nhất vẫn là chủ động chọn các loài cá vốn có nồng độ thủy ngân thấp tự nhiên, đồng thời chọn những cá thể có kích thước nhỏ nhất trong giới hạn đánh bắt cho phép ^[7].

Bên cạnh đó, các bằng chứng khoa học cũng bộc lộ những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu dịch tễ dựa trên phương pháp hỏi đáp ghi nhớ khẩu phần ăn (24 giờ hoặc 30 ngày), có thể dẫn đến sai lệch về trí nhớ của người tham gia [1, 8]. Các số liệu phân tích kim loại nặng trong cơ thịt cá phụ thuộc vào vùng nước ven bờ hay xa bờ, mùa đánh bắt và mức độ ô nhiễm cục bộ tại từng địa lý khác nhau [1, 3].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn cá

Một hiểu lầm rất lớn là quan niệm: "Cá càng đắt tiền, kích thước càng to lớn thì thịt càng bổ dưỡng và sạch sẽ". Thực tế sinh học hoàn toàn ngược lại. Những loài cá săn mồi kích thước khổng lồ như cá kiếm, cá cờ, cá nhồng lớn hay cá mập lụa lại là những loài tích tụ lượng methylmercury cao hàng đầu và có chỉ số nguy hại vượt ngưỡng an toàn [2, 4].

Hiểu lầm thứ hai là việc loại bỏ hoàn toàn cá ra khỏi khẩu phần vì lo sợ ngộ độc kim loại. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần để đạt được hiệu quả bảo vệ tim mạch ^[8]. Các cảnh báo từ cơ quan y tế về nguy cơ thủy ngân từng vô tình khiến lượng tiêu thụ cá nói chung và cá đóng hộp nói riêng ở người dân sụt giảm [3, 7]. Đây là sự e ngại quá mức không cần thiết, bởi nồng độ methylmercury giữa các loài có thể chênh lệch nhau hơn mười lần; chỉ cần chọn đúng loài cá an toàn, người tiêu dùng hoàn toàn có thể hưởng trọn lợi ích omega-3 mà không vượt ngưỡng rủi ro của cơ quan y tế [5, 7, 8].

Ai nên thận trọng với cá chứa thủy ngân?

Ủy ban Chuyên gia của FAO/WHO về Phụ gia Thực phẩm (JECFA) cùng Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia Hoa Kỳ (NRC) và Ủy ban Châu Âu đều đưa ra hướng dẫn đặc biệt nghiêm ngặt cho các nhóm đối tượng nhạy cảm ^[1]. Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ nhỏ là những đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước độc tính của methylmercury ^[1].

Methylmercury có thể truyền qua nhau thai hoặc sữa mẹ, gây tổn thương đến quá trình hoàn thiện hệ thần kinh trung ương của thai nhi và trẻ sơ sinh ^[1]. Do đó, những nhóm đối tượng này cần tuyệt đối tránh hoặc hạn chế tối đa việc ăn các loài cá săn mồi đứng đầu chuỗi thức ăn như cá kiếm, cá kình, cá mập, cá cờ, cá ngừ đại dương lớn và cá chó (pike) ^[1]. Nếu có bệnh lý nền về chuyển hóa gan, thận hoặc đang trong giai đoạn điều trị y khoa đặc biệt, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp.

Cách chọn và chế biến cá an toàn trong đời sống

Để tận dụng nguồn dưỡng chất dồi dào từ cá mà không lo ngại nguy cơ tích tụ độc chất, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Ưu tiên loài cá nhỏ và hải sản an toàn: Chọn cá hồi, tôm, cá tuyết, cá phèn đỏ hoặc các loài cá kích thước nhỏ thay vì các loài cá săn mồi to lớn [1, 6, 8]. Cá hồi và tôm được chứng minh là nguồn cung omega-3 vượt trội nhưng chứa nồng độ thủy ngân rất thấp so với cá ngừ ^[5].
• Lựa chọn kích thước cá: Khi mua các loại cá tự nhiên, nên chọn những cá thể có kích thước vừa hoặc nhỏ trong cùng một chủng loài thay vì chọn những con cá quá già, quá lớn ^[7].
• Kiểm soát khẩu phần và tần suất: Duy trì đều đặn 2 bữa cá mỗi tuần theo hướng dẫn dinh dưỡng tim mạch ^[8]. Đối với những loài cá phụ phẩm an toàn như cá khế cottonmouth jack hay cá nhái, mức khẩu phần hàng ngày từ 85 đến 200 g được xem là hợp lý tùy theo độ tuổi ^[3].
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Không nên chỉ ăn liên tục một loài cá duy nhất trong thời gian dài. Luân phiên thay đổi các loại cá biển nhỏ, cá đồng và các loại hải sản giáp xác giúp cân bằng dinh dưỡng và giảm nguy cơ tích lũy đơn chất.
• Chế biến lành mạnh: Methylmercury gắn chặt trong mô protein của cá nên không bị triệt tiêu qua nhiệt độ nấu nướng ^[1]. Tuy nhiên, các phương pháp hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc nướng giúp giữ nguyên vẹn cấu trúc axit béo omega-3 có lợi, tránh tạo thêm các chất béo chuyển hóa có hại.

Cá béo là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 quý giá cho hệ tim mạch và não bộ. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cá vì nỗi lo ô nhiễm, người tiêu dùng thông thái chỉ cần nắm vững quy tắc chuỗi thức ăn: ưu tiên các loài cá nhỏ, chọn cá hồi, cá tuyết và tôm, đồng thời hạn chế các loài cá săn mồi kích thước lớn. Bằng cách cân bằng khẩu phần và đa dạng hóa thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.