Nhiều người theo phương pháp thực dưỡng truyền tai nhau thói quen nhai một miếng cơm gạo lứt muối mè đen từ 50 đến 100 lần. Họ tin rằng cách ăn chậm này giải phóng toàn bộ năng lượng kỳ diệu, chữa lành các trục trặc tiêu hóa. Vậy những lợi ích được ca tụng thực chất đến từ hạt mè đen giàu dưỡng chất hay chính từ enzyme và hoạt động của khoang miệng?
Câu trả lời dưới góc nhìn sinh lý học: phần lớn giá trị ban đầu đến từ cơ chế nhai nghiền và hoạt động tiết nước bọt của chính cơ thể. Việc nhai kỹ làm vỡ lớp vỏ cứng của hạt mè, đồng thời kích hoạt các enzyme tiêu hóa hòa trộn tối đa với thức ăn trước khi bước vào dạ dày.
Cơ chế nghiền nhỏ và vai trò kích hoạt enzyme của nước bọt
Nhai là bước đầu tiên trong quá trình xử lý thức ăn để tiếp nhận chất dinh dưỡng cho cơ thể [1]. Quá trình cơ học này có nhiệm vụ nghiền nát các hạt thức ăn lớn thành hạt nhỏ, giúp đường tiêu hóa dễ dàng hấp thu [2]. Răng kết hợp với lưỡi tạo nên các vận động nhịp nhàng nhằm đẩy thức ăn, hòa trộn đồng đều và chuẩn bị cho việc nuốt [1].
Khi nhai kéo dài, tuyến nước bọt được kích thích liên tục bởi phản ứng dự đoán thức ăn cũng như sự cọ xát cơ học trong miệng [1]. Nước bọt không chỉ bôi trơn và làm mềm để tạo thành viên thức ăn dễ nuốt [2]. Nó còn chứa các enzyme tiêu hóa quan trọng, bắt đầu hoạt động ngay tại miệng và kéo dài xuống tận dạ dày, gia tăng khả năng sinh khả dụng của dưỡng chất [1].
Lưỡi đóng vai trò cảm nhận then chốt nhờ các tế bào vị giác [1]. Khi nhai thức ăn kỹ, hương vị và kết cấu được giải phóng đầy đủ, hòa tan vào nước bọt để kích thích các thụ thể [3]. Hoạt động này truyền tín hiệu thần kinh về cảm giác no và điều hòa hormone thèm ăn trong cơ thể [1].
Nhai kỹ làm tăng diện tích tiếp xúc của thức ăn ra sao?
Hiệu suất nhai thường được xác định bằng khả năng giảm kích thước hạt thức ăn trong một khoảng thời gian tiêu chuẩn [2]. Nó cũng được đo bằng số lần nhai cần thiết để biến thức ăn thành dạng sẵn sàng nuốt [2]. Một nghiên cứu năm 2023 đánh giá kích thước hạt bolus (D50) cho thấy trẻ em sau điều trị răng sâu đã giảm kích thước hạt khi nuốt thức ăn đặc, chứng minh răng tốt giúp nghiền mịn vật chất [4].
Hạt mè đen có lớp vỏ xơ cứng bên ngoài. Nếu nuốt vội, hạt nguyên vẹn sẽ đi qua toàn bộ ống tiêu hóa mà không giải phóng được dưỡng chất bên trong. Việc tăng số lần nhai nghiền nhỏ hạt mè thành dạng nhuyễn, làm tăng diện tích tiếp xúc bề mặt lên gấp nhiều lần.
Nhờ diện tích tiếp xúc tăng vọt, enzyme trong nước bọt và dịch vị dạ dày dễ dàng bao bọc từng phân tử dinh dưỡng [5]. Miệng và dạ dày hoạt động như hai hệ thống cơ học có tính bổ trợ lẫn nhau [6]. Quá trình tiến hóa tạo ra sự trùng lặp chức năng này giúp cơ thể không bị thiếu chất nếu một cơ quan gặp trục trặc, nhưng việc nghiền kỹ tại miệng sẽ giảm đáng kể tải trọng cho dạ dày [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì về số lần nhai và chuyển hóa?
