Ăn tối trước 18h mang lại lợi ích gì cho cân nặng?

Nhiều người trong chúng ta thường kết thúc ngày làm việc muộn, kéo theo bữa tối diễn ra sau 19h, thậm chí là 20h hoặc 21h. Thói quen ăn tối muộn này thường đi kèm cảm giác nặng bụng, khó ngủ và nỗi lo tăng cân tích tụ qua từng tháng. Câu hỏi đặt ra là liệu việc đẩy sớm bữa ăn cuối cùng trong ngày trước 18h có thực sự mang lại lợi ích rõ rệt cho vóc dáng hay không?

Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học là có: kết thúc việc ăn uống sớm giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này không bắt nguồn từ một "phép màu" thần kỳ làm tiêu hao mỡ tức thì, mà chủ yếu nhờ vào sự đồng bộ hóa thời gian nạp năng lượng với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó kiểm soát cơn đói tốt hơn và tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo ^[1], ^[2].

Cơ thể chuyển hóa thức ăn theo nhịp sinh học như thế nào?

Hệ thống nhịp sinh học điều phối quá trình trao đổi chất của con người theo chu kỳ 24 giờ, tạo ra các dao động tự nhiên về mức tiêu hao năng lượng, sự thèm ăn và độ nhạy insulin ^[2]. Nhiều chức năng chuyển hóa quan trọng, bao gồm độ nhạy insulin và hiệu ứng nhiệt của thức ăn (năng lượng tiêu hao để tiêu hóa dinh dưỡng), đạt đỉnh vào buổi sáng hoặc quanh thời điểm giữa trưa ^[2]. Ngược lại, ăn uống lệch pha với nhịp sinh học – cụ thể là ăn vào ban đêm sinh học – thúc đẩy nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa ^[2].

Đồng hồ sinh học trung tâm nằm trong não bộ được đồng bộ hóa với chu kỳ sáng - tối thông qua ánh sáng bên ngoài ^[3]. Bên cạnh đó, thời điểm nạp thức ăn là tín hiệu quan trọng giúp cài đặt và tái thiết lập nhịp điệu cho các cơ quan ngoại vi như hệ tim mạch, thận và hệ nội tiết ^[3]. Khi chúng ta áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian sớm (eTRF) – tức là ăn trong khung giờ ban ngày và kết thúc bữa tối trước 18h – cơ thể sẽ tái lập chu kỳ đói - no tự nhiên, giúp các cơ quan chuyển hóa hoạt động đồng bộ với nhịp sinh học ^[4].

Ăn sớm giúp giảm cân: Do đốt năng lượng hay do giảm cảm giác thèm ăn?

Một thắc mắc phổ biến là liệu ăn tối sớm có giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày hay không. Các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ trên người đã cung cấp câu trả lời rất chi tiết về vấn đề này.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2020 trên 11 người trưởng thành thừa cân đã so sánh chế độ ăn giới hạn thời gian sớm (eTRF, ăn từ 8h đến 14h) với lịch trình đối chứng (ăn từ 8h đến 20h) ^[2]. Mỗi giai đoạn kéo dài trong 4 ngày, với khẩu phần ăn và tần suất bữa ăn được kiểm soát giống nhau hoàn toàn giữa hai nhóm ^[2]. Vào ngày thứ tư, mức tiêu hao năng lượng và chuyển hóa cơ chất trong 24 giờ được đo đạc chính xác bằng phòng đo nhiệt lượng gián tiếp ^[2].

Kết quả chỉ ra rằng việc ăn sớm không làm thay đổi đáng kể tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ, với mức chênh lệch chỉ khoảng 10 ± 16 kcal/ngày (không có ý nghĩa thống kê) ^[2]. Một phân tích tổng hợp khác vào năm 2020 cũng xác nhận rằng hiệu ứng nhiệt của thức ăn ở người ăn sáng nhiều hơn chỉ làm tăng tiêu hao khoảng 20-40 kcal/ngày, một con số rất nhỏ ^[1].

