Nồng độ hormone tuyến giáp T3 có bị suy giảm khi theo Paleo ít carb?

Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) cắt giảm tối đa các loại ngũ cốc, đường tinh chế và củ quả nhiều tinh bột để giảm cân đang là lựa chọn của rất nhiều người. Việc hạn chế triệt để nguồn tinh bột này thường khiến lượng carbohydrate nạp vào cơ thể tụt xuống mức rất thấp. Nhiều người nhận thấy cơ thể mệt mỏi, sợ lạnh và xuất hiện tình trạng rụng tóc, dấy lên mối lo ngại rằng chế độ ăn này đang bào mòn nồng độ hormone tuyến giáp.

Khoa học thực tế đã chứng minh: khi lượng carbohydrate giảm sâu và thay bằng chất béo hoặc đạm cao, nồng độ hormone tuyến giáp thể hoạt động triiodothyronine (T3) trong máu bị suy giảm rõ rệt. Đây không hẳn là tổn thương vĩnh viễn ở tuyến giáp, mà chủ yếu là phản ứng thích nghi sinh lý do sự ức chế quá trình chuyển đổi T4 thành T3 tại các mô ngoại vi.

Tuyến giáp tạo hormone hoạt động như thế nào?

Để hiểu vì sao chế độ ăn ít tinh bột lại ảnh hưởng đến tuyến giáp, chúng ta cần nắm rõ chu trình hoạt động của các hormone này. Tuyến giáp sản xuất hormone thông qua quá trình liên kết các phân tử tyrosine gắn iod ^[1]. Sản phẩm bài tiết chủ yếu của tuyến giáp là thyroxine (tetraiodothyronine hay T4) [2, 7].

Tuy nhiên, T4 không phải là dạng hormone tạo ra tác động sinh học mạnh mẽ nhất. Trong cơ thể, T4 phải trải qua quá trình khử iod để chuyển thành triiodothyronine (T3), đây mới chính là hormone tuyến giáp dạng hoạt động chính [2, 7]. T3 chịu trách nhiệm điều hòa quá trình đồng hóa protein, lipid, carbohydrate và cải thiện mức tiêu thụ oxy ở hầu hết mọi mô tế bào trong cơ thể ^[1]. Khoảng 80% lượng T3 trong cơ thể được tạo ra bên ngoài tuyến giáp thông qua quá trình khử iod tại các mô ngoại vi ^[2].

Gan và thận là nguồn sản sinh chủ yếu của phần lớn T3 lưu hành trong máu ^[2]. Ngược lại, một enzym khử iod khác tác động lên vòng không phenolic của T4 sẽ tạo ra một dạng đồng phân không có hoạt tính sinh học là reverse T3 (rT3) ^[2]. rT3 và T3 đều là sản phẩm chuyển hóa từ T4 nhưng có cấu trúc và tính chất hóa học khác nhau ^[3]. Nhiều biến cố sinh lý và bệnh lý có thể làm xáo trộn con đường này, làm giảm tạo mới T3 và dẫn đến sự biến thiên nghịch đảo: nồng độ T3 trong máu giảm xuống và rT3 tăng lên, gây ra hội chứng gọi là "hội chứng T3 thấp" ^[2].

Khi cắt giảm carbohydrate: Cơ chế T4 khó chuyển thành T3

Hormone tuyến giáp giữ vai trò chỉ huy tốc độ chuyển hóa cơ bản và chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể ^[3]. Các tình trạng căng thẳng sinh lý nặng nề hoặc thuốc men có thể can thiệp trực tiếp vào quá trình chuyển đổi T4 thành T3 ở ngoại vi ^[1]. Tình trạng này được gọi là "hội chứng bệnh bình giáp" (euthyroid sick syndrome) với biểu hiện T3 lưu hành thấp và đi kèm bất thường huyết động ^[1].

Khi cơ thể bước vào chế độ ăn ít carbohydrate kéo dài theo lối Paleo cực đoan, nguồn glucose cung cấp cho gan và các mô suy giảm mạnh mẽ. Sự thiếu hụt năng lượng từ carbohydrate kích hoạt cơ chế phòng vệ tương tự như khi cơ thể đối mặt với trạng thái stress dinh dưỡng ^[2]. Khi thiếu carb, con đường khử iod tại mô ngoại vi bị gián đoạn: cơ thể chủ động giảm chuyển đổi T4 thành T3 hoạt tính, đồng thời chuyển hướng T4 sang dạng rT3 bất hoạt ^[2]. Đây là phản xạ sinh tồn nhằm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng, hạ mức tiêu thụ oxy của tế bào và bảo tồn nguồn dự trữ của cơ thể khi nguồn thức ăn dồi dào tạm thời biến mất.

Bằng chứng nghiên cứu: T3 giảm mạnh khi thiếu hụt tinh bột

Mối quan hệ giữa sự sụt giảm T3 và khẩu phần dinh dưỡng đã được các nhà khoa học làm rõ qua nhiều can thiệp lâm sàng trên người và động vật.

