Nhiều người tập thể hình chọn nhịn ăn gián đoạn 16:8 để giảm mỡ nhưng lo ngại tập tạ lúc bụng đói làm teo cơ hoặc tụt tạ. Việc bước vào phòng tập khi đã qua 12 đến 16 tiếng không nạp calo thường dấy lên câu hỏi: liệu cơ bắp có đủ năng lượng để đẩy mức tạ nặng hay không?
Các bằng chứng khoa học cho thấy tập kháng lực trong khung giờ nhịn ăn không làm suy giảm sức mạnh tổng thể nếu tổng năng lượng và protein cả ngày được đáp ứng đủ [2, 5]. Tuy nhiên, hiệu suất vận động bộc phát ở phần thân dưới có thể chịu ảnh hưởng tiêu cực nhẹ so với việc ăn uống bình thường [1].
Nguồn năng lượng cơ bắp khi nhịn ăn
Cơ bắp hoạt động được nhờ lượng glycogen dự trữ từ các bữa ăn trước đó. Khác với gan thường cạn kiệt glycogen sau một đêm nhịn đói, glycogen trong cơ xương chỉ bị tiêu hao khi cơ bắp co bóp vận động.
Khi bước vào buổi tập trong trạng thái nhịn, cơ thể chuyển dịch chuyển hóa, tăng oxy hóa chất béo để cung cấp năng lượng cho các bài tập kéo dài [2]. Nồng độ glucose huyết tương thường đạt đỉnh trong khoảng 30 đến 60 phút sau khi nạp carbohydrate, do đó việc ăn sát giờ tập dưới 15 phút chưa kịp chuyển hóa thành nguồn cơ chất sử dụng ngay lập tức [2].
Bằng chứng về sức mạnh và độ bùng nổ cơ bắp
Nghiên cứu can thiệp chéo năm 2023 đánh giá tác động của 4 tuần tập kháng lực kết hợp nhịn ăn giới hạn thời gian (TRE) 16:8 so với chế độ ăn thông thường trên 18 nam giới khỏe mạnh, có kinh nghiệm tập luyện (độ tuổi trung bình 23,7 ± 2,6) [1].
Các tình nguyện viên thực hiện 4 hiệp số lần tối đa ở mức tạ 85% 1RM cho 5 bài tập chuyển động phức hợp, tần suất 3 buổi/tuần [1]. Cả hai chế độ đều làm giảm khối lượng mỡ mà không làm mất khối nạc [1].
Về hiệu suất vận động, chế độ ăn bình thường giúp duy trì thành tích nhảy bộc phát thân dưới tốt hơn so với TRE [1]. Ngược lại, nhóm tập cùng TRE lại đạt chỉ số lực đỉnh và chỉ số sức mạnh động lực học ở phần thân trên cao hơn [1].
Hiệu ứng này cho thấy nhịn ăn 16:8 có thể có lợi cho những người tập trung phát triển sức mạnh tốc độ cao ở thân trên, nhưng lại không tối ưu cho mục tiêu bùng nổ tối đa ở thân dưới [1].
Sức bền và sức mạnh ở các đối tượng vận động khác
Một thử nghiệm năm 2021 trên nhóm lính cứu hỏa chuyên nghiệp có tập kháng lực thực hiện nhịn ăn 14 tiếng (khung ăn 10 tiếng) trong 7 tuần [3]. Kết quả cho thấy sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ và công suất phát lực không bị suy giảm trước và sau can thiệp [3].
Chỉ số ngưỡng thông khí tương đối và tuyệt đối đều tăng lên, dù chỉ số hấp thụ oxy tối đa có sự sụt giảm nhẹ [3]. Các thông số hiệu suất thể lực cốt lõi khác hoàn toàn không bị ảnh hưởng tiêu cực bởi khung giờ nhịn ăn [3].
Tương tự, nghiên cứu năm 2021 trên các vận động viên chạy bền nam giới thực hiện mô hình 16:8 trong 4 tuần cho thấy khối lượng mỡ giảm trung bình 0,8 ± 1,3 kg so với nhóm ăn bình thường tăng 0,1 ± 4,3 kg [4]. Khối cơ nạc được bảo toàn nguyên vẹn [4].
Thành tích chạy tính giờ cự ly 10 km không có sự khác biệt giữa hai nhóm, trong khi nồng độ lactate máu và lượng khí CO2 thải ra khi tập luyện ở nhóm nhịn ăn 16:8 thấp hơn đáng kể [4].
Nghiên cứu tiền lâm sàng năm 2021 trên chuột đực C57BL/6 tập luyện chạy bộ kéo dài 8 tuần cũng cho thấy thời điểm nhịn ăn (nạp thức ăn ngay sau tập hoặc hoãn lại 5 giờ) không làm thay đổi hiệu suất chạy đến kiệt sức [5].
Hiểu lầm thường gặp khi tập lúc bụng đói
Nhiều người lầm tưởng tập tạ khi đói sẽ tự động phân giải cơ bắp để tạo năng lượng. Thực tế, các nghiên cứu can thiệp 4 đến 7 tuần đều ghi nhận khối nạc được duy trì tốt, chỉ có khối lượng mỡ giảm đi [2, 5, 6].
Một hiểu lầm khác là phải ăn một bữa lớn sát giờ tập mới có sức nâng tạ. Tiêu hóa carbohydrate cần từ 30 đến 60 phút để glucose đi vào máu [2]. Nạp thức ăn quá sát giờ tập (dưới 15 phút) không kịp làm thay đổi tỷ lệ sử dụng cơ chất trong bài tập đầu tiên như đẩy ngực nằm [2].
Nhóm người cần thận trọng
Người mới bắt đầu tập luyện chưa thích nghi với việc nhịn ăn kéo dài có thể gặp tình trạng hoa mắt, chóng mặt hoặc giảm đường huyết nhẹ khi vận động nặng.
Vận động viên thi đấu cần phát lực bộc phát tối đa ở chi dưới (như cử tạ, nhảy cao, chạy nước rút) cần cân nhắc kỹ do hiệu suất bật nhảy thân dưới có thể giảm khi áp dụng TRE [1].
Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều hòa đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi khung giờ nạp thức ăn.
Ứng dụng thực tế khi tập gym với 16:8
Nếu buộc phải tập trong khung giờ nhịn, hãy ưu tiên các bài tập kháng lực với mức tạ vừa phải hoặc các bài tập thân trên [1]. Cần uống đủ nước và bổ sung điện giải để duy trì thể tích tuần hoàn.
Nếu mục tiêu buổi tập là rèn luyện sức mạnh bùng nổ cho thân dưới (như squat nặng, cử tạ bộc phát), nên sắp xếp lịch tập nằm trong khung giờ ăn hoặc sau bữa ăn chính từ 1 đến 2 giờ [2, 7].
Ngay khi bước vào khung giờ ăn 8 tiếng, cần đảm bảo tổng lượng calo và protein cần thiết để cơ thể phục hồi tổn thương sợi cơ và bù đắp glycogen cho buổi tập ngày hôm sau [2, 6].
Tập gym trong khung giờ nhịn 16:8 không làm giảm sức mạnh tổng thể hay mất cơ nạc nếu duy trì đủ dinh dưỡng cả ngày [2, 6]. Người tập có thể điều chỉnh thời điểm tập tùy theo mục tiêu phát triển thân trên hay thân dưới để đạt hiệu suất cao nhất.