Điểm khác biệt then chốt nằm ở việc kiểm soát hormone và cảm giác đói. Thử nghiệm trên cho thấy chế độ ăn sớm đã làm giảm nồng độ ghrelin trung bình (hormone kích thích cảm giác đói) tới 32 ± 10 pg/ml, giúp cảm giác đói trở nên ổn định và ít dao động hơn ^[2]. Người tham gia có xu hướng cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn ^[2]. Đồng thời, chế độ ăn sớm làm tăng độ linh hoạt chuyển hóa và giảm thương số hô hấp phi protein trong 24 giờ (giảm 0,021 ± 0,010), biểu thị khả năng tăng cường oxy hóa chất béo để tạo năng lượng ^[2]. Do đó, việc kết thúc ăn uống sớm tạo thuận lợi cho giảm cân chủ yếu nhờ việc giảm lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên và gia tăng đốt cháy mỡ, chứ không phải do cơ thể đột ngột tiêu hao nhiều calo hơn ^[1], ^[2].

Cải thiện đường huyết và tim mạch kể cả khi chưa giảm cân

Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ cân nặng, việc đẩy sớm bữa ăn và kéo dài khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm mang lại lợi ích sâu sắc cho sức khỏe chuyển hóa, ngay cả khi cân nặng chưa có sự thay đổi.

Trong ba thử nghiệm có kiểm soát khẩu phần ở nam giới tiền đái tháo đường, các đối tượng thực hiện eTRF ăn trong khung giờ 6 tiếng (bắt đầu lúc 8h hoặc 9h sáng, kết thúc lúc 14h hoặc 15h) và nhóm đối chứng ăn cùng một lượng calo trong khung giờ 12 tiếng ^[1]. Sau 5 tuần duy trì khẩu phần đẳng calo, nhóm ăn sớm ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về độ nhạy insulin, tăng cường đáp ứng của tế bào beta tuyến tụy, giảm đường huyết lúc đói, hạ huyết áp và giảm stress oxy hóa, dù không có sự chênh lệch cân nặng giữa hai nhóm ^[1], ^[5].

Tổng quan hệ thống công bố năm 2022 cũng nhấn mạnh rằng việc thiết lập lại đồng hồ sinh học bằng lịch ăn sớm có thể giúp cải thiện hồ sơ đường huyết độc lập với việc giảm cân ^[3]. Nghiên cứu trước đây từng chỉ ra rằng chỉ ăn vào bữa sáng có liên quan đến việc giảm cân, trong khi ăn cùng một lượng calo đó nhưng chỉ vào bữa tối lại không mang lại hiệu quả tương tự ^[3]. Ngoài ra, chế độ ăn kết thúc sớm trong khoảng từ 8h đến 18h ở người trưởng thành thừa cân, béo phì giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ bảo vệ tim mạch ^[6].

Những phát hiện từ nghiên cứu thực nghiệm

Các cơ chế sinh học phân tử của việc ăn theo nhịp ngày - đêm cũng được làm sáng tỏ qua nhiều nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc giới hạn thời gian ăn trong khoảng 8-9 giờ thuộc pha hoạt động giúp củng cố nhịp đồng hồ sinh học bên trong, ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ và viêm do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra ^[5].

Ở chuột, nhịn ăn định kỳ kích hoạt enzyme AMPK, một chất xúc tác thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo và ức chế enzyme acetyl CoA carboxylase (loại men tham gia vào việc tích trữ mỡ) ^[6]. Ở mô hình chuột cống, việc giới hạn thời gian ăn giúp giảm đáng kể mô mỡ nội tạng và mỡ dưới da thông qua việc kích hoạt chất đồng hoạt hóa PGC1alpha, hỗ trợ quá trình sinh học ty thể và tiêu thụ mỡ ^[6].