Một nghiên cứu công bố năm 1985 đã đánh giá tác động của chế độ ăn ít carbohydrate lên 7 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh ^[4]. Các đối tượng được chỉ định ngẫu nhiên dùng lần lượt hai chế độ ăn dạng lỏng ít carb (35% tổng calo từ carbohydrate) trong 7 ngày: một bên nhiều chất béo không bão hòa đa (HF: 10% protein, 55% chất béo) và một bên nhiều đạm (HP: 35% protein, 30% chất béo) ^[4]. Kết quả cho thấy T3 giảm nhiều hơn ở nhóm ăn nhiều chất béo so với nhóm nhiều đạm: từ mức ban đầu 198 mcg/dl xuống 138 mcg/dl ở nhóm đạm cao và tụt sâu còn 113 mcg/dl ở nhóm chất béo cao ^[4]. Nồng độ T4 và rT3 không đổi đáng kể, trong khi TSH giảm tương đương nhau ở cả hai chế độ ^[4]. Nhóm ăn béo nhiều hơn có phản ứng insulin thấp hơn (90 microU/ml so với 148 microU/ml sau ăn 30 phút), đường huyết sau 2 giờ thấp hơn (103 mg/dl so với 85 mg/dl) và triglycerid giảm sâu hơn (52 mg/dl so với 67 mg/dl) ^[4].

Nghiên cứu công bố năm 1980 trên 4 nam giới khỏe mạnh, không béo phì trong 72 giờ đã phân tích sâu hơn ảnh hưởng của tỷ lệ dinh dưỡng ^[5]. Bốn chế độ ăn thử nghiệm đẳng calo (1500 kcal) gồm: 100% chất béo; 50% béo - 50% đạm; 50% béo - 50% carbohydrate (CHO); và khẩu phần đối chứng ^[5]. Kết quả ghi nhận ở chế độ ăn 100% chất béo, T3 giảm 50% và rT3 tăng 123%, tương đương với sự thay đổi khi nhịn đói hoàn toàn ^[5]. Đáng chú ý, ở chế độ ăn gồm 750 kcal béo và 750 kcal CHO, dù T3 giảm không có ý nghĩa thống kê (24%) nhưng rT3 vẫn tăng đáng kể tới 34% ^[5]. Nồng độ 750 kcal carbohydrate vốn đủ để bình thường hóa T3 và rT3 sau nhịn đói, nhưng khi kết hợp với lượng mỡ cao, chất béo nồng độ cao trong điều kiện đẳng calo tự nó đóng vai trò chủ động gây biến đổi chuyển hóa hormone tuyến giáp ngoại vi ^[5].

Ở động vật, nghiên cứu năm 1987 trên chuột non cho thấy khẩu phần giới hạn nhiều đạm - ít carbohydrate làm giảm hoạt tính của myosin ATPase cơ tim kích hoạt bởi canxi từ 1,50 xuống 1,16 mumol Pi/(mg protein.phút) sau 28 ngày, đồng thời làm xuất hiện các isomyosin V2 và V3 ^[6]. Đây là bằng chứng rõ ràng cho thấy tác động của hormone tuyến giáp lên mô cơ tim bị suy giảm khi hạn chế carbohydrate ^[6].

Ngược lại, tình trạng T3 sụt giảm không đến từ việc thiếu hụt protein. Nghiên cứu năm 1997 trên gà con từ 13-26 ngày tuổi cho thấy khi bị thiếu đạm (17% hoặc 10% protein), nồng độ T3 trong huyết tương lại tăng lên so với đối chứng (24% protein), còn T4 giảm ^[7]. Sự thay đổi này độc lập với việc bù năng lượng bằng glucose hay dầu đậu nành, chứng minh việc biến đổi hormone ở chế độ thiếu đạm là do thiếu protein chứ không bắt nguồn từ lượng carb hay mỡ trong khẩu phần ^[7].

Các nghiên cứu trên đã chứng minh rõ ràng: việc cắt giảm lượng lớn carbohydrate, đặc biệt là khi nạp nhiều chất béo thay thế, trực tiếp kéo nồng độ T3 lưu hành trong máu đi xuống. Tuy nhiên, các nghiên cứu này cũng có giới hạn nhất định: kích thước mẫu ở một số nghiên cứu trên người còn rất nhỏ (4 đến 7 người) và thời gian can thiệp ngắn (từ 3 đến 7 ngày) [3, 6].

Những hiểu lầm thường gặp về Paleo và tuyến giáp

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn theo chế độ Paleo thì bắt buộc phải cắt bỏ toàn bộ tinh bột giống như chế độ Ketogenic cực đoan. Trên thực tế, Paleo nguyên bản tập trung vào nguồn gốc thực phẩm tự nhiên, chưa qua tinh chế chứ không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.