Các thí nghiệm lâm sàng đã xem xét tác động trực tiếp của việc tăng số lần nhai đối với cơ thể qua các chỉ số cụ thể:
Nghiên cứu công bố năm 2016 trên phụ nữ trẻ đã tìm hiểu tác động trao đổi chất khi nhai kỹ [7]. Nghiên cứu gồm hai phần nhỏ: phần 1 trên 7 người đo tiêu hao năng lượng từ cơ nhai trong 20 phút nhai kẹo cao su không calo, ghi nhận mức tiêu hao là 3,7 +- 0,8 kJ [7].
Ở phần 2, 10 đối tượng tiêu thụ bữa ăn cố định (2.510 kJ, nặng 884 g gồm cơm, súp, món chính, món phụ) trong 20 phút với hai mức độ: nhai 30 lần mỗi miếng hoặc nuốt ngay thức ăn dạng xay nhuyễn (0 lần nhai) [7]. Kết quả cho thấy nhóm nhai 30 lần có hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEM) đạt 134,2 +- 15,5 kJ/3 giờ, cao vượt trội so với mức 67,8 +- 13,8 kJ/3 giờ của nhóm nuốt thẳng mà không nhai [7]. Cảm giác no sau ăn cũng cao hơn rõ rệt (p=0,005) cùng xu hướng tăng oxy hóa chất béo [7].
Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2022 tại Trung Quốc khảo sát mối liên quan giữa việc nâng đỡ khớp cắn và đái tháo đường týp 2 ở người cao tuổi [5]. Nghiên cứu ghi nhận những người có khớp cắn tốt (phân loại Eichner A) có mức đường huyết thấp hơn dù lượng dinh dưỡng nạp vào tương đương [5].
Cơ chế được giải thích dựa trên dẫn chứng từ nghiên cứu của Suzuki và cộng sự: nhai kỹ nghiền mịn thức ăn và trộn đều enzyme làm tăng đường huyết nhẹ sau 30 phút, nhưng đồng thời kích thích tiết insulin mạnh mẽ hơn, cuối cùng giúp hạ đường huyết sau 2 giờ [5]. Dù vậy, nhóm tác giả nghiên cứu năm 2022 lưu ý mối liên hệ giữa nhai kỹ và hạ đường huyết thông qua insulin vẫn cần thêm bằng chứng để khẳng định chắc chắn [5].
Nghiên cứu cắt ngang năm 2013 tại Nhật Bản dùng kẹo cao su đổi màu để định lượng hiệu suất nhai trên các đối tượng [2]. Nghiên cứu xác nhận việc nghiền xé cơ học giúp giảm kích thước thức ăn để chuẩn bị tối ưu cho đường ruột hấp thu [2]. Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá ở mốc 30 lần nhai hoặc nhai tự nhiên, chưa có thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt về con số cực đoan 50 đến 100 lần của phương pháp Ohsawa.
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng hiện có
Lợi ích của việc nhai lâu đã được khoa học xác nhận ở nhiều khía cạnh: gia tăng hiệu ứng nhiệt tiêu hao năng lượng sau bữa ăn [7], tăng cảm giác no để ngừa tăng cân [7], và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn [5]. Thiếu hụt chức năng nhai có mối tương quan độc lập với tình trạng suy dinh dưỡng [6].
Tuy nhiên, bằng chứng khoa học có những giới hạn nhất định. Một tổng quan hệ thống gồm 11 nghiên cứu cho thấy tình trạng sức khỏe răng miệng liên quan đến suy dinh dưỡng, làm thay đổi chế độ ăn theo số lượng răng còn lại, nhưng nồng độ dưỡng chất trong máu lại rất ít biến đổi [6]. Mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa suy giảm chức năng nhai và suy dinh dưỡng vẫn cần được nghiên cứu sâu hơn để làm sáng tỏ [6].