Ngược lại, việc ăn lệch nhịp tự nhiên gây ra những tác động tiêu cực rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2012 tiến hành trên chuột bị đảo lộn thời gian ăn (nhịn ăn vào đầu pha hoạt động ban đêm trong 4 ngày) cho thấy chúng bị xáo trộn nhịp biểu hiện của các gen đồng hồ ngoại vi ở gan và mô mỡ, dẫn đến việc gia tăng tổng hợp mỡ mới và dễ bị béo phì hơn ^[7]. Ngay cả trong điều kiện hạn chế calo, việc ăn sai thời điểm sinh học vẫn làm giảm hiệu quả giảm cân so với nhóm đối chứng ^[7]. Ngoài ra, khung giờ nạp thức ăn còn giúp duy trì các tín hiệu no từ dây thần kinh phế vị ở dạ dày về não bộ, giúp kiểm soát lượng ăn vào tốt hơn ^[4].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn tối sớm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn tối trước 18h thì có thể thoải mái ăn bất cứ món gì, với số lượng bao nhiêu cũng không sợ béo. Đây là quan điểm chưa chính xác. Khoa học chứng minh rằng khi tổng lượng calo được kiểm soát ngang bằng nhau, việc ăn sớm không tự động làm giảm cân ngay lập tức mà chỉ cải thiện các chỉ số chuyển hóa như insulin, huyết áp và mỡ máu ^[1]. Giảm cân chỉ thực sự diễn ra khi khung thời gian ăn hẹp tự nhiên dẫn đến việc cắt giảm tổng calo nạp vào hàng ngày ^[1], ^[3].

Một hiểu lầm khác là ăn tối trước 18h sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái "kiệt sức" hay mất cơ bắp do nhịn ăn dài tới sáng hôm sau. Trên thực tế, các nghiên cứu ngắn hạn trên nam giới thừa cân cho thấy chế độ ăn giới hạn 8 giờ ban ngày cải thiện sự chuyển hóa các chất chuyển hóa trong huyết thanh, cơ bắp và hỗ trợ hoạt động của các gen vận chuyển axit amin mà không làm xáo trộn hệ thống sinh học ^[5].

Những ai nên thận trọng khi thay đổi giờ ăn?

Mặc dù việc ăn tối trước 18h mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa, phương pháp này không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: Việc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm (từ 18h tối đến sáng hôm sau) có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm vào ban đêm. Những người thuộc nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc trước khi thay đổi giờ ăn.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc gò bó bản thân vào một khung giờ ăn nghiêm ngặt có thể làm bùng phát lại tâm lý lo âu, ám ảnh về thức ăn hoặc dẫn đến hành vi ăn vô độ vào ban ngày.
• Người có bệnh lý dạ dày, trào ngược thực quản nặng: Khoảng thời gian nhịn ăn quá dài đôi khi có thể gây cồn cào hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa nếu không được phân bổ lượng thức ăn hợp lý.

Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần nhận tư vấn y khoa chuyên môn trước khi thực hiện các can thiệp về thời gian ăn uống.

Cách áp dụng bữa tối trước 18h vào đời sống thực tế

Để chuyển dịch bữa tối về trước 18h mà không gây xáo trộn sinh hoạt gia đình hay công việc, bạn có thể thực hiện theo lộ trình từng bước:

• Xác lập khung giờ ăn phù hợp: Bạn có thể áp dụng khung giờ ăn trong 8 đến 10 tiếng mỗi ngày, ví dụ từ 8h sáng đến 17h30 hoặc 18h chiều ^[6]. Sau 18h, chỉ sử dụng nước lọc hoặc các loại trà không chứa năng lượng và caffeine để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
• Phân bổ dinh dưỡng cân bằng: Dồn năng lượng chính vào bữa sáng và bữa trưa ^[3], ^[2]. Bữa tối trước 18h nên là bữa ăn nhẹ nhàng, ưu tiên các món hấp, luộc, nhiều chất xơ từ rau củ và protein dễ tiêu hóa, hạn chế tinh bột tinh chế hoặc thức ăn nhiều dầu mỡ.
• Chuyển đổi từng bước: Nếu đang quen ăn tối lúc 20h, hãy đẩy sớm giờ ăn thêm 30 phút mỗi tuần (19h30, rồi 19h, tiến dần đến trước 18h) để cơ thể và hệ tiêu hóa có thời gian thích ứng, tránh cảm giác đói cồn cào vào ban đêm.

Ăn tối trước 18h là một giải pháp dinh dưỡng khoa học, giúp đồng bộ hóa hoạt động ăn uống với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Bằng cách giảm hormone gây đói ghrelin, tăng cường đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, thói quen này mang lại lợi ích thiết thực cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời gian ăn một cách linh hoạt, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh mỗi ngày.