Một hiểu lầm phổ biến khác là xem chỉ số T3 giảm như một dấu hiệu của bệnh suy giáp vĩnh viễn cần phải dùng thuốc điều trị. Về bản chất lâm sàng, sự suy giảm T3 đơn độc do ăn thiếu carbohydrate mà không đi kèm tăng TSH bất thường hay tổn thương thực thể ở tuyến giáp thường chỉ là "hội chứng T3 thấp" thích nghi ^[2]. Tuyến giáp hoàn toàn không mất đi khả năng tạo T4, chỉ có quá trình chuyển đổi ngoại vi sang T3 đang bị hãm lại [2, 7].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng chỉ cần tăng cường ăn nhiều thịt nạc để bù lại phần carbohydrate bị cắt giảm thì nồng độ T3 sẽ giữ vững. Mặc dù chế độ đạm cao làm giảm T3 ít hơn so với chế độ ăn ngập tràn chất béo ^[4], cơ thể vẫn cần một lượng glucose nhất định để tối ưu hóa quá trình khử iod ở gan ^[2]. Việc chỉ ăn đạm và cắt sạch tinh bột vẫn tạo ra sự thiếu hụt rõ ràng tác dụng của hormone tuyến giáp tại các mô ^[6].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù việc giảm T3 có thể là phản ứng sinh lý tự nhiên để tiết kiệm năng lượng, việc để mức T3 duy trì ở ngưỡng thấp quá lâu hoàn toàn không có lợi cho mọi đối tượng.

Người đang có tiền sử suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc đang sử dụng thuốc điều chỉnh tuyến giáp không nên tự ý áp dụng chế độ Paleo kiêng carb ngặt nghèo. Tình trạng này có thể làm nặng thêm các triệu chứng suy giáp ngoại vi, gây mệt mỏi mạn tính, rối loạn nhịp tim hoặc rụng tóc.

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người có chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc phụ nữ dự định mang thai cần cẩn trọng tối đa. Tuyến giáp có mối liên hệ mật thiết với trục nội tiết sinh sản; khi T3 suy giảm do thiếu hụt năng lượng carb, cơ thể có xu hướng tắt bớt các chức năng sinh sản để ưu tiên sinh tồn.

Vận động viên, người tập luyện thể thao cường độ cao hoặc người lao động nặng cũng cần carbohydrate để duy trì glycogen và kích hoạt chuyển hóa. Thiếu hụt T3 sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và giảm sút thể lực nghiêm trọng ^[6].

Những người mắc các bệnh nền mạn tính hoặc đang trải qua các căng thẳng thể chất nghiêm trọng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết trước khi thay đổi bất kỳ chế độ ăn nào ^[1].

Cách áp dụng Paleo an toàn, bảo vệ chức năng chuyển hóa

Nếu bạn vẫn muốn theo đuổi triết lý ăn sạch của Paleo mà không muốn hy sinh sức khỏe tuyến giáp, việc điều chỉnh thông minh khẩu phần carbohydrate là chìa khóa then chốt:

• Bổ sung tinh bột nguyên bản: Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, hãy đưa vào thực đơn các nguồn carbohydrate được chấp nhận trong Paleo như khoai lang, bí đỏ, cà rốt, củ dền và các loại trái cây tươi. Đây là nguồn cung cấp glucose lành mạnh giúp kích hoạt enzyme chuyển đổi T4 thành T3 tại gan ^[2].
• Kiểm soát lượng chất béo nạp vào: Nghiên cứu cho thấy nồng độ chất béo quá cao trong khẩu phần có thể ức chế mạnh quá trình chuyển hóa T3 và làm tăng rT3 ^[5]. Không nên lạm dụng mỡ động vật, bơ hay dầu tinh luyện để thay thế hoàn toàn năng lượng của carb [3, 6].
• Duy trì lượng đạm hợp lý: Đảm bảo lượng protein vừa đủ trong bữa ăn hàng ngày. Chế độ ăn ít carb kết hợp protein cao bảo vệ mức T3 tốt hơn so với chế độ ăn thiên hoàn toàn về chất béo ^[4].
• Thời điểm nạp carbohydrate: Với những người có tập luyện, nên ăn carb giàu dinh dưỡng trước hoặc ngay sau buổi tập để cơ bắp hấp thu glucose tối ưu và kích thích trục tuyến giáp hoạt động hiệu quả.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu như sợ lạnh, táo bón, rụng tóc, mất ngủ hoặc sụt giảm năng lượng rõ rệt, đó là lời cảnh báo cơ thể bạn đang thiếu carb trầm trọng. Hãy từ tốn tăng lượng tinh bột củ quả trở lại.

Tóm lại, nồng độ T3 hoàn toàn có thể bị suy giảm rõ rệt khi bạn theo đuổi chế độ Paleo với mức carbohydrate quá thấp. Chế độ ăn lý tưởng không phải là loại bỏ triệt để một nhóm chất dinh dưỡng nào mà là tìm kiếm sự cân bằng lành mạnh. Hãy chọn lựa thực phẩm tự nhiên toàn phần, nạp đủ tinh bột từ củ quả và lắng nghe các phản ứng sinh học của cơ thể để duy trì sức sống dẻo dai lâu dài.