Nhịn ăn tối để giảm cân, cơ thể chịu tác động gì?

Nhiều người tin rằng nhịn ăn tối là con đường ngắn nhất để cắt giảm năng lượng và giảm cân nhanh chóng. Bữa tối thường bị coi là thủ phạm chính gây tích tụ mỡ thừa vì thời gian sau đó cơ thể chủ yếu nghỉ ngơi, ít tiêu hao calo.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy việc thường xuyên bỏ bữa tối không mang lại hiệu quả giảm bớt mỡ bền vững mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây mất cơ, rối loạn chuyển hóa và thậm chí khiến cân nặng tăng trở lại.

Bỏ bữa tối và nghịch lý tăng cân

Cắt giảm hoàn toàn bữa tối thường khiến cơn đói cồn cào bùng phát dữ dội vào ngày hôm sau hoặc dẫn đến cảm giác thèm ăn mất kiểm soát ^[1]. Nhiều người cố nhịn bữa tối nhưng sau đó lại ăn bù lượng thức ăn quá mức vào bữa sáng và bữa trưa tiếp theo ^[1].

Hiện tượng ăn bù quá mức do cảm giác thèm ăn tăng vọt sau khi nhịn bữa tối chính là một cơ chế tiềm tàng dẫn đến việc tiêu thụ tổng năng lượng vượt mức cần thiết ^[1]. Hậu quả là thay vì đạt được thân hình thon gọn, người nhịn ăn tối lại đối mặt với nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn ^[1].

Thay vì hỗ trợ giảm mỡ, nhịn bữa tối kéo dài khiến nhịp sinh hoạt ăn uống bị gián đoạn, làm thay đổi phản ứng sinh học bình thường của hệ tiêu hóa và hệ thống thần kinh điều hòa cảm giác no - đói ^[1].

Nguy cơ teo cơ và rối loạn nhịp sinh học chuyển hóa

Khi cơ thể bị bỏ đói trong thời gian dài từ chiều hôm trước đến sáng hôm sau, nguồn năng lượng dự trữ bị cạn kiệt, buộc cơ thể phải tìm kiếm nguồn nhiên liệu thay thế để duy trì hoạt động cơ bản. Việc gián đoạn nhịp ăn uống có mối liên hệ mật thiết với những xáo trộn sâu sắc trong hệ thống đồng hồ sinh học của các mô ngoại vi ^[2].

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc đồng bộ hóa đồng hồ sinh học tại các mô như gan, mô mỡ và cơ xương ^[2]. Rối loạn đồng hồ sinh học có mối liên quan trực tiếp đến hội chứng chuyển hóa và các bất thường về chuyển hóa lipid ^[2].

Đáng chú ý, việc can thiệp bỏ bữa dẫn đến sự suy giảm trọng lượng của khối cơ bắp, chẳng hạn như cơ gan bàn chân, đồng thời làm tăng tích tụ khối mỡ xung quanh thận ^[2]. Khi khối cơ bị suy giảm, nguy cơ mắc chứng teo cơ (sarcopenia) gia tăng đáng kể ^[2]. Cơ bắp chính là cỗ máy đốt cháy năng lượng chủ yếu; khi cơ bị tiêu biến, tỷ lệ trao đổi chất giảm sút, khiến cơ thể dễ dàng tích mỡ hơn khi ăn uống bình thường trở lại ^[2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về tác hại của việc bỏ bữa tối?

Tác động bất lợi của việc nhịn ăn tối đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu quan sát tiến hành năm 2022 trên các điều dưỡng viên làm việc tại một bệnh viện tư nhân ở Pietermaritzburg (Nam Phi) đã kiểm tra mối liên hệ giữa các thói quen ăn uống và chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm những người bỏ bữa tối có chỉ số BMI trung bình cao hơn rõ rệt so với những người duy trì việc ăn tối đầy đủ ^[1]. Nghiên cứu này ghi nhận hạn chế là chỉ thực hiện tại một bệnh viện duy nhất với tỷ lệ phản hồi của nhân viên y tế chưa cao, đồng thời chưa phân tích chuyên sâu về thành phần cơ - mỡ trong cơ thể ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu đoàn hệ hồi cứu quy mô lớn công bố năm 2021 đã theo dõi 17.573 sinh viên nam và 8.860 sinh viên nữ trong thời gian trung bình 3 năm ^[3]. Kết quả ghi nhận việc bỏ bữa tối có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ tăng trên 10% trọng lượng cơ thể và nguy cơ tiến triển thành thừa cân, béo phì (BMI từ 25 kg/m2 trở lên) ở cả hai giới ^[3]. Đáng ngạc nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng việc bỏ bữa tối có mối liên hệ với nguy cơ tăng cân và béo phì mạnh mẽ hơn cả thói quen bỏ bữa sáng ^[3]. Dù vậy, nghiên cứu là dạng đoàn hệ hồi cứu tại môi trường đại học nên các biến số hành vi ăn uống phụ thuộc vào bảng tự khai của sinh viên ^[3].

