Nhiều người tìm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 với hy vọng giảm mỡ thừa nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nỗi sợ giảm cơ bắp đi kèm với giảm cân luôn là rào cản tâm lý lớn với những ai đang theo đuổi lối sống này.

Thực tế, nhịn ăn 16:8 có làm teo cơ hay không hoàn toàn phụ thuộc vào việc người áp dụng có đảm bảo đủ lượng đạm hàng ngày và duy trì tập luyện kháng lực hay không. Nếu nhịn ăn sai cách, nguy cơ dị hóa cơ bắp là hiện hữu; nhưng nếu thực hiện khoa học, người tập hoàn toàn có thể vừa giảm mỡ vừa bảo tồn hoặc tăng khối cơ.

Nhịn ăn 16:8 và nỗi lo mất cơ đến từ đâu

Phương pháp nhịn ăn 16:8 giới hạn thời gian nạp calo trong khung cửa sổ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày, 16 tiếng còn lại chỉ uống nước lọc hoặc đồ uống không calo. Trong giai đoạn nhịn ăn kéo dài, nồng độ hormone insulin trong cơ thể hạ xuống mức tối thiểu [1]. Cơ chế này thúc đẩy quá trình oxy hóa mỡ để tạo năng lượng, nhưng đồng thời cũng làm gián đoạn quá trình tổng hợp protein cơ bắp kéo dài [1].

Cơ bắp con người liên tục diễn ra hai quá trình đối lập: tổng hợp protein và phân giải protein (dị hóa). Khi không có chất dinh dưỡng và axit amin được nạp vào trong nhiều giờ, cơ thể có xu hướng tăng tốc độ phân giải để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất [2]. Nỗi lo mất cơ vì vậy là có cơ sở nếu người thực hiện cắt giảm khẩu phần ăn quá mức mà quên mất nhu cầu dinh dưỡng cơ bản.

Cơ chế dị hóa và sự quan trọng của cửa sổ ăn uống

Khung thời gian ăn uống hẹp (6-8 tiếng) vô tình khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày [1]. Khi lượng thức ăn đưa vào không bù đắp được tốc độ phân giải, cơ thể sẽ bước vào trạng thái cân bằng nitơ âm, dẫn đến hao hụt các mô nạc [3].

Bên cạnh đó, quá trình tổng hợp protein cơ bắp đạt mức bão hòa khi lượng nạp vượt quá khoảng 0,3 g/kg thể trọng ở mỗi cữ ăn đơn lẻ, lượng axit amin dư thừa sau đó sẽ bị chuyển hóa hoặc oxy hóa chứ không thể tích trữ để xây dựng cơ vô hạn [2]. Do đó, việc dồn toàn bộ lượng protein trong ngày vào một bữa ăn duy nhất trong khung giờ 16:8 không mang lại hiệu quả tối ưu cho cơ bắp [2]. Cơ bắp cũng trải qua trạng thái trơ với axit amin sau khoảng 3 giờ, khiến các chuyên gia khuyến nghị nên chia các bữa ăn chứa protein cách nhau khoảng 3-5 giờ để tái kích hoạt quá trình tổng hợp [2].

Bằng chứng khoa học: Nhịn ăn kết hợp tập luyện giúp giữ cơ

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) kết hợp tập luyện thể chất trên 21 người trưởng thành thừa cân và béo phì (độ tuổi trung bình 44 ± 7 tuổi, BMI trung bình 29,6 ± 2,6 kg/m2, trong đó nữ giới chiếm 85,7%) [4]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào nhóm nhịn ăn theo khung giờ 12:00 trưa đến 8:00 tối hoặc nhóm duy trì chế độ ăn bình thường trong 8 tuần, cả hai nhóm đều thực hiện tập aerobic kết hợp tập kháng lực có giám sát [4].

Kết quả sau 8 tuần cho thấy nhóm nhịn ăn giảm trung bình khoảng 300 kcal/ngày (14,5%), trong khi nhóm ăn uống bình thường giảm khoảng 250 kcal/ngày (11,4%) [4]. Nhóm nhịn ăn ghi nhận mức giảm tổng khối lượng cơ thể (3,3%) vượt trội hơn nhóm ăn bình thường (0,2%), riêng tỷ lệ mỡ giảm tới 9,0% ở nhóm nhịn ăn so với 3,3% ở nhóm đối chứng [4]. Đáng chú ý, khối lượng nạc tăng lên ở cả hai nhóm trong can thiệp (0,6% ở nhóm nhịn ăn và 1,9% ở nhóm bình thường), không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm [4].

Nghiên cứu này khẳng định rằng khi có sự kết hợp của tập kháng lực và tập cardio, việc nhịn ăn 16:8 không hề gây hao hụt cơ bắp ở người thừa cân, béo phì mà trái lại còn giúp duy trì và tăng nhẹ khối cơ song song với việc tiêu mỡ hiệu quả [4].

Đạm cao đơn thuần có đủ cứu cơ bắp nếu không tập tạ?

Nhiều người tin rằng chỉ cần uống nhiều bột đạm hoặc ăn thật nhiều thịt thì sẽ không bao giờ mất cơ khi nhịn ăn hoặc giảm calo. Một nghiên cứu năm 2021 trên sinh viên đại học năng động đã kiểm tra tác động của việc hạn chế năng lượng vừa phải kết hợp chế độ ăn giàu protein (2,8 g/kg khối lượng nạc) [5]. Kết quả cho thấy nhóm hạn chế năng lượng bị sụt giảm đáng kể khối lượng nạc từ tuần thứ 3 đến tuần thứ 6, với mức hao hụt trung bình là 1,49 kg [5].