Hơn nữa, quan niệm nhai 50 hay 100 lần có thể "thay thế hoàn toàn thuốc chữa bệnh" hay "hóa lỏng biến thức ăn thành tiên dược" là phóng đại. Nghiên cứu thực tế chỉ chứng minh việc nhai kỹ hỗ trợ cơ học và thúc đẩy các phản ứng sinh hóa tự nhiên của men tiêu hóa [1], [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng phương pháp nhai
Nhiều người lầm tưởng dinh dưỡng của muối mè đen nằm hoàn toàn ở hạt mè, chỉ cần nuốt vào là có tác dụng. Thực tế, nếu không được răng nghiền vỡ lớp vỏ ngoài, hạt mè sẽ bị đào thải tự nhiên, cơ thể không thể tiếp cận các dưỡng chất bên trong.
Hiểu lầm thứ hai là càng nhai nhiều càng tốt vô hạn định. Khi thức ăn đã được nghiền mịn thành dạng bán lỏng và trộn đều nước bọt, việc tiếp tục giữ trong khoang miệng để nhai không mang lại thêm enzyme mà có thể gây mỏi cơ hàm. Nhai 30 lần mỗi miếng ăn đã đem lại sự khác biệt đáng kể về cảm giác no và tiêu hao năng lượng so với ăn nhanh [7].
Một sai lầm khác là vừa nhai vừa phân tâm. Phân tâm khi ăn như xem tivi hay dùng thiết bị điện tử có thể làm giảm khả năng nhận biết cảm giác no, tăng nguy cơ ăn quá mức [3].
Ai nên thận trọng với việc nhai quá mức?
Những người mắc các bệnh lý về khớp thái dương hàm, đau cơ nhai hoặc viêm khớp không nên ép bản thân nhai 50 đến 100 lần cho mỗi miếng ăn. Hoạt động cơ nhai liên tục trong thời gian dài có thể gây mỏi cơ, đau nhức vùng hàm và làm trầm trọng thêm tổn thương khớp.
Người cao tuổi bị suy giảm chức năng khoang miệng, mất nhiều răng hoặc mang hàm giả tháo lắp cũng cần lưu ý [6], [8]. Người suy giảm chức năng miệng thường có tốc độ nhai chậm hơn [8], việc gượng ép nhai quá nhiều lần một loại hạt khô cứng như mè có thể gây tổn thương niêm mạc nướu. Trẻ nhỏ chưa hoàn thiện bộ răng cũng gặp khó khăn khi nghiền các loại hạt có kích thước nhỏ và cứng [4].
Nếu đang gặp các vấn đề về tiêu hóa mạn tính hoặc bệnh răng miệng, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp thay vì tự ý áp dụng các biện pháp ăn kiêng cực đoan.
Cách áp dụng thói quen nhai khoa học vào đời sống
Để tận dụng tối đa dưỡng chất từ muối mè đen và cơm lứt, bạn có thể thực hiện theo các bước thực tế sau:
- Sơ chế cơ học trước: Thay vì phó thác hoàn toàn cho cơ hàm, hãy rang thơm mè đen và giã vỡ hạt trước khi trộn với một lượng muối vừa phải. Việc này giúp phá vỡ lớp vỏ cứng, giúp dịch tiêu hóa dễ tiếp cận hơn.
- Số lần nhai hợp lý: Duy trì mức nhai từ 20 đến 30 lần cho mỗi ngụm thức ăn nhỏ [7]. Đây là khoảng thời gian đủ để răng nghiền mịn thức ăn và kích thích tuyến nước bọt tiết enzyme tiêu hóa đồng đều [1], [2].
- Tập trung vào bữa ăn: Loại bỏ điện thoại, màn hình tivi khi dùng bữa để tập trung vào cảm nhận vị giác và độ nhuyễn của thức ăn [3].
- Lượng dùng cân bằng: Muối mè nên được dùng như một món gia vị bổ sung chất béo tốt và khoáng chất, ăn kèm bữa ăn đa dạng thay vì lạm dụng thay thế hoàn toàn các nhóm đạm và rau củ khác.
Tóm lại, lợi ích của việc nhai kỹ muối mè đen là sự kết hợp của cả hai yếu tố: hạt mè cung cấp dưỡng chất, còn nước bọt và động tác nhai giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn nguồn dinh dưỡng đó. Nhai chậm rãi ở mức độ vừa phải là thói quen lành mạnh, nhưng không nên thần thánh hóa thành phương thuốc vạn năng.