Năm 2019, nghiên cứu CASPIAN-III khảo sát trên 5.642 học sinh từ 10 đến 18 tuổi tại Iran cũng phát hiện những người bỏ bữa tối có tỷ lệ thừa cân và béo phì cao hơn hẳn [7, 8]. Việc duy trì bữa tối có mối liên hệ nghịch với béo bụng và tình trạng suy giảm nồng độ cholesterol tốt HDL-C trong máu ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang, chưa thể hiện mối quan hệ nhân quả tuyệt đối theo thời gian ^[4].

Tương tự, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện tại Tây Ban Nha trên 16.929 nam giới và 18.045 phụ nữ từ 25 đến 64 tuổi phát hiện rằng những phụ nữ bỏ bữa tối có tỷ lệ béo phì (BMI từ 30 kg/m2 trở lên) cao hơn hẳn so với người bình thường, mặc dù xu hướng này không thể hiện rõ ở nam giới ^[3].

Về mặt cơ chế tế bào, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên chuột đực C57BL/6 áp dụng phác đồ nhịn ăn gián đoạn kéo dài 2 tuần đã minh chứng sự sụt giảm khối lượng cơ bắp kèm theo tình trạng tăng trọng lượng mô mỡ ^[2]. Phác đồ bỏ bữa làm trì hoãn chu kỳ dao động của các gen đồng hồ sinh học tại gan, mỡ và mô cơ bắp, đồng thời làm rối loạn các gen chuyển hóa lipid ^[2]. Điểm hạn chế là nghiên cứu được thực hiện trên động vật thí nghiệm, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu để kiểm chứng tuyệt đối trên cơ thể người ^[2].

Bỏ bữa làm giảm mức tiêu hao năng lượng và thời gian vận động

Nhiều người kỳ vọng rằng nhịn bữa tối sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào mà không ảnh hưởng tới hoạt động khác. Thực tế cho thấy hành vi này làm giảm cả mức năng lượng cơ thể tiêu thụ trong ngày.

Trong một nghiên cứu năm 2008 theo dõi 54 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (BMI từ 27 kg/m2 trở lên) tham gia chương trình giảm cân, các nhà khoa học đã phân tích mối quan hệ giữa các bữa ăn và chỉ số tiêu hao ^[5]. Vào những ngày người tham gia bỏ bữa tối, tổng năng lượng nạp vào trong ngày có giảm đi ^[5]. Tuy nhiên, các cá nhân bỏ bữa tối thường xuyên hơn lại có tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và thời lượng tập luyện thể dục thấp hơn rõ rệt so với những người ít khi bỏ bữa tối ^[5].

Kết quả nghiên cứu này nhấn mạnh rằng hành vi bỏ bữa tối không hề liên quan đến mức giảm cân tính theo tuần ^[5]. Khi cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng vào cuối ngày do nhịn ăn, người thực hiện có xu hướng lười vận động, rút ngắn thời gian tập thể dục và giảm các hoạt động thể chất ngẫu nhiên, từ đó triệt tiêu hoàn toàn lượng thâm hụt calo mong đợi ^[5].

Hiểu lầm: Nhịn ăn tối tốt hơn ăn một bữa tối nhẹ nhàng

Sai lầm phổ biến của nhiều người ăn kiêng là áp dụng biện pháp cực đoan: nhịn tuyệt đối bữa tối để “thanh lọc” hoặc “ép cân cấp tốc”.