Mức giảm 1,49 kg này vượt xa sai số đo lường lặp lại của thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học (thường là 0,9 kg), chứng minh sự mất cơ thật sự đã diễn ra [5]. Các tác giả kết luận rằng việc ăn nhiều protein khi cắt giảm năng lượng cũng khó có thể ngăn chặn hoàn toàn tình trạng mất khối nạc nếu thiếu đi các bài tập kháng lực [5].

Về bản chất nguồn protein, một thử nghiệm năm 2011 trên chuột Wistar béo phì bị hạn chế năng lượng nghiêm ngặt bằng chế độ ăn giàu protein (32%) cho thấy: dù dùng đạm hấp thu chậm (casein), đạm hòa tan nhanh (từ sữa) hay kết hợp 50/50, tỷ lệ cân bằng nitơ giữa các nhóm qua từng tuần không có sự khác biệt có ý nghĩa [3]. Như vậy, khi đã nạp đủ lượng protein cần thiết trong bối cảnh thiếu hụt năng lượng, loại protein hấp thu nhanh hay chậm không quyết định việc giữ lại protein trong cơ thể [3].

Nguy cơ mất cơ ở người lớn tuổi khi áp dụng 16:8

Chế độ nhịn ăn 16:8 không mang lại tác động đồng nhất cho mọi lứa tuổi. Một bài tổng quan y khoa năm 2021 cảnh báo rằng việc nhịn ăn giới hạn thời gian kéo dài thời gian đói và thu hẹp cửa sổ ăn uống xuống 6-8 tiếng có thể đi ngược lại các khuyến nghị tối ưu hóa quá trình đồng hóa cơ bắp ở người cao tuổi [1]. Dù việc giảm cân thiên về giảm mỡ ở người trẻ, nhưng nguy cơ mất khối cơ nạc ngoài ý muốn ở người lớn tuổi là rất đáng lưu tâm [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên chuột trung niên và già bị béo phì do ăn nhiều chất béo khi áp dụng nhịn ăn giới hạn 8 giờ mỗi ngày trong 8 tuần cũng ghi nhận: chuột già béo phì không hề giảm mỡ mà lại bị giảm khối lượng nạc [6]. Mặc dù nhịn ăn giúp chuột già giảm mỡ ở mô mỡ nâu, đảo ngược gan nhiễm mỡ và cải thiện đường huyết, nhưng nó lại gây bất lợi cho khối cơ [6]. Sự lão hóa dường như đã làm suy giảm khả năng giảm mỡ đồng thời gia tăng nguy cơ teo cơ khi nhịn ăn gián đoạn [6].

Ai nên thận trọng khi muốn nhịn ăn 16:8?

Những người cao tuổi hoặc người có dấu hiệu thiểu cơ (sarcopenia) cần hết sức thận trọng trước khi thử nghiệm nhịn ăn gián đoạn [2, 4]. Việc nhịn đói quá lâu kết hợp giảm calo có thể đẩy nhanh tốc độ suy giảm chức năng vận động ở nhóm đối tượng này [1].

Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người đang điều trị các bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc kiểm soát đường huyết bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi khung giờ sinh hoạt. Nhịn ăn kéo dài không đúng cách có thể làm giảm sinh lực, như ghi nhận trong một nghiên cứu năm 2021 cho thấy sinh lực người tham gia giảm sút khi hạn chế năng lượng [5].

Áp dụng 16:8 đúng cách để bảo vệ cơ bắp tối đa

Để vừa giảm mỡ vừa giữ được khối nạc săn chắc, người thực hành nhịn ăn cần ghi nhớ các nguyên tắc khoa học sau:

  • Bắt buộc duy trì tập kháng lực: Tập tạ, tập thể lực có kháng lực là tín hiệu quan trọng nhất buộc cơ thể phải giữ lại cơ bắp khi đang giảm cân [3, 4, 6]. Mức độ hạn chế dinh dưỡng vừa phải kết hợp tập luyện sẽ bảo tồn khối nạc tốt hơn so với chế độ nhịn ăn quá khắt khe [7].
  • Đảm bảo lượng đạm hàng ngày: Để bảo tồn khối nạc khi giảm cân, mức nạp protein được khuyến nghị là từ khoảng 2,3 đến 3,1 g/kg thể trọng mỗi ngày [2]. Người mới bắt đầu có tỷ lệ mỡ cao nên hướng tới mức cận dưới, còn người có kinh nghiệm tập luyện hoặc người gầy muốn siết cân nên hướng tới mức cận trên [2].
  • Chia đều đạm trong khung 8 tiếng: Không nên dồn toàn bộ protein vào một bữa duy nhất vì mức độ tổng hợp protein tối ưu thường bão hòa ở ngưỡng khoảng 0,3 g/kg thể trọng mỗi lần ăn [2]. Hãy chia cửa sổ 8 tiếng thành 2 đến 3 bữa cân bằng, cách nhau từ 3 đến 5 tiếng [2].
  • Chú ý giấc ngủ: Thời lượng ngủ mỗi đêm có mối tương quan thuận với sự duy trì sinh lực khi cơ thể đang trong giai đoạn cắt giảm năng lượng [5]. Giấc ngủ đầy đủ giúp phục hồi cơ và hỗ trợ tinh thần ổn định.

Nhịn ăn 16:8 là một công cụ hỗ trợ kiểm soát thể trọng hiệu quả nếu được đặt trong một kế hoạch tổng thể lành mạnh [4]. Đừng quá tập trung vào số cân nặng giảm đi mà bỏ quên việc nuôi dưỡng khối cơ bắp thông qua dinh dưỡng đủ đạm và vận động thể lực đều đặn mỗi ngày [3, 4, 6].