Các nghiên cứu thực tế cho thấy cơ thể người có sự suy giảm độ nhạy insulin vào giai đoạn muộn trong ngày ^[6]. Nồng độ acid béo tự do gia tăng, nồng độ cortisol dao động và sự chậm trễ trong đỉnh hoạt động của glucagon sau các bữa tối là các yếu tố sinh học làm giảm khả năng xử lý đường vào ban đêm ^[6]. Việc tiêu thụ một bữa tối quá no, giàu năng lượng vào thời điểm muộn sau 20:00 hoặc ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ mới thực sự là yếu tố liên quan đến chỉ số BMI cao và nguy cơ tim mạch [3, 5, 6].

Thay vì nhịn hoàn toàn, giải pháp được khoa học ủng hộ là duy trì bữa tối nhẹ nhàng, khẩu phần nhỏ. Một nghiên cứu định tính ghi nhận rằng chiến lược then chốt giúp những người giảm cân duy trì được mức giảm 10% trọng lượng trong ít nhất một năm chính là thói quen ăn bữa tối nhỏ, điều mà những người bị tăng cân trở lại không thực hiện được ^[7]. Một thử nghiệm khác trên phụ nữ can thiệp dinh dưỡng trong 3 tháng cho thấy việc phân bổ 70% calo vào đầu ngày (bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa) và chỉ dành 30% calo cho buổi chiều và tối giúp người tham gia giảm nhiều cân hơn (-8,2 kg so với -6,5 kg), giảm nhiều vòng eo hơn (-7 cm so với -5 cm) và giảm nhiều khối lượng mỡ hơn (-6,8 kg so với -4,5 kg) so với nhóm phân bổ đều calo ^[7].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Việc bỏ bữa tối gây ra những biến động tiêu cực rõ rệt đối với một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao về chuyển hóa.

Những người có tiền sử hoặc đang mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường không nên tự ý nhịn ăn tối, vì sự xáo trộn nồng độ glucose và suy giảm độ nhạy insulin có thể gây rối loạn đường huyết nghiêm trọng [3, 5].

Những người mắc các bệnh lý tim mạch, người có chỉ số mỡ máu HDL-C thấp cũng cần cảnh giác, bởi các dữ liệu chỉ ra rằng việc bỏ bữa ăn chính hoặc ăn uống thất thường có mối liên hệ với các yếu tố nguy cơ tim mạch [3, 8].

Bên cạnh đó, người đang trong quá trình tập luyện phục hồi cơ bắp, người cao tuổi có nguy cơ teo cơ tuyệt đối không nên cắt bỏ bữa tối, tránh làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ bắp ^[2].

Cách ăn bữa tối khoa học để không lo tăng cân

Để vừa giữ được vóc dáng thon gọn, vừa bảo toàn khối cơ và chức năng chuyển hóa, việc duy trì bữa tối hợp lý theo nguyên tắc khoa học là chìa khóa then chốt:

• Thời điểm ăn: Không nên ăn tối quá muộn. Nên kết thúc bữa tối sớm trước 20:00 và cách giờ đi ngủ tối thiểu 3 giờ đồng hồ để hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số BMI [5, 6].
• Lượng thức ăn: Phân bổ năng lượng hợp lý, ưu tiên dành phần lớn calo cho các bữa ban ngày và giữ bữa tối ở mức năng lượng thấp hơn [3, 5]. Chỉ nên dành khoảng 30% tổng năng lượng hàng ngày cho bữa phụ chiều và bữa tối ^[7].
• Thành phần dinh dưỡng: Không nên ăn các món nhiều chất béo vào bữa tối ^[6]. Nên chọn các thực phẩm chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa, cung cấp lượng đạm vừa phải để nuôi dưỡng cơ bắp và tránh tình trạng đói cồn cào gây mất ngủ.
• Duy trì tính đều đặn: Giữ khung giờ ăn tối cố định mỗi ngày để các mô ngoại vi và gen đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng, tránh tình trạng rối loạn trao đổi chất do nạp năng lượng bất thường [2, 7].

Giảm cân là một quá trình điều chỉnh lối sống khoa học và bền bỉ chứ không thể dựa vào các biện pháp nhịn đói cực đoan. Thay vì bỏ đói cơ thể vào buổi tối để rồi gánh chịu hậu quả mất cơ bắp và rối loạn nhịp sinh học, một bữa tối thanh đạm, ăn sớm và cân bằng dinh dưỡng chính là giải pháp tối ưu nhất cho sức khỏe dài lâu.